10 cách để phát triển cơ bắp nhanh nhất mọi thời đại

Tăng cơ bắp sao cho hiệu quả luôn là vấn đề không mấy dễ dàng đối với anh em tập gym, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập. Vậy làm thế nào để tăng cơ bắp nhanh nhất? Trước hết cần phải hiểu về cơ bắp và nguyên lý hoạt động của cơ bắp, từ đó đưa ra phương pháp tập luyện cũng như dinh dưỡng phù hợp. Bài viết này, chúng tôi sẽ mang tới cho bạn 10 cách để phát triển cơ bắp nhanh nhất !

1. Cơ bắp là gì? Cơ bắp phát triển như thế nào?

Cơ bắp (Muscle) khi được liên kết với các mô khác, sẽ giúp kết nối các bộ phận của cơ thể lại, nhờ đó chúng ta có thể đi đứng, vận động bình thường. Trong cơ thể chúng ta có chứa đến 600 cơ bắp các loại, chiếm tới 1/30 hoặc thậm chí ½ trọng lượng cơ thể. 

Quá trình vận động, tập luyện sẽ làm rách cơ bắp với nhiều vết li ti, khi các sợi cơ bị rách, chúng sẽ tiết ra cytokin – một phân tử gây viêm, kích thích hệ miễn dịch để sửa chữa những vết rách. Đây chính là cách để cơ bắp hình thành, quá trình rách cơ rồi lại chữa lành sẽ giúp cơ ngày càng to ra và khỏe hơn.

Khi cơ bắp đã quen với các hoạt động thường ngày, cơ sẽ thích nghi để ít bị rách hơn, vậy nên nếu bạn muốn cơ bắp này càng to ra, bạn phải tăng thềm tần suất và áp lực tập luyện cho cơ thể.

Ngược lại, nếu bạn lười vận động, cơ bắp sẽ dễ bị teo lại và bạn sẽ dễ gặp hội chứng “suy nhược cơ”. Ngoài ra, những điều kiện khác ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp còn do gen, dinh dưỡng và các tác động bên ngoài khác.

2. Gợi ý 10+ cách phát triển cơ bắp nhanh nhất

2.1. Bổ sung protein

Protein giúp sản sinh ra các axit amin góp phần phục hồi cơ bắp, bù đắp amino axit thiếu hụt do tập luyện đồng thời là tiền chất tạo ra testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Khi bạn luyện tập với cường độ cao, sự tổng hợp protein trong cơ bắp sẽ bị phá vỡ. Sau buổi tập, bạn nên bổ sung protein để các axit amin sửa chữa, phục hồi, phát triển cơ bắp lớn hơn. Protein cũng ngăn ngừa sự mất cơ nếu bạn thực hiện quá trình giảm cân.

Phần lớn cơ bắp của nam giới được tạo ra nhờ vào các protein (ngoại trừ ¾ là nước), vì vậy bạn cần bổ sung những thức ăn có nhiều protein mỗi ngày để giúp cho cơ bắp khỏe mạnh. Protein có nguồn gốc từ động vật là những dưỡng chất rất tốt và sẽ được hấp thu một cách trực tiếp, làm tăng cơ bắp nhanh chóng và tối ưu nhất, còn hầu hết protein có nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp khoảng từ 1-2 axit amin chủ yếu.

Cách tăng cơ bắp hiệu quả nhất chính là bổ sung nhóm thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt nai,…
• Cá: Cá ngừ, cá hồi, cá thu…
• Gia cầm: Gà, gà tây, vịt…
• Trứng, sữa, cheese (phô mai), sữa chua…
• Whey Protein – Sữa tăng cơ

2.2. Tập luyện với cường độ cao

Như đã nói bên trên, cơ bắp phát triển là quá trình rách cơ, chữa lành cứ thế lặp lại. Tuy nhiên dần dần, cơ thể sẽ thích ứng với điều này và cơ sẽ ít rách hơn nếu bạn tập luyện với cùng một cường độ như cũ.

Bạn nên tập với cường độ tăng cường nếu muốn cơ bắp được phát triển đồng đều. Bạn phải dốc hết sức tập luyện trong khoảng thời gian 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện, sức chịu đựng của mỗi người là khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng riêng của từng cá nhân. Nếu cơ thể bạn không thích nghi được với cường độ tập luyện tăng dần hàng ngày, sẽ rất khó đạt được thành quả như bạn mong đợi. 

