12 thực phẩm giàu omega-3

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau với cơ thể và não bộ. Nhiều tổ chức y tế khuyến cáo, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 250-500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Bạn có thể dung nạp dưỡng chất bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Mỗi người có thể nhận một lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo. Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm chứa nhiều omega-3, theo Healthline.

Cá thu

Ở nhiều quốc gia, cá thu được chế biến bằng cách hun khói, phi lê để nướng, áp chảo. Cá giàu chất dinh dưỡng, hàm lượng Omega-3 khoảng 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) có trong 100 gram.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất khác bao gồm vitamin D, selen, vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có ít nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, sa sút trí tuệ và trầm cảm. Trong 100 gram cá hồi có hàm lượng omega-3 khoảng 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm chất bổ sung chiết xuất từ gan của cá tuyết. Loại dầu chứa nhiều axit béo omega-3, nhiều vitamin D và A. Do đó, chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng đủ ba chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn không nên uống nhiều hơn một muỗng canh mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại. Hàm lượng omega-3 của dầu gan cá tuyết khoảng 2,438 mg EPA và DHA trong mỗi muỗng canh.

Cá trích

Cá trích là một loại cá có dầu cỡ trung bình. Thực phẩm thường hun khói, ngâm chua hoặc nấu chín. Cá trích hun khói là một món ăn sáng phổ biến ở các nước như Anh. Một khẩu phần 100 gram cá trích chứa gần như 100% DV (phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày) với selen và 779% DV cho vitamin B12. Hàm lượng omega-3 khoảng 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 gram cá.

Hàu

Hàu chứa nhiều kẽm so với các loại thực phẩm khác. Chỉ cần 6 con hàu sống (khoảng 85 gram) đã cung cấp 289% DV cho kẽm, 69% cho đồng và 567% cho vitamin B12. Hàu có thể được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc dùng chính trong bữa ăn. Hàu sống là một món ăn ngon ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng omega-3 khoảng 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu sống, hoặc 391 mg trong 100 gram hàu.

Cá mòi

Cá mòi thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ, thực phẩm bổ dưỡng. Thực phẩm chứa hầu hết chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Một khẩu phần 100 gram cá mòi cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D, 96% cho selen. Hàm lượng omega-3 khoảng 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp hoặc 982 mg trong 100 gram cá.

Cá cơm

Cá cơm thường được làm khô hoặc đóng hộp. Cá có hương vị đậm đà, sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn, nước sốt, dùng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad. Cá cơm giàu omega-3 và là nguồn cung cấp niacin và selen, cũng như giàu canxi.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị. Thực phẩm là cung cấp choline và axit béo omega-3 dồi dào.

Hàm lượng omega-3 khoảng 1,046 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 6,540 mg trong 100 gram.

Hạt lanh

Những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Chúng là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3. Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác.

Hạt chia

Hạt chia bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn một ounce (28 gram) chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám loại axit amin thiết yếu. Hàm lượng omega-3 khoảng 5.050 mg ALA mỗi ounce (28 gram).

Quả óc chó

Quả óc chó bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Quả chứa các chất chống oxy hóa phenol, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng. Hàm lượng omega-3 khoảng 2,570 mg ALA 28 gram.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật dồi dào. Chúng cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Đậu nành cũng giàu axit béo omega-6. Hàm lượng Omega-3 khoảng 670 mg ALA trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,440 mg trong 100 gram.

Các loại thực phẩm khác

Bên cạnh các thực phẩm kể ở trên, nhiều loại thực phẩm khác lại chứa omega-3. Cụ thể như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa, hạt cây gai dầu, các loại rau như rau bina, cải Brussels và rau mầm.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa chứng viêm và bệnh tim. Nếu bạn thường ăn những thực phẩm này thì có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 khuyến nghị.

Lê Nguyễn