11 mẹo để bắt đầu Eat Clean mà bạn cần biết

Nếu bạn mong muốn hướng tới chế độ dinh dưỡng “những người sống khỏe, sống đẹp” giảm mỡ, giảm cân lành mạnh chắc hẳn không thể bỏ qua chủ đề dinh dưỡng Eat clean cho bản thân đúng không nào. Eat Clean là một phương pháp dinh dưỡng hướng tới chế độ ăn sạch, đặc biệt với người giảm mỡ giảm cân lành mạnh khoa học. Bài viết này, chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu Eat clean là gì cùng 11 mẹo để bắt đầu Eat clean vô cùng đơn giản mà bạn cần biết nhé !

1. Tìm hiểu Eat Clean là gì?

Chế độ ăn Eat Clean đã được con người áp dụng từ thập niên 60 của thế kỷ trước và được mọi người đặc biệt chú ý khi từ khóa “giảm cân” trở lên phổ biến hơn. Vậy chế độ ăn uống Eat Clean giảm cân là gì? Hiểu đơn giản đây là phương pháp ăn uống tìm lại sự “nguyên chất” của thực phẩm, ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch và ít chế biến để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng tự nhiên. Bên cạnh đó, loại bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh có hại cho sức khỏe (1).

Thực chất đây không phải là phương pháp giảm cân như mọi người đồn đoán, mà đây là phương pháp giúp kiểm soát dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể và giữ cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Eat clean thường được sử dụng trong chế độ cắt giảm calories, giảm cân giảm mỡ vì sự lợi ích và lành mạnh của Eat clean đối với sức khỏe.

2. Lợi ích của Eat Clean đối với sức khỏe

2.1. Tăng cường sức khoẻ

Lợi ích của việc theo đuổi chế độ ăn Eat Clean lành mạnh là giúp bạn cắt giảm tối đa những thực phẩm nhiều chất béo, và độc hại từ bên ngoài. Hơn nữa, phương pháp này sẽ có tác dụng lớn với sức khoẻ như : tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện hệ tuần hoàn, tim mạch… Kiểm soát tốt lượng đường trong máu, phòng tránh các bệnh về mỡ trong máu hay béo phì. Từ đó, cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp làn da.

2.2. Giảm cân hiệu quả

Giúp bạn giảm cân hiệu quả, lành mạnh vì chế độ này thật sự rất phù hợp với những bạn có nhu cầu giảm cân. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh dành cho những ai không có nhu cầu tăng cân, mà muốn duy trì cân nặng hay thậm chí tăng cân. Từ đó, giúp cơ thể bạn khoẻ hơn, lượng mỡ cơ thể sẽ giảm một cách đáng kể khi áp dụng thực đơn Eat Clean.

2.3. Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể

Eat Clean cung cấp nguồn năng lượng sạch cho cơ thể. Đồng thời, tâm trạng của bạn sẽ luôn trong cảm giác hứng khởi, tràn đầy năng lượng khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean.

2.4. Thân thiện với môi trường

Ăn sạch – Eat Clean chính là lựa chọn những thực phẩm hữu cơ, thực phẩm an toàn, tác động tích cực đối với môi trường. Thực phẩm Eat Clean thường trồng tự nhiên theo mùa, chăm bón bằng phương pháp hữu cơ nên có thể giảm lượng khí thải carbon ra môi trường. Đồng thời, Eat Clean cũng là lối sống tiết kiệm thời gian nấu ăn do cách chế biến được tối giản.

3. Eat Clean tăng cân không?

Eat Clean thực chất là cách sử dụng thực phẩm sạch , ăn sạch. Eat clean vẫn có thể tăng cân khi bạn tính toán calories và nạp nhiều hơn lượng cơ thể yêu cầu. Tuy nhiên, Eat clean phù hợp hơn với chế độ giảm cân bởi những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Trong thời gian bắt đầu, nhiều người khi chọn chế độ ăn này thường nhanh chóng chán khi thấy món ăn nhạt nhẽo và vô vị. Nếu biết những công thức chế biến với đa dạng thành phần nguyên liệu hơn, những món ăn trong chế độ Eat Clean vẫn có thể rất hấp dẫn và dần dần bạn sẽ tìm thấy hứng thú với phương pháp ăn này.

Chỉ chọn những thực phẩm toàn phần trong chế độ Eat Clean. Thực phẩm toàn phần ở đây được hiểu là những thực phẩm tươi, không qua chế biến hoặc chế biến rất ít. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên nên vừa tốt cho sức khỏe lại vừa giúp giảm cân hiệu quả.

