Đốt cháy calo là mục tiêu quan trọng của nhiều người khi tập luyện. Và nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện cường độ cao để đạt được điều này, thì bài tập HIIT Sprint Interval là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Trong bài viết dưới đây, DiepHM sẽ hướng dẫn bạn cách đốt cháy nhiều calo hơn với bài tập HIIT Sprint Interval này nhé!
Bài tập HIIT Sprint Interval là gì?
Bài tập HIIT Sprint Interval (High-Intensity Interval Training – Sprint Interval) là một bài tập cardio thuộc loại hình tập luyện cao cường độ, sử dụng sự xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và các đoạn nghỉ ngắn để đốt cháy calo nhiều hơn trong thời gian ngắn. Nó là một phương pháp tập luyện hiệu quả và phổ biến được sử dụng để tăng cường sức khỏe tim mạch, nâng cao cường độ thể lực và giảm mỡ cơ thể.
Bài tập HIIT Sprint Interval cardio thường được thực hiện ngoài trời hoặc trên bề mặt cứng, chẳng hạn như sân cỏ hoặc đường chạy. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng người tập luyện đã đủ sẵn sàng thể lực và không có vấn đề sức khỏe trước khi thực hiện bài tập này.
Xem thêm: Giày chạy bộ
Bài tập HIIT Sprint Interval đốt cháy bao nhiêu calo
Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và điều kiện cụ thể của bài tập. Theo một số nghiên cứu, 30 phút tập luyện HIIT có thể giúp đốt cháy khoảng 450 calo. Tuy nhiên, 10 phút tập HIIT cũng có thể đốt cháy khoảng 200 calo và 20 phút tập HIIT cũng giúp đốt cháy khoảng 300 calo. Số lượng calo này được đánh giá là gấp đôi so với lượng calo mà các bài tập truyền thống có thể đốt cháy trong cùng một khoảng thời gian.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho tất cả mọi người, vì mức độ đốt cháy calo còn phụ thuộc vào thể trạng, loại bài tập HIIT mà bạn chọn, cũng như cách bạn thực hiện bài tập. Nam giới cũng có thể đốt cháy calo nhiều hơn so với nữ giới trong quá trình tập luyện HIIT.
Dù sao, HIIT vẫn là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường cường độ thể lực. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, HIIT có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe một cách hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập HIIT Sprint Interval đúng cách đốt cháy nhiều calo
Để tập HIIT Sprint Interval đúng cách và đốt cháy nhiều calo, hãy tuân thủ các bước và lời khuyên sau đây:
Bắt đầu từ buổi luyện tập khởi đầu
Trước khi bắt đầu tập luyện HIIT, hãy tập trung vào sự làm nóng. Tập luyện khởi đầu bằng cách làm một vài động tác giãn cơ, như chạy nhẹ, đạp xe hoặc nhảy dây trong 5-10 phút. Điều này giúp làm ấm cơ và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện HIIT.
Xác định cường độ và thời gian tập luyện
Lựa chọn cường độ phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn. Thời gian tập luyện HIIT thường nằm trong khoảng 15-30 phút, bao gồm các chu kỳ sprint và nghỉ ngắn.
Bắt đầu với bài tập nền
Trước khi thực hiện HIIT Sprint Interval, hãy chắc chắn bạn đã có kỹ năng chạy cơ bản và có thể chạy nhanh một cách an toàn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những chu kỳ sprint nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian.
Sprint với cường độ cao
Khi chạy sprint, hãy tập trung vào tăng tốc độ và cường độ cao nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy chạy với tốc độ tối đa trong khoảng 20-30 giây, sau đó chuyển sang phần nghỉ ngắn.
Nghỉ ngắn
Sau mỗi chu kỳ sprint, hãy nghỉ ngắn trong khoảng 10-20 giây để phục hồi. Trong giai đoạn này, hãy thở đều và giữ cơ thể thư giãn trước khi bắt đầu chu kỳ sprint tiếp theo.
Lặp lại chu kỳ
Tiếp tục lặp lại các chu kỳ sprint và nghỉ ngắn cho đến khi hoàn thành thời gian tập luyện dự định. Cố gắng giữ cường độ cao trong mỗi chu kỳ sprint để tối đa hóa lượng calo đốt cháy.
Kết thúc bài tập với làm mát
Sau khi hoàn thành các chu kỳ HIIT Sprint Interval, hãy làm một vài động tác giãn cơ để làm mát cơ thể và giúp phục hồi nhanh chóng.
Xem thêm: Có nên chạy bộ mỗi ngày và nên chạy bao nhiêu buổi một tuần?
Chú ý đến kỹ thuật
Luôn tập trung vào kỹ thuật chạy để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Đảm bảo bạn đạt đúng tư thế chạy, bước chân đúng và giữ thăng bằng cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Điều chỉnh và tăng độ khó
Nếu bạn đã quen với bài tập HIIT Sprint Interval, hãy tăng thời gian chạy sprint hoặc giảm thời gian nghỉ để tăng độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nhé!
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào, hãy đảm bảo bạn đã đạt được một mức độ thể lực đủ để xử lý những thách thức của nó. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đã lâu không tập, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục để kiểm tra sức khỏe của mình trước khi bắt đầu.
Khi bạn đã được xác nhận đủ sẵn sàng thể lực, hãy tập trung vào việc lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập luyện HIIT Sprint Interval. Điều này đặc biệt quan trọng vì HIIT đòi hỏi bạn đẩy mình đến giới hạn trong từng chu kỳ sprint và nghỉ. Dễ dàng bị quá tải, chấn thương hoặc cảm thấy mệt mỏi là điều dễ xảy ra nếu không tập trung đủ vào cảm giác cơ thể.