Ăn gì sau chạy để tăng cường phục hồi| Hơn 20 thực phẩm vàng cho người chạy bộ

Dinh dưỡng sau khi chạy bộ, là việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau khi hoàn thành buổi chạy. 

Mục đích của dinh dưỡng sau chạy bộ

• Phục hồi năng lượng: Bổ sung glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) đã bị tiêu hao trong quá trình chạy.

• Sửa chữa và xây dựng cơ bắp: Cung cấp protein để sửa chữa các vi tổn thương cơ và kích thích quá trình xây dựng cơ bắp.

• Bù nước và chất điện giải: Bù lại lượng nước và chất điện giải (như natri, kali) đã mất qua mồ hôi.

Các chất dinh dưỡng quan trọng:

• Carbohydrate: Bổ sung glycogen, giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng. Nguồn cung cấp tốt bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua.
• Protein: Sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nguồn cung cấp tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, sữa.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp năng lượng lâu dài. Nguồn cung cấp tốt bao gồm các loại hạt, bơ, dầu ô liu.

Một số gợi ý cho bữa ăn sau chạy: Lượng dinh dưỡng cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian chạy, cũng như nhu cầu cá nhân của mỗi người.

• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với trái cây và granola, sinh tố trái cây với sữa chua và bột năng lượng phục hồi, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa ăn chính: Cơm gạo lứt với thịt gà/cá nướng và rau xanh, mì với sốt cà chua và thịt viên, salad với thịt gà/cá hồi và các loại hạt.

Chạy bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng cũng đồng thời gây áp lực lớn lên cơ thể. Việc bổ sung sai lầm dinh dưỡng sau khi chạy bộ là yếu tố then chốt để cơ thể khó có thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Dưới đây là 20+ loại thực phẩm vàng mà mọi runner (người chạy bộ) nên bổ sung vào chế độ ăn uống sau chạy bộ:

Bổ sung protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp

• Sữa chua Hy Lạp: Cơ bắp của bạn bị phá vỡ trong quá trình tập luyện, và protein là chìa khóa để xây dựng lại chúng. Sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều protein hơn các loại thông thường, là một món ăn nhẹ dễ dàng lấy ra khỏi tủ lạnh sau khi chạy. Chọn loại không đường, chứa khoảng 6 gram đường và 15 gram protein mỗi khẩu phần. Các loại có hương vị thường chứa thêm đường.
• Trứng: một nguồn protein cổ điển, có thể được thêm vào bất cứ thứ gì – hãy thử chiên chúng trên bánh mì nướng, trộn với cơm gạo lứt để có món xào tốt cho sức khỏe hoặc trộn với rau để có món trứng bác bổ dưỡng. Bạn cũng có thể dùng chúng để làm bánh muffin trứng vào thứ Hai, sau đó để dành cho bữa sáng cả tuần.
• Cá hồi, cá mòi: Giàu protein, axit béo omega-3 và vitamin D, tốt cho tim mạch và xương.
• Đậu phụ: Cho dù bạn thích chiên, nướng, hấp hay thêm vào súp, đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời (nó chứa tất cả chín axit amin, làm cho nó trở thành một protein hoàn chỉnh). Ngoài ra, nó còn có sắt, canxi, magiê và kẽm.
• Các loại hạt: Một nắm các loại hạt – chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, óc chó….có thể đáp ứng nhu cầu protein, chất béo và muối của bạn sau khi chạy. Ngoài ra, chúng còn chứa các khoáng chất như canxi và kẽm giúp tăng cường sức khỏe của xương.
• Bơ hạt: Để có một lượng protein và chất béo nhanh chóng, bơ hạt – chẳng hạn như đậu phộng, hạt điều hoặc hạnh nhân – có thể được phết lên bánh mì nướng, khuấy vào sữa chua hoặc đun chảy và rưới lên món salad ngũ cốc ấm.

Bổ sung carbs để phục hồi năng lượng

• Yến mạch: Cung cấp carbs phức tạp, chất xơ và năng lượng bền bỉ.
• Khoai lang: Chứa nhiều carbs phức hợp, chất xơ, kali và sắt, loại rau củ có tinh bột này là nền tảng hoàn hảo cho món ăn sau khi chạy.
• Quả chuối: Dễ tiêu hóa, cung cấp carbs nhanh và kali chống chuột rút.
• Trái cây sấy khô: Mặc dù những thực phẩm này có thể là những quả bom đường lén lút, nhưng hàm lượng carb cao của chúng khiến chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường năng lượng nhanh chóng trong hoặc sau khi chạy. Quả sung, chà là và mận cũng cung cấp chất xơ, giúp bạn no giữa các bữa ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám… cung cấp carbs và chất xơ.
• Nước ép dứa: Bổ sung carbs, vitamin C và chất chống oxy hóa.

Kháng viêm và chống oxy hóa

• Anh đào chua: Chứa chất chống oxy hóa giúp giảm đau nhức cơ.
• Cà chua, dưa hấu: Giàu lycopene, chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Sô cô la đen: Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, nhưng hãy chọn loại có ít nhất 70% cacao.
• Các loại rau lá xanh đậm: Cải xoăn, rau bina… giàu vitamin K và chất chống oxy hóa.
• Các loại quả mọng: Việt quất, dâu tây… chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Thực phẩm khác

• Nước hầm xương: Giúp giảm đau khớp và tốt cho xương. 
• Bơ: Cung cấp chất béo lành mạnh và giúp hấp thu vitamin.
• Đậu gà: Nguồn protein và chất xơ thực vật dồi dào.

Lưu ý không thể bỏ qua 

• Nên ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi chạy và bữa ăn chính trong vòng 2 giờ.
• Lượng dinh dưỡng cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào cường độ chạy và thời gian chạy, cũng như nhu cầu cá nhân.
• Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng sau chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu cá nhân, bạn có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những thử thách chạy bộ mới.

Xem thêm video được quan tâm: Dinh dưỡng chạy bộ: Cách sử dụng Gel và Chất điện giải tối ưu hiệu suất chạy