Cần tập thói quen ăn chậm nhai kỹ khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean để tăng sự hiệu quả. Việc làm này giúp cho các chất dinh dưỡng có trong thức ăn được hấp thu tốt hơn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn và tốn nhiều năng lượng cho việc nhai nên không làm tăng cân nặng.

Việc ăn uống đúng giờ khi thực hiện hiện chế độ Eat Clean sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể khỏe mạnh hơn, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Vì thế, bạn nên lập ra thời gian biểu cho những bữa ăn của mình và tuân thủ nghiêm ngặt.

Để đạt hiệu quả cao giảm cân hay tăng cân bằng chế độ Eat Clean, các bạn nên kết hợp chế độ ăn này với việc luyện tập thể dục vừa sức, nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh mỗi ngày.

4. Cách ăn Eat clean đúng cách

• Bổ sung, ăn nhiều loại trái cây trong ngày/ mỗi ngày. 
• Ăn nhiều loại rau, càng nhiều càng tốt, hạn chế khoai tây hoặc thực phẩm giàu tinh bột nhanh.
• Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hướng dương, dầu dừa, dầu hạt cải,…
• Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,…Không sử dụng các loại bột ngũ cốc đã được tinh chế.
• Tìm đến các nguồn protein như: cá, thịt gia cầm, các loại hạt đậu, … Hạn chế xúc xích, thịt xông khói,…
• Uống đủ nước, hạn chế trà, cà phê…
• Hạn chế tối thiểu đường, muối sử dụng.
• Hạn chế sữa và các chế phẩm từ sữa, các đồ uống có đường.
• Hãy chuẩn bị và chia nhỏ nhiều phần ăn vì cơ thể bạn sẽ dễ đói ở giai đoạn bắt đầu ăn theo chế độ Eat Clean để giảm cân.
• Nên kết hợp tập thể dục để đạt tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể khoẻ hơn như tập yoga, tập gym, bơi lội, chạy bộ,… hoặc kết hợp cách giảm cân hiệu quả nhanh từ những sinh hoạt thường nhật.

5. Tổng hợp 11+ mẹo Eat Clean mà bạn cần biết

5.1. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày từ 5 hoặc 6 bữa (3 chính – 3 phụ)

Ăn các bữa ăn nhỏ và thời gian giữa các bữa ăn cách đều nhau sẽ giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn, ít cảm thấy đói hơn, hạn chế được lượng thức ăn đưa vào cơ thể mỗi ngày. Điều này thật sự rất có ích với những ai đang thực hiện giảm cân…

5.2. Tránh những thực phẩm chứa nhiều calories, thực phẩm ít hoặc không có chất dinh dưỡng

Để thực hiện nguyên tắc này, bạn cần nắm rõ và xác định được lượng calories của những thực phẩm mà bạn dự định nạp vào cơ thể bằng cách tính Macro, BMR.

Với những bạn có tìm hiểu về dinh dưỡng thì việc tính toán calories chắc không mấy khó khăn. hãy nhớ ưu tiên trái cây và rau xanh là rất tốt luôn. Chúng là những loại thức ăn giàu dinh dưỡng, vitamin, chất xơ nữa, góp vai trò không nhỏ trong quá trình tiêu hóa. Thử áp dụng, bạn sẽ thấy cân nặng và sức khỏe được cải thiện đáng kể.

5.3. Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh trong ngày

Các loại chất béo bão hòa (có trong bơ, mỡ động vật) hoặc các loại chất béo chuyển hóa ( được tạo thành do quá trình hydro hóa dầu ăn) nếu sử dụng nhiều sẽ có nguy cơ mắc bệnh rất cao.

Cách giải quyết cho vấn đề này đó chính là thay thế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thành các loại chất béo không bão hòa để đảm bảo hơn cho sức khỏe.

Cụ thể là sẽ giảm rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đây là 1 nguyên tắc trong eat clean rất hay. Không chỉ với bản thân chúng ta mà đặc biệt là đối với sức khỏe của người cao tuổi. Nên hãy luôn nhớ kĩ để áp dụng lên thực đơn Eat Clean cho cả gia đình bạn nhé.

5.4. Uống đủ nước trong ngày

Đảm bảm từ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả, đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Uống đủ nước còn giúp cơ thể khỏe mạnh, đẹp da cùng nhiều lợi ích tuyệt vời khác,…

5.5. Không được bỏ ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Việc nạp 1 nguồn năng lượng “sạch” vào buổi sáng mang tới 1 ngày làm việc tuyệt vời và năng suất. Bổ sung bữa sáng cũng giúp kích thích tăng cường trao đổi chất và giảm cân hiệu quả.

