10 bài tập “ căng cực” cho anh em mê cơ ngực (tập ngực)

Lưu ý: Việc tập luyện cần phải kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp mới giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

1. Máy ép tạ Barbell

Đa số những người tập khi nhắc đến tập ngực đều sẽ nghĩ ngay đến Barbell Bench Press (Đẩy ngực với đòn tấn công) đầu tiên.

i tạ quả tạ nặng. Ngoài ra, khi làm bài này, bạn cũng có thể nhờ người đỡ tạ giúp công việc thực hiện  dễ dàng hơn. Chi tiết bài tập dành cho Barbell Bench Press tại đây. 

 Thứ nhất, Barbell Bench Press có thể giúp bạn đạt được mục tiêu  lớn nhất. Bạn cũng dễ dàng kiểm  soát bài tập này hơn so với

Barbell Bench Press cũng đáp ứng rất nhiều chương trình tập như 5×5 để tăng lực hay thậm chí là 10×10 (còn gọi là German Volume Training) chuyên để tăng khối cơ.

Các biến thể của Barbell Bench Press

• Máy ép băng ghế dự bị (tay cầm vừa, rộng hoặc gần)
• Máy ép sàn tạ
• Máy ép tạ với dây xích
• Bench press với một tay cầm trung tính, “thanh Thụy Sĩ” hoặc thanh đa tay cầm
• Máy ép tạ với tay cầm ngược
• Bench press “chém” Barbell
• Bench press với tạ treo
• Báo chí băng ghế dự bị đảo ngược

Lưu ý trong bài tập: Trong quá trình tập luyện, hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít nhất từ ​​5 – 8 lần. Bạn cũng có thể thay đổi chiều rộng và kiểu cầm thanh tạ để phát triển ngực hoàn thiện hơn. 

2. Dumbbell Bench Press

Dùng tạ đòn hay tạ đơn trong bài tập cơ ngực thì tốt hơn? Đây là một câu hỏi mà rất nhiều người vẫn còn thắc mắc. Tuy nhiên, điều này phù hợp theo cách luyện tập của bạn. Bạn có thể thử cả 2 bài tập để xem bài tập nào hiệu quả với bản thân hơn nhé.

Điểm khác biệt của tạ đơn so với tạ đòn chính là cơ ngực từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi di chuyển của người tập rộng hơn so với tạ đòn.

Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích đến cơ ngực hơn.

Các biến thể của Dumbbell Bench Press

• Neutral – grip dumbbell bench press
• Close – grip dumbbell bench press
• Single – arm dumbbell bench press
• Alternating dumbbell bench press

Khi mới bắt đầu luyện tập, hãy thực hiện với số lần lặp ít nhưng mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn.

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press (Đẩy ngực ở tư thế ghế nghiêng) không những giúp bạn tập trung vào phần ngực trên mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng tạ đòn, tạ đơn nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ dàng.

Một chú ý nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo nghiên cứu, nó sẽ tập trung vào phần vai trước (front delts) hơn là cơ ngực của bạn.

Các biến thể của Incline Bench Press:

• Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp)
• Incline dumbbell bench press
• Smith machine incline bench press
• Incline dumbbell bench with palms facing in
• Dumbbells – together incline bench press

Nếu coi đây là bài tập ngực chính của bạn, hãy thực hiện các hiệp nặng với 6 -8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8 – 10 tập. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu với ghế ngang, nhưng chúng ta nên bắt đầu với ghế nghiêng, đặc biệt là dành cho những người muốn phát triển cơ ngực trên.

4. Decline Bench Press

Nếu đã tập ngực trên và giữa thì bạn cũng không nên bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates vô cùng yêu thích các bài tập ngực dưới vì nó cho phép cân nặng hơn cũng như thoải mái hơn khi nằm trên ghế phẳng.

Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể tập bằng 2 tay hoặc 1 tay đều được.

Các biến thể của Decline Bench Press:

• Decline barbell bench press
• Decline dumbbell bench press
• Decline Smith machine press
• Decline leverage press
• Bài tập nên bắt đầu với việc không dùng máy trước bởi nó đòi hỏi nhiều nỗ lực và sự ổn định hơn so với khi dùng máy. Nếu dùng máy thì nên dùng khi bạn kết thúc bài tập với mức tạ nặng hơn khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn.

5. Machine Chest Press

Các bài tập ngực với máy hay cáp cũng có những lợi ích riêng mà bạn nên biết.

Việc tập với máy giúp bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Nó cũng đồng thời giúp bạn dễ dàng thực hiện kỹ thuật Dropset nữa.

Thực hiện đẩy ngực bằng máy cũng ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập tạ. Việc này sẽ khiến bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn đó!

