Do áp lực từ xã hội, cuộc sống, công việc… ngày càng có nhiều người trẻ mắc chứng rối loạn giấc ngủ không thực tổn. Bệnh gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Vậy làm sao để khắc phục, lấy lại giấc ngủ ngon?
Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì?
Ngủ là một trong những nhu cầu thiết yếu của con người. Chúng ta cần ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng.
Người mắc chứng rối loạn giấc ngủ không thực tổn không được thỏa mãn về nhu cầu ngủ cả về số lượng lẫn chất lượng trong thời dài, có giấc ngủ nhiều hơn hoặc ngắn hơn bình thường, hoặc ngủ không sâu giấc. Cơ thể người bệnh lúc nào cũng trong tình trạng suy nhược, căng thẳng và mệt mỏi.
Rối loạn giấc ngủ không thực tổn thường xảy ra ở những người làm việc ca đêm. Rối loạn này thường đi kèm với các rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác như rối loạn trầm cảm chủ yếu, rối loạn lo âu, các rối loạn sử dụng chất, và các rối loạn tâm thần khác,…
Kết quả của một cuộc nghiên cứu năm năm 2002 tại Mỹ cho thấy có 35% đến 40% người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ. Tại Việt Nam, có 80% ca mắc mắc rối loạn giấc ngủ không thực tổn có liên quan đến các áp lực trong cuộc sống.
Biểu hiện chủ yếu của rối loạn giấc ngủ là: mất ngủ, rối loạn nhịp thức ngủ, ác mộng, mộng du,…. Đặc biệt là ở người trẻ, ban ngày thường hoạt động và làm việc liên tục nhưng đêm về rất khó vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc, chất lượng giấc ngủ kém khiến giảm năng suất làm việc, suy giảm sức khỏe nghiêm trọng và ảnh hưởng đến chất lượng cuốc sống.
Các dạng rối loạn giấc ngủ không thực tổn thường gặp
Rối loạn giấc ngủ không thực tổn bao gồm nhiều loại, trong đó có một số loại thường gặp như sau:
Mất ngủ không thực tổn: Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ dạng này khiến người bệnh khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ biểu hiện bởi việc ngủ không sâu giấc, dễ giật mình dậy và khó trở lại giấc ngủ sau đó, hoặc thức dậy sớm hơn bình thường mà không thể ngủ lại được. Tổng thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng trong một ngày.
Ngủ nhiều không thực tổn: Là khi ngủ nhiều quá mức nhưng vẫn không thỏa mãn nhu cầu ngủ trong ngày. Thời gian ngủ trong một ngày tính cả ngày và đêm dài hơn 9 tiếng, hoặc cảm giác khó tỉnh táo hoàn toàn sau khi bị đánh thức. Người bệnh luôn thấy mệt mỏi, kém tập trung, tinh thần uể oải.
Các rối loạn cận miên: là những rối loạn biểu hiện bởi các hành vi, trải nghiệm,…bất thường diễn ra trong lúc ngủ, ở các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ hoặc các giai đoạn chuyển tiếp ngủ-thức. Bao gồm một số loại thường gặp sau:
Mộng du: Người bị mộng du thường thức dậy, ra khỏi giường và thực hiện nhiều hoạt động khác nhau. Trong khi bị mộng du, họ thường có khuôn mặt trống rỗng, nhìn chằm chằm và không thể giao tiếp với người khác dù họ cố gọi và chỉ bị đánh thức khi có các tác động lớn.. Tuy nhiên, họ không thể nhớ được những gì mình đã làm.
Hoảng sợ khi ngủ: Người bệnh thường bị chứng hoảng sợ trong khoảng 1/3 thời gian của giấc ngủ, thường bắt đầu bởi tiếng la hét, vung tay, vung chân, ngoài ra còn các biểu hiện khác như: giãn đồng tử, nhịp tim nhanh, thở nhanh, vã mồ hôi,… Họ thường không thể nhớ rõ là đã mơ thấy điều gì.
Ác mộng: Là những giấc mơ kéo dài, lặp lại liên quan đến sự an toàn của tính mạng, giá trị bản thân… Ác mộng có thể xuất hiện bất cứ khi nào, không kể ban đêm hay ngủ trưa, nhưng thường xảy ra vào nửa giai đoạn sau của giấc ngủ.
Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ ở người trẻ
Có 3 nguyên chính dẫn đến rối loạn giấc ngủ không thực tổn, bao gồm:
– Nguyên nhân tâm lý: Các yếu tố tâm lý như áp lực công việc, căng thẳng trong học tập, sợ hãi, ghen tuông, bất an về cuộc sống… là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến rối loạn giấc ngủ không thực tổn.
– Nguyên nhân sức khỏe: Các bệnh lý có liên quan đến hệ thần kinh, các rối loạn tâm thần, suy nhược cơ thể, sốt… cũng dễ khiến người trẻ dễ bị rối loạn giấc ngủ không thực tổn.
