Nguyên nhân gây đau ống đồng?
Điều quan trọng là phải đảm bảo bạn được chẩn đoán đúng cách từ bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thể thao để xác định xem cơn đau ống đồng (hay xương chày) liên quan đến xương hay cơ bắp.
Liên quan đến xương
Hội chứng căng thẳng xương chày giữa (MTSS) do xương gây ra là do áp lực lên phần bên trong xương chày, khiến xương bị sưng bên trong. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến gãy xương do căng thẳng. Lúc này, xương sẽ bắt đầu nứt và sưng lên.
Đau cũng có thể xảy ra ở phần trước xương chày, nơi xương chày uốn cong hoặc gập lại khi tiếp đất. Đây là một dạng đau cẳng chân nghiêm trọng hơn, khó điều trị hơn MTSS và có thể nhanh chóng biến thành gãy xương do căng thẳng. Nếu bạn nghi ngờ mình bị đau kiểu này, hãy đến gặp bác sĩ ngay.
MTSS cũng bao gồm viêm màng xương – tình trạng viêm và kích ứng lớp ngoài của xương. Tình trạng này thường xảy ra ở giai đoạn đầu của MTSS và gây đau nhức dọc theo mép trong của xương chày. Mặc dù viêm màng xương thường biểu hiện như một chấn thương căng thẳng xương, nhưng các triệu chứng của nó thường lan rộng hơn so với phản ứng căng thẳng hoặc gãy xương thực sự.
Liên quan đến cơ
Đau cơ cẳng chân, tuy hiếm gặp hơn, nhưng đặc trưng bởi cảm giác thắt chặt ở cẳng chân, nặng hơn khi tập thể dục. Một số người cảm thấy chân căng cứng như sắp nổ tung. Nguyên nhân là do khi cơ bắp nở ra trong lúc vận động, lớp mạc bao quanh bị chèn ép gây nên cảm giác thắt chặt.
Tình trạng này gọi là hội chứng chèn ép khoang mạn tính (CECS), thường xảy ra ở phần trước cẳng chân. Chân thường không đau trừ khi đang vận động. Đôi khi có thể xuất hiện các triệu chứng như ngứa ran, tê bì hoặc yếu ở bàn chân. Nếu bạn nghi ngờ mình có các triệu chứng này, hãy tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia y tế.
Làm thế nào để biết nếu bạn bị gãy xương?
Đau ống đồng khi chạy bộ thường do quá tải
Gãy xương do quá tải sẽ đau hơn khi chạy và có một điểm đau nhói rõ ràng khi ấn vào. Cơn đau thường giảm vào buổi sáng do xương được nghỉ ngơi. Ngược lại, đau cẳng chân do cơ thường tệ hơn vào buổi sáng do mô mềm bị thắt chặt.
Đau do căng thẳng giữa thường nặng nhất lúc bắt đầu chạy và giảm dần khi cơ bắp thả lỏng. Đây là cách dễ dàng phân biệt giữa đau cẳng chân và gãy xương do căng thẳng.
Nếu nghi ngờ bị gãy xương do căng thẳng, bạn nên đi khám bác sĩ và chụp X-quang. Điều trị thường là nghỉ chạy hoàn toàn từ 4 đến 6 tuần, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng.
Nguyên nhân gây ra đau ống đồng?
Nguyên nhân phổ biến gây đau cẳng chân (shin splints):
- Tư thế chạy sai: xoay hông kém, bàn chân bẹt hoặc vòm thấp (vòm cao cũng có thể gây ra).
- Tăng cường độ hoặc thời lượng chạy quá nhanh.
- Mật độ xương thấp (thường gặp ở nữ giới).
- Giày chạy bộ không phù hợp hoặc đã mòn.
- Chấn thương do quá tải.
Trong hầu hết các trường hợp, đau cẳng chân là một chấn thương do quá tải. Người mới bắt đầu dễ bị tổn thương hơn vì các cơ chân của họ chưa được sử dụng hoặc căng thẳng theo cùng một cách trước đây, nhưng đồng thời, những người chạy bộ trở lại sau chấn thương có thể gặp rủi ro nếu họ tăng quãng đường chạy quá nhanh.
Đau xương cẳng chân có cảm giác như thế nào?
Hội chứng căng thẳng xương chày giữa gây đau ở phần xương cẳng chân, trong khi hội chứng chèn ép khoang (ECS) gây đau thắt chặt ở phần cơ mềm bên ngoài cẳng chân.
Nói chung, đau cẳng chân thường là cơn đau âm ỉ, tập trung ở mặt trong xương chày. Đau do xương (hội chứng căng thẳng xương chày giữa) sẽ đau ở phần xương cẳng chân, trong và sau khi vận động, và khi ấn vào vùng đó. Đau do cơ sẽ là cảm giác thắt chặt ở phần cơ mềm bên ngoài cẳng chân.
Chẩn đoán hình ảnh có thể hữu ích trong việc xác định phản ứng căng thẳng, gãy xương do căng thẳng hoặc các vấn đề về màng xương. Tuy nhiên, kết quả MRI phải được đối chiếu với các triệu chứng lâm sàng để đưa ra chẩn đoán chính xác.
Phương pháp điều trị tốt nhất cho đau cẳng chân là gì?
Viêm xương chày giữa (hay đau cẳng chân) không cải thiện nếu tiếp tục chạy. Khác với chấn thương gân, có thể chạy nhẹ khi đau ít (mức 3/10), nhưng nếu đau cẳng chân mà vẫn chạy sẽ làm tình trạng nặng thêm. Nghỉ ngơi là ưu tiên, không nên “chạy thử” vài ngày một lần. Hãy nghỉ ngơi hoàn toàn trong 2 tuần để mọi thứ ổn định.
Nếu đau cấp tính, đừng cố chạy, hãy để xương và cơ được nghỉ ngơi hồi phục. Trong thời gian hồi phục, thử các bài tập không va chạm như bơi lội, máy tập toàn thân hoặc đạp xe nhẹ nhàng.
Nếu đau dai dẳng, hãy thử:
- Chườm đá vùng đau 15 phút, 3 lần/ngày, và sau khi chạy.
- Uống thuốc kháng viêm theo chỉ định của bác sĩ.
- Dùng giày chạy ổn định/hỗ trợ bàn chân lệch trong hoặc lót chỉnh hình.
- Nếu bị hội chứng do quá sức, hãy thả lỏng cơ bằng cách lăn chân trên con lăn xốp hoặc massage.
Nếu không đỡ, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để loại trừ các nguyên nhân khác và tìm cách điều trị phù hợp.
Cách phòng ngừa đau cẳng chân
Khi bạn đã điều trị thành công chứng đau cẳng chân (hoặc tốt hơn hết là trước khi tình trạng này phát triển), điều quan trọng là phải ngăn ngừa chúng tái phát. Có tám cách để tránh hoặc giảm nguy cơ bị đau cẳng chân, bao gồm những việc như đầu tư vào giày chạy bộ dành cho đau cẳng chân, tập luyện chéo, nghỉ ngơi và chạy trên bề mặt mềm hơn. Nếu cơn đau của bạn vẫn còn, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Đau cẳng chân không lành có thể gây ra gãy xương do căng thẳng.
Cách phòng ngừa đau cẳng chân
1.Tăng dần quãng đường chạy:
Đau cẳng chân là chấn thương do lạm dụng vì chúng thường xảy ra khi người chạy (chủ yếu là những người mới chạy) tăng quãng đường chạy hoặc cường độ quá nhanh và không cho phép đủ thời gian phục hồi. Điều quan trọng là không chạy qua cơn đau. Lắng nghe cơ thể của bạn và giảm bớt chạy khi bạn cảm thấy đau. Đừng quay trở lại chạy cho đến khi bạn không còn đau trong hai tuần.
2. Chạy trên bề mặt mềm hơn:
Chạy trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như bê tông, có thể gây thêm nhiều căng thẳng cho cơ bắp, khớp và xương của bạn. Điều quan trọng là phải thay đổi bề mặt chạy của bạn. Hãy thử chạy trên cỏ hoặc đường mòn đất, đặc biệt nếu bạn đang lên kế hoạch cho một cuộc chạy dài hơn. Bạn có thể muốn chọn chạy trên máy chạy bộ một hoặc hai lần một tuần. Chạy trên máy chạy bộ sẽ dễ dàng hơn cho cơ thể bạn so với chạy trên đường hoặc vỉa hè.
3. Dành thời gian nghỉ ngơi:
Khi bạn mới bắt đầu, hãy cố gắng tránh chạy hai ngày liên tiếp. Một ngày nghỉ ngơi sẽ hạn chế sự giáng mạnh lên cơ, khớp và xương của bạn, đồng thời cho cơ thể bạn cơ hội phục hồi. Ngay cả khi bạn là một người chạy bộ có kinh nghiệm, việc nghỉ chạy ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần cũng làm giảm nguy cơ đau cẳng chân và các chấn thương do lạm dụng khác.
4. Chọn đúng giày chạy bộ
Mang giày sai cũng có thể gây đau cẳng chân, vì vậy hãy kiểm tra giày của bạn để xem liệu bạn có cần thêm độ ổn định hoặc đệm không. Ví dụ: người chạy đường dài thường được hưởng lợi từ việc lựa chọn trong số những đôi giày marathon được huấn luyện viên chạy bộ khuyên dùng này.
Nhận lời khuyên từ một chuyên gia tại một cửa hàng chuyên dụng để đảm bảo rằng bạn đang mang đúng loại giày chạy bộ. Các chuyên gia chạy bộ có thể kiểm tra dáng đi, cấu trúc bàn chân và độ mòn trên giày chạy bộ hiện tại của bạn để giúp bạn tìm được đôi giày phù hợp nhất.
Ngoài ra, hãy thay giày chạy bộ của bạn sau mỗi 500 đến 800 km. Chạy trong những đôi giày đã mất đệm là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cẳng chân. Bạn cũng có thể sử dụng miếng lót giày không kê đơn để bắp chân của bạn không phải căng ra quá xa.
5. Kiểm tra dáng chạy của bạn
Thay đổi cách tiếp đất của bàn chân có thể giúp bạn tránh đau cẳng chân. Hãy cố gắng tránh tiếp đất bằng gót chân hoặc chạy bằng mũi chân. Thay vào đó, hãy thử tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Lý tưởng nhất, bạn nên tiếp đất giữa lòng bàn chân rồi lăn qua và đẩy ra bằng các ngón chân.
Mặc dù việc tiếp đất bằng gót chân khá phổ biến nhưng điều này có thể gây căng thẳng ở phần dưới của chân. Tương tự như vậy, tiếp đất bằng mũi chân có thể gây căng cơ bắp chân (gastrocnemius). Cả hai kiểu tiếp đất này đều có thể góp phần gây đau cẳng chân và các chấn thương khác.
Sử dụng các mẹo sau để luyện tập tiếp đất bằng giữa bàn chân:
- Quan sát dáng chạy của bạn: Giữ cho cánh tay của bạn vung thấp và ngắn để bàn chân của bạn ở dưới bạn và gần mặt đất. Bạn không muốn cảm thấy như bàn chân của bạn đang vươn quá xa về phía trước với mỗi bước (được gọi là vượt quá sải chân). Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng.
- Chạy chân trần: Cân nhắc chạy trên cỏ, sân cỏ hoặc thậm chí thảm bằng tất hoặc không có giày trong thời gian ngắn. Khi bạn chạy bằng chân trần, bạn có nhiều khả năng tiếp đất ở giữa bàn chân hơn, vì vậy bài tập này có thể giúp bạn tìm ra kiểu tiếp đất lành mạnh hơn. Bắt đầu với các khoảng thời gian 30 giây và tăng dần lên một phút hoặc hơn.
