Cơ vai là một trong những nhóm cơ lớn, thể hiện sự nam tính, mạnh mẽ của đàn ông. Ngoài việc tập vai với tạ đòn, thì bài tập vai với tạ đơn cũng vô cùng quan trọng. Tập vai với tạ đơn giúp bạn dễ dàng kích hoạt chuyển động, phát triển vai toàn diện nhiều góc khác nhau. Bài viết này, chúng tôi sẽ giúp các bạn tìm hiểu chi tiết về 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại nhé!
19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại
1. Palms-In Shoulder Press
Bài tập vai với tạ đơn này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và giữ 2 quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng 2 bên người. Từ từ nâng tạ lên cho tới khi nào cánh tạo tạo góc 90 độ. Chú ý: Cẳng tay vuông góc với sàn, đây là vị trí ban đầu.
- Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn, thở mạnh ra.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cánh tay tạo góc 90 độ.
2. Back Supported Palms-In Shoulder Press
Bài tập vai trước với tạ đơn Back Supported Palms-In Shoulder Press giúp cho cơ vai trước phát triển hoàn thiện hơn, đầu tiên bạn hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế dài (hoặc ghế dựa) và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ cao ngực hơi ưỡn ra, đẩy tạ cao lên và giữ tạ trong vòng 1-2 giây.
- Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
- Bước 3: Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set.
3. Palms-In Alternated Shoulder Press
Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu Palms-In Alternated Shoulder Press. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà bằng cách thay thế tạ đơn thành 2 chai nước có khối lượng tương đương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng lên và giữ 2 quả tạ, 1 quả ngang vai và quả còn lại cao với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Đẩy thẳng 1 quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm vào khóa và hạ nó trở lại sau 1 khoảng thời gian ngắn. Các tay luân phiên.
- Bước 3: Lặp lại nhiều lần và số lần như mong muốn.
4. Seated Palms-In Alternated Shoulder Press
Bài tập vai Seated Palms-In Alternated Shoulder Press với tạ đơn này giúp phục hồi cơ và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên 1 chiếc ghế dài và giữ 2 quả tạ, 1 quả ngang vai và quả còn lại cao với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Đẩy thẳng 1 quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần chạm vào khóa và hạ nó trở lại sau một khoảng thời gian ngắn. Các tay luân phiên thực hiện động tác.
5. Shoulder Press
Shoulder Press là bài tập vai cho người mới hiệu quả nhất, bài tập giúp cho đôi vai của bạn vạm vỡ và khỏe mạnh hơn. Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và giữ 2 quả tạ gần bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại, xoay cổ tay để lòng bàn tay ra phía trước.
- Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cho tới khi hai quả tạ gần chạm vào nhau, giữ lại 1 giây. Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai ( chú ý không xuống quá sâu).
Lưu ý: Lúc vào vị trí ngồi lên ghế, bạn phải cố định chắc chắn phần lưng của bạn, không được cong. Đây là bài tập free weight nên rất dễ gây chấn thương, nên bạn phải chọn mức tạ phù hợp không quá nặng.
6. Seated Shoulder Press
Đây là bài tập cơ vai với tạ đơn Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế dài và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
Lưu ý: Nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai như, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không đúng khi tập luyện.
7. Back Supported Shoulder Press
Bài tập vai cơ bản Back Supported Shoulder Press với tạ đơn phù hợp với đối tượng mới tập luyện, ngay cả những gymer lâu năm cũng thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên băng ghế có điểm tựa cho lưng và giữ 2 quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần khóa lại và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
8. Lateral Raise
Lateral Raise là một trong những bài tập vai nam với tạ đơn được nhiều người áp dụng làm toàn bộ cơ vai phát triển và căng phồng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng lên và giữ 1 quả tạ với mỗi tay trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- bước 2: Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Cố gắng duy trì các góc trong khuỷu tay của bạn vẫn thẳng.
9. Bent-Over One-Arm Deltoid Raise
Bent-Over One-Arm Deltoid Raise là bài tập vai với tạ đơn phổ biến, bài tập này tập trung phát triển cơ vai sau, cơ lưng và tác động vào cơ bụng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Cúi xuống và giữ 1 quả tạ bằng một tay giữa 2 chân, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Nâng quả tạ sang 1 bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và từ từ hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
10. Seated Side Lateral Raise
Trong tập thể hình có một số động tác có sự tương đồng nhưng sự thay đổi nhỏ lại mang lại cho bạn kết quả cao hơn. Bài tập vai với tạ đơn giống với lateral raise, như tên gọi của bài tập động tác sẽ được thực hiện khi ngồi. Tư thế khá quan trọng khi thực hiện động tác tập cầu vai, chân khi ngồi để đầu gối vuông góc, lưng thẳng, ngực ưỡn ra, tay nắm tạ đặt dưới đùi hoặc ngang đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên một đầu của băng ghế và cầm một quả tạ với mỗi tay ở bên hông cơ thể.
- Bước 2: Nâng cả 2 quả tạ sang ngang cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và từ từ hạ chúng xuống sau một khoảng thời gian ngắn. Lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dễ gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set.
Lưu ý:
Chú ý khi mở rộng tay ra vì nếu làm sai động tác tập vai với tạ đơn sẽ không kích thích được sự phát triển cơ của vai. Mở rộng tay bằng cách sử dụng khuỷu tay để đưa tay lên, cố gắng giữ dang tay càng cao tới mức không dang được nữa, giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.