5.6. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến

Đây là một trong những nguyên tắc hết sức cơ bản  trong chế độ ăn Eat Clean. Tránh sử dụng tất cả những thực phẩm liệu kê ở trên chắc chắn sẽ rất khó khăn với bạn, nếu không thực hiện được hãy cố gắng điều chỉnh lại ở mức độ ít và vừa phải hạn chế nhất có thể. Miễn sao bạn đảm bảo được rằng lượng calories tổng thể luôn ở mức cân bằng và cho phép.

Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân để tránh tâm lý và cơ thể bị stress. Bạn có thể thử tìm các loại thực phẩm thay thế để cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn mới. Thay vì ăn bánh mì trắng thì bạn có thể chuyển sang dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thay việc sử dụng sản phẩm đường tinh luyện bằng mật ong,…

5.7. Cân nhắc kỹ lưỡng thực phẩm chứa chất bảo quản và hóa chất

Thực tế, thực phẩm chứa hóa chất, chất bảo quản hay đường nhân tạo thì làm sao kiểm soát hết được. Một số chất bảo quản là cần thiết và nó hoàn toàn không hề gây hại gì cho sức khỏe của chúng ta. Như muối cũng là 1 loại chất bảo quản. Hóa chất lại cũng có một số rất tốt cho cơ thể. Điển hình như trong một số loại nước cam ép, sẽ được cho thêm sắt vào. Vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt tốt hơn rất nhiều. Hay ví dụ nữa là các sản phẩm sữa sẽ được cho thêm vitamin D. 

Bên cạnh những hóa chất có lợi như sắt và vitamin D kể trên thì cũng có nhiều loại hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Ví dụ như là những chất béo chuyển hóa được cho vào thực phẩm để giúp hạn sử dụng được kéo dài lâu hơn. Những chất này chính là nguyên nhân khiến cholesterol tăng lên, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. 

5.8. Tránh xa nước ngọt

Tránh các loại nước uống như nước ngọt đóng chai, soda thì chắc không cần giải thích quá nhiều lý do tại sao quá rõ ràng rồi. Còn về nước ép? Các bạn đã nghe thông tin nước ép là loại nước uống không giàu dinh dưỡng, đã bị mất đi chất xơ, mất chất chống oxy hóa, và mất đi một phần hàm lượng calories? Chúng ta nên ăn trái cây “nguyên chất” thay vì làm thành nước ép. Nên là ngoài nước cam và các loại trái cây họ citrus ra,thì các bạn nên ăn trực tiếp, hoặc là mình xay ra cho đỡ hao “chất dinh dưỡng” nhé!

5.9. Tránh rượu bia và các sản phẩm chứa cồn

Thực phẩm chứa cồn như bia, rượu không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tác hại của chúng tới sức khỏe lại nhiều hơn lợi ích. Nên việc ” né” những sản phẩm này ra cũng là điều cực kì dễ hiểu. Nhưng bạn có thể uống rượu vang đỏ với liều lượng khoa học thì sẽ rất tốt đấy.

Trong nguyên tắc này, nếu bạn có thể kiểm soát được lượng rượu bia, thức uống có cồn thì hãy hoàn toàn tránh xa nó. Còn nếu không kiểm soát được thì “chiều chuộng”  bản thân mình bằng 1-2 ly rượu vang /tuần cũng không sao.

5.10. Sử dụng thịt nạc và tinh bột phức hợp cho bữa ăn

Protein giúp bạn nhanh cảm thấy no hơn, no lâu hơn, khi ăn kết hợp với nguồn tinh bột phức hợp sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp cải thiện sức khỏe của chúng ta rất nhiều. Complex carbs chính là những loại carbohydrates ở dạng thô, nguyên hạt, nhiều chất xơ, vitamin và dinh dưỡng. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột phức hợp có thể kể đến như: Quinoa, rau củ, yến mạch, các loại hạt, trái cây tươi,..

5.11. Tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh trong ngày

Các loại chất béo bão hòa (có trong bơ, mỡ động vật) hoặc các loại chất béo chuyển hóa ( được tạo thành do quá trình hydro hóa dầu ăn) nếu sử dụng nhiều sẽ có nguy cơ mắc bệnh rất cao. Cách giải quyết cho vấn đề này đó chính là thay thế chất béo bão hòa , chất béo chuyển hóa thành các loại chất béo không bão hòa để đảm bảo hơn cho sức khỏe. Sửu dụng chât béo lành mạnh là cách giảm rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

6. Giới thiệu những chế độ Eat clean giảm cân hiệu quả

6.1. Eat Clean Chay

Nhiều người quan niệm rằng Eat Clean chay là 1 chế độ ăn “khắc khổ” vì phải loại bỏ hoàn toàn chất béo, chất đạm từ động vật trong suốt quá trình ăn uống và cũng mơ hồ không biết liệu ăn chay có giảm cân không. Tuy nhiên đây là quan niệm sai lầm nếu bạn biết các nguyên tắc ăn chay khoa học vừa đảm bảo giữ vững tinh thần thanh tịnh vừa giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong kế hoạch ăn chay.

