Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao thường khuyến nghị các vận động viên chạy bộ ăn nhẹ trước khi tập luyện, chạy dài hoặc thi đấu bằng các loại bánh năng lượng, và thường khuyên dùng sủi điện giải, viên muối chạy bộ và gel năng lượng trong khi chạy. Vấn đề là: Tất cả những thứ này đều là thực phẩm siêu chế biến, mà các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên hạn chế hết mức có thể. Vậy điều gì đang xảy ra? Liệu có thể thực phẩm siêu chế biến đôi khi lại là lựa chọn dinh dưỡng phù hợp cho người chạy bộ?
Để tìm hiểu, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng giải thích về thực phẩm siêu chế biến, cũng như ưu và nhược điểm của chúng đối với người chạy bộ.
Thực phẩm siêu chế biến là gì?
Bạn có thể đã nghe nói về “thực phẩm tươi sống” – những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, chẳng hạn như các loại hạt, thịt và cá, trái cây và rau củ. Chúng chưa qua xử lý hóa học hoặc cơ học.
Các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã khuyến nghị rằng chúng ta nên ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hoặc càng gần với trạng thái đó càng tốt. Đó là bởi vì khi các nhà sản xuất chế biến thực phẩm, họ thường thêm muối, dầu, đường hoặc chất bảo quản có thể làm giảm tính lành mạnh của sản phẩm, cộng với việc chế biến có thể loại bỏ một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Một số thực phẩm, ngay cả khi đóng hộp hoặc đông lạnh, được chế biến tối thiểu và tiện lợi khác bao gồm rau đông lạnh không có nước sốt, cá ngừ đóng hộp và trái cây đông lạnh, đậu Nhật đông lạnh.
Tuy nhiên, thực phẩm siêu chế biến như thịt nguội, xúc xích,…. Những loại thực phẩm này có thể có nhiều thành phần được thêm vào như đường, muối, chất béo, chất bảo quản, màu nhân tạo, chất béo hydro hóa và thường thiếu chất xơ.
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2022, mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến của người Mỹ trong 20 năm qua đã tăng đến mức – trên tất cả các nhóm nhân khẩu học kinh tế xã hội – những thực phẩm này cung cấp hơn một nửa lượng calo hàng ngày của nhiều người Mỹ.
Lý do tại sao đây là một mối quan tâm: Nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến với kết quả sức khỏe kém hơn. Ví dụ, Tạp chí Y khoa Anh đã tổng hợp dữ liệu từ hàng chục nghiên cứu bao gồm hơn chín triệu người và tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, rối loạn tâm trạng phổ biến như trầm cảm, béo phì, tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác.
Vậy tại sao một người chạy bộ lại ăn thực phẩm siêu chế biến?
Người chạy bộ cần năng lượng để hoạt động, và cơ thể bạn lấy năng lượng từ việc tiêu thụ carbohydrate, một chất dinh dưỡng đa lượng, ở dạng đơn giản nhất là đường (khi các loại đường liên kết với nhau, chúng tạo thành carbohydrate phức tạp, tức là tinh bột hoặc chất xơ).
Cơ thể chúng ta phân hủy chất béo hoặc carbohydrate làm nguồn năng lượng. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà sinh lý học thể dục được chứng nhận và chủ sở hữu của CS Nutrition ở Toronto chia sẻ: “Thông thường, khi chúng ta di chuyển chậm, hầu hết năng lượng của chúng ta đến từ chất béo. Khi chúng ta tăng cường độ hoạt động, chúng ta cần ngày càng nhiều carbohydrate làm nguồn nhiên liệu.” Ví dụ, nếu bạn đang chạy nước rút, cơ thể bạn sẽ chuyển sang carbohydrate thay vì chất béo để làm nhiên liệu.
Một trong những cách tốt nhất để đưa lượng carbohydrate cần thiết này vào hệ thống của bạn có thể là một cú đánh nhanh từ một sản phẩm thể thao như kẹo dẻo, gel hoặc kẹo nhai, tất cả đều được qua chế biến sẵn.
Chắc chắn, bạn có thể ăn một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng làm từ thực phẩm ít chế biến để bổ sung năng lượng, nhưng hãy tưởng tượng việc chạy bộ với một túi bánh sandwich hoặc thậm chí vài quả chuối.
Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, bạn cần khoảng 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Để có được lượng carbs đó, bạn sẽ cần một đến hai bánh sandwich bơ đậu phộng mỗi giờ nên vừa chạy vừa ăn như vậy không khả thi.
Ngoài ra, ngay cả khi bạn ăn 60 gram trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng có thể gặp vấn đề về dạ dày do hàm lượng chất xơ và chất béo cao cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Đó là lý do tại sao việc sử dụng hầu hết các loại kẹo nhai và gel, chứa khoảng 25 đến 30 gram carbohydrate, lại dễ dàng hơn.
Tóm lại, người chạy bộ ăn thực phẩm siêu chế biến vì chúng tiện lợi và dễ tiêu hóa trong khi chạy. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng dưới dạng carbohydrate, cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Khi nào người chạy bộ nên sử dụng các sản phẩm năng lượng siêu chế biến?
Mặc dù các khuyến nghị về chế độ ăn uống thường dựa trên kích thước hoặc cân nặng của một người, nhưng khi nói đến nhu cầu năng lượng và carbohydrate, “câu hỏi đầu tiên của tôi dành cho người chạy bộ là về cường độ,” chuyên gia dinh dưỡng nói: “Nếu bạn đang chạy 10K hoặc 15K nhưng ở tốc độ bình thường, bạn có thể không cần bất kỳ gel nào. Nhưng nếu bạn đang chạy một cuộc đua 15K và sẽ cố gắng hết sức có thể, cơ thể bạn sẽ tập trung vào việc sử dụng carbohydrate nhiều hơn. Gel trở nên cần thiết hơn nhiều.”