Các biến thể của Machine Chest Press

• Plate – loaded chest press (Ngang, dốc lên, dốc xuống)
• Cable chest press (Ngồi, đứng, nằm)

Khi luyện tập, bạn nên tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp thực hiện 8-10 lần lặp lại, kèm với các kỹ thuật Dropset hoặc Rest – Pause nếu bạn có thể thành thạo được chúng.

Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó thực hiện đã đủ nặng chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập ngực chất lượng tối đa nhé!

6. Push up

Chắc chắn hít đất là bài tập mà bất kỳ ai cũng biết và có thể dễ dàng tập được khi nó không cần thiết bị và có thể tập luyện tại bất cứ nơi đâu. Hít đất có cách luyện tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh phạm vi hoạt động và mục tiêu luyện tập bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay.

Push up và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực. Mặc dù có thể Push up không mạnh bằng Bench Press nhưng bù lại nó có thể tập ở bất kỳ đâu, bất kỳ thời gian nào chứ không chỉ ở phòng tập.

Một số biến thể của Push up:

• Bàn chân – chống đẩy nâng cao
• Chống đẩy tay nâng cao 
• Bị đình chỉ đẩy lên
• Chống đẩy thả tay
• Đẩy tạ
• Băng đẩy lên

Trong quá trình tập luyện, cố gắng hít đất hết sức lực có thể là một cách tập luyện tuyệt vời vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng ta sẽ còn tuyệt vời hơn nếu kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài tập bài Fly hoặc một Superset đối kháng với ngực và lưng.

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của rất nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới vì không có bài tập nào giúp kéo căng cơ ngực và làm cho nó hoạt động như bài này.

Hãy sử dụng thêm nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hoặc máy hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Đây cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press.

Tất cả các bài DIP đều tác động đến cơ ngực, tuy nhiên bạn phải chắc chắn rằng mình cần thực hiện đúng tác động. đưa chân ra sau, nghiêng người về phía trước hết mức và có thể để khum tay hơi xòe ra khi bạn thực hiện tác động.

Các biến thể của DIP

• ngực nhúng
• nhúng vòng
• Máy – hỗ trợ DIP
• dải DIP
• Máy NHÚNG

Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao, thì bài tập cơ ngực này vô cùng thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp cùng Push up sẽ là một superset tuyệt vời dành cho bạn vào cuối buổi tập.

8. Bay ngực

Khi nhắc đến Fly, Cable Fly là bài bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế, nó chính là một trong những bài tập ngực tốt nhất dành cho bạn.

Cable Cross Over cũng là một bài tập đáng được nhắc đến, nhưng nên tập với ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào việc làm mỏi cơ ngực.

Các biến thể của Chest Fly:

• Incline cable fly
• Cable cross-over
• Low-cable cross-over
• Single-arm cable cross-over
• Dumbbell fly (ngang, dốc lên, xuống)

Bạn nên tập bài Fly sau bài Press cũng như bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Với bạn tập này, bạn không cần tập nặng, hãy thực hiện các hiệp với 10 – 12 lần lặp lại.

9. Dumbbell Pull-over

Pull-over là bài tập cơ ngực yêu thích của rất nhiều vận động viên nổi tiếng ở thế kỷ trước và hiện nay vẫn còn rất nhiều yêu thích nó.

Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30 – 45 độ và giữ khuỷu tay ở góc cố định.

Lưu ý: Đừng duỗi quá mức nếu không nó sẽ thành bài tập tay đấy nhé!

Các biến thể của Dumbbell Pull-over:

• Incline straight-arm pull-over

• Pull-over to press

• Trong quá trình luyện tập, thực hiện động tác ở cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối tại điểm co cow (Peak Contraction) khoảng 5 giây.

• Machine Fly

Machine Fly là giải pháp thay thế tuyệt vời dành cho Dumbbell Fly. Nếu phòng gym của bạn có máy này, đó sẽ là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực của bạn mà không gây ảnh hưởng gì đến vai của bạn.

Trong quá trình tập tin, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp lại để cơ ngực thoát khí trước khi vào bài Press nhé. Khi đã kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng thời gian 10-12 hiệp cuối của bài tập ngực.

Trên đây là các bài tập ngực hiệu quả nhất mà NuEdu đã tổng hợp và gửi đến độc giả để nâng cao kiến ​​thức, giúp cải thiện việc luyện tập một cách tốt nhất. Cùng theo dõi NuEdu để liên tục cập nhật những kiến ​​thức về luyện tập nhé!