11. Bent-Over Rear Deltoid Raise
Để phát triển cơ vai một cách toàn diện, nhất là cơ vai sau bạn nên thêm ngay bài tập vai với tạ đơn Bent-Over Rear Deltoid Raise vào lịch tập luyện của mình.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên 1 đầu của băng ghế và hạ thấp cơ thể để giữ một quả tạ trong mỗi tay ngay dưới sàn.
- Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang 2 bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống.
Lưu ý tập vai với tạ đơn: Duy trì cùng 1 vòm nhỏ ở khuỷu tay của bạn trong suốt quá trình tập
12. Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là bài tập vai với tạ đơn mà nam và nữ đều có thể thực hiện được. Đối với các bạn nữ, nên sử dụng tạ nhẹ hơn phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống băng ghế cao (úp mặt xuống) và mỗi tay đặt 1 quả tạ ở dưới ngực, cánh tay hơi cong.
- Bước 2: Nâng cả 2 quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Lặp lại cho tới khi đạt được số lần theo mong muốn.
Lưu ý tập vai với tạ đơn :
- Giữ thẳng lưng và khuỷu tay cao hơn cổ tay.
- Giữ thân mình cố định khi đưa tạ lên, không vung người.
- Giữ khuỷu tay vuông góc với phần thân của bạn (tức là thẳng ra hai bên). Điều này sẻ tác động nhiều hơn vào nhóm cơ vai. Tránh sự tham gia của nhóm cơ lưng.
13. Rear Deltoid Circle
Rear Deltoid Circle là một trong các bài tập vai tại phòng gym bởi bài tập này yêu cầu sử dụng ghế dài nâng đỡ cơ thể khi tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp ngực trên ghế dài và giữ mỗi tay 1 quả tạ ở mỗi bên hông, cánh tay hơi cong.
- Bước 2: Đưa cả hai quả tạ về phía trước cho đến khi bạn có thể nhìn thấy cả 2 quả tạ cùng một lúc và đưa chúng về phía sau từ từ sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế cong nhỏ ở khuỷu tay và giữ cả 2 quả tạ ở cùng độ cao so với mặt sàn trong suốt quá trình tập luyện.
14. Straight-Arm Front Deltoid Raise
Straight-Arm Front Deltoid Raise là bài tập vai với tạ đơn khá đơn giản mà được nhiều người áp dụng. Nếu bạn là người mới tập luyện các bài tập vai, hãy sử dụng tạ đơn có khối lượng nhẹ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng lên và giữ 1 quả tạ ở mỗi tay trước đùi.
- Bước 2: Giữ 2 tay duỗi thẳng, 2 cùi chỏ hơi gập lại, khóa chặt cùi chỏ. Đây là vị trí ban đầu.
- Bước 3: Nâng các quả tạ lên ngang vai của bạn và tiếp tục nâng chúng lên ngang tầm tay và từ từ hạ xuống sau khi tạm dừng.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
15. Upright Row
Upright Row là 1 bài tập vai với tạ đơn, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.
- Bước 2: Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên.
- Bước 3: Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được yêu cầu.
16. Front Raise
Bài tập vai với tạ đơn này còn có tên gọi khác là Alternating Front Raise. Thông thường, các Gymer khi tập cơ vai chỉ chú trọng tập cơ vai giữa và vai sau, với cơ vai trước thì nó thường được bổ trợ các bài tập cơ ngực. Khi áp dụng bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Front Raise, vùng cơ vai trước sẽ được phát triển độc lập vì Dumbbell Front Raise thuộc nhóm bài tập khu biệt (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng lên và giữ 1 quả tạ với mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Bước 2: Nâng tạ về phía trước rồi nâng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất và hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Giữ trạng thái 2 giây. Sau đó trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. rồi tiếp tục đổi bên tay.
- Bước 4: Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây
17. Shoulder Shrug
Đây là bài tập vai với tạ đơn tác động vào cơ cầu vai cho nam có sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản là thanh đòn tạ. Barbell Shrug thuộc nhóm các bài tập khu biệt (Isolation) và các động tác của nó chỉ tác dụng lên nhóm cơ duy nhất là cầu vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình 1 thanh đòn tạ có gắn bánh tạ 2 đầu và đặt tại vị trí rộng rãi, bằng phẳng là đã có thể thoải mái tập Barbell Shrug.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng lên và giữ 1 quả tạ với mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên bằng cách nâng cao vai của bạn và hạ thấp chúng trở lại sau một thời gian ngắn tạm dừng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào bằng mũi.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
18. Push Press
Cách thực hiện bài tập vai với tạ đơn Push Press:
- Bước 1: Đứng thẳng và giữ 2 quả tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối cong.
- Bước 2: Đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần khóa lại và từ từ hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Quay trở lại vai và lặp lại động tác.
19. Crouched Rear Deltoid Row
Cách thực hiện bài tập vai với tạ đơn Crouched Rear Deltoid Row:
- Bước 1: Cúi người bằng cách uốn cong hông và đầu gối của bạn và giữ 1 quả tạ với mỗi tay gần đầu gối, lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và hạ chúng xuống sau một thời gian ngắn.
Lưu ý: Cố gắng tập trung vào việc chỉ di chuyển cánh tay giữ lưng của bạn trong suốt bài tập vai với tạ đơn.
Trên đây là 19 bài tập vai với tạ đơn tốt nhất, hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những lựa chọn tập vai với tạ đơn hiệu quả để phát triển cơ vai toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công !
