Chắc hẳn mỗi chúng ta đều rất muốn dành thời gian tập luyện để nâng cao sức khỏe tuy nhiên thời gian không cho phép. Hoặc bạn đang nghĩ với một khoảng thời gian ngắn việc tập luyện sẽ không đem lại hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên nếu bạn có những mục tiêu cụ thể trong đầu, việc dành ra một giờ để tập thể dục sẽ mang lại những lợi ích về thể chất khó tin khiến bạn phải ngạc nhiên đấy.
Ngay cả khi các phòng tập thể dục đóng cửa, hoặc bạn chỉ muốn tập luyện ở nhà, một giờ sẽ cho bạn nhiều thời gian cho một thói quen toàn diện với khởi động và hạ nhiệt thích hợp. Bạn có thể tập luyện toàn thân , nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể hoặc tập luyện sức bền tim mạch của bạn . Ngoài ra, có 60 phút cho phép bạn tăng cường độ trong suốt buổi tập luyện của mình.
Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi ba môn phối hợp hay một cuộc đua vượt chướng ngại vật, thì các buổi tập thể dục thường xuyên kéo dài một giờ tại phòng tập thể dục là một bước đi đúng hướng tuyệt vời.
Các phiên dài hơn là hoàn hảo để trau dồi các kỹ thuật cụ thể để giúp bạn về đích, chẳng hạn như cho phép bạn thực hiện động tác tấn công bằng chân, kiểu thở, nhịp đạp hoặc động tác kéo xà.
Nhưng để thu được lợi tức tối đa từ thời gian của bạn, thì việc có sẵn một kế hoạch tập luyện vững chắc chính là chìa khóa. Lập kế hoạch trước cho phép bạn di chuyển xung quanh phòng tập thể dục có mục đích mà không lãng phí thời gian quý báu để tự hỏi phải làm gì tiếp theo.
LỢI ÍCH CỦA TẬP TRUNG LUYỆN TẬP TRONG VÒNG 1 GIỜ
Cho dù bị dồn vào giờ nghỉ trưa hay trên đường đi làm, một giờ tập luyện có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Các buổi tập thường xuyên bao gồm cả yếu tố hiếu khí và sức đề kháng sẽ giúp bạn đạt được (và thậm chí vượt quá) số lượng hoạt động tối thiểu cần thiết để có sức khỏe tốt.
Các khuyến nghị chính thức từ Public Health England cho biết người trưởng thành nên tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe) mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh (chẳng hạn như chạy bộ).
Ngoài ra, PHE gợi ý chúng ta tập luyện sức đề kháng hai ngày mỗi tuần để phát triển và duy trì sức mạnh ở tất cả các nhóm cơ chính.
Theo báo cáo của chính phủ , đạt được số lượng bài tập này có liên quan đến sức khỏe tâm thần và tim mạch tốt hơn, có thể góp phần vào tình trạng cân nặng khỏe mạnh và cũng có thể có tác dụng bảo vệ các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim mạch vành, béo phì và tiểu đường loại 2.
Các buổi kéo dài sáu mươi phút cũng cho phép thời gian cho một thói quen kéo dài ngắn, giúp bạn tập luyện trên trụ cột sức khỏe thứ ba (và thường bị bỏ qua) sau sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch: tính linh hoạt.
Từ vận động viên chạy nước rút đến vận động viên thể hình, khả năng vận động của khớp rất quan trọng đối với thành tích thể thao vì nó làm giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức. Tuy nhiên nó cũng quan trọng khi nói đến việc duy trì tư thế và sự cân bằng khi chúng ta già đi, điều có thể làm tăng đáng kể chất lượng cuộc sống của chúng ta .
BẠN CÓ THỂ ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO TRONG MỘT GIỜ TẠI PHÒNG TẬP THỂ DỤC?
Số lượng calo đốt cháy trong 1 giờ tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể của bạn, vì vậy con số này sẽ khác nhau ở mỗi người cũng như hoạt động và cường độ, vì vậy nó cũng sẽ thay đổi theo từng bài tập.
Ví dụ: nếu bạn nặng 11 stone (154 lbs, hoặc chỉ dưới 70kg), lượng calo đốt cháy ước tính của bạn là 224 calo khi tập tạ trong một giờ, 520 calo khi đạp xe tại chỗ hoặc máy chèo thuyền ở cường độ vừa phải, 670 calo khi tập hình elip huấn luyện viên hoặc 744 calo trong một giờ trên máy chạy bộ ở tốc độ 6mp.
Mặc dù có thể hữu ích khi biết bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo để cân nhắc cân bằng năng lượng. Nhưng việc theo dõi lượng calo không dành cho tất cả mọi người và không cần thiết. Hoàn thành bài tập để đạt được mục tiêu calo hoặc tập để đốt cháy calo sẽ không được khuyến khích và có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét liệu việc theo dõi có mang lại lợi ích cho bạn hay không.
NÊN TẬP BAO NHIÊU BÀI TẬP GYM TRONG 1 GIỜ ?
