Trong xã hội hiện đại ngày nay, việc chị em thường xuyên đi tập gym đã không còn xa lạ, ai cũng mong muốn có cho mình một hình thể săn chắc với 3 vòng hoàn hảo, đặc biệt là vòng 3 căng tròn chính là điều chị em mơ ước với những bài tập mông. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đến các bài tập mông hiệu quả để tăng vòng 3 nhanh nhất tại nhà, đặc biệt phù hợp với người bận rộn công việc, gia đình ít thời gian đến phòng tập.
Nếu bạn chưa biết hoặc chưa hiểu rõ về bài tập nào, vậy thì ngay sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay Top 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất giúp tăng vòng 3 nhanh chóng trong bài viết dưới đây nhé.
Những lưu ý giúp tập mông hiệu quả nhất cho nữ :
Đầu tiên, các bạn cần biết được về cấu tạo của phần mông, trong đó bao gồm ba phần là Gluteus Maximus (cơ mông lớn), Gluteus Minimus ( cơ mông nhỏ) và Gluteus Medius ( Cơ mông giữa). Trong đó, hầu hết các hoạt động của chúng ta đều được thực hiện bởi cơ mông lớn nhất Gluteus Maximus (1).
Phần cơ mông giữa ở hai bên hông sẽ nhỏ hơn một chút và nằm sâu bên trong sau nhóm cơ mông lớn, chịu trách nhiệm xoay hông, sự dị chuyển của chân như giơ lên hay đá ra bên cạnh. Phần cơ mông này rất quan trọng trong việc đi lại và chạy, đây là phần cơ cần được chú trọng bởi nó tạo ra sức bền cho cơ thể, đây cũng là phần cơ yếu ở người bình thường không tập luyện.
Cuối cùng là phần cơ mông bé nhất, Gluteus Minimus, phần này nằm trên phần cơ mông giữa và là bé nhất trong tất cả, với công dụng chịu trách nhiệm xoay hông và xoay chân.
Vậy làm sao để tập các bài tập mông hiệu quả? Hãy cùng tham khảo thêm một chút về những lưu ý giúp tập mông hiệu quả nhất cho nữ sau đây nhé :
- Khởi động kỹ: Giống như khi tập luyện bất kỳ một bài tập nào, bạn cũng đều cần khởi động kỹ, hãy đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ trong vài phút để cơ bắp được làm ấm và nhịp tim sẵn sàng để tập luyện.
- Giữ thẳng lưng tự nhiên: Trong các bài tập luyện tập mông thì tư thế là vô cùng quan trọng, hãy cố gắng giữ thẳng lưng của bạn, đặc biệt là lưng dưới khi tập luyện các bài tập này.
- Ép cơ mông: Ép cơ mông trong các bài tập mông là rất quan trọng để có thể kích hoạt các nhóm cơ này tốt nhất, ví dụ như trong khi tập squat, hãy cố găng siết mông tốt nhất có thể khi lên tạ.
- Sử dụng kỹ thuật Mind – Muscle: đây là kỹ thuật tập trung vào cảm nhận cơ, hãy cố gắng tập với mức vừa phải và cảm nhận cơ thật kỹ và tập luyện điều này thường xuyên, nó sẽ giúp cơ hông bạn cảm nhận tốt hơn cho những lần tập sau mà không cần chú ý quá nhiều.
- Một cơ mông khỏe sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho các phần khác, nhất là đối với vấn đề đau nhức, cơ mông khỏe sẽ giúp phần lưng và đầu gối của bạn ít đau hơn, hơn nữa, bạn cũng sẽ thấy khỏe hơn khi làm những việc khác liên quan đến lưng và hông.
- Thay đổi bài tập: Tập luyện các bài tập lặp đi lặp lại quá nhiều sẽ khiến cơ thể bạn quen và từ đó ít tác dụng, hãy thay đổi bài tập hoặc mức tạ thường xuyên để việc tác động được hiệu quả hơn .
20 Bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất cho nữ :
Nếu bạn là người thích tập mông cũng như đang tìm kiếm các bài tập mông và hông nhưng lại không có điều kiện để tập luyện tại các phòng gym thì bạn cũng đừng quá lo lắng. Hãy tham khảo ngay 20 bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất sau đây để tăng kích thước và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả nhé.
