Đường huyết cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ trong máu đến các tế bào. Tùy từng trường hợp mà bạn có cần phải dùng thuốc hay không. Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống là cách giảm lượng đường trong máu nhanh và bền vững nhất mà bất kỳ người nào bị tăng đường huyết cũng phải thực hiện.
Khi bạn làm được 15 lời khuyên dưới đây, tin rằng bạn sẽ ổn định tốt đường huyết và ngăn ngừa được những biến chứng của bệnh tiểu đường.
1. Cách hạ đường huyết bền vững là tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là cách giảm lượng đường trong máu an toàn vì nó có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện độ nhạy với insulin.
- Khi mới bắt đầu xây dựng chế độ tập luyện, bạn nên kiểm tra thường xuyên trước, trong và sau khi tập. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau, từ đó đưa ra thời gian và cường độ tập luyện phù hợp. Lời khuyên chung là nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày trong tối thiểu 5 ngày mỗi tuần.
- Các loại bài tập dành cho người tiểu đường lý tưởng bao gồm nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi lội… Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện bất kỳ hoạt động thể lực yêu thích nào.
2. Giảm lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng bột đường (carbohydrate)
Tinh bột và đường trong thức ăn sau cùng sẽ chuyển hóa thành đường glucose khi đi vào cơ thể, và tế bào sử dụng glucose làm nguồn năng lượng để hoạt động.
Ở người tiểu đường, quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng bị rối loạn nên glucose ở lại trong máu thay vì vào tế bào, khiến đường huyết cao.
Việc hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn giúp người tiểu đường ngăn ngừa tăng đường huyết, đặc biệt là sau khi ăn.
3. Làm gì để hạ đường huyết? Hãy tăng cường chất xơ
Đường trong máu cao nên ăn gì? Nếu đang tìm cách giảm lượng đường trong máu nhanh nhất, bạn hãy tăng cường tiêu thụ chất xơ.
Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa bột đường và hấp thụ đường. Chúng còn giúp cơ thể no lâu, hạn chế nạp các nhóm thực phẩm khác, chống táo bón và hỗ trợ ổn định mỡ máu.
Có hai loại chất xơ là không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan dường như có lợi hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.
Đường huyết cao nên ăn gì? Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; trong đó chất xơ hòa tan sẽ có nhiều hơn trong các loại rau củ có độ nhớt như đậu bắp, mồng tơi, rau đay… Lượng chất xơ cần hấp thụ hằng ngày khoảng 25g với phụ nữ và 38g cho nam giới.
4. Cách hạ đường huyết từ việc kiểm soát khẩu phần ăn
Việc kiểm soát khối lượng thực phẩm ăn vào sẽ giúp kiểm soát lượng carbohydrate và calo, tránh tăng cân quá mức. Bởi thừa cân là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng của nó.
Bạn nên tính chỉ số TDEE để biết lượng calo mình nên nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ vận động của bạn. Bên cạnh đó, hãy nghiên cứu calo của thực phẩm để tính toán cho bữa ăn của mình được hợp lý nhất.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:
- Cân lượng thức ăn bạn sẽ ăn
- Dùng chén/bát/đĩa nhỏ hơn
- Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và kiểm tra xem một khẩu phần ăn có kích cỡ thế nào
- Ghi lại nhật ký ăn uống để xem chúng tác động tới đường huyết ra sao để điều chỉnh
- Ăn chậm, nhai kỹ.
5. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
Chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) đánh giá ảnh hưởng của từng loại thực phẩm đến đường huyết.
Ăn gì để giảm đường trong máu? Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột sẽ có lợi cho bạn. Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây.
6. Cách làm giảm lượng đường trong nước tiểu và máu là uống đủ nước
Uống gì để giảm lượng đường trong máu? Uống đủ nước là một cách để ổn định đường huyết, ngăn ngừa mất nước và tăng thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu.
Uống gì để hạ đường huyết nhanh thì bạn có thể chọn nước lọc, nước ép trái cây không thêm đường, trà xanh.
7. Kiểm soát stress để giảm đường trong máu
Các hormone làm tăng đường huyết như glucagon và cortisol được sản xuất rất nhiều khi cơ thể bạn stress.