Ngoài ra, bạn càng có nhiều thời gian trước khi chạy, bạn càng có thể có nhiều calo và chất dinh dưỡng phức tạp. Điều đó có nghĩa là bạn không nhất thiết phải cần một sản phẩm thể thao nếu bạn có hai giờ trước khi ra ngoài và bạn có thể ăn một bát ngũ cốc hoặc bánh mì và bơ đậu phộng. Nhưng nếu bạn đang muốn nạp đầy bình nhiên liệu 15 phút trước khi lên đường, bạn muốn một lượng nhỏ thực phẩm là carbohydrate dễ tiêu hóa hơn. Bạn không cần nhiều chất xơ vào lúc đó, như bạn sẽ làm với một bữa ăn. Bạn có thể thử một bánh năng lượng, một gel, hoặc một ít bánh quy.
Một lợi ích khác của các sản phẩm dinh dưỡng thể thao là sự kết hợp các thành phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể tối ưu hóa năng lượng của mình bằng cách kết hợp các loại carbohydrate khác nhau, ví dụ như glucose, fructose và/hoặc maltodextrin. Bạn có thể thấy điều này được gọi là carbohydrate đa vận chuyển, có nghĩa là một sản phẩm có sự pha trộn các loại carbs để làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.
Nhiều thực phẩm thể thao siêu chế biến có hỗn hợp các loại đường đơn để hỗ trợ tiêu hóa và sử dụng carbohydrate đó, vì bạn có thể đạt đến giới hạn glucose nếu sản phẩm chỉ có glucose. Nếu bạn đang tập luyện ở cường độ cao, nơi biết được sự kết hợp phù hợp là rất quan trọng, đó có thể là một lý do chính đáng để làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao để giúp bạn tìm ra các sản phẩm thể thao phù hợp nhất cho việc tập luyện của mình.
Bạn có nên hạn chế các loại thực phẩm siêu chế biến khác?
“Chúng ta có nên ăn thực phẩm siêu chế biến làm bữa ăn và trong ngày không? Không. Chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn,” chuyên gia nói. “Nhưng sử dụng một cách có mục đích thực phẩm siêu chế biến trong quá trình tập luyện và thi đấu sẽ hữu ích cho hiệu suất.”
Nói cách khác, nếu bạn không tập luyện ở cường độ cao, khối lượng lớn hoặc thi đấu, bạn không nhất thiết phải cần các sản phẩm thể thao như gel hoặc kẹo nhai, đồ uống. “Đối với các bữa ăn nhẹ thông thường, bạn có thể ăn một miếng trái cây và một thanh phô mai, chẳng hạn “Tuy nhiên, nếu bạn thiếu thời gian hoặc không có nhiều lựa chọn và cần một ‘thứ gì đó’ nhanh chóng, thì tất nhiên, hãy cứ ăn một thanh kẹo.”
Hiểu thêm lợi ích của thực phẩm chế biến là gì?
Chúng ta không nên bỏ qua thực tế rằng thực phẩm ít chế biến vẫn có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, một túi quả việt quất hoặc bông cải xanh đông lạnh, nơi trái cây và rau được đông lạnh nhanh chóng sau khi thu hoạch để giữ lại chất dinh dưỡng, chứa đầy các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng mà không có bất kỳ chất phụ gia không mong muốn nào.
Tương tự, các hợp chất chống viêm trong dầu ô liu nguyên chất đã qua chế biến có thể là một lý do lớn tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là tiêu chuẩn vàng của ăn uống lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp lượng lớn protein tốt cho cơ bắp và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Các gói bột yến mạch ăn liền là một ví dụ về thực phẩm chế biến có thể có lợi cho những người chạy bộ cần một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng trước khi chạy.
Như vậy, những thực phẩm chế biến này có thể giúp bạn ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng hơn, kết quả là sức khỏe và hiệu suất tốt hơn khi chạy bộ.
Trong lịch sử, thực phẩm chế biến được bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể đã ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt và các vấn đề sức khỏe liên quan trong một số dân số. Ví dụ bao gồm ngũ cốc bổ sung sắt để ngăn ngừa thiếu máu, sữa bổ sung vitamin D để ngăn ngừa còi xương, bột mì bổ sung axit folic để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh nhất định và iốt được thêm vào muối để hạn chế nguy cơ bướu cổ (sự phát triển bất thường của tuyến giáp).
Cuối cùng, việc đón nhận một lượng thực phẩm chế biến nhất định vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tạo ra một mối quan hệ lành mạnh hơn với việc ăn uống. Vì vậy, hãy tiếp tục và dự trữ tủ đựng thức ăn và tủ đông của bạn các loại thực phẩm chế biến lành mạnh nhất:
- Đậu đóng hộp/túi đông lạnh
- Cá đóng hộp và túi
- Cà chua đóng hộp
- Trái cây và rau đóng hộp không đường
- Trái cây sấy khô
- Dầu ô liu nguyên chất
- Cá đông lạnh, không tẩm bột
- Trái cây đông lạnh
- Rau đông lạnh
- Ngũ cốc và granola ít đường
- Bơ từ các loại hạt và quả không đường
- Sữa chua không đường
- Bánh mì nguyên cám
Lựa chọn như trên có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh, tăng cường hiệu suất và đáp ứng tốt hơn ngân sách thực phẩm của bạn.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld