Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt: Loại nào tốt hơn cho việc nạp Carb?

Carb-loading: Khoa học đằng sau việc nạp carb trước cuộc đua

Carb-loading, hay còn gọi là nạp carb, là một chiến lược dinh dưỡng được các vận động viên sức bền áp dụng trước các cuộc đua dài, đặc biệt là marathon và các cuộc thi kéo dài hơn 90 phút. Mục tiêu của carb-loading là tối đa hóa lượng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ và gan, giúp cung cấp năng lượng dồi dào và bền bỉ trong suốt cuộc đua.

Tại sao carb-loading lại quan trọng?

• Nguồn năng lượng chính: Glycogen là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động cường độ cao và kéo dài. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo, nhưng quá trình này chậm hơn và có thể dẫn đến giảm hiệu suất, mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức.
• Tăng cường sức bền: Carb-loading giúp tăng cường sức bền bằng cách đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ nhiên liệu để duy trì hoạt động trong thời gian dài. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cuộc đua marathon, nơi mà việc cạn kiệt glycogen có thể dẫn đến “đụng tường” (hitting the wall), một trạng thái mệt mỏi cực độ.
• Tối ưu hóa hiệu suất: Với lượng glycogen dự trữ đầy đủ, bạn có thể duy trì tốc độ chạy ổn định và đạt kết quả tốt hơn trong cuộc đua.

Khoa học đằng sau carb-loading

• Tăng dự trữ glycogen: Khi bạn nạp carb, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng carb dư thừa thành glycogen và lưu trữ trong cơ và gan. Quá trình này có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ lên gấp đôi so với bình thường.
• Giảm sử dụng glycogen: Trong quá trình carb-loading, bạn cũng sẽ giảm cường độ và khối lượng tập luyện. Điều này giúp giảm thiểu việc sử dụng glycogen và tạo điều kiện cho cơ thể dự trữ nhiều hơn.
• Tăng cường hydrat hóa: Cùng với việc dự trữ glycogen, cơ thể cũng sẽ giữ lại nước. Điều này giúp cải thiện độ ẩm của cơ thể và hỗ trợ hiệu suất trong cuộc đua.

Cách thực hiện carb-loading

Carb-loading thường được thực hiện trong 3-4 ngày trước cuộc đua. Trong thời gian này, bạn sẽ tăng dần lượng carb nạp vào cơ thể, đồng thời giảm dần cường độ tập luyện. Tỷ lệ carb lý tưởng trong giai đoạn này là khoảng 8-10g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Lưu ý

• Carb-loading không phải là ăn càng nhiều carb càng tốt. Việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và cảm giác khó chịu.
• Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp với nhu cầu cá nhân.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch carb-loading phù hợp nhất với bạn.

Sự thật về ngũ cốc: Tốt hay xấu cho người chạy bộ?

Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng, đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động thể chất, đặc biệt là đối với người chạy bộ. Tuy nhiên, không phải tất cả ngũ cốc đều được tạo ra như nhau. Sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và hiệu suất chạy của bạn.

Ngũ cốc tinh chế (Refined Grains)

• Ngũ cốc tinh chế là gì? Đây là loại ngũ cốc đã qua quá trình xử lý, loại bỏ lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, chỉ còn lại phần nội nhũ chứa chủ yếu tinh bột. Các loại ngũ cốc tinh chế phổ biến bao gồm:

  • Bánh mì trắng
  • Gạo trắng
  • Mì/ nui làm từ bột mì trắng
  • Bánh ngọt, bánh quy
  • Bỏng ngô

• Ưu điểm:

  • Tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng tức thì.
  • Kết cấu mềm, dễ ăn.
  • Hương vị thường được ưa chuộng hơn ngũ cốc nguyên cám.

• Nhược điểm:

  • Ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Chỉ số đường huyết cao, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
  • Gây cảm giác đói nhanh hơn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
  • Ít có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Ngũ cốc nguyên cám (Whole Grains)

• Ngũ cốc nguyên cám là gì? Đây là loại ngũ cốc còn nguyên vẹn cả 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến bao gồm:

  • Gạo lứt
  • Yến mạch
  • Lúa mạch
  • Diêm mạch (quinoa)
  • Bánh mì nguyên cám

• Ưu điểm:

  • Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
  • Chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu.
  • Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch, đường ruột và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

• Nhược điểm:

  • Tiêu hóa chậm hơn ngũ cốc tinh chế.
  • Kết cấu có thể hơi cứng hoặc dai hơn.
  • Hương vị có thể không hấp dẫn bằng ngũ cốc tinh chế.

Lựa chọn ngũ cốc nào cho người chạy bộ?