Tập ngực với tạ đơn – Phát triển cơ ngực toàn diện (file Ngực with Tà đơn)

Tập ngực với tạ đơn không thể hút dẫn nên với thanh tạ đòn trên vai, tuy nhiên lại là con đường giúp bạn đạt được cơ ngực to rộng, chống vỡ một cách toàn diện. Cùng NuEdu tìm hiểu về các bài tập cơ ngực dùng với tạ đơn nhé!

Top 8 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất nam giới không nên bỏ lỡ

Để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, sức mạnh và cân đối, những nguyên tắc cơ bản bạn không nên bỏ qua là:

Bảo đảm các tập tin ngực với tạ đơn tác động vào cả phần trên, giữa và dưới của ngực.

Lựa chọn nặng nề (vừa phải) để động cơ được kích thích phát triển tốt nhất. 

Tập ở mức 70 – 80% 1RM 

Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để thấy hiệu quả nhanh chóng và rõ ràng hơn.

Và đừng để bạn đợi lâu nữa, dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện:

Chest file on with a menu

Phần ngực trên sẽ giúp làm đầy đủ khe tiếp giáp giữa ngực và vai (vị trí xương xẩu) giúp phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây: 

Incline Dumbbell Bench Press

Hãy lựa chọn 1 chiếc ghế có độ dốc khoảng 30 – 45 độ cùng với một đôi tạ đơn phù hợp với bạn nhất.

• Bước 1: ngồi lên ghế, 2 chân trụ đặt dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Dùng lực ở mông tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. 
• Bước 3: Mở ra và ôm sát cơ ngực để tạ hướng lên phía trên khi 2 tay liên kết thẳng (không khóa khớp).
• Bước 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Bước 5: Hít vào và từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
• Bước 6: Để kết thúc bài tập, đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt phẳng vì thả rơi tự do. 

Báo chí bay nghiêng

Tương tự như với Incline Dumbbell Bench Press, bạn cũng hãy sử dụng chiếc ghế có độ dốc từ 30 – 45 độ cùng đôi tạ đơn phù hợp với mình nhất.

• Bước 1: ngồi lên ghế, 2 chân trụ trụ dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay xuôi (không khớp từ khóa) – Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này. 
• Bước 4: Từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay gần như song song với mặt phẳng sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. 
• Bước 5: Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu sao cho tác động đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
• Chest file between with a menu
• Để xây dựng cơ cho vùng giữa ngực, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây: 

Nhấn ngực quả tạ tiêu chuẩn

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ bên dưới mặt sàn. 
• Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên vị trí 2 tạ ở bên trên vai. 
• Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. 
• Bước 4: Từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay nâng nhưng không khóa khuy tay.
• Bước 6: Duy trì tư thế 1 – 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. 
• Quả tạ bay trên sàn
• Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối lại và trụ bằng bàn chân.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷ tay chứ không quấy thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà (tay vẫn hơi cong, không nghịch hoàn toàn).
• Bước 4: Dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược về tư thế cấm đầu theo chuyển động hình vòng cung. 

Chest file under with a menu

Vì vậy, với 2 phần trên, ngực dưới thường được chú ý ít hơn. Tuy nhiên, đây chính là yếu tố giúp bạn có một bầu ngực căng thẳng với hình khối rõ ràng. Đây sẽ là 2 bài tập dành cho bạn phát triển cơ ngực bên dưới:

Từ chối báo chí cuốn tạ

Lựa chọn 1 chiếc ghế có tựa lưng có độ dốc xuống khoảng 15 – 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Bước 1: ngồi lên ghế, 2 chân trụ đặt dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Dùng lực ở mông tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. 
• Bước 3: Mở ra và ôm sát cơ ngực để tạ hướng lên phía trên khi 2 tay liên kết thẳng (không khóa khớp).
• Bước 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Bước 5: Hít vào và từ hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Áo chui đầu quả tạ

Please use the phù hợp trên nền ghế phẳng.

• Bước 1: Lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế.
• Bước 2: Sử dụng 2 tay cầm tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn duy trì tư thế thẳng lưng và sử dụng chân trụ. 
• Bước 3: Hít vào rồi từ từ sử dụng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi thấy cơ ngực căng ra.
• Bước 4: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 – 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. 

Chest file in with a menu

Để có một khu vực ngực để cắt rãnh để tổng thể cơ ngực được hoàn thiện hơn, các bài tập cho cơ ngực là điều không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Các cụ thể như sau: 

Nâng ngực trước quả tạ

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi sao cho lòng bàn tay nằm ngửa về phía đùi. 
• Bước 2: Nâng tạ lên hướng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay nâng xuống, khuỷa tay hơi cong nhẹ để giảm căng thẳng cho khớp. 
• Bước 3: Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, dừng lại và duy trì tư thế đó 1 – 2s. 
• Bước 4: Mở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu ở ngang đùi một cách chậm rãi.

