Với những bạn “cò hương” thì tăng cân không chỉ giúp bạn trông đầy đặn hơn mà còn nâng cao sức khỏe của bạn. Vậy đâu là bí quyết tăng cân cấp tốc? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 10 bí quyết tăng cân cấp tốc ngay bài viết dưới đây nhé!
Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân
Để bí quyết tăng cân cấp tốc hiệu quả và mạnh khỏe thì việc đầu tiên là bạn phải tìm ra nguyên nhân khiến bạn mãi không lên được cân trước đã. Những nguyên nhân bạn có thể kể đến như:
1. Do áp lực công việc và ít vận động:
Công việc nhiều, áp lực lớn sẽ khiến bạn dễ bị stress. Từ đó làm cho sức khỏe bạn bị giảm đi đáng kể và rất khó để tăng cân. Lại kết hợp với ít vận động thì việc tăng cân lại khó lên gấp bội.
2. Do mất ngủ:
Người trưởng thành nên ngủ 8 tiếng một ngày mới đảm bảo được sức khỏe. Vì thế, ngủ ít hoặc ngủ quá khuya sẽ làm cơ thể tiêu hao calo, dẫn đến việc bị thiếu cân mà rất khó để tăng cân.
3. Do cơ thể hấp thụ kém, biếng ăn:
Đây là một trong những nguyên nhân khó tăng cân phổ biến nhất. Do cơ thể hấp thụ kém nên sẽ dẫn đến việc bạn biếng ăn. Vì thế khi hấp thụ đủ năng lượng sẽ làm cho cơ thể không được cấp đủ năng lượng, gầy và mệt,…Muốn tăng cân được sẽ không phải chuyện dễ dàng.
4. Hệ tiêu hóa hấp thụ kém:
Đây là hiện tượng xảy ra do lợi khuẩn đường ruột không tốt hoặc cũng có thể bạn đang gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa. Nó cản trở quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn mỗi ngày của người gầy.
5. Ăn uống thiếu chất:
Khi thiếu chất có thể của bạn sẽ mất cân bằng sinh hóa, thậm chí là bạn còn có thể bị ức chế dây thần kinh trung ương, dẫn đến việc chán ăn ở người thiếu cân.
Hậu quả nghiêm trọng của tình trạng nhẹ cân
Không chỉ những người béo phí mới lo ngại về sức khỏe và các bệnh liên quan mà ngay cả những bạn nhẹ cân cũng có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc cơ thể bị thiếu cân. Nhiều trường hợp thiếu cân là do bạn có chế độ ăn kém hoặc vô cùng kén ăn. Điều này sẽ gây ra tình trạng suy dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn.
Các bệnh liên quan đến việc thiếu cân có thể kể đến như:
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Loãng xương, gãy xương
- Gây ra các vấn đề vô sinh
- Rối loạn tiêu hóa
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Những vấn đề về phát triển
Ngoài ra, những người thiếu cân còn có nguy cơ mắc chứng teo cơ và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Vì vậy ăn gì để tăng cân luôn là vấn đề của rất nhiều người.
10 bí quyết tăng cân cấp tốc cho người gầy
Tăng cân khỏe mạnh, an toàn là điều không hề dễ dàng như bạn nghĩ. Bạn cần phải có kế hoạch cụ thể, bí quyết tăng cân cấp tốc cho mình. Vì thế ăn những loại thực phẩm tốt và tạo thói quen lành mạnh là hết sức quan trọng. Nếu bạn muốn tăng cân cấp tốc, hãy tham khảo 10 bí quyết tăng cấp tốc dưới đây:
1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Bí quyết tăng cân cấp tốc đầu tiên bạn nên nghĩ đến đó là nạp nhiều calo hơn lượng calo mà có thể đã đốt cháy. Đây là nguyên tắc mà chắc hẳn bạn nào cũng biết. Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể không nhiều hơn lượng calo đã được đốt thì không thể nào tăng cân được, thậm chí bạn còn có thể bị giảm cân nữa đấy.
Nếu thực muốn tăng cân bạn nên đặt cho mình mục tiêu ăn thật nhiều thực phẩm chứa calo, phải nạp nhiều hơn từ 300 đến 500 calo so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Tuy nhiên để tăng cân cấp tốc thì bạn phải nạp vào cơ thể nhiều hơn từ 700 đến 1000 calo với lượng calo đã mất đi.
Tuy nhiên việc tính toán lượng calo cũng chỉ là ước lượng. Trong một vài ngày hoặc vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.
=> Tham khảo cách tính BMR calo để giảm cân khoa học tại:
2. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Để tăng cân an toàn thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất đó chính là protein hay còn gọi là chất đạm. Và bí quyết để tăng cân cấp tốc đó chính là bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều protein. Tại sao lại là protein?
Cơ của bạn được cấu tạo từ protein nếu như bạn không bổ sung protein thì đa số những calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, protein sẽ khiến bạn nhanh no. Vì thế khi bạn ăn nhiều protein nó sẽ là cho bạn cảm thấy rất nó và việc nạp đủ năng lượng sẽ trở nên khó khăn.
Bí quyết tăng cân cấp tốc ở đây là hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5 đến 2,2 kg protein/kg cân nặng. Những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cân nhanh chóng như thịt, cá, trứng, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt,…
Để có thể ngon miệng và đạt hiệu quả tăng cân cao bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một phương pháp cung cấp protein cực hiệu quả. Vì thế bạn nên dành thời gian để chuẩn bị cho mình bữa ăn cho mình hàng ngày.