Điều này phụ thuộc vào nhu cầu, khả năng tập luyện và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn chưa tập thể dục một thời gian hoặc chưa quen với việc tập thể dục, bạn nên bắt đầu với một đến ba bài tập thể dục kéo dài một giờ mỗi tuần và tập trung vào việc thể hiện một cách nhất quán rồi tăng dần từ đó nếu bạn muốn .
Cố gắng thực hiện 5 buổi tập mỗi tuần trong khi thực tế bạn chỉ có thể quản lý 3 buổi tập mỗi tuần. Điều này sẽ không bền vững và có nhiều khả năng khiến bạn cảm thấy thất bại vì bạn cứ bỏ lỡ hai buổi tập và quên rằng bạn đang làm tốt bằng cách tiếp tục hoạt động và đi tới phòng tập thể dục liên tục ba lần mỗi tuần.
Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, hãy luôn đảm bảo dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để bạn có đủ thời gian phục hồi sau các buổi tập gym.
MỘT GIỜ TRONG PHÒNG TẬP THỂ DỤC CÓ PHÙ HỢP?
Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh, một buổi tập kéo dài một giờ là quá đủ cho cả người mới bắt đầu và người trung cấp.
Nó sẽ cho phép bạn có thời gian khởi động trong 5-10 phút, 40-45 phút tập tạ và 5-10 phút hạ nhiệt và giãn cơ.
Nhưng liệu một giờ có đủ để duy trì sức khỏe? Tất cả điều đó phụ thuộc vào những gì bạn làm trong 23 giờ người còn lại.
Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hàng ngày, bạn vẫn được xếp vào loại ‘ít vận động’ nếu sau đó bạn ngồi bất động trong thời gian làm việc và giải trí, với tất cả các rủi ro về sức khỏe mà điều này phải gánh chịu .
TẬP LUYỆN 60 PHÚT CÓ TỐT HƠN MỘT BUỔI HIIT CHO TIM MẠCH KHÔNG?
Điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo và sức khỏe của bạn là gì.
Các bài tập ngắn, cường độ siêu cao có thể giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh, sức mạnh và thể dục nhịp điệu, đặc biệt nếu bạn không có nhiều thời gian.
Tuy nhiên, thực hiện các bài tập cường độ cao có thể đòi hỏi thể chất nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập luyện. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các phiên.
Các buổi tập tim mạch dài hơn, ít cường độ hơn trong tối đa một giờ có thể giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch, khả năng lunge và thường không đòi hỏi nhiều về thể chất.
Loại bài tập này có thể có nghĩa là bạn sẽ cần ít thời gian hơn so với bài tập HIIT cần thiết để phục hồi, vì vậy trong khoảng thời gian một tuần, bạn có thể thực hiện nhiều buổi chạy hơn.
Cả hai bài tập đều hợp lệ. Làm những gì tốt nhất cho bạn và những gì phù hợp với mục tiêu đào tạo của bạn.
CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC MỘT GIỜ MỖI NGÀY KHÔNG?
Điều này là rất tốt, nhưng đi cùng đó bạn nên biết cân bằng một cách hợp lý. Nâng tạ nhắm vào cùng một bộ phận cơ thể mỗi ngày làm tăng nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức. Nếu không có đủ thời gian phục hồi, bạn có thể làm quá tải các khớp và gân của mình.
Nếu bạn muốn tập tạ mỗi ngày, hãy cân nhắc nhắm mục tiêu vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như phần trên và phần dưới, và tập luyện chúng vào những ngày xen kẽ.
Hoặc xen kẽ cường độ của các buổi tập của bạn, chẳng hạn như với các buổi phục hồi tích cực giữa các buổi tập tim mạch khó khăn hơn.
Hãy nhớ rằng, nhiều hơn không nhất thiết có nghĩa là kết quả tốt hơn. Nghỉ ngơi và phục hồi giữa buổi tập cũng quan trọng như quá trình luyện tập của bạn. Đảm bảo cho phép bản thân có đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.
NẾU KHÔNG CÓ THỜI GIAN CHO MỘT GIỜ TẬP LUYỆN ?
Không thể chặn toàn bộ một giờ để tập thể dục? Đừng lo lắng, bởi vì làm một cái gì đó luôn tốt hơn là không làm gì.
Hạn chế về thời gian thường được coi là rào cản đối với việc tập thể dục với nhiều người có niềm tin sai lầm rằng nếu họ không tập luyện trong cả giờ thì không đủ để mang lại lợi ích.
Nhưng mặc dù đúng là bạn sẽ thấy những cải tiến lớn hơn khi bạn nỗ lực nhiều hơn, nhưng đôi khi trận chiến lớn nhất chỉ là bước qua cánh cửa phòng tập.
Ngay cả khi bạn chỉ có thể tìm thấy thời gian để tập thể dục trong 20 phút, bạn vẫn nên kiên định với thói quen tập thể dục của mình.