- Thực hành các bài tập: Các bài tập chạy có thể giúp bạn luyện tập tiếp đất giữa bàn chân. Bạn có thể kết hợp đá mông, nâng cao đầu gối, xáo trộn sang một bên hoặc chạy lùi vào bài khởi động của mình. Những chuyển động này khuyến khích tấn công giữa bàn chân.
Nếu bạn không chắc chắn liệu hình thức của mình có phải là một yếu tố trong cơn đau cẳng chân của bạn hay không, có thể sẽ hữu ích nếu làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ, người có thể đánh giá hình thức của bạn và đưa ra lời khuyên.
6. Rút ngắn sải chân
Sải chân quá dài gây áp lực lên cơ thể. Giảm sải chân, tăng nhịp bước để chạy hiệu quả và an toàn hơn. Một chỉ số tốt là trên 170 bước chân trong 1 phút khi bạn chạy nhẹ nhàng.
7. Tập luyện sức mạnh
Nếu bạn bị đau cẳng chân khi chạy, có thể là do cơ chày trước yếu. Các cơ này chạy dọc theo mặt trước của cẳng chân dưới của bạn và chịu trách nhiệm gập bàn chân ở mắt cá chân. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau ở khu vực này nếu bạn mới chạy hoặc nếu bạn tăng khoảng cách quá nhanh.
Thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản như nâng gót chân hoặc nâng ngón chân có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và cẳng chân, giúp ngăn ngừa đau cẳng chân. Thực hiện các bài tập này sau khi chạy cũng sẽ giúp bạn kéo giãn cơ bắp tốt.
Cách nâng ngón chân
Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để tập nâng ngón chân. Thực hiện chúng vài lần một tuần để phát triển cơ chày trước và ngăn ngừa đau cẳng chân.
- Cởi giày của bạn ra.
- Đứng thẳng trên mép của một bậc, với các ngón chân của bạn treo trên mép.
- Giữ vào tường, lan can hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Mở rộng các ngón chân của bạn ra ngoài rìa càng xa càng tốt. Chỉ có gót chân của bạn nên ở trên bậc thang.
- Kéo các ngón chân trên bàn chân phải của bạn lên trên về phía ống chân của bạn càng xa càng tốt và giữ trong một giây ngắn, cảm nhận sự co lại ở ống chân của bạn (xương chày trước).
- Thả lỏng và từ từ hạ thấp các ngón chân của bạn về vị trí bắt đầu.
- Làm điều tương tự với bàn chân trái của bạn.
- Thực hiện hai đến ba hiệp 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
Cách nâng gót chân
Bạn có thể nâng gót chân có hoặc không mang giày. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của đế giày của bạn, chúng có thể khiến bài tập này khó hơn hoặc dễ dàng hơn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Giữ một chiếc ghế hoặc tường để hỗ trợ.
- Nâng gót chân lên khỏi sàn và giữ trong hai nhịp. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân (bắp chân) thắt chặt.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
Để tăng cường sức mạnh và sự ổn định, bạn cũng có thể nâng gót từng chân một.
8. Giãn cơ bắp chân
Nếu bạn cảm thấy đau nhẹ ở cẳng chân trong khi chạy, hãy dừng lại và thực hiện động tác kéo giãn bắp chân nhanh chóng. Nếu cơn đau không nhẹ hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, bạn nên dừng lại.
Đảm bảo rằng bạn cũng đang kéo giãn bắp chân sau khi tập luyện. Nếu bắp chân của bạn bị căng, hãy xoa bóp chúng bằng con lăn xốp hoặc dụng cụ massage khác. Thậm chí 5 phút tự mát xa sau khi chạy cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hoặc tự thưởng cho mình một buổi mát xa thể thaochuyên nghiệp.