Một nghiên cứu cho thấy tập thiền, thư giãn có thể giảm stress hiệu quả và từ đó giảm đường huyết.
8. Muốn giảm đường trong máu cần theo dõi đường huyết thường xuyên
Việc đo và theo dõi mức đường trong máu là chìa khóa để giúp bạn kiểm soát chúng. Bạn sẽ kịp thời điều chỉnh bữa ăn, tập luyện hoặc thuốc nếu đường huyết bất thường.
Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi vào sổ để so sánh nhé.
9. Ngủ đủ giấc cũng là cách giảm lượng đường trong máu
Ngủ ít và không ngon giấc sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và độ nhạy với insulin. Nó còn làm tăng cảm giác thèm ăn, kéo theo tăng cân. Thiếu ngủ cũng làm gia tăng lượng cortisol, gây tăng đường huyết.
Cách hạ đường huyết nhanh tại nhà là bạn nên đảm bảo giấc ngủ đêm từ 7 – 9 tiếng và 20 – 40 phút nghỉ ngơi vào buổi trưa.
10. Cách giảm lượng đường trong máu bằng thực phẩm giàu crom và magiê
Lượng đường huyết cao và tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu chất khoáng crom và magiê.
- Crom tham gia vào quá trình trao đổi tinh bột (bột đường) và chất béo. Thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp bột đường. Tuy nhiên, cơ chế đằng sau việc này vẫn chưa được làm rõ. Dù vậy, những thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu cove, bông cải xanh và thịt vẫn rất tốt cho sức khỏe, bạn nên bổ sung hằng ngày.
- Magiê cũng được chứng minh là rất có lợi cho lượng đường huyết. Thiếu magiê dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê nạp vào cao có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 47%. Thực phẩm giàu magiê mà bạn nên bổ sung bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chocolate đen, chuối, quả bơ và đậu.
11. Uống gì để hạ đường huyết nhanh – Rượu giấm táo
Rượu giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, trong đó có việc giảm lượng đường trong máu nhờ tác động đến phản ứng của cơ thể với đường và cải thiện độ nhạy insulin.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm vào món salad trộn hoặc pha vào trong nước lọc để uống.
Tuy nhiên, bạn cần xin ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rượu giấm táo nếu đang dùng thuốc giảm lượng đường trong máu.
12. Cách hạ đường huyết với quế
Trong một nghiên cứu, quế được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm sự đề kháng insulin ở cấp độ tế bào. Các nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 29%. Nó làm chậm sự phân hủy chất bột đường trong đường tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Quế cũng hoạt động tương tự như insulin, mặc dù ở tốc độ chậm hơn nhiều.
Liều hiệu quả là bạn dùng 1–6g quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5–2 thìa cà phê. Tuy nhiên, tránh dùng quá nhiều vì nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.
13. Cách giảm lượng đường bằng ăn hạt cỏ cà ri
Ăn gì để hạ đường huyết nhanh nhất? Hạt cỏ cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt cỏ cà ri có thể giảm lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường. Nó cũng giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện sự dung nạp glucose.
Bạn có thể dùng bột hạt cỏ cà ri để làm bánh hoặc pha vào trà nhưng chỉ nên dùng 2–5g mỗi ngày.
14. Giảm cân để giảm lượng đường trong máu
Kiểm soát cân nặng cũng giúp giảm đường huyết cao và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Giảm 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 58%.
Đồng thời bạn cũng nên chú ý hơn đến vòng eo của mình. Nữ giới nên giữ vòng eo dưới 88,9cm, nam giới là 101,6cm để giảm nguy cơ đề kháng insulin.
15. Lượng đường trong máu cao nên kiêng gì?
Theo ThS. Phan Kim Dung – Trưởng khoa dinh dưỡng và tiết chế của Viện Huyết học – Truyền máu TW, người bệnh tiểu đường nên kiêng:
- Đồ chiên rán, hầm nhừ, xay nhuyễn
- Hạn chế cơm trắng, bún phở, mì gạo, miến dong, khoai, bánh mì trắng… và món nhiều tinh bột
- Nội tạng động vật, mỡ động vật
- Các loại trái cây sấy khô
- Nước ngọt, nước ép trái cây đặc
- Rượu bia, cà phê,…
[embed-health-tool-bmr]
