Bạn mong muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng lại không có điều kiện, thời gian tới phòng tập thì bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu về những bài tập thể dục tại nhà giảm cân, danh sách 27 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả nhất dành cho bạn. Đón đọc ngay nhé !
25 bài tập thể dục tại nhà giảm cân, giảm mỡ
1. Bài tập thể dục tại nhà gập bụng vặn người
Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, bạn sẽ không cần thêm bất cứ một công cụ hỗ trợ nào, chăm chỉ tập luyện hàng ngày không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có đôi chân thon gọn và đẹp hơn.
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên và quay đầu, vai sang phải, đồng thời hít vào khi co chân và thở ra khi về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại.
- Bạn nên thực hiện động tác từ 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động và có hiệu quả tốt nhất.
2. Bài tập thể dục tại nhà gập người
Trong số các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất, gập người là bài tập giúp cơ bụng phải hoạt động tối đa, làm tiêu hao lượng mỡ thừa ở khu vực này. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào bạn có thời gian.
Hướng dẫn tập:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Cúi gập người xuống chân vẫn giữ thẳng cho đến khi tay chạm xuống mặt sàn. Sau đó tay vẫn giữ nguyên, đưa chân phải về phía chân trái giữ nguyên tư thế 5- 10 giây, rồi từ từ trở về trạng thái ban đầu.
- Tiếp theo, đổi chân và lặp lại các động tác như trên.
- Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này đều đặn 15 phút sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ mỗi ngày bạn sẽ thấy được hiệu quả không ngờ.
3. Bài tập thể dục tại nhà xoay chân
Xoay chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả với những động tác cực kỳ đơn giản, nhẹ nhàng. Bài tập này đồng thời tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc.
Hướng dẫn tập:
- Bạn nằm thẳng trên sàn tập, 2 tay duỗi thẳng theo chân.
- Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái.
- Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này bạn kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân để vừa đánh tan mỡ bụng vừa có cơ đùi săn chắc, hiệu quả nhất.
4. Bài tập thể dục tại nhà gập bụng
Cách giảm béo bụng này nhìn có vẻ dễ dàng nhưng thực chất để làm đúng nâng người hoàn toàn bằng cơ bụng thì không hề dễ một chút nào.
Hướng dẫn tập:
- Lót một tấm thảm dưới sàn hoặc có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường đều được, sau đó nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
- Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo cơ thể ngồi lên, để ngực chạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Khi đã quen có thể tăng số lần thực hiện lên.
5. Bài tập thể dục tại nhà đạp xe
Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác đạp xe giúp bạn tiêu hao khoảng 400 – 500 calo, vậy nên đây chính là bài tập đánh bay “vòng eo bánh mì” cực kỳ hiệu quả bạn có thể bổ sung vào kế hoạch tập luyện của mình.
Hướng dẫn tập:
- Nằm thẳng lưng chạm mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu và mở rộng khủy tay.
- Nâng đầu, vai và đồng thời gồng cơ bụng lên, hông, mông của bạn phải được nâng cao so với lưng.
- Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe.
- Thực hiện động tác này sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại.
- Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên. Bạn nên tăng số lần lên khi đã quen động tác.
6. Bài tập thể dục tại nhà giúp giảm mỡ bụng
Bạn đừng nghĩ động tác đứng lên ngồi xuống đơn giản thì làm sao có thể giảm mỡ bụng hiệu quả bởi trên thực tế, động tác này giúp vận động toàn thân rất tốt từ cơ bụng, eo, hông, bắp chân, bắp tay… Đây chính là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.
Hướng dẫn tập:
- Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đưa 2 cánh tay ra phía trước.
- Từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần và nên tăng số lần lên để có hiệu quả tốt nhất.
- Bài tập giảm mỡ bụng này đặc biệt tác động tới vùng bụng dưới, mông, đùi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhanh nên bạn hãy kiên nhẫn luyện tập hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
7. Bài tập thể dục tại nhà với bóng
Khác với những bài tập giảm mỡ bụng ở trên, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Tuy nhiên, bài tập này khá đơn giản và nhẹ nhàng, chúng không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 mà còn giúp bạn rèn luyện sự mềm dẻo cho cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng.
- Đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối.
- Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
8. Bài tập thể dục tại nhà Burpees
Burpees là bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng trên toàn thế giới, nên rất được ưa chuộng. Với động tác hít đất kết hợp bật nhảy sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bài tập thể dục giảm cân Burpees không chỉ đốt mỡ thừa hiệu quả, còn tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe cơ thể.