Chế độ ăn Eat Clean chay có thể cải thiện thể lực, người ăn Eat Clean chay ít bị đau nửa đầu, ăn chay giúp cân bằng hormone. Người ăn thuần chay có thể ít bị căng thẳng hơn người không ăn chay,  không chỉ vậy chế độ ăn thuần chay mang lại cho bạn làn da mịn màng, tươi sáng.

Tuyệt vời nhất là Eat Clean chay hỗ trợ giảm cân, người ăn chay có chỉ số BMI thấp và ít khả năng có mùi cơ thể hơn người không ăn chế độ này. Eat Clean chay khuyến khích bạn ăn tất cả các nhóm chất có lợi cho cơ thể bao gồm:

• Protein từ các loại đậu….
• Chất béo có lợi từ các loại quả hạt…
• Chất xơ vitamin từ rau củ trái cây…
• Tinh bột có lợi từ các loại ngũ cốc dinh dưỡng, gạo lứt, yến mạch…

Nếu duy trì theo phương pháp ăn Eat Clean chay này, nó sẽ giúp bạn có được sức khỏe dồi dào dựa trên 1 phương pháp ăn uống lành mạnh và khoa học.

Chế độ ăn Eat Clean chay khuyến khích bạn ăn thức ăn tươi sống và chế biến thức ăn sao cho gần với nguyên chất  tự nhiên của nó nhất để đảm bảo giữ được chất dinh dưỡng vốn có trong thực phẩm. Hạn chế thức ăn công nghiệp, các chất có hại cho cơ thể như các chất phụ gia, phẩm màu,…

Bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn Eat Clean chay như sau:

• Hạn chế việc ăn quá mặn, quá ngọt. Nêm nếm ít muối, đường, các gia vị hạt nêm chay trong khi chế biến.
• Nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, nấu canh…. Chiên xào nên hạn chế ít dầu, mỡ và chọn những loại dầu có lợi có sức khỏe.
• Nên hạn chế việc sử dụng các loại thực phẩm chay tiện lợi được đóng gói sẵn, đông lạnh, có nhiều chất phụ gia…..

Gợi ý thực đơn ăn theo chế độ Eat clean chay: 

• Bữa sáng: 1 bát hoa quả trộn sữa chua.
• Bữa phụ: 1 quả cam (hoặc bạn có thể thay đổi các loại quả yêu thích khác, tránh các loại quả chứa nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải).
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g củ cải trắng luộc + 150g đậu nành.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 150g đậu nành + 100g rau cải luộc.

6.2. Eat clean với ức gà

Eat clean với ức gà là chế độ ăn sạch với thành phần protein chiếm hàm lượng lớn ở đây là ức gà, giảm bớt lượng tinh bột để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ. Sở dĩ phương pháp Eat clean với ức gà phổ biến bởi ức gà là nguồn cung cấp protein hàm lượng lớn, đầy đủ, dễ hấp thu đồng thời tinh khiết ít tạp chất, ít cholesterol phù hợp với nhu cầu giảm cân, giảm mỡ. Eat clean với ức gà có rất nhiều cách chế biến, tạo nên những món ăn vừa ngon, đảm bảo dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Salad Eat clean với ức gà

Nguyên liệu:

• 100g ức gà
• 1 củ cà rốt nhỏ
• 1 quả dưa chuột
• 70g xà lách
• 70g bắp cải
• Sốt phomai,sữa chua không đường
• 1 Thìa hạt chia (nếu bạn muốn)

Cách chế biến:

• Rửa sạch các loại rau, quả và ngâm nước muối.
• Thịt gà áp chảo sau đó xé tơi trộn 1 thìa sốt phô mai và 1 thìa sữa chua.
• Cà rốt và dưa chuột cắt vuông, bắp cải thái sợi, xà lách cắt độ 1cm.
• Trộn các nguyên liệu lại với nhau. Rất đơn giản dễ thực hiện là chúng ta đã có ngay món Salad với ức gà đảm bảo tiêu chí của chế độ ăn Eat clean. 