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn hàng đầu cho người chạy bộ nhờ những lợi ích sau:

• Cung cấp năng lượng bền vững: Carb phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài cho cơ thể trong suốt quá trình chạy. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng tụt năng lượng đột ngột và duy trì hiệu suất tốt hơn.
• Giàu dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin (nhóm B, E), khoáng chất (sắt, magie, selen) và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện.
• Ổn định đường huyết: Chỉ số đường huyết thấp của ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi và thèm ăn.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho người chạy bộ

• Gạo lứt: Giàu chất xơ, vitamin B, magie và mangan.
• Yến mạch: Nguồn cung cấp beta-glucan tuyệt vời, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
• Quinoa (diêm mạch): Chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, chất xơ và sắt.
• Lúa mạch: Giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
• Bánh mì nguyên cám: Chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn bánh mì trắng.

Sử dụng ngũ cốc tinh chế một cách có kiểm soát

Ngũ cốc tinh chế không phải là hoàn toàn xấu. Trong một số trường hợp, chúng có thể hữu ích cho người chạy bộ:

• Trước cuộc đua dài: Carb đơn giản trong ngũ cốc tinh chế được tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể trước khi bắt đầu cuộc đua.
• Trong khi chạy: Các loại gel năng lượng, bánh mì trắng hoặc chuối (chứa đường tự nhiên) có thể giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng trong quá trình chạy.
• Sau khi chạy: Một lượng nhỏ ngũ cốc tinh chế có thể kết hợp với protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cách kết hợp ngũ cốc tinh chế và nguyên hạt trong kế hoạch bữa ăn

Kết hợp ngũ cốc tinh chế và nguyên hạt trong chế độ ăn uống một cách cân bằng là chìa khóa để đảm bảo vừa có năng lượng nhanh chóng vừa duy trì sức khỏe lâu dài, đặc biệt là đối với người chạy bộ. Dưới đây là một số cách kết hợp hiệu quả:

Ưu tiên Ngũ cốc nguyên hạt: Người hùng năng lượng bền bỉ

• Hàng ngày: Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn cung cấp carb chính trong các bữa ăn hàng ngày. Ví dụ:
  • Ăn sáng: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt không đường.
  • Ăn trưa, ăn tối: Gạo lứt, quinoa (diêm mạch), mì ống làm từ bột mì nguyên cám.
• Trước buổi chạy dài: Ưu tiên các món ăn nhẹ từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám kẹp bơ đậu phộng, hoặc một bát nhỏ cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt.

Kiểm soát ngũ cốc tinh chế một cách chiến lược

• Trước cuộc đua: Trong 3-4 ngày trước cuộc đua, bạn có thể tăng lượng carb bằng cách bổ sung thêm một ít ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng hoặc mì ống. Điều này giúp tăng dự trữ glycogen nhanh chóng, cung cấp năng lượng dồi dào cho cuộc đua.
• Trong khi chạy: Nếu bạn chạy đường dài (hơn 90 phút), hãy sử dụng các sản phẩm bổ sung năng lượng chứa carb đơn giản như gel năng lượng, bánh mì trắng hoặc chuối để duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng tụt năng lượng.
• Sau khi chạy: Một bữa ăn nhẹ kết hợp ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng) và protein (như thịt gà, cá, trứng) có thể giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Lựa chọn ngũ cốc tinh chế thông minh

• Hạn chế đường và chất béo: Chọn các sản phẩm ngũ cốc tinh chế ít đường và chất béo, như bánh mì trắng nguyên cám hoặc mì ống làm từ bột mì chưa tẩy trắng.
• Đọc kỹ nhãn mác: Hình thành thói quen đọc nhãn mác sản phẩm để kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì, đảm bảo bạn đang chọn sản phẩm có chất lượng và phù hợp.

Kết hợp với các nhóm thực phẩm khác

• Protein: Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

• Chất béo lành mạnh: Chất béo từ các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu giúp cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ hấp thu vitamin.
• Rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Lắng nghe cơ thể

• Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hãy thử nghiệm và điều chỉnh lượng ngũ cốc nạp vào để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tiêu hóa hoặc dị ứng với một số loại ngũ cốc, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

Ví dụ về bữa ăn kết hợp ngũ cốc tinh chế và nguyên hạt

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau củ + một ly sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: Salad quinoa với gà nướng + một lát bánh mì trắng.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với cơm gạo lứt + một chén súp rau củ.
• Bữa ăn nhẹ: Sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp và yến mạch + bát phở/bún/hủ tiếu hoặc lát bánh mì/bánh quy.

Lưu ý: Đây chỉ là một vài ví dụ, bạn có thể tùy chỉnh và thay đổi thực đơn theo sở thích và nhu cầu của mình. Điều quan trọng là đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tiếp tục đọc

• Nạp Carb – Bí quyết dinh dưỡng cho giải chạy marathon của bạn
• Hơn 20 thực phẩm vàng cho người chạy bộ
• 10 Sai Lầm Dinh Dưỡng Người Chạy bộ thường mắc phải