Hiện nay có khá nhiều các phương pháp giảm cân bao gồm ăn kiêng, sử dụng thực phẩm bổ sung hay lập kế hoạch thay thế các bữa ăn với mục tiêu giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn nhưng đều thiếu các bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số cách được chứng minh bởi khoa học có tác động đến cân nặng một cách tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các cách thức này bao gồm việc tập thể dục, theo dõi lượng calo được nạp vào cơ thể, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn một số phương pháp giảm cân hiệu quả và hoàn toàn tự nhiên.
Những cách giảm cân nhanh, hiệu quả, khoa học
Các phương pháp giảm cân mà các nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và ăn thành các bữa nhỏ trong một trong ngày.
Một số nghiên cứu đáng tin cậy chỉ ra rằng việc áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn trong khoảng thời gian 24 tuần sẽ giúp giảm cân ở những người thừa cân.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Theo ADF, cách nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là phương pháp nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào ngày không nhịn ăn. Vào những ngày nhịn ăn bạn chỉ nên ăn từ 25-30% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Chế độ ăn kiêng 5:2 là phương pháp ăn kiêng 2 trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, bạn bổ sung 500–600 calo cho cơ thể.
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn ăn không liên tục 16/8) là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân. Một số nghiên cứu về phương pháp này chỉ ra rằng cơ thể sẽ tiêu thụ ít lượng calo trong khoảng thời gian hạn chế.
Lời khuyên của chúng tôi là bạn nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều vào những ngày thường.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên biết tất cả những gì bạn đã ăn và uống trong ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà bạn đã ăn uống, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Ngày càng có nhiều các ứng dụng theo dõi sức khỏe được phát triển và đưa lên google play hay apple store để người dùng có thể tải về. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân mỗi ngày là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.
Theo một nghiên cứu đáng tin cậy cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu khác đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
Xem thêm: Top 25 loại thực phẩm có nhiều chất đạm tốt cho người giảm cân
3. Ăn uống đúng cách
Ăn uống đúng cách, có tâm là việc mọi người nên chú ý đến cách thức và nơi các bạn ăn uống. Điều này giúp mọi người thưởng thức vị ngon của thức ăn, kiểm soát tốt hơn việc ăn uống từ đó giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Trong cuộc sống hiện đại, hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy xe, ăn khi làm việc tại bàn và xem TV khi ăn. Kết quả là, nhiều người hầu như không cảm nhận được vị ngon của món ăn mà họ đang ăn.
Các kỹ thuật ăn uống đúng cách và có tâm bao gồm:
- Bạn nên ngồi xuống khi ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm ăn uống của mình một cách thoải mái nhất.
- Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
- Cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm hoặc món ăn: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng trong nhiều giờ.
4. Ăn nhiều protein cho bữa sáng
Protein có thể làm giảm các yếu tố thèm ăn của cơ thể. Điều này chủ yếu là do tác động làm giảm hormone gây thèm ăn và gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Theo một nguồn tin đáng tin cậy thì việc bổ sung nhiều đường trong bữa ăn và đồ uống là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng dễ dàng được chuyển hóa thành glucose.
Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên giảm việc lựa chọn các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Một số ví dụ như
- Lựa chọn gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng
- Lựa chọn trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
- Lựa chọn trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
- Lựa chọn sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây
Có thể bạn quan tâm: Cách ăn hoa quả đúng cho người tiểu đường
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được mô tả là các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Việc ăn thực phẩm có nhiều chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, tác động tích cực đến việc giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
Một số loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Các loại trái cây và rau quả
- Thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu
- Các loại hạt.
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân đều có nhiều loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
- Ăn nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và các vi khuẩn tốt cho đường ruột. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.
Do đó, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu quả công việc.
9. Giảm các vấn đề gây căng thẳng quá độ
Căng thẳng kích hoạt và giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn có tác động tốt cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng dẫn đến việc họ ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các chất dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate trong máu đến cơ và não. Nếu cơ thể không sử dụng hết lượng đường nó sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.
Một số phương pháp làm giảm căng thẳng bao gồm:
- Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Tập kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
Với bài viết này, chúng tôi muốn đưa ra lời khuyên cho các bạn là không có phương pháp giảm cân nào là nhanh nhất.
Cách tốt nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.
Điều này nên bao gồm 10 phần trái cây và rau, protein chất lượng tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng rất có lợi.
Hy vọng những kiến thức chúng tôi vừa cung cấp sẽ giúp cho bạn có cơ thể khỏe mạnh để có cuộc sống tốt hơn.