Lagu ức gà eat clean

Nguyên liệu :

• 100g Ức gà
• Khoai tây
• Cà rốt
• Đậu Hà Lan
• Cà chua
• Sốt cà chua
• Gia vị
• Hành lá
• Hành tím

Các bước chế biến :

• Ức gà cắt miếng vừa ăn. Cà chua cắt nhỏ. Khoai tây, cà rốt cắt vừa ăn.
• Phi thơm hành tím cho cà vào xào gần chín cho gà vào xào cùng khoai tây, cà rốt.
• Đổ nước vào nồi nấu cho gà chín vừa vớt gà ra cho đậu hà lan vào. 
• Nêm tương cà, gia vị vừa ăn ninh cho khoai tây, cà rốt với đậu mềm cho gà vào lại nấu 2 phút cho hành lá lên với tiêu là xong. bạn nào muốn dùng thêm đậu trắng hay đậu gì đều được nhé.

Ngoài ra còn rất nhiều công thức Eat clean với ức gà bạn có thể tham khảo thêm.

6.3. Eat clean với bơ

Eat clean với bơ cho buổi sáng:

Không gì tuyệt vời hơn là bắt đầu ngày mới cùng một cốc sinh tố bơ mát lạnh. Với chế độ Eat clean với bơ giảm cân này, bạn đừng ngại về lượng sữa vào đường trong đó nhé. Thay vào đó, đậu hủ non và nước ép lê sẽ là yếu tố quyết đinh, tạo nên sự độc đáo cho công thức sinh tố này. Một chút béo của bơ, một chút bùi của đậu hủ non cộng hưởng cùng vị ngọt ngào tự nhiên của quả lê sẽ đem lại cho bạn cảm giác thư thái cho toàn bộ tinh thần và cơ thể của bạn.

Đây là cách Eat Clean với bơ giảm cân hiệu quả mà không sợ ngấy. Quả bơ chứa tới 25 loại vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa khi cơ thể vừa mới “thức dậy”. Bổ sung các loại dưỡng chất này cho 1 ngày dài phía trước. Sử dụng sinh tố bơ thường xuyên vào mỗi sáng còn giúp bạn ngăn ngừa chứng loãng xương, làm đẹp cho làn da và mái tóc.

Nguyên liệu:

• 200g bơ tươi
• 1/2 cup đậu hũ non (lọc nước, lấy phần thịt)
• 1 cup nước ép lê (tốt nhất bạn nên dùng lê tươi gọt vỏ ngoài, sau đó ép lấy nước. Ngoài ra, có thể tìm thấy các sản phẩm nước ép lê tươi không đường đóng hộp tại các siêu thị và cửa hàng tiện dụng)
• 2 muỗng canh mật ong
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vanilla
• 2 cup nước đá

Cách chế biến:

• Cho bơ đã gọt vỏ, đậu hủ non, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vani vào máy xay sinh tố.
• Tiếp tục cho thêm đá và xay cho đến khi thấy hỗn hợp sánh mịn. 

Eat clean với bơ làm món salad:

Bạn yêu thích việc giảm cân, nhưng thực đơn salad cùng cà chua và dầu olive mỗi buổi trưa khiến bạn “ngán đến tận cổ”. Hãy để chế độ Eat clean với bơ cứu rỗi thực đơn giảm cân giữa ngày của bạn. Cũng là món salad cùng rau diếp, nhưng nếu thêm 1 phần sốt chấm quả bơ, món ăn sẽ trở nên mới lạ và không gây ngán.

Đây là Eat clean với bơ giảm cân vừa lạ miệng vừa hiệu quả. Hàm lượng protein cao trong quả bơ (4g/quả) sẽ là lựa chọn đúng đắn để hỗ trợ cho việc tăng cơ của bạn. Ngoài ra, phi lê cá cơm biển trong hỗn hợp này sẽ bổ sung đáng kể lượng chất béo có lợi và omega-3 cho cơ thể.

Nguyên liệu:

• 1 quả bơ tươi độ chín vừa phải
• 1 hoặc 1/2 cup sữa tươi ít béo
• Rau thơm các loại (rau mùi tây, húng quế, hẹ)
• Phi lê cá cơm biển hoặc cá trích
• 1 muỗng canh đầy giấm trắng
• Muối và hạt tiêu xay tươi

Cách chế biến:

• Cho lần lượt bơ, sữa tươi, rau thơm, phi lê cá, dấm, 1/2  muỗng cà phê muối và 1/2  muỗng cà phê tiêu xay vào máy xay thực phẩm.
• Xay đến khi hỗn hợp mịn là có thể dừng máy.
• Cho thành phẩm dĩa và giữ trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất 1 tiếng trước khi dùng.
• Có thể dùng kèm rau diếp như sốt chấm hoặc sốt phủ với các loại salad khác.
• Bằng cách dùng mạng bọc thực phẩm tiếp xúc trực tiếp lên bề mặt sốt, món sốt chấm quả bơ này có thể lưu giữ tối đa hai ngày trong tủ lạnh. Thế là từ nay bạn không lo phải chuẩn bị bữa trưa mỗi ngày rồi đúng không nào? 

