Ăn xong bao lâu thì có thể bắt đầu chạy?
Nếu bạn đợi quá lâu sau khi ăn hoặc không ăn đủ trước khi chạy, bạn có thể thiếu năng lượng và thấy mình mệt mỏi trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn không đợi đủ lâu và chạy ngay sau khi ăn, bạn có thể thấy mình đang phải ôm chặt bụng vì chuột rút.
Tại sao chạy sau khi ăn lại là một vấn đề tiềm ẩn?
Tiêu hóa thức ăn đòi hỏi năng lượng. Cơ thể tăng lưu lượng máu đến dạ dày và các cơ quan tiêu hóa để bắt đầu tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Để bù lại, lưu lượng máu đến cơ xương giảm xuống chỉ để đáp ứng nhu cầu cơ bản là cung cấp oxy cho mô.
Khi chúng ta chạy, tim, phổi và cơ xương đòi hỏi oxy và chất dinh dưỡng, vì vậy lưu lượng máu đến các mô này tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, máu được chuyển hướng khỏi đường tiêu hóa để nuôi cơ bắp.
Tiêu hóa chậm lại hoặc gần như dừng lại, khiến thức ăn bị trào ngược trong dạ dày của bạn. Về cơ bản, cơ thể chúng ta KHÔNG được khuyến khích chân thì chạy và dạ dạy thì tiêu hóa thức ăn đồng thời.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy quá sớm sau khi ăn?
Theo nghiên cứu, vì quá trình tiêu hóa chậm lại hoặc dừng lại khi bạn tập thể dục, chạy bộ sau khi ăn có thể dẫn đến đau dạ dày và khó tiêu. Người chạy có thể bị chuột rút, đầy hơi, chướng bụng, đau nhói ở hông, buồn nôn, khó tiêu, ợ hơi và tiêu chảy nếu họ chạy quá sớm sau khi ăn.
Điều gì xảy ra nếu bạn đợi quá lâu sau khi ăn để chạy?
Chạy bộ là một hoạt động cần nạp năng lượng; chúng ta cần nhiên liệu dưới dạng chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein và chất béo) để cung cấp năng lượng duy trì hoạt động thể dục.
Tập thể dục nhịp tim khi đói hoặc chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi và không thể hoạt động tốt. Cơ thể có lượng glycogen dự trữ hạn chế vì carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho hầu hết các lần chạy. Việc không cung cấp đủ nhiên liệu hoặc chạy khi bụng đói vào buổi sáng có thể buộc cơ thể bạn phải linh hoạt về mặt trao đổi chất và đốt cháy chất béo và protein.
Mặc dù việc đốt cháy mỡ trong cơ thể để lấy năng lượng là lý tưởng theo một số cách — vì hầu hết chúng ta đều muốn giảm mỡ trong cơ thể — nhưng quá trình oxy hóa chất béo diễn ra chậm hơn nhiều và để theo kịp nhu cầu năng lượng, tốc độ của bạn có thể sẽ chậm lại. Đây là cảm giác “kiệt sức” hoặc “đụng tường” đáng sợ mà nhiều vận động viên marathon đã trải qua khoảng km 31-35 của một giải chạy marathon.
Nên đợi bao lâu sau khi ăn để chạy?
Cuối cùng, câu trả lời cho cuộc tranh luận lớn về việc nên đợi bao lâu sau khi ăn để chạy sẽ đi đến kết quả đáng thất vọng, điều đó còn tùy. Thời gian lý tưởng để đợi sau khi ăn để chạy phụ thuộc vào 4 yếu tố sau:
#1: Hệ tiêu hóa của bạn
Cơ thể con người rất cá nhân hóa; do đó, một trong những lý do chính khiến không có quy tắc chung cho mọi người chạy bộ trên bảng về những gì hiệu quả nhất khi chạy sau khi ăn là vì mỗi người chạy bộ có hệ thống hoạt động tiêu hóa độc độc đáo, riêng biệt.
Những người chạy bộ có dạ dày nhạy cảm có thể chỉ có thể chịu đựng được những bữa ăn nhẹ, nhỏ trước khi chạy và có thể cần phải đợi lâu hơn nhiều sau khi ăn để chạy so với người chạy bộ có “dạ dày sắt”.
Ví dụ: một người chạy bộ có thể ăn một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và chuối, sau đó chạy bộ 60 phút sau đó và cảm thấy hoàn toàn thoải mái và tràn đầy năng lượng, trong khi một người chạy bộ khác bị chuột rút và chạy tức tốc về nhà khi gặp vấn đề với bụng của mình.
Tốc độ làm rỗng dạ dày của chúng ta thay đổi với từng người và từng giai đoạn tuổi tác, tâm lý… và một số người có đường tiêu hóa bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự kích thích của việc chạy bộ, điều này khiến việc chạy sau khi ăn trở nên kém khả thi hơn.
#2: Bài tập luyện
Kế hoạch tập luyện của bạn rõ ràng ảnh hưởng tới định lượng dinh dưỡng hoặc bữa ăn dự kiến bạn nạp vào và quyết định thời gian bao lâu là phù hợp để chạy bộ nếu bạn chọn ăn rồi mới chạy bộ.
Đối với những lần chạy ngắn, pace nhẹ nhàng, bạn sẽ cần ít năng lượng hơn nhiều. Bạn không chỉ có thể ăn ít hơn mà còn không cần phải đợi lâu sau khi ăn để đi chạy. Tập luyện càng cường độ cao, cơ thể càng phải chuyển máu từ đường tiêu hóa sang các cơ đang hoạt động của bạn. Điều này khiến thức ăn nằm trong dạ dày giống như một vật nặng.
