Hầu hết quá trình luyện tập của Kipchoge là rất nhẹ nhàng.
Tìm hiểu về quá trình tập luyện của những vận động viên xuất sắc nhất (GOAT) luôn là điều thú vị, đặc biệt khi khoảng cách trình độ giữa họ và các đối thủ rất nhỏ. Trong khi các huyền thoại chạy đường mòn như Kilian Jornet thường công khai nhật ký luyện tập, thì việc tìm hiểu về quá trình của các GOAT chạy đường bằng như Kipchoge lại khó khăn hơn.
Bài viết này sẽ cố gắng phân tích các thông tin ít ỏi về quá trình tập luyện của Kipchoge, tuy nhiên cần lưu ý rằng các thông tin này có thể không chính xác hoàn toàn do không có nhật ký tập luyện chính thức của Kipchoge. Ngoài ra, các thông tin này có thể không đầy đủ vì việc chia sẻ quá trình tập luyện chi tiết có thể giúp các đối thủ khác bắt chước và đạt được kết quả tương tự. Tuy nhiên, ngay cả khi không có đầy đủ thông tin, chúng ta vẫn có thể rút ra những bài học hữu ích từ những thông tin ít ỏi về quá trình tập luyện của Kipchoge.
Bài học 1: Hầu hết quá trình tập luyện của Kipchoge đều rất nhẹ nhàng.
Ảnh: Adam Berry
Bài báo trên Outside cung cấp rất nhiều thông tin thú vị về phương pháp tập luyện của Eliud Kipchoge, một vận động viên marathon vĩ đại. Theo bài báo, các bài chạy phục hồi của Kipchoge bắt đầu bằng tốc độ rất lạch bạch, thường với tốc độ từ 5:15 đến 5:30 phút/km, và sau đó tăng tốc dần lên khoảng 4:00 đến 4:20 phút/km (lưu ý rằng anh ấy chạy marathon với tốc độ 2:52).
Chúng ta sẽ có một vài suy đoán ở đây!
Đối với một vận động viên như Kipchoge, tốc độ 5:30 chỉ hơn một nửa tốc độ anh ấy chạy marathon một chút, nghĩa là nhịp tim của anh ấy có thể chỉ từ 100-110 khi bắt đầu. Ngay cả khi anh ấy tăng tốc lên 4:00, tốc độ đó vẫn chậm hơn rất nhiều so với tốc độ marathon của anh ấy (~71% marathon pace), có thể tương đương với nhịp tim Zone 1 trong mô hình 5 Zone.
Dennehy đã phân tích một tuần tập luyện của Kipchoge để cho chúng ta một vài manh mối về quá trình tập luyện của anh ấy (lưu ý: có lẽ quá trình tập luyện của anh ấy thay đổi rất nhiều trong các chu kỳ sau). Quá trình tập luyện bao gồm:
- Có vẻ như 4 trong số các ngày tập luyện của Kipchoge hoàn toàn dễ dàng, bao gồm 3 ngày chạy 2 lần 29 km (19 km vào buổi sáng và 10 km vào buổi chiều) và 1 ngày chạy 2 giờ ở nỗ lực thấp (khoảng 25 – 29 km).
- 2 ngày chạy 2 lần với tổng 10 km nhẹ nhàng vào các ngày tập luyện bổ trợ.
- Điều này khiến anh ấy đạt khoảng 134 km hoàn toàn dễ dàng, và tôi đoán chắc chắn nằm trong Vùng 1. Có thể còn thêm một số km để làm nóng và làm nguội trước và sau các bài tập, cũng rất dễ dàng.
- Hãy ước tính khoảng 160 km dễ dàng trong một tuần, khoảng 208 km.
Điều này cho thấy khoảng 77% là ở Vùng 1 hoặc hơi cao hơn một chút! Có thể ước tính này không chính xác và một số km đó là ở đầu Vùng 2, hoặc có thể có nhiều chạy ổn định hơn trong một số lần chạy phục hồi so với những gì được phản ánh trong bài viết. Nhưng đó vẫn là chạy dễ dàng.