Eat clean với bơ, pudding chocolate:

Ai mà không yêu những món tráng miệng béo ngậy, ngọt ngào từ chocolate đúng không nào? Công thức cuối cùng của bài viết này sẽ là một món tráng miệng hoàn hảo cho chế độ Eat clean với bơ. Thay vì sử dụng các loại bơ đóng hộp khá “nguy hiểm” cho cân nặng và sức khỏe, công thức tráng miệng này sẽ dùng quả bơ tươi.

Eat clean với bơ giảm cân trong món ăn này, bạn sẽ có một chiếc pudding tráng miệng vị lạ nhưng không kém phần hấp dẫn. Món chocolate này ngoài dùng buổi tối, bạn cũng có thể dùng sau các bữa ăn trong ngày. Trong bột cacao có chứa các chất theobromine, một chất có tác dụng làm cho cơ thể cảm thấy no và ức chế cảm giác thèm ăn.

Nguyên liệu :

• 3 quả bơ tươi
• 6 muỗng canh bột cacao
• 1/4 cup mật ong
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• Muối

Cách chế biến:

• Cho lần lượt bơ, bột cacao, mật ong, vanilla vào máy xay sinh tố.
• Xay cho đến khi hỗn hợp đặc mịn thành pudding.
• Có thể dùng ngay hoặc giữ lạnh trong ngăn mát của tủ lạnh.
• Rắc một chút muối lên pudding trước khi dùng để ngon miệng hơn.

6.4. Eat clean salad

Có lẽ bạn đã từng nghe về công dụng giảm cân của hầu hết món salad rau củ hay chế độ Eat clean salad. Chính xác thì chế độ ăn Eat clean salad với những nguyên liệu là các loại rau lá như bông cải, rau bó xôi, cải xoăn, xà lách, đều chứa đựng hàm lượng dinh dưỡng cao đáng kể, trong khi lại cung cấp rất ít calo.

Việc giảm thiểu lượng calo cơ thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ăn một khẩu phần Eat clean salad trước bữa ăn chính sẽ giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể lên đến 12%. Vì thế, nếu bạn đang đắn đo về thực đơn giảm cân của mình, tại sao lại không thử thêm ngay các món Eat clean salad. Dưới đây là một số món Eat clean salad

Eat clean salad với sốt mayon naise:

Súp lơ trắng có giá trị năng lượng thấp đồng thời cung cấp cho bạn nhiều chất xơ giúp bạn nhanh cảm thấy no, phù hợp cho chế độ ăn Eat clean salad.

Chuẩn bị nguyên liệu :

• 5 thìa sốt mayonnaise ít béo
• 2 thìa giấm lên men
• 1 củ hành tím đã rửa sạch, lột vỏ và xắt nhỏ
• 1/2 thìa cà phê hạt carum
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay sẵn
• 3 chén bông cải trắng đã thái hột lựu
• 2 chén xà lách romaine, thái sợi vừa ăn
• 1 trái táo đỏ đã rửa sạch và thái hột lựu

Cách chế biến :

• Rửa sạch các loại rau củ và thái hạt lựu, sợi vừa ăn.
• Để ráo và cho tất cả vào 1 cái tô lớn.
• Cho mayonnaise, giấm, hành tím, hạt carum (một loại gia vị đặc biệt với vị ngọt nồng ấm) và tiêu vào một cái chén và khuấy đều tay cho đến khi hỗn hợp sánh đều.
• Cho sốt đã pha chế lên tô rau củ và bạn đã hoàn thành món Eat clean salad giảm cân ngon miệng.

Eat clean salad rau bó xôi và nấm:

Rau bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt, rất giàu vitamin A, sắt và chất phytochemical, vitamin K, giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng các bệnh về xương.