Mặt khác, với các bài chạy dễ dàng, lượng máu được bơm từ ruột ít hơn đáng kể vì khối lượng công việc trên tim và cơ bắp giảm, cho phép đường tiêu hóa xử lý một số thức ăn khi bạn tập thể dục. Do đó, cơ thể bạn thường có thể xử lý nhiều chất xơ hoặc protein hơn trong bữa ăn nhẹ trước khi chạy nếu bạn chỉ chạy phục hồi dễ dàng.
Nếu bạn đang có một bài long run (chạy dài) hoặc một cuộc đua khó khăn, các cơ bắp sẽ cạnh tranh quyết liệt hơn để giành được phần lớn lưu lượng máu, vì vậy quá trình tiêu hóa sẽ bị tạm dừng. Theo đó, bạn sẽ cần đợi lâu hơn sau khi ăn để chạy một bài tập nặng và nên ăn những thức ăn dễ tiêu hóa như carbohydrate đơn giản với ít chất béo, protein và chất xơ.
#3: Thời gian trong ngày
Từ kinh nghiệm thực tế, việc đợi bao lâu sau khi ăn để chạy phần nào phụ thuộc vào thời gian trong ngày.
Từ quan điểm tiếp nhiên liệu, có thể là lý tưởng để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lớn hơn và đợi lâu hơn trước khi bắt đầu chạy đường dài. Tuy nhiên, nếu bạn phải lên đường vào buổi sáng sớm để hoàn thành quãng đường của mình trước khi làm việc, bạn có thể không có thời gian chờ cho dạ dạy tiêu hóa lâu hơn.
Nếu bạn không thể đợi lâu sau khi ăn để chạy, bạn có thể phải chọn một bữa ăn nhẹ rất nhỏ chỉ để bổ sung lượng glycogen dự trữ ngay trước khi ra ngoài thay vì lựa chọn nạp nhiên liệu đáng kể hơn. Hay nói cách khác, nhịp sống, thói quen sinh hoạt của chúng ta phần lớn quyết định chúng ta có thể đợi bao lâu để đi chạy sau khi ăn.
Trong những trường hợp này, hợp lý nhất là làm ngược lại: xác định xem bạn sẽ có thể đợi bao lâu sau khi ăn để chạy và sau đó quyết định cơ thể bạn sẽ tiêu hóa tốt nhất những gì trong thời gian đó.
Ví dụ: nếu bạn có khoảng một giờ hoặc lâu hơn và hệ tiêu hóa của bạn khá dễ chịu, bạn có thể ăn chuối hoặc một nửa bánh năng lượng. Nếu bạn chỉ có 30 phút, một vài quả chà là hoặc mơ khô hoặc đồ uống thể thao có thể là tốt nhất.
Một lưu ý khác về thời gian trong ngày: về mặt lý thuyết, bạn càng ra ngoài chạy bộ vào cuối ngày thì bạn càng ăn nhiều hơn trong ngày, trước khi chạy. Nếu bạn có hệ tiêu hóa chậm chạp, điều này có thể có nghĩa là ruột của bạn vẫn đang xử lý thức ăn từ trước đó trong ngày và bạn có thể cần đợi lâu hơn để tiêu hóa thức ăn trước khi chạy.
Bạn cũng đã có sẵn dinh dưỡng từ phần tốt hơn trong ngày trong cơ thể, vì vậy bạn được cung cấp nhiều nhiên liệu hơn so với chạy vào buổi sáng sớm sau khi nhịn ăn qua đêm. Do đó, bạn sẽ không cần nhiều “nhiên liệu” trước khi tập luyện.
#4: Bạn ăn gì
Những gì bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu phần lớn ảnh hưởng đến việc bạn nên đợi bao lâu sau khi ăn để chạy. Bạn càng ăn nhiều thì càng cần phải đợi lâu hơn để chạy sau khi ăn vì dạ dày của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để làm rỗng hoàn toàn một lượng lớn thức ăn.
Hàm lượng calo và sự phân hủy chất dinh dưỡng của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cũng ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày. Các nghiên cứu cho thấy dạ dày trung bình trống rỗng với tốc độ xấp xỉ 1‐4 kcal/phút, vì vậy bạn càng ăn nhiều calo cùng một lúc thì dạ dày của bạn sẽ càng mất nhiều thời gian để xử lý thức ăn.
Protein, chất béo và chất xơ cũng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy quá trình tiêu hóa sẽ chậm hơn nếu bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi chạy của bạn là thứ gì đó không phải là carbohydrate đơn giản.
Việc đợi bao lâu sau khi ăn để chạy phụ thuộc vào một số yếu tố và cũng rất cá nhân hóa, nhưng có một số khuyến nghị chung về thời gian chạy và ăn:
– Chờ 3-4 giờ sau bữa ăn lớn để chạy
– Chờ 2-3 giờ sau bữa ăn nhỏ để chạy
– Chờ 1-2 giờ sau khi ăn nhẹ để chạy
– Chờ 30 phút sau khi ăn nhẹ hoặc ăn gel năng lượng để chạy
Tất nhiên, tốt nhất bạn sẽ thử nghiệm những thực phẩm nào phù hợp với mình và thời gian chạy tối ưu sau khi ăn cho cá nhân bạn.
