Chọn món nhiều chất xơ hoặc mức năng lượng thấp, ăn chậm nhai kỹ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Trưởng khoa Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, một trong những nguyên nhân gây béo phì là ăn uống không kiểm soát hằng ngày. Rất nhiều người ăn nhiều mỗi bữa nhưng nhanh đói, khi đói lại tiếp tục ăn. Quá trình này lặp đi lặp lại dẫn tới béo phì.
5 mẹo dưới đây giúp bạn ăn ít no lâu, theo PGS. Tuấn.
Chọn thực phẩm mật độ năng lượng thấp
Mật độ năng lượng là mức calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm. Thông thường, thực phẩm giàu nước, chất xơ và protein chứa ít chất béo. Bánh kẹo hay đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán… có lượng đường và chất béo cao nên mật độ năng lượng cũng cao.
Do đó, ăn nhiều các loại rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, sữa, đậu… để đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
Ăn thức ăn có khối lượng lớn
Ví dụ, với cùng mức năng lượng là 100 kcal, ta có hai lựa chọn gồm một miếng bánh ngọt nhỏ và 7-8 miếng khoai tây chiên hoặc một ly sữa và một đĩa rau lớn.
Nhóm thực phẩm thứ hai khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian hơn nhưng lượng chất béo và đường ít hơn. Nhờ đó, bạn hạn chế khả năng tăng cân mà vẫn đủ no.
Ăn nhiều chất xơ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ giúp ngăn ngừa khả năng mắc ung thư, tốt cho sức khỏe. Chất xơ không dễ tiêu hóa và có khả năng hấp thụ vào cơ thể nên sau khi ăn thường lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, hút nước và nở ra gấp 15-25 lần. Từ đó người ăn có cảm giác no lâu hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo… Lượng chất xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày khoảng 30 g, tương đương 200 g ngũ cốc, 500 g rau xanh, 250 g trái cây và một nắm đậu nành. Người mắc các bệnh về đường tiêu hóa nên nấu chín trước khi ăn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Lượng đường trong máu thường tăng lên đáng kể sau 15 phút từ khi bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.
Thời gian hoàn thành bữa ăn hợp lý 20-30 phút. Một người bình thường được khuyến cáo nên nhai cơm 20 lần đến khi thật nhuyễn mới nuốt.
Chọn thức ăn có khả năng tiêu hóa khó
Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh chứng tỏ thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn. Khi đường tiêu hóa trống, cơn đói sẽ quay trở lại.
Thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất. Do đó hạn chế ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt… Nếu sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, hãy kết hợp cùng ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ.
Ngoài ra, nên chọn thực phẩm giàu protein và chất đạm như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm, sữa để tăng cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein có hàm lượng calo cao nhưng sẽ tiêu hao 30-40% trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Thực tế, thực phẩm giúp bạn có cảm giác no cũng đem lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Chia các loại thực phẩm này thành những bữa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn mà vẫn kiểm soát được cân nặng.
Mỹ Ý
