Đối với người chạy bộ, thức ăn chính là nhiên liệu, ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả luyện tập của bạn. Bạn nên ăn gì, ăn vào lúc nào và nên ăn bao nhiêu? Đây đều là những điều runners cần biết rõ, đặc biệt là khi bạn chạy quãng đường dài – 10K và hơn thế nữa. Dưới đây là 3 quy tắc ăn đơn giản nhưng vô cùng quan trọng.
1. Ăn nhiều hơn
Trong quá trình luyện tập marathon, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và bạn cần phải bù lượng calo còn thiếu vào. Theo ước tính chung, bạn đốt cháy khoảng 70 calo mỗi kilomet. Vì vậy, nếu bạn chạy 5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 350 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: Lượng calo đốt cháy của bạn sẽ phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể và cường độ tập luyện của bạn. Để biết chính xác lượng calo đốt cháy của bạn là bao nhiêu, bạn có thể sử dụng đồng hồ Garmin. Sau khi xác định được lượng calo đã đốt cháy, hãy thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – tôi sẽ hướng dẫn chi tiết ở thư sau.
Nếu bạn đang muốn giảm cân? Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên: Chạy đường dài không phải là một lựa chọn giảm cân hiệu quả. Mỗi kilomet bạn đốt cháy được 70 calo nhưng điều này không có nghĩa bạn sẽ giảm được 1kg khi chạy hơn 100 kilomet. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở những người mới chạy. Cơ thể dường như muốn duy trì cân bằng nội môi và sẽ tiết ra các hormone khiến người chạy muốn ăn. Bạn cần cố gắng và kiên trì để đôi khi phớt lờ những tín hiệu đó. Hãy giữ sao cho lượng calo bạn nạp vào ít hơn calo đốt cháy.
Mẹo: Chạy khi bụng đói sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và có thể chống tăng cân.
Nếu bạn nhận thấy cân nặng tăng dần khi bạn tập luyện, hãy chú ý lượng calo và đảm bảo đọc quy tắc số 2.
2. Chống lại cái đói
Bạn sẽ cảm thấy đói khi tập chạy marathon nhưng nếu bạn luôn cảm thấy đói, đã đến lúc thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy đói giữa buổi.
Nếu bạn luôn thấy đói, hãy tự hỏi bản thân những điều sau:
- Bạn có nạp đủ protein không? Carbs, protein và chất béo – bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Nếu carbs được coi là chất dinh dưỡng thần kỳ để chạy nhanh thì protein lại rất quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Bạn có ăn đủ trước khi chạy không? Chạy khi bụng đói thường có thể dẫn đến việc tập luyện chậm chạp, uể oải và gây ra cơn đói vào cuối ngày.
- Bạn có ăn uống đủ chất không? Nếu bạn thấy đói sau khi ăn đủ ba bữa, hãy thử chia cùng một lượng thức ăn như thế thành năm phần nhỏ hơn. Theo cách này, cơ thể bạn sẽ duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn cơn đói. Ngoài ra, hãy chuẩn bị sẵn nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh để bạn không chuyển sang thức ăn chứa nhiều calo khi đói. Đó có thể là các loại hạt, chuối hoặc sinh tố.
3. Không ngừng thử
Thực phẩm là nhiên liệu, nhưng người chạy lại không phải là cỗ máy! Những tháng tập luyện cho cuộc đua đó giúp bạn phát triển hình thể, sức bền và tối ưu hóa chế độ ăn uống. Trong suốt quá trình đó, hãy thử ăn các loại thực phẩm khác nhau và thay đổi thời gian ăn từng chút một để xem đâu là sự kết hợp hiệu quả nhất để sử dụng cho ngày đua.
Lauren Antonucci, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Hầu hết những người chạy bộ đều có thể tìm ra chế độ ăn uống lý tưởng của họ thông qua thử hết lần này đến lần khác. Qua thời gian và sự hướng dẫn, bạn sẽ tìm được cách đúng đắn nhất.