Không ăn đủ trước khi chạy (đặc biệt với các bài chạy dài trên 1 tiếng): Đừng để “xăng cạn” giữa đường
Chạy bộ khi bụng đói là một sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động, và nếu không được cung cấp đủ, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và không thể duy trì tốc độ. Hãy ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1-2 tiếng với các loại thực phẩm giàu carb dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì ngũ cốc, hoặc một thanh năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn có đủ “nhiên liệu” để chinh phục mọi cung đường.
Không ăn sau khi chạy: Bỏ lỡ cơ hội phục hồi vàng
Sau khi chạy bộ, cơ thể bạn cần được bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp và dự trữ glycogen. Bỏ qua bữa ăn sau khi chạy đồng nghĩa với việc bạn đang bỏ lỡ cơ hội phục hồi tốt nhất. Hãy ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi chạy với sự kết hợp của protein và carb, như sinh tố protein, sữa chua với trái cây hoặc một miếng ức gà với cơm gạo lứt hoặc sử dụng 1 cốc Bột Recoverite Bổ Sung Dinh Dưỡng Phục Hồi Cơ Bắp Hammer tiện lợi cho người bận rộn.
Không uống đủ nước: Mất nước – Kẻ thù thầm lặng của runner
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Mất nước khi chạy bộ có thể gây ra mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt và thậm chí là say nắng. Hãy uống nước đều đặn trước, trong và sau khi chạy, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức. Bạn cũng có thể bổ sung nước bằng cách uống nước điện giải, hoặc pha viên sủi điện giải hoặc nước dừa để bù lại lượng muối khoáng bị mất qua mồ hôi.
Xem thêm:
- Cách bổ sung nước và chất điện giải cho người chạy bộ: Đây là tất cả những gì bạn cần biết
- 8 loại rau quả thần kỳ giúp người chạy bộ bù nước hiệu quả
Lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn: Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi cho sức khỏe
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và ít chất dinh dưỡng. Việc lạm dụng chúng có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tim mạch và giảm hiệu suất chạy bộ. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi, nguyên chất và chế biến tại nhà. Bạn có thể tự chuẩn bị những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng từ các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và cá.
Xem thêm: Chạy bộ và sức khỏe nội tiết tố: Bật mí từ Chuyên gia dinh dưỡng
Không đủ chất xơ: Bổ sung cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Thiếu chất xơ có thể gây ra táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và hiệu suất chạy bộ. Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn bao gồm đủ chất xơ từ các nguồn như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Không đủ protein: Xây dựng và phục hồi cơ bắp
Protein là thành phần thiết yếu cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể bạn sẽ khó có thể phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao, dẫn đến đau nhức cơ bắp và giảm hiệu suất. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Xem thêm: 6 Dấu hiệu cơ thể thiếu protein và Tại sao bổ sung protein lại quan trọng
Quá nhiều chất béo: Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và làm giảm hiệu suất chạy bộ. Hãy chọn các loại chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.
Lạm dụng caffeine: Tăng cường hiệu suất hay gây hại?
Caffeine có thể giúp tăng cường hiệu suất chạy bộ bằng cách giảm mệt mỏi và tăng sự tập trung. Tuy nhiên, lạm dụng caffeine có thể gây mất nước, lo lắng, mất ngủ và các vấn đề về tiêu hóa. Hãy hạn chế lượng caffeine tiêu thụ và đảm bảo uống đủ nước. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy cân nhắc sử dụng các nguồn năng lượng tự nhiên khác như trà xanh hoặc nước ép trái cây.
Ăn không đúng giờ
Những người chạy bộ bận rộn thường ăn uống thất thường về thời gian, thành phần, chất lượng bữa ăn. Một số ngày họ có thể ăn đủ chất, những ngày khác thì bỏ bê. Cuộc sống bận rộn, theo guồng quay công việc, học tập… bạn không có kế hoạch ăn uống khoa học. Để khắc phục, bạn hãy dành thời gian vào cuối tuần để đến cửa hàng tạp hóa, lên kế hoạch cho bữa ăn, chuẩn bị bữa trưa, đồ ăn nhẹ, bữa tối để giữ sức khỏe.
Xem thêm: Tất cả những gì bạn cần biết về dinh dưỡng cho người chạy bộ
Nạp Carb – Bí quyết dinh dưỡng cho giải chạy marathon của bạn
Không lắng nghe cơ thể: Tín hiệu từ bên trong
Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, và cơ thể bạn là người thầy tốt nhất. Hãy lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đến, như đói, khát, mệt mỏi hoặc đầy bụng. Điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với nhu cầu của cơ thể sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và đạt được mục tiêu của mình.
Lời kết
Sai lầm dinh dưỡng là điều thường gặp, nhưng không có nghĩa là không thể khắc phục. Bằng cách nhận diện và điều chỉnh những sai lầm này, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ, tăng cường sức khỏe và tận hưởng niềm vui trên mỗi cung đường. Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng là một phần quan trọng của quá trình tập luyện và không thể bị bỏ qua nếu bạn muốn đạt được thành công trong chạy bộ.
Có nên ăn sáng trước khi chạy bộ