2.3. Chế độ ăn đầy đủ calo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần khoảng 2800 calo mỗi ngày là cách tăng 1kg cơ bắp. Để có thêm năng lượng phục vụ cho việc tập luyện, bạn không thể giữ khẩu phần ăn giống như lúc chưa bắt đầu tập luyện được. Việc tập luyện cường độ cao nhằm phát triển cơ bắp bắt buộc bạn phải thêm calories vào khẩu phần ăn. Dù bạn có muốn giảm mỡ thì đây cũng là điều cần thiết.

Người tập gym tăng cơ nên lựa chọn chế độ ăn có những thực phẩm tốt cho sức khỏe, tránh các đồ ăn chứa nhiều tinh bột xấu, chất béo no,…Bạn có thể thay cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt, và hấp/luộc thực phẩm hơn là chiên rán nhiều mỡ. Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế sử dụng nhiều gia vị trong quá trình nấu nướng.

2.4. Xác định rõ nhóm cơ muốn cải thiện

Việc xác định rõ nhóm cơ bắp trước khi tập luyện giúp bạn tập trung hơn vào lộ trình luyện tập. Ví dụ bạn muốn tập phần cơ chân, bạn hãy sử dụng tạ chân như phương pháp tập luyện chính. 

2.5. Nâng tạ

Nâng tạ cường độ cao chính là bài tập tốt nhất để tăng kích thước cơ bắp. Những bài tập tác động nhẹ không thể làm rách cơ để khiến nó tự phục hồi và chữa lành, cơ bắp sẽ không thể lớn lên được. Bạn cần kích thích đủ cường độ sao cho cơ bị rách và protein bạn nạp vào sẽ chữa lành chúng.

Hãy lên kế hoạch một buổi tập ít nhất 60 phút, và bạn cần tập khoảng 4-6 buổi/1 tuần cho quá trình tăng cơ bắp của mình. Đồng thời, hãy chọn loại tạ có khối lượng phù hợp, tránh chọn loại quá nặng sẽ gây tổn thương xương, tạ quá nhẹ sẽ không mang lại tác dụng. Bạn cũng nên tập trung vào đẩy tạ để cảm nhận các bo cơ, thay vì đẩy cho nhanh.

2.6. Tăng dần cường độ tập theo thời gian

Sau khi đã tập luyện được một thời gian, bạn cần phải tăng cường độ bài tập, để tránh việc cơ bắp quen với cường độ cũ mà không phát triển thêm nữa. 3 Tuần là thời gian phù hợp để bạn tăng thêm cường độ tập luyện.

2.7. Ăn nhiều bữa trong ngày

Đừng chỉ ăn 3 bữa một ngày! Bên cạnh 3 bữa chính, bạn cần thêm 2-3 bữa phụ để bổ sung dưỡng chất chữa lành cơ bắp. Khi chia nhỏ các bữa ăn, bạn tránh được cảm giác đầy bụng, mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết. Mỗi bữa ăn nên có đủ 30g protein để đảm bảo cơ bắp phát triển.

2.8. Bổ sung nước thường xuyên

Bổ sung nước thường xuyên giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp các hoạt động thể chất được diễn ra bình thường. Trong quá trình tập luyện, hãy luôn chuẩn bị 1 chai nước để uống ngay khi cảm thấy khát nhé!

2.9. Kết hợp tốt Macro

Macro là chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và lipid. Chúng là 3 loại chất ảnh hưởng chính tới cơ bắp, đặc biệt là protein. Tỉ lệ macro chuẩn cho một bữa ăn là 50% protein, 25% chất béo, 25% carbohydrate dành cho người muốn phát triển cơ bắp vượt trội.

2.10. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Hiện nay có rất nhiều thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ an toàn, lành tính và hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn thêm như Whey Protein, BCAA, Creatine,…

3. Những lưu ý trong quá trình xây dựng cơ bắp

3.1. Tránh chạy bộ quá nhiều

Chạy bộ hay cardio quá nhiều không giúp cho cơ bắp gia tăng kích thước. Khi chạy bộ, các nhóm sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển, tuy nhiên sợi cơ co chậm lại không hề phát triển. Các sợi cơ co rút chậm tuy nhỏ hơn về kích thước, nhưng lại chiếm 50% số lượng cơ bắp trong cơ thể. 

Vì thế, bạn cần huy động các sợi cơ co rút chậm làm việc nhiều hơn để khai thác khả năng phát triển kích thước của chúng. Hãy lựa chọn tập tạ thay vì các bộ môn như chạy bộ hay chơi cầu lông, bóng rổ,…nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.