3. Tăng cường carbohydrate và chất béo
Thêm một bí quyết tăng cân cấp tốc nữa là hãy tăng cường đồ ăn chứa nhiều carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống linh tinh vô tội vạ và không kiểm soát. Bạn hãy thực hiện ăn uống đầy đủ các loại thức ăn và hãy cân đối thật tốt chúng trong các bữa ăn của mình.
Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Và đặc biệt, bạn nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng. Tuyệt đối không được bỏ bữa.
4. Bí quyết tăng cân cấp tốc bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống
Như đã nói ở trên thì tăng cân an toàn là cân đối giữa cơ và mỡ. Tăng cân thế nào để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải dưới dạng mỡ? Việc bạn cần làm chính là luyện tập thể thao, đây là việc hết sức quan trọng. Bạn nên đăng ký các phòng tập GYM và nâng tạ từ 2 đến 4 lần một tuần. Sau khoảng thời gian làm quen bạn hãy cố gắng tăng dần khối lượng tạ và cả số lần thực hiện động tác.
Tuy nhiên bạn cũng không nên luyện tập quá mức, bởi vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
Để việc tập GYM được tốt nhất và đạt hiệu quả nhất thì bạn nên tập cùng một huấn luyện viên để giúp bạn. Nếu bạn có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe thì trước hết bạn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu việc luyện tập.
Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần để ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Ăn nhiều bữa một ngày cũng là một bí quyết tăng cân cấp tốc rất hiệu quả. Vì thế mỗi ngày bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất và lượng calo bạn nạp và cơ thể sẽ nhiều hơn.
Tuy nhiên không phải đây là bữa ăn phụ mà bạn muốn ăn gì cũng được. Bạn không nên ăn tùy tiện mà bạn phải chọn những thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa hoặc các loại hoa quả như bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài,…
=> Tham khảo thêm Sữa tăng cân cho người gầy tập gym tại :
6. Ăn liên tục đều đặn mỗi ngày
Ăn liên tục mỗi không có nghĩa là bạn sẽ ăn liên tục không ngừng nghỉ cả ngày. Mà việc bạn cần làm ở đây là đảm bảo ăn đủ 5 đến 6 bữa một ngày và tập thói quen ăn đều đặn liên tục. Và hãy nhớ là nạp đầy đủ mọi dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng cho mình.
7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Hàng ngày khi lựa chọn thực phẩm bạn đảm bảo dinh dưỡng khoa học và lành mạnh như:
- Chất đạm: Đây là một dưỡng chất rất quan trọng. Góp phần giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh: như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…
- Tinh bột: như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
- Vitamin và khoáng chất: giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…
8. Uống các loại nước nhiều calo
Ngoài chế độ ăn bạn cũng có thể bổ sung những chất cần thiết bằng cách bổ sung các loại nước chứa nhiều calo. Một số loại nước giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng.
9. Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể. Giấc ngủ rất quan trọng, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể. Đồng thời giấc ngủ cũng góp phần rất lớn đến việc tăng cân của bạn.
Vì giấc ngủ rất quan trọng không chỉ mỗi với việc tăng cân mà còn ảnh hưởng cả đến sức khỏe của bạn, nên bạn hãy ngủ đủ một ngày 8 tiếng nhé.
10. Biết cách cân đối chế độ dinh dưỡng
Bạn hãy cân đối chế độ dinh dưỡng bằng cách:
- Không nên uống nước trước bữa ăn: vì sẽ khiến dạ dày bị đầy và bạn không ăn được nhiều.
- Nên chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ hàng ngày, kể cả trước khi đi ngủ.
- Uống sữa nguyên kem: uống sữa nguyên kem thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
- Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.
- Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
- Không hút thuốc: cai thuốc lá cũng là một cách sẽ khiến bạn tăng cân.
» Tham khảo ngay 10 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả 100% tại đây :
Tại sao tập GYM có thể tăng cân cấp tốc
Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì bạn không luyện tập bạn vẫn có thể tăng cân nhưng sẽ không được hiệu quả nhanh chóng và như mong muốn. Vì thế hãy cố gắng vận động một chút. Vậy tại sao tập GYM lại tăng cân?
- Bởi có vận động thì bạn sẽ ngủ ngon hơn và ăn ngon hơn. Việc này sẽ giải quyết được vấn đề biếng ăn, không ăn được nhiều ở các bạn thiếu cân. Bạn nên đăng ký để tập GYM, tập GYM xong bạn sẽ chỉ muốn ăn mà thôi.
- Có thể bạn chưa biết, tập gym sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vì thế cơ thể sẽ hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn. Việc trao đổi chất kém là một trong những lý do khiến bạn ăn mãi mà chẳng thể nào tăng cân.
- Đặc biệt tập gym sẽ giúp bạn béo lên theo xu hướng săn chắc chứ không phải kiểu phát phù tích mỡ, tích nước. Hãy cứ siêng năng đi, bạn sẽ có một vóc dáng hấp dẫn hơn rất nhiều đấy.
=> Tham khảo top 5 sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tốt nhất tại :
Trên đây là tất cả 10 bí quyết tăng cân cấp tốc dành cho các bạn cò hương lâu năm. Nếu thấy hữu ích các bạn hãy chia sẻ cho bạn bè, người thân của mình nhé. chúng tôi hy vọng các bạn có thể nhanh chóng có thân hình và số cân nặng như mong muốn. Chúc các bạn thành công.