Các loại rau, quả giàu vitamin C giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, tăng cường chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, tạo collagen giúp chữa lành vết thương.
Bác sĩ dinh dưỡng Trần Thị Trà Phương, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết, mặc dù vitamin C (hay còn gọi là axit ascorbic) rất quan trọng cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không tự tổng hợp được, phải hấp thu từ thực phẩm bên ngoài. Vì vậy, để đảm bảo đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể mỗi ngày, trong chế độ ăn uống cần bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất này.
Mỗi người cần lưu ý nên ăn uống đa dạng để làm phong phú bữa cơm gia đình và hấp thu thêm đầy đủ các dưỡng chất khác nhau. Với vitamin C, nhu cầu của một người trưởng thành vào khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy trường hợp và đối tượng nhu cầu có thể ít hoặc nhiều hơn, cần tư vấn chuyên gia để có chỉ định phù hợp. Dưới đây là các loại trái cây, rau củ chứa lượng vitamin C dồi dào gia đình có thể tham khảo.
Quả ổi
Lượng vitamin C có trong ổi cao gấp 4 lần so với cam, cụ thể trong 100 g ổi có khoảng 200 mg vitamin C. Do đó, ổi được gọi “nhà máy sản xuất vitamin C”. Không chỉ giàu vitamin C, ổi còn chứa axit folic, kali, mangan, đồng, nhiều chất xơ… tốt cho sức khỏe.
Lượng vitamin C trong quả ổi cao gấp 4 lần quả cam. Ảnh: Shutterstock
Quả lý chua đen (Blackcurrants)
Trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, quả lý chua đen chỉ đứng thứ hai sau quả ổi. Trong 100 g quả lý chua đen chứa khoảng 200 mg vitamin C. Ngoài ra, quả lý chua đen còn giàu kali, các chất chống oxy hóa, các flavonoid giúp giảm viêm, nhiễm trùng.
Kiwi
Ước tính, có khoảng 70 mg vitamin C trong 100 g quả kiwi (tương đương một quả kiwi cỡ vừa). Đồng thời, kiwi cũng chứa nhiều chất xơ, kali, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3… có tác dụng bảo vệ tế bào, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đu đủ
Trong một cốc đu đủ chín khoảng 150 g có chứa khoảng 90 mg vitamin C, vừa đủ nhu cầu hàng ngày cho người trưởng thành. Loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C này còn giàu vitamin A, B, chất xơ, folate, kali, magie, flavonoid, carotenes… tốt cho đường tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư đại tràng, cổ tử cung.
Dâu tây
Một cốc dâu tây 100 g có chứa khoảng 85 mg vitamin C, kèm theo đó là các chất chống oxy hóa, chất xơ… Vì vậy, để đảm bảo lượng vitamin C tối đa cung cấp cho cơ thể cần chọn những quả dâu tươi ngon, màu đỏ, mọng nước.
Xoài
Nếu ăn một quả xoài chín bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 122 mg vitamin C. Đặc biệt, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp đôi mắt sáng khỏe, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Cam
So với các loại trái cây, lượng vitamin C chứa trong cam không nhiều, chỉ khoảng 50 mg vitamin C trong 100 g cam. So với việc uống nước ép, ăn cam nguyên múi được khuyến khích hơn. Việc thường xuyên ăn cam giúp bạn có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ ung thư.
Ớt chuông
Trong họ nhà ớt chuông, ớt chuông đỏ dồi dào vitamin C nhất. Với 100 g, ớt chuông đỏ sẽ chứa 140 mg vitamin C, trong khi ớt chuông xanh chỉ chứa 80 mg. Ngoài ra, lượng vitamin A, B, E, K và folate, magie, phốt pho, manga… trong ớt chuông cũng dồi dào. Tuy nhiên cần lưu ý trong cách chế biến, lượng vitamin C trong ớt chuông sẽ giảm đi nhiều so với ăn sống.
Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C dồi dào với 140mg trong 100g. Ảnh: Shutterstock
Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu vitamin C, với 89 mg vitamin C trong 100 g bông cải xanh. Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng giàu vitamin K, cả lượng chất xơ, chất chống oxy, canxi, kẽm… Để giữ lượng vitamin cũng như các chất khác trong bông cải xanh, bạn nên chế biến bằng cách hấp (khoảng 5 phút) thay vì luộc, xào.
Cải Brussels
Là một trong những loại cải có kích thước tí hon, vậy nhưng, trong 100 g cải Brussels hấp hoặc luộc chứa khoảng 46mg vitamin C. Cải Brussels cũng chứa lượng chất xơ, vitamin K phong phú. Để tăng thêm hương vị món ăn cũng như sự bổ dưỡng bạn nên chế biến cải Brussels với hành tây, chút dầu oliu, thịt xông khói…
Cải xoăn (cải Kale)
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53 mg vitamin C, trong khi đó cải xoăn sống cung cấp khoảng 80 mg cho cơ thể. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin… là những chất có lợi cho sức khỏe.
Cà chua
So với nấu chín, ăn sống cà chua sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin C hơn. Có khoảng 20 mg vitamin C trong một quả cà chua cỡ vừa. Nếu uống một cốc nước ép cà chua, cơ thể sẽ nhận được 170 mg vitamin C.
Bác sĩ Trà Phương cho biết, thiếu hụt vitamin C dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, lâu lành vết thương, chảy máu chân răng, cơ thể dễ bị bầm tím, thiếu máu… Tuy vậy, mỗi người cũng không nên tùy tiện bổ sung vitamin C với liều lượng không phù hợp, đặc biệt là từ các viên uống bổ sung. Để biết cơ thể có bị thiếu hụt vitamin C hay các vi chất khác như vitamin A, D, E, K, B, C, sắt, kẽm, canxi… từ đó bổ sung đúng cách, cần thực hiện xét nghiệm vi chất để đánh giá chính xác. Hiện nay, Nutrihome trang bị hệ thống máy xét nghiệm UPLC với độ nhạy, độ đặc hiệu cao, có khả năng định lượng nồng độ vi chất ở mức thấp nhất (nano gram/ml), giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu vi chất trong cơ thể.
Doanh Doanh