Một số bài tập giúp bạn tăng cường cho ống đồng
Tăng cường cơ chi dưới
Một số bài tập sức mạnh sau đây bạn có thể thực hiện tại nhà:
Xoay cổ chân với dây kháng lực
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập một chân và với chân còn lại, đặt một dải dây – buộc chắc chắn vào một thiết bị ổn định ở bên cạnh bạn – quanh mặt trong của bàn chân.
- Xoay bàn chân của bạn vào dây, sử dụng mắt cá chân của bạn để thực hiện chuyển động.
- Từ từ thả ra và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại trên cả hai chân.
- Thực hiện 12 lần lặp lại x 3 hiệp.
- Kháng cự nên đầy thách thức.
Bài tập nâng bắp chân
Nâng bắp chân chân thẳng:
- Đứng thẳng lưng, đứng cạnh bậc tam cấp hoặc vật nâng chân (có thể dùng đĩa tạ ở phòng gym). Vai thả lỏng, giữ lưng thẳng.
- Đặt mũi chân lên bậc, gót chân không chạm đất.
- Giữ bàn chân và mũi chân hướng về phía trước, nâng gót lên để co cơ bắp chân. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân kia.
- Làm 25 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Khi quen dần, có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.
Nâng bắp chân gập gối
- Đứng thẳng lưng, đứng cạnh bậc tam cấp hoặc vật nâng chân (có thể dùng đĩa tạ ở phòng gym). Vai thả lỏng, giữ lưng thẳng.
- Đứng một chân, gập đầu gối chân còn lại một góc 90 độ.
- Nâng gót chân lên rồi từ từ hạ xuống đến khi căng cơ bắp chân, sau đó lặp lại.
- Đổi chân và lặp lại.
- Làm 25 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Khi quen dần, có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.
Bài tập nhảy chân tại chỗ
- Bắt đầu đứng trên một chân.
- Thực hiện ba lần nhảy lặp lại tại chỗ, tiếp đất và giữ ở lần nhảy thứ ba – hạ cánh lên bàn chân.
- Mục tiêu là giữ vững điểm tiếp đất trên đầu ngón chân và giữ cho bàn chân và mắt cá chân được ổn định nhất có thể, đồng thời đảm bảo bàn chân không bị sụp quá mức về phía trong và gót chân không chạm đất.
- Thực hiện 6-8 lần lặp x3.
Thực hiện một số bài tập chạy
Bài tập chạy là một dạng bài tập thần kinh-cơ giúp chuyển sức mạnh mà chúng ta đã làm việc ở các bài tập trên thành các chuyển động cụ thể hơn cho việc chạy. Nó giúp tập luyện và phát triển các thành phần cá nhân cần thiết cho một phần nhất định của chu trình chạy. Với các bài tập về bàn chân và mắt cá chân, trọng tâm là vị trí bàn chân, sự ổn định và kiểm soát, cũng như cố gắng nhanh nhẹn và nhanh nhẹn khi rời khỏi mặt đất. Hãy thử những bài tập dưới đây hai lần mỗi tuần hoặc như một phần của bài tập trước khi chạy.
Bước chân chủ động
- Bắt đầu bằng cách nâng lên trên bóng của cả hai bàn chân. Kéo ngón chân của một bàn chân ra khỏi sàn và lên gần xương ống, trong khi bàn chân còn lại vẫn được trồng xuống đất trên đầu ngón chân.
- Sau đó chuyển đổi – chủ động đặt bàn chân của bạn (vẫn ở trên đầu ngón chân) xuống đất khi bạn sau đó kéo ngón chân của bàn chân kia lên gần xương ống.
- Lặp lại 15 lần, trong 2-3 bộ.
Nhảy chân chủ động
- Bắt đầu bằng cách thực hiện bước chân chủ động ở trên và sau đó làm cho chuyển động trở nên giống như một động tác nhảy, nhảy từ một chân sang chân kia.
- Mục tiêu là thực hiện các chuyển động ngắn, nhanh nhẹn, dành càng ít thời gian tiếp xúc với mặt đất càng tốt.
- Lặp lại 15 lần, trong 2-3 bộ.
Nguồn tham khảo:
