Béo bụng là tình trạng thường gặp ở những người thừa cân, béo phì gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn luôn cảm thấy tự ti về ngoại hình của mình. Những bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp vòng eo của bạn gọn gàng và săn chắc hơn với các động tác thể dục rất đơn giản. Xin mời các bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng chỉ trong 1 tuần qua bài viết dưới đây!
1. Nguyên tắc để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Để tăng hiệu quả trong những bài tập giảm mỡ bụng, có một số quy tắc mà bạn cần tuân thủ để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
1.1 Tập cardio đánh tan mỡ bụng
Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính (trigylcerides). Chất béo ở dạng này phải được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn bị thâm hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ để lấy chất béo trung tính, nhưng nó thường chuyển đến chất béo nội tạng trước vì loại này rất dễ bị phân hủy.
Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng như đi bộ, hoặc chạy bộ, đạp xe, hay leo cầu thang là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo và hoạt động sâu hơn ở những vùng nhiều mỡ. Vì vậy, cardio là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người tập thể hình áp dụng.
1.2 Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần
Khi đã những bài tập giảm mỡ bụng mà bạn vẫn cảm thấy tương đối thoải mái và nhẹ nhàng, thì hãy tăng dần cường độ tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT hỗ trợ cơ xương thích ứng một cách nhanh chóng với hoạt động cường độ cao, giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế bài tiết insulin và dung nạp glucose, tăng khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện HIIT, bạn phải khởi động từ 5 đến 10 phút. Sau đó thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút, lặp lại trong 20-30 phút và sau đó thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút.
2. Tổng hợp 15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng chỉ trong 1 tuần
2.1 Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng cần khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây chấn thương, đau nhức.
Hướng dẫn bài tập khởi động:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
- Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
- Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
- Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.
2.2 Standing side crunch (Gập bụng 1 bên)
Cách thực hiện động tác này như sau
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
- Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau.
- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.
2.3 Crunches (Gập bụng)
Không gì có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn gập bụng, vì vậy, động tác gập bụng chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập gập bụng
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bằng động tác nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn hãy gập bụng 10 lần/1 set tập, sau sẽ tăng dần lên để nâng cao khả năng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
2.4 Twist Crunches (Gập bụng chéo)
Khi bạn đã quen với động tác gập bụng thông thường, hãy chuyển sang những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là bài tập gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không khó thực hiện nhưng cũng nhanh chóng đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Trái ngược với động tác gập bụng thông thường, trong đó bạn phải nâng phần trên cơ thể lên khi thực hiện động tác gập bụng, động tác sẽ khó hơn một chút với gập bụng chéo.
Hướng dẫn cách tập gập bụng chéo:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khi gập bụng, hãy nâng người lên, và đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
2.5 Side Crunch (Gập bụng nghiêng)
Bài tập gập bụng nghiêng cũng được thực hiện tương tự như bài tập gập bụng chéo. Tuy nhiên, trong bài tập này, bạn thực hiện động tác gập chân sang bên kết hợp với vai. Chú ý đừng rướn vai lên giống như khi bạn tập gập vai. Đây là bài tập đốt mỡ bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập này như sau
- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
- Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
- Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ, khi gập lên thì hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây để đạt được kết quả tốt nhất.
2.6 Vertical Leg Crunch (Nâng chân gập bụng)
Bài tập nâng chân này là bài tập cải thiện vòng eo, cũng như đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai ở cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
Cách thực hiện như sau
- Giữ tư thế trên bề mặt sàn giữ lưng, mông nằm sát bề mặt. Lưu ý không để hở lưng vì sẽ gây đau lưng. Hai chân giơ cao, hai tay đặt sau đầu.
- Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu, thở ra chậm rãi khi gập người lên.
- Khi trở về tư thế cũ thì hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên.
- Mỗi lần thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, ngày tập từ 2 – 3 lần.
2.7 Bicycle Exercise (Bài tập đạp xe)
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân kết hợp với gồng cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà (chú ý không để hở lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
- Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
- Đem gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.
2.8 Mountain Climbers (Leo núi)
Bài tập leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn, giúp cho lượng mỡ thừa ở vùng bụng của bạn được đánh bay nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao: hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần.
- Ban đầu chưa quen, bạn hãy thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và số lần thực hiện động tác nhiều thì lượng mỡ ở vòng 2 càng giảm đáng kể.
2.9 Lunge Twist
Bạn có thể kết hợp dùng tạ trong bài tập giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết tất cả nhóm cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.
- Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất.
- Tư thế lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên.
- Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục.
- Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.
2.10 The Stomach Vacuum (Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”)
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện và ít tốn sức nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
- Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
- Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.
2.11 Nâng chân với ghế (Captain’s Chair)
Nâng chân với ghế có thể được thực hiện tại nhà hoặc bất cứ nơi nào. Đối với bài tập giảm mỡ bụng này, tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay bám thành ghế để lấy điểm tựa.
- Hít thật sâu, xoay hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.
- Thực hiện lại động tác này trong 10 – 20 lần trong 1 lần tập.
- Lưu ý giữ lưng thẳng song song với ghế trong khi tập.
2.12 Plank chống đẩy
Bài tập plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu như tư thế plank thông thường, chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
- Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
- Giữ tư thế plank chống đẩy trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
- Tập bài này từ 2 – 3 phút mỗi ngày để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.
2.13 Reverse Crunches (Gập bụng ngược)
Bài tập gập bụng ngược là bài tập hiệu quả và phổ biến nhất trong chuỗi các bài tập giảm mỡ bụng hiện nay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế giống như bài gập bụng thông thường, nhưng chân co lại cho cẳng chân vuông góc so với đùi, đầu gối gập vuông góc 90 độ.
- Tiếp theo, nâng dần phần gối lên sát phần ngực nhất có thể, giữ tư thế từ 1 – 2s rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Tập động tác 10 lần/1 hiệp. Bạn nên thực hiện từ 2 – 3 hiệp để đốt mỡ bụng hiệu quả nhất.
- Chú ý trong quá trình tập giữ thẳng lưng không sẽ bị đau hoặc chấn thương.
2.14 Scissor kick (Bài tập đá chân chéo)
Với bài tập giảm mỡ bụng này, chị em sẽ tác động rất nhiều đến vùng cơ bụng trên và bụng dưới, đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả mà không cần tốn thời gian đến phòng tập hay thực hiện các bài tập khác.
Thực hiện động tác này như sau
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau.
- Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
- Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay, trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hoặc hạ xuống vài centimet.
- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
- Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2.15 Side bridge (Plank nghiêng)
Side Bridge là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp giảm mỡ bụng và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.
Thực hiện động tác giảm béo vùng bụng này như sau
- Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
- Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý, bạn luôn phải gồng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
Bài viết trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn cần cân nhắc thể trạng và sức khỏe của mình, đồng thời nhớ rằng tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh! chúng tôi chúc các bạn tập luyện thành công