1 GIỜ TẬP LUYỆN TOÀN THÂN
Nó tốt cho điều gì: Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bằng một bài tập toàn thân mà bạn có thể phù hợp với giờ nghỉ trưa của mình.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần sử dụng một chiếc xe đạp cố định, một tấm thảm và một chiếc ghế dài hoặc bậc thang, một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể ngồi xổm một cách thoải mái và những quả tạ mà bạn có thể ấn ngực.
Cách thức hoạt động: Khởi động trong sáu phút trên xe đạp tập thể dục ở mức lực cản thấp, nhắm đến phạm vi 80 đến 90 RPM. Sau khi khởi động, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây với 30 giây nghỉ ở giữa. Thực hiện bài tập ba lần, sau đó bao gồm một thói quen kéo dài tĩnh ở cuối.
Tâp luyện:
- Tạ squats
- Đẩy tạ ngực trên băng ghế dự bị
1 GIỜ TẬP HIIT
Nó tốt cho điều gì: HIIT có thể giúp bạn xây dựng sức bền cơ bắp và cải thiện thể lực tim mạch, đồng thời bài tập này cũng sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể bạn. Nhưng vì mỗi khoảng thời gian đều có cường độ cao nên bạn không nên tập liên tục trong vài phút cho dù bạn có cả giờ để lấp đầy. Bám sát các khoảng thời gian 30 giây với 30 giây nghỉ giữa các hiệp để bạn thực sự có thể cống hiến hết mình cho mỗi hiệp.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một quả tạ ấm (chúng tôi đề xuất 8kg đến 10kg cho người mới bắt đầu, 12kg đến 14kg cho trung cấp và nâng cao) và một tấm thảm. Chọn trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng với kỹ thuật tốt.
Cách thức hoạt động: Làm nóng cơ thể. Sau đó thực hiện bốn hiệp 30 giây bật/30 giây nghỉ với một phút nghỉ giữa các hiệp.
Tâp luyện:
- squats trọng lượng cơ thể
- những người leo núi
- Đu tạ
- xe đạp tập bụng
- xen kẽ lunge
- Ngồi dậy chạm đầu gối
- Burpees
- nâng chân
- Plank từ đầu gối
1 GIỜ TẬP LUYỆN TIM MẠCH
Nó tốt cho điều gì: Yêu thích máy chạy bộ ? Thêm một lần chạy cách quãng một tuần vào thói quen tim mạch ở trạng thái ổn định thông thường của bạn có thể cải thiện tốc độ của bạn và giúp bạn đạt được PB mới trong 10k tiếp theo.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một máy chạy bộ nhưng bạn có thể sử dụng máy trượt tuyết, xe đạp tấn công, máy chèo thuyền, xe đạp tập thể dục nếu bạn thích.
Cách thức hoạt động: Trong quá trình chạy, bạn sẽ thực hiện các đợt ngắn với cường độ cao hơn. Chúng ta có thể sử dụng chạy nước rút, hoặc bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ để bao gồm một số khoảng đồi.
Trong thời gian làm việc, bạn nên cố gắng hết sức để nói chuyện sẽ khó khăn, trong khi trong thời gian nghỉ ngơi, bạn nên phục hồi hoàn toàn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đi bộ thay vì chạy bộ.
Tâp luyện:
Khởi động bằng chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 10 phút
Công việc: chạy trong một phút, nỗ lực 8 trên 10
Phục hồi: đi bộ hoặc chạy bộ trong hai phút
Lặp lại 10 lần
Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 5 phút
Kéo dài để hạ nhiệt
1 GIỜ TẬP THỂ LỰC
Nó tốt cho điều gì: Bài tập này liên quan đến việc sử dụng quá tải lũy tiến để bạn liên tục thử thách cơ thể mình, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại mà bạn thực hiện mỗi phiên hoặc bằng cách tăng trọng lượng bạn chọn. Điều quan trọng là phải nắm được kỹ thuật ngay từ đầu, vì vậy hãy đọc hướng dẫn tập luyện với tạ tự do dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi nếu bạn là người mới tập nâng.
Những gì bạn cần: Đối với thói quen này, bạn sẽ cần sử dụng tạ và tạ ở mức tạ thách thức bạn, nhưng cho phép bạn hoàn thành các lần lặp lại của mình. Bạn cũng cần có những ngày nghỉ giữa các buổi tập để xây dựng lại các sợi cơ và tránh nguy cơ chấn thương.
Cách thức hoạt động: Làm nóng cơ thể của bạn . Sau đó thực hiện 8-10 lần lặp lại mỗi bài tập trong 4 hiệp, tập trung vào tư thế của bạn. Nghỉ một phút giữa các hiệp. Cuối cùng, bạn cũng sẽ có thời gian cho bài tập giãn cơ .
Tâp luyện:
quats _
nhấn lên
Phổi trên mỗi chân
Cúi xuống hàng
lực đẩy hông
Một giờ này tạo nên điểm khởi đầu tuyệt vời. Hãy biến nó trở thành một giờ đồng hồ đầy thăng hoa cũng như cách để giải tỏa stress sau 1 ngày làm việc mệt mỏi bằng cách nghe nhạc và tập luyện hết mình vì vậy bạn không lãng phí một giây nào.
Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :
Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT
Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé