4 nhóm thực phẩm giúp trẻ dễ ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất, tinh thần của trẻ. Khoảng 70% hormone tăng trưởng được tuyến yên (nằm ở đáy não) tiết ra khi trẻ ngủ say giấc. Tùy độ tuổi và giai đoạn phát triển, trẻ cần có giấc ngủ ngon, đủ thời gian để cơ thể tái tạo năng lượng, cải thiện chức năng thần kinh, góp phần tăng trưởng chiều cao và cân nặng.

Trẻ khó ngủ do nhiều nguyên nhân như sinh lý (đói bụng, mọc răng, nhu cầu vận động), bệnh lý (nhiễm khuẩn hô hấp, nghẹt mũi, viêm tai giữa, trào ngược dạ dày thực quản). Môi trường phòng ngủ (nhiều tiếng ồn, nóng nực, ánh sáng chói mắt), chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp (thiếu hoặc thừa dưỡng chất, thực phẩm khó tiêu hóa) cũng khiến trẻ ngủ không ngon.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết một số chất dinh dưỡng có thể tác động tới các chất dẫn truyền thần kinh của não như serotonin, melatonin. Nếu thiếu, trẻ có thể khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hay thức giấc giữa đêm.

Thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại cá, đậu, rau xanh, ngũ cốc. Canxi tham gia hình thành, phát triển xương, răng, hỗ trợ hoạt động của tế bào, các hệ cơ, thần kinh, tim mạch, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Thiếu canxi gây ức chế hoặc rối loạn các xung thần kinh khiến trẻ khó ngủ, dễ giật mình tỉnh giấc. Cơ thể thiếu canxi còn tăng nguy cơ căng thẳng tinh thần, viêm loét hoặc trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn nhịp tim…

Nhu cầu bổ sung canxi của trẻ thay đổi tùy theo độ tuổi. Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi cần khoảng 200 mg canxi mỗi ngày. Bé 6-11 tháng tuổi cần 260 mg, 1-3 tuổi là 700 mg canxi mỗi ngày. Trẻ 4-8 tuổi nên có khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Với trẻ em và thanh thiếu niên 9-18 tuổi, con số này là 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, trứng, thịt trắng, đậu và các loại hạt, rau lá xanh đậm. Sắt cần thiết để sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như dopamine, serotonin. Hàm lượng sắt trong cơ thể ở mức thấp dẫn đến thiếu máu, rối loạn giấc ngủ, nhiều vấn đề sức khỏe khác như hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Trẻ thiếu máu do thiếu sắt thường có giấc ngủ kém.

Thông thường, mỗi ngày trẻ 0-6 tháng tuổi và được bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung 0,27 mg sắt. Bé 7-12 tháng cần 11 mg sắt. Trẻ 1-3 tuổi nên có khoảng 7 mg sắt. Trẻ 4-8 tuổi là 10 mg, 9-13 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày. Trẻ 14-18 tuổi nên nạp 11-15 mg sắt.

Thực phẩm giàu kẽm như hải sản, các loại đậu, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, củ cải, khoai lang. Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp nhiều loại protein, hầu hết chất xúc tác trong những phản ứng chuyển hóa của cơ thể. Trẻ thiếu kẽm thường trằn trọc khó ngủ, mất ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, khóc đêm kéo dài. Thiếu kẽm còn gây suy nhược thần kinh, đau đầu, chậm phát triển tâm thần vận động, rối loạn cảm xúc, rối loạn vị giác và khứu giác, biếng ăn, suy dinh dưỡng, suy giảm sức đề kháng. Trẻ cũng dễ nhiễm khuẩn đường hô hấp hoặc tiêu hóa.

Hàm lượng kẽm cần bổ sung cho trẻ 0-6 tháng tuổi khoảng 1,1-6,6 mg mỗi ngày, trẻ 7-11 tháng tuổi cần khoảng 0,8-8,3 mg kẽm, bé 1-3 tuổi cần khoảng 2,4-8,4 mg kẽm. Trẻ 4-6 tuổi là 3,1-10,3 mg kẽm, trẻ 7-9 tuổi nên có 3,3-11,3 mg kẽm. Trẻ nam 10-18 tuổi cần khoảng 5,7-19,2 mg kẽm và trẻ nữ là 4,6-15,5 mg kẽm mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D như dầu cá, lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc. Phụ huynh cũng có thể bổ sung vitamin D cho trẻ bằng cách cho trẻ tắm nắng 10-15 phút, tùy theo cường độ nắng nóng và diện tích cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D góp phần điều hòa giấc ngủ bằng cách tham gia vào quá trình sản xuất melatonin và dopamine. Trẻ thiếu hụt vitamin D thường khó ngủ, dễ tỉnh giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm, tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hội chứng chân không yên.

Tùy theo thể trạng của trẻ, nhu cầu bổ sung vitamin D có thể cao hoặc thấp hơn mức bình quân chung. Hàm lượng vitamin D cần cho trẻ dưới 6 tháng tuổi thường là 1.000 UI, 12 tháng tuổi là 1.500 UI, 1-3 tuổi là 2.500 UI mỗi ngày. Trẻ 4-8 tuổi là 3.000 UI và từ 9 tuổi trở lên là 4.000 UI mỗi ngày.

Bác sĩ Trà Phương cho biết bổ sung dư thừa canxi, sắt, kẽm, vitamin D cũng có thể khiến trẻ mất ngủ, khó ngủ, nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Phụ huynh không nên tự ý bổ sung dưỡng chất này cho trẻ bằng thuốc hoặc sản phẩm tăng cường khác. Ba mẹ nên đưa con đi khám dinh dưỡng để bác sĩ kiểm tra các chỉ số phát triển cơ thể, xét nghiệm vi chất bằng máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC giúp xác định cơ thể đang thiếu hoặc thừa dưỡng chất nào.

Trẻ từ 12 tuổi trở lên có thể sử dụng các tinh chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) để tăng cường máu lên não, cải thiện chức năng thần kinh. Từ đó, trẻ có thể cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, đau đầu và mất ngủ.

Trường Giang