1. Hip Drive :
- Hip Drive thực tế không phải là một dạng bài tập mông, mà nó được coi như một phần của các bài tập mông, Hip Drive được thực hiện chủ yếu bằng cách giữ thân người trên thẳng khi tham gia vào các bài tập như Squat và Deadlift.
- Để thực hiện động tác Hip Drive, các bạn cần tập luyện trước với mức tạ trung bình, khi tập Squat và nhất là trong quá trình lên tạ, bạn nên áp dụng kỹ thuật này, hãy giữ thẳng lưng, lên tạ và đồng thời siết cơ mông của bạn lại, khi đó bạn sẽ cảm nhận thấy cơ mông của bạn được kích hoạt.
- Kỹ thuật Hip Drive được sử dụng trong rất nhiều cái bài tập và là yếu tố quan trọng, bởi nếu bạn không giữ vững lưng của bạn thì có thể dẫn tới một số trường hợp chấn thương lưng dưới nguy hiểm.
2. Bottoms-up Lunge :
Lunge là bài tập mông cho phần đùi và mông khá tốt, đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu bạn muốn, đối với bài tập này, bạn có thể tập với tạ hoặc dây kháng lực đều được.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay có thể thả lỏng hoặc cầm tạ đơn
- Bước chân trái lên phía trước sao cho đầu gối và bắp chân đạt góc 90 độ, phần chân phải kiễng lên, gót chân không chạm sàn
- Giữ cơ thể thăng bằng trong 1 – 2 giây sau đó về lại vị trí ban đầu
- Đổi bên và lặp lại khoảng 10 lần trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập này không chỉ tác động đến vùng mông mà còn tác động đến phần đùi của bạn, do vậy đây cũng là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất dành cho nam với sự kết hợp khi tập luyện bằng tạ nặng.
3. Hip Thrust :
Một trong các bài tập giúp mông to nhanh chính là Hip Thrust, đây là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng không chỉ riêng chị em nữ giới mà còn cả nam giới. Bài tập này không chỉ tác động riêng phần mông, mà còn bao gồm cả đùi sau, nhóm cơ core và thậm chí được biết đến như một bài tập Kegel giúp tăng sức khỏe sinh lý ở nam giới.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa dựa vai sau lên ghế tập, bàn chân chạm đất sao cho đầu gối ở vị trí trên cao.
- Từ từ nâng phần thân giữa lên cao sao cho từ thân trên, thân giữa đến phần đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ mông và giữ trong vòng 1 – 2 giây sau đó hạ về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần với 3 hiệp.
Đối với bài tập này, bạn có thể thêm thanh tạ, tạ chuông hoặc bánh tạ để tập luyện tùy theo nhu cầu, hãy nhớ rằng bạn cần cảm nhận cơ trước, do đó tránh tập quá nặng có thể gây chấn thương không đáng có.
4. Glute Bridge :
Glute Bridge cũng là một bài tập mông với cơ chế tương tự như Hip Thrust, đó cũng là lý do mà nhiều người đã nhầm tưởng hai bài tập này là giống nhau, tuy nhiên, Glute Bridge thường tập trung nhiều hơn ở mông trong khi Hip Thrust tập trung nhiều ở phần cơ core và lưng dưới. Bài tập Glute Bridge còn được gọi với tên là bài tập mông quả đào, bởi nó giúp tăng vòng 3 to tròn rất hiệu quả.
Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng úp lòng bàn tay xuống mặt thảm, co gối lên sao cho bàn chân chạm mặt thảm
- Nâng cao thân giữa đồng thời siết cơ mông thật chặt, cố gắng làm sao toàn thân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ trong 1 – 2 giây.
- Hạ thân giữa về vị trí ban đầu, lập lại khoảng 8 – 10 lần.
Đối với bài tập này, bạn nên hạn chế thêm tạ, bởi khi nằm ở thảm sẽ tạo độ chéo về thân trên, có thể khiến tạ đập vào người và gây chấn thương. Thay vào đó, bạn nên áp dụng kỹ thuật cảm nhận cơ, bằng cách siết cơ lâu hơn và cảm nhận, điều này giúp cơ bắp của bạn được tập trung và kết quả tốt hơn.
5. Side Skaters :
Đây là một bài tập khá bởi nó được kết hợp giữa Squat và Cardio, tuy nhiên, bài tập này có tác động rất lớn đến phần mông của bạn và cả phần đùi trước. Không chỉ có tác dụng làm mông căng tròn mà còn giúp săn chắc phần đùi, đây là một bài tập mông không to chân mà nhiều chị em rất thích.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế Squat, sau đó trụ bằng chân trái, vòng chân phải ra sau mắt cá chân trái của bạn, không để chân phải chạm đất.
- Đưa chân phải về vị trí cũ đồng thời bật chân trái ra sau mắt cá chân phải tương tự.
- Tập luyện lặp lại trong vòng 10 – 12 lần mỗi bên.
Lưu ý ở bài tập này đó chính là, bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng tốt, do vậy trước khi tập bằng cách bật nhảy, bạn hãy tập chuyển chân từ từ trước. Khi đã quen dần với bài tập này, bạn sẽ thấy khả năng thăng bằng của bạn được nâng lên đáng kể.
6. Marching Hip Lift :
Bài tập mông này là một dạng nâng cao hơn của bài tập Glute bridge, đây là bài tập mông tác động đến vùng mông và đùi sau cực hiệu quả, việc áp dụng bài tập nâng cao này cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn khi bạn đã quá quen với bài tập đơn giản.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, co gối và chân chạm đất, hay tay úp xuống thảm
- Thực hiện nâng thân giữa lên sao cho tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên vị trí, sử dụng hai tay để chống và giữ thăng bằng.
- Co gối nâng chân trái lên sao cho đến khi đùi của bạn vuông góc với thân trên.
- Hạ về vị trí ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện lặp lại với mỗi bên từ 10 – 12 lần
Đây là bài tập mông nâng cao và cần thể lực khá nhiều, hơn nữa bài tập này cũng có tác động đến phần lưng của bạn, do vậy, nếu bạn có tiền sử về các bệnh xương khớp hay thoát vị địa đệm thì không nên tập luyện bài này nhé.
7. Chair Squat Jump :
Tiếp đến là một bài tập mông nâng cao hơn của Squat, đây là bài tập Squat mông to nhanh cực kỳ hiệu quả, để tập luyện bài tập này, bạn cần có một chiếc ghế với chiều cao vừa phải, không quá cao nhưng cũng không quá thấp để tránh bị ngã khi tập luyện.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay để thả lỏng hoặc chắp ra phía trước ngực
- Hạ dần thân trên xuống theo như squat thông thường đến khi mông chạm vào ghế.
- Bật nhảy lên ngay lập tức với hết sức và hạ về vị trí ban đầu
- Lặp lại liên tục trong khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.
Đối với bài tập mông này khá dễ dàng, bạn có thể ngồi hẳn xuống ghế và co chân lên cao thêm một chút để đảm bảo mông được kích hoạt tối đa hoặc sử dụng thêm tạ đơn hay bánh tạ cầm trước ngực để tăng độ khó.
8. Diagonal Squat :
Đây là một dạng bài tập mông Squat và vẫn còn khá lạ lẫm tại Việt Nam, bởi hầu như ít ai tập luyện hay biết đến bài tập này, đây là một bài tập khá hữu ích bởi nó không chỉ giúp bạn tập mông to nhanh ngay tại nhà mà còn giúp bạn tập nhóm cơ vùng hai bên eo. Với bài tập này, bạn có thể tập với tạ đơn hoặc không cần tạ cũng được.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, hai tay để trước mặt hoặc cầm tạ đơn
- Hạ thấp phần thân trên xuống, trong quá trình xuống bạn hơi cúi gập người nghiêng về một bên trái hoặc phải.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại
- Thực hiện 10 lần mỗi bên liên tục
Với bài tập mông này yêu cầu cúi gập người, do đó đối với những bạn chưa quen thì không nên dùng tạ và những bạn có vấn đề về xương khớp thì nên hạn chế hoặc không nên tập bài tập này.
9. Hip Thrust Single-Arm Reach :
Nếu bạn đã quá quen với bài tập mông Hip Thrust thì bài tập này chính là một cách để bạn nâng cao khả năng tập luyện của mình hơn. Khi tập luyện bài tập mông này, bạn không cần dùng tạ mà chủ yếu dựa vào khả năng thăng bằng cũng như sức mạnh từ cánh tay của bạn.
Thực hiện như sau:
- Bắp đầu với tư thế ngồi ngửa ra sau với hai tay chống xuống đất, đầu gối co lại sao cho chân chạm sàn và tạo với thân người thành hình chữ V
- Nâng phần thân giữa lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng, đồng thời giơ tay trái lên cao trước mặt, trụ bằng tay phải.
- Trở về vị trí ban đầu, sau đó nâng thân lên và đổi tay.
Bạn có thể đổi tay liên tục để tập luyện đều nhau, hoặc nếu việc đổi tay liên tục khiến bạn gặp trở ngại cho việc giữ thăng bằng thì hãy tập với từng bên một trước để tránh mất thăng bằng và ngã.
10. Step Up :
Bài tập mông này thường được áp dụng chủ yếu cho phần tập đùi giúp săn chắc phần đùi của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài tập này với kỹ thuật Hip Drive để tập mông cũng rất hiệu quả. Để tập luyện bài tập mông này, bạn sẽ cần đến một chiếc ghế thấp hoặc tập ở ghế tập.
Thực hiện như sau:
- Đứng trước ghế tập với tư thế đứng thẳng, chân phải đứng trụ và chân trái để lên ghế sao cho phần đùi và thân trên vuông góc.
- Hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ đơn, dùng sức chân trái để nâng toàn bộ cơ thể về phía trên cho đến khi chân phải dẫm lên ghế.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 10 lần và đổi bên
- Tập liên tục từ 3 – 4 hiệp.
11. Side Lunge Shift :
Đây là một biến thể của bài tập mông Lunge, bài tập này khá dễ dàng và bạn cũng không cần bất kỳ phụ kiện nào. Bài tập mông này có tác động rất lớn tới phần đùi trước và đùi trong của bạn.
Thực hiện bài tập:
- Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, hai tay để thẳng hoặc gia ra phía trước mặt
- Từ từ trùng chân bên phải xuống sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc vuông, chân còn lại duỗi thẳng.
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
12. Walking Lunge :
Một trong những bài tập mông phổ biến nhất mà bạn thường thấy chính là Walking Lunge, thường được rất nhiều người tập luyện, bài tập này là một trong những bài tập dễ nhưng đòi hỏi sức chịu đựng khá cao. Do đó, nếu bạn là người mới tập thì nên làm quen trước với bài tập Lunge đơn giản trước đã.
Về cách thực hiện, bài tập mông này thực hiện tương tự như bài Lunge, chỉ khác ở chỗ thay vì đứng một chỗ, bạn sẽ thay đổi từng chân và bước về phía trước, để có thể nâng thêm độ khó, bạn có thể cầm thêm hai quả tạ đơn để tập luyện.
13. Single-Leg Hip Lift :
Một dạng bài tập mông khác rất đáng tập và xứng đáng đứng trong top những bài tập mông và hông chính là Single leg hip lift. Đây là một dạng biến thể của bài Glute bridge, bài tập mông này thậm chí giúp bạn tác động sâu hơn về phần đùi sau và mông rất tốt.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập tương tự Glute bridge.
- Giơ một chân lên cao về phía trước mặt, giữ nguyên và nâng thân người lên sao cho tạo thành đường thẳng
- Hạ về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi bên
- Thực hiện từ 3 – 4 hiệp.
Với bài tập mông này, bạn lưu ý khi giơ chân lên không cao quá mức mà chỉ ở mức vừa phải so với thân người để tránh bị gập lưng trong quá trình tập luyện nhé.
14. Hip Drive Step Up :
Đây là một bài tập mông khá khó khi áp dụng thêm kỹ thuật Hip drive, bạn sẽ cần siết mông nhiều nhưng khi bạn đã quen thì đây chính là một bài tập rất tốt giúp tăng cơ mông hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trong đó chân trái quỳ và chân phải giữ thăng bằng với bàn chân chạm mặt đất.
- Thực hiện dùng chân phải nâng thân lên cao, chân trái dẫm lên ghế tập và nâng tiếp lên đến khi người đứng thẳng
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại trong vòng 10 lần và đổi bên.
15. Side Step-Up :
Để phát triển cơ mông toàn diện thì điều bạn cần chính là tập luyện mông với các vị trí khác nhau, điều này sẽ giúp kích thích cơ hông của bạn được tốt hơn và phát triển mạnh mẽ hơn. Đối với bài tập mông Side step-up, bạn sẽ đứng bên cạnh chiếc ghế thay vì đứng đối diện.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người và để ghế bên sang bên phải của bạn
- Đặt chân phải lên ghế và dùng sức nâng cơ thể đồng thời thu chân trái lên
- Hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái
- Thực hiện lặp lại theo từng chân khoảng 10 lần mỗi bên.