Bóp quả tạ báo chí

Bài tập này có sự tương đồng với Bench Press. Khác biệt duy nhất ở chỗ 2 quả tạ đơn sẽ được ép vào nhau càng mạnh càng tốt thay vì giữ tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp cơ ngực của bạn được kích thích, phát triển tốt hơn.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng tạ ngang vai sao cho 2 quả tạ ép vào nhau. 
• Bước 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách 2 cánh tay sao cho khuân tay cong nhẹ. 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào nhau. 
• Bước 4: Từ hạ tạ xuống tới khi đặt tay song song với nền nhà và tạo với cẳng tay góc 90 độ. 
• Bước 5: Sử dụng cơ ngực 2 quả tạ lên vị trí ban đầu. 

Bí quyết hiệu quả tối ưu của các bài tập ngực với tạ đơn

Để lập kế hoạch tập ngực với một đơn bổ sung hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng các mẹo dưới đây: 

Linh hoạt trong tập luyện

Khi tập luyện đạt đến một mức độ nào đó, cơ sở chúng ta sẽ dần dần làm quen với bài tập. Và tốc độ phát triển của cơ khí vì thế cũng bị chậm lại bất kỳ phần nào. Lúc này, bạn nên linh hoạt và đổi mới tập luyện để cơ sở luôn được kích thích phát triển. Các cụ thể: 

Đổi mới tập tin ngực với tạo đơn theo một chu kỳ nhất định.

Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập. 

Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập.

Sử dụng tạ với khối lượng lớn hơn.

Tăng tần suất tập luyện (nhưng cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ và giảm tạ xuống nếu tập luyện với tần suất quá dày đặc).

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho khuôn ngực to rộng, vạm vỡ

Dinh dưỡng mode là một yếu tố không thể thiếu quyết định sự thất bại của kế hoạch tập luyện. Với mục đích phát triển cơ ngực dày, vạm vỡ với những múi cơ săn chắc, ưu tiên hàng đầu của nam giới là phải bổ sung các sản phẩm thực phẩm giàu protein. 

Bao gồm các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn protein động vật như hạt ngũ cốc, các loại quả gây mê, hạt dinh dưỡng, các loại đậu, rau xanh và trái cây…

Chế độ dinh dưỡng phù hợp với các cực kỳ quan trọng

Thêm vào đó, bạn cũng cần đảm bảo các nhóm chất được cân bằng đối với nhau và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Việc lựa chọn các nguồn carb phức tạp thay vì carb đơn giản. Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa hơn. Và cũng đừng uống đủ nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và không bị mất sức trong quá trình tập luyện. 

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít râu mày trong công cuộc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả tốt hơn, whey protein chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. 

Các dòng whey protein hiện nay như HydroPure, Nitrotech, Whey Gold Standard… đều sẽ là động lực để giúp cơ bắp tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước và sức mạnh.

Các thực phẩm bổ sung cũng là lựa chọn không mệt mỏi dành cho tập luyện

Bên cạnh đó, tùy theo nhu cầu và mục đích sử dụng, có rất nhiều nhóm thực phẩm bổ sung khác nhau dành cho nam giới. Ví dụ như pre-workout giúp tăng cường năng lượng và sức mạnh để cải thiện hiệu quả tập luyện. Hay như BCAA giúp hồi phục, giảm đau mỏi cơ và chống dị ứng rất hiệu quả…

Có một chế độ sinh hoạt hợp lý

Một chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học sẽ là mảnh ghép cuối cùng giúp tập luyện đạt được hiệu quả trọn vẹn nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn đang trong thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi nhờ kế hoạch tập luyện khoa học, phân chia cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. 

Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc (tối thiểu 7h/ngày) cho các chức năng của cơ nói chung và cơ nói riêng có thời gian để tái tạo và phát triển tốt hơn. Nói không với thuốc lá, rượu bia hay các loại chất kích thích khác. 

Và hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn để biết khi nào cần tiếp tục cố gắng và khi nào cần chậm lại một chút để tập luyện lại sự thay đổi tích cực. Thay vì gia tăng thêm chấn thương gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

Lời kết

Vừa rồi là những bài tập ngực với tàn đơn dành cho nam giới được NuEdu tổng hợp và dành cho bạn đọc. Cùng với đó là một số mẹo giúp tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả. 

Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :

Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT 

Hy vọng đây là những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng và sớm sở hữu cơ ngực trần cuộn đầy đặn mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả nhanh chóng!