Hướng dẫn tập
- Bắt đầu vào tư thế ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt.
- Bật 2 chân về sau tạo thành tư thế hít đất.
- Hít đất 1 cái rồi bật nhảy về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục nhảy cao nhất có thể, tiếp đất bằng mũi chân.
- Chuyển về tư thế ngồi xổm và lặp lại liên tục các động tác trên.
- Thực hiện lặp lại toàn bộ các bước trên khoảng 15 – 20 lần/buổi tập.
9. Bài tập thể dục tại nhà Speed Skaters
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters vừa giúp giảm cân hiệu quả mà còn cho thân hình trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Hướng dẫn tập:
- Tư thế ban đầu đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
- Đổi bên, thực hiện động tác tương tự như trên.
- Thực hiện bài tập này liên tục khoảng 30-60 giây.
10. Bài tập thể dục tại nhà giảm cân toàn thân nhảy cóc
Nhảy cóc có tên tiếng anh là Froggy Jumps. Đây là bài tập thể dục tại nhà giảm cân toàn thân hiệu quả với khả năng giúp đốt cháy lượng calo đáng kể. Bên cạnh đó, nhảy cóc còn giúp tăng nhịp tim, góp phần gia tăng sức khỏe tim mạch.
Hướng dẫn tập:
- Tư thế đầu tiên ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt.
- Bật nhảy lên cao, để lực nhảy dồn vào phần mông và đùi. Khi thực hiện bài tập này, nhanh chụm 2 bàn chân gần nhau, đặt 2 tay ở sau đầu cùng lúc.
- Thực hiện lặp lại khoảng 10-20 lần/lần tập.
11. Bài tập thể dục tại nhà lắc mông
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay đặt dưới rốn hoặc chống hông, tay còn lại giơ lên cao qua đầu.
- Lắc hông sang trái, sang phải liên tục theo nhịp, kết hợp nâng hạ cánh tay.
- Thực hiện liên tục 2 lần 8 nhịp.
12. Bài tập thể dục tại nhà Aerobic vặn người
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.
- Đưa chân phải lên một góc 90 độ, 2 tay hạ xuống theo phía nâng chân.
- Hạ chân trái xuống, lại động tác trên với bên còn lại
- Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.
13. Bài tập thể dục tại nhà bật nhảy
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay duỗi để hai bên thân.
- Hạ thân người xuống, đẩy hông thấp xuống về phía sau sao cho người ở tư thế squat, tay đưa về phía trước.
- Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau.
- Thực hiện lặp lại 15 lần.
14. Bài tập thể dục tại nhà đạp xe đạp trên không
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa, để lưng áp sát xuống mặt thảm.
- Nâng cao đầu, dùng 2 bàn tay đỡ khi thực hiện
- 2 Chân co duỗi liên tục giống như khi bạn đang đạp xe đạp ở tư thế trên không.
- Thực hiện liên tục và nhanh động tác này khoảng 20s đầu tiên. Tiếp tục thực hiện 4 hiệp.
15. Bài tập thể dục tại nhà đẩy chân (Reserve Crunch)
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lên, 2 bàn tay đặt dưới mông.
- Siết chặt cơ bụng, dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại. Lưu ý khi đẩy phần thân dưới lên, hai chân có thể duỗi thẳng.
- Để tăng độ khó, hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên
- Thực hiện lặp lại động tác trên ít nhất 4 lần.
16. Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nâng chân lên cao
Hướng dẫn tập:
- Nằm ngửa, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng để sát thân người.
- Nâng 2 chân vuông góc với thân người, giữ nguyên tư thế vài giây.
- Hạ thấp chân xuống trở về vị trí ban đầu. Lưu ý hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.
- Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần 1 hiệp, mỗi đợt tập 3 hiệp.
17. Bài tập thể dục tại nhà uốn lườn giảm mỡ bụng tại nhà
Uốn lườn là bài tập khá quen thuộc, thường được áp dụng trong các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe cho các em học sinh. Đối với người lớn, uốn lườn là bài tập thể dục giảm cân cực tốt, đặc biệt là giảm mỡ bụng và hông hiệu quả.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên cao, cùng lúc hít vào.
- Hạ tay phải xuống dọc thân người thì thở ra,
- Tiếp tục uốn cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải.
- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác đối với bên còn lại.
- Thực hiện lặp lại bài tập thể dục giảm cân này khoảng 10 lần mỗi bên. Áp dụng khoảng 3 hiệp trong 1 lần tập.
18. Bài tập thể dục tại nhà Plank cơ bản
Plank cơ bản là bài tập thể dục giảm cân rất được hội chị em yêu thích với khả năng tác dụng trực tiếp và vùng bụng, đồng thời kích thích các nhóm cơ gồm: cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ bụng chéo ngoài và cơ mông.
Qua đó, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời làm tăng độ săn chắc, cho thân hình thon gọn, sexy hơn.
Hướng dẫn tập:
- Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai. Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, lưng, hông, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ im tư thế khoảng 30 giây, đồng thời thở đều, siết chặt cơ bụng.
19. Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng Side Plank không tựa
Bài tập thể dục giảm cân này là sự cải tiến của động tác Plank đơn giản bên trên. Nó sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu và nhanh chóng hơn nhờ độ khó động tác này.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản.
- Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao và giữ nguyên khoảng 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên sang chân phải.
Lưu ý khi giơ chân lên cao, cần phải giữ cho cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng.
20. Bài tập thể dục tại nhà Side Plank chân tựa
Động tác ở bài tập thể dục giảm cân này được thực hiện tương tự như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, sự khác biệt duy nhất ở bài tập này là chân vắt lên chân còn lại, liên tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu như tư thế Plank cơ bản
- Nhẹ nhàng đặt chân trái lên chân phải và giữ khoảng 30 giây
- Thực hiện đổi chân thường xuyên để chân không bị gánh quá lâu, gây kiệt sức.
21. Bài tập thể dục tại nhà Plank leo núi
Nếu bạn yêu thích các bài tập thể dục tại nhà Plank giảm cân thì Plank leo núi chính là sự lựa chọn hoàn hảo, ở cường độ cao giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu như tư thế Plank đơn giản. Nằm úp xuống, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. 2 cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay thẳng dưới vai, 2 chân khép lại.
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Chuyển sang chân phải và thực hiện tương tự.
- Lặp lại động tác trong 30 lần.
22. Bài tập thể dục tại nhà Plank ngược
Plank ngược giảm mỡ bụng thực hiện dễ và hơi khác với các động tác Plank trên ở tư thế nằm ngửa mặt lên trần nhà.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác
23. Bài tập thể dục tại nhà đứng tấn
Đứng tấn là bài tập thể dục tại nhà khá quen thuộc trong võ thuật, với khả năng luyện cho cơ chân và bụng dưới, lưng hiệu quả. Chính vì thế, nó được xem như một bài tập thể dục giảm cân, cho đôi chân thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ nguyên phần thân trên. Làm sao cho phần đùi cảm thấy căng và song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên vị trí của đùi và mông, từ từ nâng trọng tâm cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục bài tập này trong vòng 1 phút.
24. Bài tập thể dục tại nhà Squat đá chân
Bên cạnh, các bài tập Squat giảm mỡ bụng, thì squat đá chân có tác dụng giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần đùi, đồng thời hỗ trợ tăng kích thước vòng 3.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, để 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay đan vào nhau để trước ngực.
- Khụy gối xuống để trở về tư thế squat.
- Đứng thẳng từ từ đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất. Chân còn lại làm trụ, và giữ lưng thẳng.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên thực hiện tương tự các bước trên.
25. Giữ thăng bằng trên 1 chân
Giữ thăng bằng 1 chân là bài tập thể dục tại nhànhìn tưởng rất đơn giản, và không có tác dụng gì, nhưng thực tế nó lại rất hữu ích trong việc giảm mỡ, làm săn chắc vùng đùi. Ngoài ra, nó còn giúp đôi chân có sức bền cao, từ đó cho đôi chân chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn tập
- Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống, mặt cúi xuống đất.
- Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất.
- Hai tay nắm chặt, giữ cho tay, chân và thân thẳng hàng.
- Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân.
- Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.
Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà giảm cân hiệu quả tại nhà, áp dụng cho nhiều vùng trên cơ thể mà chúng tôi muốn chia sẻ. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này thường xuyên, đều đặn mỗi ngày kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp. Chúc các bạn nhanh chóng lấy lại được một vóc dáng chuẩn đẹp!