Mọi người đều ngạc nhiên khi biết chế độ tập luyện của Jornet, ông hoàng chạy trail, bao gồm 58% ở Vùng 1, nhưng có thể đó chỉ là một dải bình thường cho những VĐV xuất sắc nhất.
Việc tập luyện có cường độ thấp hỗ trựo cho việc tập luyện cường độ cao ở các VĐV thực hiện khối lượng rất lớn.
Nếu những VĐV xuất sắc nhất có thể bắt đầu với những bước đi chậm, thì chúng ta cũng có thể bắt đầu từ những bước đi chậm.
Bài học cho mọi người: Không có tốc độ nào là quá chậm để phát triển nền tảng sức bền, hiểu khí aerobic. Nếu huyền thoại còn dành nhiều thời gian để chạy chậm, chúng ta cũng nên tập như vậy.
Bài học 2: Kipchoge tập luyện với khối lượng lớn, nhưng không nhiều hơn các vận động viên đẳng cấp thế giới khác.
Làm thế nào để một người trở thành người giỏi nhất trong những người giỏi nhất? Câu trả lời thường là: “Bằng cách làm nhiều hơn những người muốn trở thành người giỏi nhất”. Tuy nhiên, câu trả lời đúng lại phức tạp hơn.
Dennehy cho biết Kipchoge chạy 200-218 km mỗi tuần, chủ yếu lặp lại cấu trúc hàng tuần với các bài tập và bài chạy dài thay đổi. Điều đó tương đương với khoảng 16-17 giờ chạy mỗi tuần, tương tự như nhiều tuần tập luyện 20 giờ của Jornet. Một bài báo đánh giá năm 2022 trên Sports Medicine-Open cho thấy các vận động viên marathon đẳng cấp thế giới tập luyện khoảng 160-218 km mỗi tuần và 500-700 giờ mỗi năm, vì vậy Kipchoge nằm trong phạm vi bình thường.
Về phân bổ cường độ, Kipchoge thực hiện hầu hết các bài tập của mình một cách dễ dàng trong Zone 1, với một số bài tập trong Zone 2 khi chạy dài, rất nhiều bài tập tempo Zone 3 trong các bài tập và chạy dài, một số ít bài tập ngưỡng Zone 4 và rất ít bài tập cường độ cao Zone 5. Đó là kiểu tập luyện Pyramidal cổ điển, với phần lớn là dễ, một số vừa phải và ít khó, rất giống với những gì chúng ta thấy với Kilian Jornet (hoặc với những người đi xe đạp và trượt tuyết).
Có một điều đáng chú ý là khi gần đến tuổi 38 của mình, Kipchoge vẫn ngày càng nhanh hơn. Anh ấy đã làm được điều đó bằng cách ưu tiên phát triển aerobic bền vững trong mỗi chu kỳ tập luyện. Khối lượng lớn các bài tập dễ dàng cho phép các vận động viên xây dựng nền tảng hỗ trợ cho các bài cường độ cao tốt hơn, tạo ra quá trình cải thiện liên tục trong nhiều năm.
Bài học 3: Các bài tập của Kipchoge được kiểm soát nghiêm ngặt về cường độ
Đây là phần khó nhất để các vận động viên chấp nhận. Chạy nhanh hơn thường không tốt hơn trong các bài tập, đặc biệt đối với các vận động viên đỉnh cao.
Tôi có thể cảm thấy một số người đọc không đồng ý với ý kiến này. Nếu bạn có thể chạy lặp lại mỗi km với tốc độ 6 phút, tại sao bạn lại chạy 6:30?!
Cường độ trong các bài tập của Kipchoge luôn được kiểm soát chặt chẽ. Anh nói: “Tôi cố gắng không chạy 100%. Tôi tập ở mức 80% vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy và sau đó là 50% vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và Chủ nhật.”