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa giấm Balsamic
• 1/2 thìa cà phê mật ong
• 8 chén rau bó xôi đã cắt bỏ phần cùi rễ
• 2 chén bắp cải tím đã rửa sạch và thái sợi to
• 2 thìa dầu ô liu nguyên chất
• 2 lát thịt heo xông khói thái nhỏ
• 1 củ hành tím lớn, đã lột vỏ và thái hột lựu nhỏ
• Rửa sạch và xắt miếng vừa ăn 3 chén nấm như nấm sò, nấm hương, nấm mỡ

Cách chế biến:

• Trộn rau bó xôi và bắp cải tím vào trong một cái tô lớn.
•  Cho một thìa dầu ô liu vào chảo lớn, để lửa vừa.
• Thêm thịt xông khói, hành tím vào và xào đều tay cho đến khi thịt chín giòn, khoảng 4–5 phút.
• Thêm nấm, muối và hạt tiêu vào và tiếp tục đảo đều cho đến khi nấm mềm, khoảng 5–7 phút. Sau đó, bạn tắt bếp.
• Chế biến sốt bằng cách thêm 1 thìa dầu ô liu vào cùng giấm, mật ong và trộn đều.
• Cho nấm và thịt đã xào chín vào tô bắp cải và rưới nước sốt trực tiếp lên để thưởng thức món Eat clean salad này.

Eat clean salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất:

Chỉ cần nghe tên là đã thấy rất hấp dẫn phải không nào? Chế biến món Eat clean salad đẹp mắt và lạ miệng này sẽ mang bạn đến những trải nghiệm ẩm thực thú vị đấy.

 Chuẩn bị nguyên liệu :

• 2 trái bưởi đỏ
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa hành lá băm nhỏ
• 1 thìa giấm rượu trắng
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay sẵn
• 8 chén xà lách rửa sạch và tách sẵn lá
• 6 chén rau bó xôi non
• 1/3 chén nam việt quất sấy khô
• 1/3 chén hạt thông nướng

Cách chế biến :

• Loại bỏ phần vỏ và lớp màng trắng của quả bưởi bằng dao nhọn.
• Tách các múi bưởi ra để cho vào tô salad.
• Vắt nước phần vỏ bưởi và lớp màng để ép lấy tinh chất, cần khoảng 1/4 chén.
• Pha chế nước sốt bằng cách hòa tan dầu ô liu, hành lá, giấm, muối cùng tiêu trong một cái tô. Sau đó, thêm vào nước bưởi đã vắt.
• Cho thêm xà lách, rau bó xôi vào tô.
• Trước khi bắt đầu dùng món, hãy rưới nước sốt lên.
• Rắc thêm quả nam việt quất và hạt thông lên trước khi thưởng thức.

Eat clean salad giấm rau củ và trứng luộc:

Món Eat clean salad dầu giấm rau củ tươi mát là món khoái khẩu của phái đẹp bởi cung cấp nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể, có tác dụng rất tốt trong việc giữ gìn vóc dáng.

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 thìa giấm
• 2–3 tép tỏi đã lột vỏ và băm nhuyễn
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa nước cốt chanh
• 3–4 miếng thịt phi lê cá cơm biển, rửa sạch và thái lát
• 1/3 chén dầu ô liu nguyên chất
• 12 chén rau củ có vị đắng như rau diếp xoăn, bắp cải tím, rau cúc đắng
• 3 quả trứng luộc cỡ lớn.

Cách chế biến :

• Cho tỏi vào tô salad, thêm vào ít muối và tiêu.
• Cho thêm nước cốt chanh và giấm vào và để yên trong vòng 5 phút.
• Sau đó hãy trộn đều hỗn hợp, đồng thời cho thêm dầu ô liu vào và khuấy đều tay.
• Cho thêm rau củ chuẩn bị sẵn cùng cá và trứng đã luộc vào tô salad. Bạn chỉ nên sử dụng khoảng 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng, phần lòng đỏ dư bạn có thể giữ lại để nấu món khác. Trộn đều và thưởng thức món Eat clean salad này.

Eat clean salad cà chua, dưa hấu và phô mai sữa dê:

Món ăn Eat clean salad này có khá nhiều màu sắc bắt mắt, đem lại sự kích thích vị giác cho bạn với hương vị cũng rất ngon nhé!

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 chén hành tây xắt hột lựu
• 1 trái dưa hấu chín loại nhỏ
• 2 quả cà chua lớn, xắt lát vừa ăn
• 1 quả dưa leo nhỏ, xắt lát vừa ăn
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 1 chén phô mát sữa dê được cắt vụn
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 4 thìa cà phê giấm Balsamic
• 1/3 chén lá húng quế xắt sợi mỏng

Cách chế biến :

• Cho hành tây vào một cái tô vừa, thêm vào nước lạnh và một ít đá viên. Để yên trong 20 phút. Sau đó, vớt ra và để ráo nước.
• Cắt dưa hấu ra thành nhiều miếng vừa ăn, sau đó gọt bỏ phần vỏ trắng và loại bỏ hột.
• Cho dưa hấu, cà chua và dưa leo vào cùng một cái đĩa to, rắc thêm một ít muối và tiêu. Sau đó, rắc vụn phô mai lên trên cùng cùng với hành tây.
• Cho dầu ô liu và giấm gạo vào. Trang trí thêm cùng sợi húng quế.
• Trộn đều trước khi thưởng thức món Eat clean salad này.

