Khoai lang chứa nhiều beta carotene, giàu viatmin A góp phần cân bằng mức cholesterol, đậu Hà Lan có nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Rau, củ chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, thực phẩm cần có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm có thể chế biến thành salad, súp, sinh tố, ăn kèm cùng bánh mì. Hầu hết tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại có thành phần dinh dưỡng nổi bật, cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi, theo Healthline.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina cung cấp một số chất chống oxy hóa, vitamin K. Dưỡng chất có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tật. Trong 30 gam rau bina sống cung cấp 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) về vitamin A, 120% DV với vitamin K.
Rau bina cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy, các loại rau xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 119% DV trong 128 gram. Thực phẩm cũng chứa beta carotene, một chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu ở hơn 57.000 người cho thấy, ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần sẽ giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng về lâu dài. Loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau quan trọng, bao gồm kali và vitamin C, K.
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu glucosinolate, sulforaphane. Loại rau cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số bệnh viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh nhân mạn tính như bệnh tim. Trong 91 gram bông cải xanh thô cung cấp 77% DV với vitamin K, 90% DV với vitamin C, một lượng folate, mangan và kali.
Tỏi
Hợp chất chính của tỏi là allicin, giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và tim mạch. Các nghiên cứu khác phân tích, tiêu thụ tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol
Cải xoăn
Giống như các loại rau xanh khác, cải xoăn nổi tiếng về chất dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa. Trong 21 gam cải xoăn chứa nhiều kali, canxi, đồng và vitamin A, B, C và K. Uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu.
Đậu Hà Lan
Một loại rau giàu tinh bột, có thể ảnh hưởng đến lượng đường khi ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, trong 160 gam chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein, vitamin A, C và K, và riboflavin, thiamine, niacin và folate. Bởi vì giàu chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Đậu Hà Lan giàu saponin, một tổ hợp chất được biết đến với khả năng góp phần phòng ngừa ung thư.
Củ cải đường góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ảnh: Healthline
Củ cải đường
Một loại rau củ đa năng, cung cấp chất xơ, folate và mangan vào mỗi khẩu phần với ít calo. Thực phẩm cũng giàu nitrat, chất mà cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric – một hợp chất có thể giúp làm giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông.
Theo đánh giá của 11 nghiên cứu, nitrat trong nước ép củ cải đường có thể giúp giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Măng tây
Thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất. Trong 90 gram măng tây nấu chín cung cấp 33% DV về folate. Rau chứa nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Cơ thể dung nạp đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể góp phần chống lại bệnh tật, phòng ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.
Khoai lang
Loại củ vị ngọt, có ích cho sức khỏe. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, vitamin B6, C.
Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% DV cho loại vitamin này. Theo đánh giá của 23 nghiên cứu, chế độ ăn kết hợp khoai lang có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, mức cholesterol.
Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A. Ảnh: Healthline
Rau cải xanh
Trong 130 gam rau cải xanh nấu chín có khoảng 6 gam chất xơ, 4 gam protein, đáp ứng 25% DV cho canxi. Rau cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi, nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của xương. Cải xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một số loại ung thư.
Súp lơ trắng
Trong 155 gam súp lơ trắng nấu chín sẽ có 3 gam chất xơ, 3 gam protein, nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm folate, vitamin C, K. Giống như các loại rau khác, súp lơ là nguồn cung cấp các chất như glucosinolate, isothiocyanates. Súp lơ trắng cũng thường được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế, ít carb, ít calo cho các nguyên liệu như gạo, khoai tây, bột mỳ.
Một số nghiên cứu kéo dài 4 năm ở hơn 133.000 người cho mỗi phần súp lơ trắng hàng ngày có thể giảm được 1,4 pound (0,6 kg) cân nặng.
Lê Nguyễn