Những ngày 80% là những ngày tập tốc độ, cường độ cao. Những ngày 50% là những ngày chạy nhẹ nhàng. Sau đó, anh ấy xuất hiện vào ngày đua với 100% khả năng của mình và tiếp tục phá vỡ những tưởng tượng của chúng ta.
Chúng ta có thể hình dung một cách khái quát về các buổi tập tốc độ của anh ấy, với các bài tập dường như bao gồm các khoảng thời gian rất thoải mái giữa tốc độ marathon và bán marathon, đôi khi kết hợp với các khoảng thời gian nhanh hơn gần với tốc độ 10k. Ví dụ được Dennehy đưa ra là buổi tập kết hợp này, tất cả trên một đường đất gồ ghề ở độ cao:
- 8 x 1600m trong 4:40 với 2 phút phục hồi dễ dàng
- 8 x 400m trong 63-64 giây với 30-50 giây phục hồi
Những khoảng chạy interval đó có vẻ nhanh, nhưng đối với Kipchoge, đó là tốc độ bình thường trong khoảng nỗ lực marathon của anh ấy (hoặc khó hơn một chút khi xem xét đường chạy và độ cao). Một phần tư trong đó là khoảng tốc độ 10k hoặc nhanh hơn một chút, tùy thuộc vào độ cao. Đó là một buổi tập lớn về mặt khối lượng, nhưng có lẽ chỉ khoảng 80% về mặt nỗ lực của anh ấy.
Các nguyên tắc này rất tốt để áp dụng cho tất cả các vận động viên – các bài tập nhẹ để xây dựng hiếu khí sau đó là tốc độ/sức mạnh để tạo ra một nền tảng thể lực mới.
Bài học 4: Kipchoge thường xuyên chạy đường dài chất lượng cao mỗi tuần.
Một trong những lý do khiến tôi rất hào hứng khi xem lịch trình tập luyện của Kilian Jornet là sự lặp lại liên tục của các bài chạy tempo dài. Trong suốt quá trình tập luyện, anh ấy sẽ thực hiện các buổi chạy trên đường mòn ở Vùng 3, đôi khi hơn 20-30km.
Và hầu hết các nguồn tin đều nói rằng Kipchoge nổi tiếng với những lần chạy dài, tăng dần tốc độ, bắt đầu dễ dàng và kết thúc ở mức độ khó vừa phải. Hai huyền thoại đã tạo nên xu hướng này!
Các bài chạy dài của Kipchoge là xen kẽ. Một tuần là 30 km, tuần tiếp theo là 40 km, trên địa hình đồi núi. Cuộc chạy bắt đầu dễ dàng, trước khi tiến tới ổn định và giảm dần xuống còn 3:06 phút mỗi km khi kết thúc. Đó là một khoảng thời gian chạy vừa phải kéo dài trên địa hình đồi núi, rất có thể là khoảng tempo Vùng 3.
Nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới thường xuyên chạy đường dài chất lượng cao để tăng cường hệ thống aerobic và khả năng đốt cháy chất béo, giúp bảo tồn và phục hồi glycogen – yếu tố quan trọng trong các sự kiện sức bền.
Chạy tempo ổn định trong các lần chạy dài cũng có lợi, nhưng không nên quá sức để tránh phản tác dụng. Đối với chạy đường mòn, nhịp tim tăng cao khi leo dốc nên cần điều chỉnh tốc độ phù hợp.
Lời kết
Là những người chạy bộ, chúng ta luôn đặt ra câu hỏi về khả năng của bản thân. Qua thời gian, chúng ta học được rằng chúng ta có thể làm được nhiều hơn thế.
Đối với một số vận động viên, câu hỏi đó có thể là “Tôi có thể phá kỷ lục thế giới không?”.
Kipchoge nói rằng tất cả chúng ta truyền cảm hứng cho anh ấy, có lẽ anh ấy đang nói rằng nỗ lực phá kỷ lục thế giới của anh ấy cũng giống như nỗ lực chạy một km đầu tiên, hoàn thành bài tập leo đồi hay vượt qua chấn thương của chúng ta.