7. Gợi ý 5 thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất :

7.1. Thực đơn Eat Clean giảm cân 1

• Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5g sữa đặc, 5g mật ong, 5g bơ lạc, 5g lạc rang hoặc ngũ cốc).
• Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, muối, tiêu, giấm táo, dầu oliu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200g cà rốt).
• Bữa tối: Miến trộn gà (50g miến, 100g ức gà luộc xé nhỏ, hành, mùi, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu, xì dầu).
• Bữa đêm: Một quả táo (ăn trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn :

Với thực đơn Eat Clean giảm cân này, các loại rau củ quả sẽ góp phần bổ sung vitamin A, K, D, E, các vitamin nhóm B, chất xơ… cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, không chỉ ức gà mà cả chuối và táo cũng chứa một lượng calo, protein và các khoáng chất khác, đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.

7.2. Thực đơn Eat Clean giảm cân 2

• Bữa sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc.
• Bữa trưa: Salad rau mầm (30g rau mầm, 20g cà rốt, 1 quả trứng, 5g dầu mè, 5g đường, 5g giấm, tỏi phi).
• Bữa chiều: Sinh tố bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5g đường, tất cả xay nhuyễn với nhau).
• Bữa tối: Beefsteak (30g bông cải xanh, 30g cà rốt, 150g thịt bò, muối, tiêu, lá thì là, dầu oliu, tỏi, lá thyme).
• Bữa đêm: 200ml sữa socola (uống trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn:

• Trong thực đơn này, bên cạnh việc đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như vitamin và các khoáng chất thông qua rau củ quả và thịt trong ngày, trước khi đi ngủ chúng ta sử dụng thêm 200ml sữa socola.
• Với 200ml sữa tươi, cơ thể bạn chỉ nạp thêm khoảng gần 100 calo, nó sẽ bị tiêu hao dần trong quá trình ngủ qua đêm thông qua các hoạt động bài tiết của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng uống sữa trước khi đi ngủ sẽ gây tích mỡ nhé.

7.3.Thực đơn Eat Clean giảm cân 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ (30g yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ).
• Bữa trưa: Salad gà bắp (150g ức gà, 50g bắp ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo).
• Bữa tối: Taco cải thảo (100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 20g cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30g cải thảo, muối, tiêu).
• Bữa đêm: Sữa chua hoa quả (1 hộp sữa chua, 30g xoài, 30g mận, 30g bơ, 30g dưa hấu, dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn:

Thực đơn Eat Clean buổi sáng với cháo yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn và tập trung làm việc trong cả buổi sáng. Hơn nữa, yến mạch không chỉ cung cấp vitamin, các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa nguy cơ bị các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường…

7.4. Thực đơn Eat Clean giảm cân 4

• Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10g phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu).
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve, 30g cà rốt, 50g thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
• Bữa chiều: Sinh tố xoài (50g xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
• Bữa tối: Gà nướng rau quả (200g ức gà, 50g cà tím, 50g cà rốt, 50g táo, 50g hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Phân tích thực đơn:

Điểm đặc biệt trong thực đơn Eat Clean giảm cân số 4 này là chúng ta sẽ bỏ bữa phụ đêm, thay thế vào đó là 1 bữa tối đầy đủ các thành phần chất đạm, protein, chất xơ và các vitamin.

7.5. Thực đơn Eat Clean giảm cân 5

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, hành, 30g súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
• Bữa trưa: Gà xé phay (200g ức gà, 50g giá, 30g hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200g cà rốt).
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200g cá hồi, 50g rau mầm, chanh, mù tạt).
• Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn:

Điểm nổi bật trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này đó là việc sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã là một thực phẩm được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi trong cá hồi không chỉ có lượng protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng dồi dào mà còn có hàm lượng lớn Omega-3, một chất béo có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Eat Clean cũng giống như các phương pháp ăn giảm cân khác, để đạt được hiệu quả bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn, đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Mong rằng qua bài viết này cùng chúng tôi, các bạn đã có thêm kiến thức về chế độ ăn Eat clean cũng như có những lựa chọn thực hiện Eat clean hiệu quả, giảm cân giảm mỡ lành mạnh cho cơ thể. Chúc các bạn chọn cho mình được chế độ ăn phù hợp và đạt hiệu quả nhé!