16. Single Leg Sit-to-Stand :
Để tập bài tập mông này, bạn cần một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế tập, bài tập này khá giống bài tập mông Squat nhưng chỉ sử dụng với 1 chân.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người với chân phải giơ lên phía trước 1 chút, trụ bằng chân còn lại
- Hạ người từ từ ngồi xuống ghế và không để chân phải chạm đất
- Dùng sức chân trái để nâng cơ thể lên về vị trí đứng ban đầu.
- Thực hiện 10 lần và đổi bên tiếp tục với chân phải.
Đối với những bạn mới tập thì khi ngồi các bạn có thể trụ cả hai chân, còn nếu bạn muốn nâng cao thì nên giữ một chân và không để chạm đất bất kỳ lúc nào khi tập.
17. Crossover Lunge :
Một biến thế của bài tập mông Lunge với tác động rất lớn đến phần hông. Bạn sẽ tập luyện giống như bài tập mông Lunge thông thường, nhưng thay vì tiến về trước mặt, bạn sẽ lùi một chân về đằng sau mắt cá chân của chân còn lại và thực hiện động tác Lunge.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân bằng nhau, hai tay thả lỏng hoặc để trước ngực
- Cho chân trái lùi về sau và vòng qua sau mắt cá chân của chân phải
- Hạ thấp chân phải như bài tập Lunge, sau đó nâng lên và đưa chân trái về vị trí ban đầu
- Thực hiện đổi bên và lặp lại mỗi bên liên tục.
18. Bottoms-up Lunge to Crossover Lunge :
Đây là một bài tập kết hợp, cần khá nhiều sức để tập bài này, và nó cũng được coi là một bài tập mông kết hợp Cardio giảm mỡ hiệu quả.
Bắt đầu với tư thế quỳ trên đầu gối phải và chân trái bước phía trước, dùng sức đẩy và kéo người về phía trước, dùng sức siết cơ mông khi lên tới vị trí cao nhất, lùi chân phải về phía sau mắt cá chân bên trái và thực hiện động tác Lunge. Trở về vị trí đứng sau đó lùi chân về vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu bạn mới tập và cảm thấy quá khó, hãy bỏ qua bước tập Crossover Lunge để bài tập dễ dàng hơn.
19. Supported Single-Leg Squat :
Nếu bạn là người mới và muốn tập bài tập mông Squat với một chân thì đây chính là bước khởi đầu dành cho bạn. Bài tập này bạn có thể tập luyện với cánh cửa, bức tường hay một cái ghế cũng đều được, miễn là nó giúp bạn giữ thăng bằng.
Thực hiện như sau:
- Một tay để cầm vào ghế hoặc tường hay cánh cửa, giơ 1 chân về phía trước
- Hạ từ từ thân người xuống đồng thời không để chân đang giơ lên chạm đất
- Sử dụng ghế để tựa và giữ thăng bằng, dùng sức chân trụ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại liên tục
Nếu bạn đã quen và giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn có thể nâng cao hơn bằng cách loại bỏ các dụng cụ hỗ trợ trong khi tập luyện.
20. Single-Leg Deadlift :
Đây cũng là một bài tập mông khó trong số những bài tập mông, mặc dù vậy, đây lại là một bài tập rất hiệu quả cho việc tập cơ mông.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân trái thu về phía sau, không chạm đất
- Từ từ cúi người xuống đồng thời co nhẹ đầu gối và hạ thấp thân trên
- Nâng người quay về vị trí ban đầu và lặp lại
Lưu ý khi tập bài tập mông này đó là trong quá trình hạ người, bạn cần hạ đến hết cỡ với điều kiện không bị cong lưng, sử dụng cơ gân kheo và mông để trụ, lặp lại phía bên còn lại.
Thông qua bài viết trên, chúng tôi đã giúp bạn tìm hiểu những lưu ý để tập mông hiệu quả vào Top 20 bài tập mông tại nhà dành cho nữ hiệu quả nhất rồi đó. Hãy tham khảo và áp dụng những bài tập này để có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ nhất nhé. Chúc bạn thành công!