– Môi trường sống: Nơi ở quá ẩm thấp, ồn ào, ô nhiễm, thiếu ánh nắng hoặc quá nhiều ánh sáng, thay đổi nơi ở liên tục… đều là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn giấc ngủ.
3 cách điều trị rối loạn giấc ngủ không thực tổn tại nhà
Rối loạn giấc ngủ phải làm sao? Bạn cần điều trị càng sớm càng tốt để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Càng để lâu, bệnh càng nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến cuộc sống không chỉ về thể chất mà cả về tinh thần. Ngoài ra rối loạn giấc ngủ thường là một biểu hiện của các rối loạn tâm thần tiềm ẩn như trầm cảm, lo âu, thay đổi chức năng nhận thức, liên quan đến sử dụng chất,… và nhiều rối loạn tâm thần khác. Việc thăm khám bởi một chuyên gia sức khoẻ tâm thần là điều rất cần thiết khi có rối loạn về giấc ngủ, đặc biệt là các trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài (>2 tuần).
Nếu cảm thấy cơ thể đang có dấu hiệu bị rối loạn giấc ngủ, ngoài việc gặp bác sĩ có chuyên môn để nhận tư vấn bạn hãy thử thay đổi bản thân bằng 3 cách bên dưới nhé!
1. Chủ động cải thiện giấc ngủ
Thời gian đầu thực hiện những gợi ý bên dưới sẽ gặp rất nhiều khó khăn, nhưng bạn cố gắng luyện tập thì cơ thể cũng dần dần thích nghi và quen với nhịp sinh học mới:
– Học cách sắp xếp không gian sống sao cho gọn gàng, sạch sẽ, thoải mái
– Đặt ra khung giờ ngủ cụ thể, tranh thủ giải quyết công việc để có thể tuân thủ đúng khung giờ đó
– Không uống rượu, cà phê, chất kích thích trước khi ngủ
– Ăn tối trước khoảng 3 đến 4 tiếng trước khi ngủ, hạn chế đến mức tối đa những món ăn khó tiêu, sử dụng quá nhiều gia vị
– Tránh xa tivi và điện thoại di động
– Không xem phim rùng rợn, phim có tính chất ám ảnh, không chơi game hành động trước khi ngủ.
Hãy đọc thêm: 10 cách để có giấc ngủ ngon và chất lượng
2. Xây dựng chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý
Bạn nên phân biệt rạch ròi giữa công việc và cuộc sống cá nhân, chủ động sắp xếp để chúng không bị chồng chéo lên nhau. Bên cạnh đó, hãy luôn dành thời gian cho bản thân để được làm những điều bạn thích như nghe nhạc, đọc sách, du lịch…
Những điều này nói ra thì đơn giản, nhưng thực hiện cần rất nhiều thời gian và đặc biệt là sự nỗ lực thay đổi từ bạn. Về cơ bản, các áp lực, bất ổn trong cuộc sống đóng vai trò quan trọng trong rối loạn giấc ngủ, có thể đó là một nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ, cũng có thể là các yếu tố làm nặng hơn một rối loạn giấc ngủ do các nguyên nhân khác. Chính vì thế, tâm trạng tươi vui, thoải mái, tự tin làm chủ cuộc sống… chính là liều thuốc tốt nhất giúp bạn bước đầu cải thiện rối loạn giấc ngủ không thực tổn.
3. Tập thể dục
Chơi thể thao hoặc tập thể dục không chỉ giúp bạn giải phóng năng lượng uể oải, rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn mang đến tâm trạng phấn chấn, tích cực. Khi mới bắt đầu tập thể dục để điều trị rối loạn giấc ngủ, bạn nên bắt đầu bằng những môn nhẹ nhàng như đi bộ, đá cầu, cầu lông… để cơ thể quen dần rồi mới chuyển qua những môn nặng hơn.
Rối loạn giấc ngủ không thực tổn khó có thể điều trị trong một sớm một chiều. Cần nhiều thời gian để cơ thể thay đổi, chính vì thế bạn không nên quá “sốt ruột” nếu thấy cơ thể chưa có chuyển biến đặc biệt. Điều chúng ta cần làm suy nghĩ tích cực, vui vẻ, ăn uống lành mạnh, khoa học kết hợp rèn luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Và quan trọng là chúng ta cần nhận biết được khi nào mình cần phải gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được thăm khám và tư vấn về tình trạng bệnh. Trong thời gian điều trị rối loạn giấc ngủ tránh dùng chất kích thích, tuyệt đối không tự ý uống thuốc nếu không có sự chỉ định của bác sĩ.
Hy vọng những thông tin trong bài đã giúp bạn hiểu rõ hơn rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì và cách điều trị hiệu quả tại nhà. Nếu thấy bài viết có ích bạn hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè của mình nhé!