1. Kinh nghiệm chạy trail về tư thế chạy
Chạy trail thiên về chạy bền nhiều hơn. Chạy bền đòi hỏi tư thế khác với chạy tốc độ. Thay vì bước chân dài và nhịp điệu nhanh, chúng ta nên chạy với bước chân ngắn, nhịp nhàng, lắc hông về sau và tránh căng thẳng ở bất kỳ vị trí nào. Những nguyên tắc này sẽ giúp tiết kiệm sức lực và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn có thể tận hưởng trọn vẹn niềm vui mà chạy trail mang lại. Đây là một trong những kinh nghiệm chạy trail hàng đầu mà bất kì một người chạy trail lâu năm nào cũng muốn nhấn mạnh.
Khi chạy trail, bước chân ngắn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn, giảm va chạm với bề mặt đường và giảm chấn thương. Nhịp điệu chạy nhịp nhàng sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và sức bền trên một quãng đường dài.
Lắc hông về sau sẽ giúp bạn tận dụng lực của cơ thể và chạy hiệu quả hơn. Thân trên thẳng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, vai thả lỏng sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và tránh chấn thương.
Đầu nhìn thẳng về phía trước: Đầu nhìn thẳng về phía trước sẽ giúp quan sát đường chạy tốt hơn và tránh va chạm với các chướng ngại vật.
Ngoài ra, khi chạy trail, giày chạy trail hay giày leo núi cũng trực tiếp ảnh hưởng đến tư thế chạy của bạn. Vì giày chạy trail có những đặc điểm rất khác biệt so với các giày chạy road như về độ bám, chiều cao vấu đế, độ đệm, thiết kế, độ vừa vặn của giày…Vậy nên, hãy chọn một đôi giày chạy trail đúng và phù hợp với mình để có bắt đầu một cách hoàn hảo!
2. Tăng tần suất chạy trước khi tăng khối lượng chạy trail
Tần suất chạy là số lần bạn chạy trong một tuần. Khối lượng chạy là tổng quãng đường chạy hoặc tổng thời gian chạy trong một tuần.
Khi mới bắt đầu chạy trail, cơ thể cần thời gian để thích nghi với áp lực cơ xương liên quan đến môn thể thao này. Nếu đột ngột tăng khối lượng chạy, cơ thể có thể không kịp thích ứng và dẫn đến chấn thương.
Tăng tần suất chạy trước khi tăng khối lượng chạy trail
Ngược lại, nếu bạn tăng dần tần suất chạy, cơ thể sẽ có thời gian để thích nghi và phát triển sức bền. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng môn thể thao này một cách an toàn và hiệu quả. Chạy trail có rất nhiều lợi ích nhưng cũng có những nguy cơ tiềm ẩn nếu bạn tập luyện sai. Mong rằng với kinh nghiệm chạy trail mà happyrun cung cấp này, bạn sẽ thiết lập được một bài tập phù hợp nhất với bản thân mình!
Ví dụ: Để tăng tần suất chạy một cách an toàn, bạn nên bắt đầu với 2-3 lần chạy mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên 4-5 lần chạy mỗi tuần. Khi bạn tăng tần suất chạy, bạn nên bắt đầu với những quãng đường ngắn và tốc độ chậm. Sau đó, bạn có thể tăng dần cự ly và tốc độ của những lần chạy của mình lên.
Và đặc biệt, không nên vội vàng tăng độ khó của các bài tập chạy trail, ngay cả khi bạn đã tăng tần suất chạy lên mức ổn định. Hãy kiên nhẫn tập luyện lâu dài để cơ thể của bạn có thời gian thích nghi với những thay đổi.
Khi bạn tăng tần suất chạy lên, có thể một số đôi giày chạy trail bạn đang đi không còn phù hợp. Khi tăng tần suất chạy trail lên, đôi giày của bạn sẽ phải chịu đựng một lượng ma sát và va đập lớn hơn. Điều này có thể dẫn đến việc đôi giày của bạn sẽ bị mòn nhanh hơn và không còn phù hợp cho việc chạy bộ. Nếu bạn đang tăng tần suất chạy bộ, hãy kiểm tra đôi giày của bạn thường xuyên để đảm bảo chúng vẫn còn đủ tốt để sử dụng. Nếu bạn thấy đôi giày của mình đã bị mòn hoặc không còn phù hợp cho việc chạy trail, hãy cân nhắc mua đôi giày mới để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện.
3. Kinh nghiệm chạy trail về sự cân bằng của cơ thể: Lắng nghe và theo dõi cơ thể, giữ cơ thể được cân bằng
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương khi chạy trail là sự mất cân bằng trong cơ thể. Đây có thể là tình trạng các nhóm cơ ở hai bên cơ thể không phát triển đồng đều. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như: Đau mỏi cơ bắp, chấn thương cơ, dây chằng hoặc là chấn thương khớp.
Chạy bộ, đặc biệt là chạy trail là một hoạt động toàn thân, tác động lên tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào một số nhóm cơ nhất định, các nhóm cơ khác sẽ không được phát triển đồng đều, dẫn đến sự mất cân bằng.
Để phòng ngừa chấn thương hay sự mất cân bằng trong cơ thể khi chạy trail, bạn cần tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng cơ thể như: Sử dụng con lăn bọt hay tập những bài tập core, các bài tập chéo,… Bù nước trong chạy trail là một hoạt động rất quan trọng, hãy hiểu về mồ hôi và cơ thể mình để giữ cho mình sự cân bằng bên trong tốt nhất!
Con lăn bọt là một dụng cụ thể dục đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp. Các bài tập như yoga, pilates hay những bài tập core giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các nhóm cơ chính, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Khi chạy trail, bạn sẽ thường hay bị cọ sát (chafing/blister), điều này gây khó chịu và sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự cân bằng trong tinh thần của bạn. Ngoài việc dùng đến các sản phẩm chống cọ xát trong chạy bộ thì điều đầu tiên bạn cần chú ý là sử dụng quần áo chạy bộ. Những chiếc quần áo chuyên chạy bộ được thiết kế với chất liệu và kỹ thuật đặc biệt giúp giảm sự cọ xát khi chạy, mang lại sự thoải mái và hiệu quả vô cùng tuyệt vời. Nếu bạn chưa thử, hãy thử ngay quần áo của thương hiệu Kailas.
Nếu bạn quyết định sử dụng các sản phẩm chống cọ xát trong chạy trail, kinh nghiệm của tôi là bạn nên sử dụng những sản phẩm chuyên dụng. Những sản phẩm chuyên dụng này sẽ giúp giữ cho quần áo của bạn ít bị biến đổi nhất trong quá trình sử dụng.
4. Tăng dần cường độ luyện tập
Chắc chắn rồi, khi cơ thể đã quen với một cường độ ổn định thì bạn nên tăng dần cường độ lên để cơ thể tiếp tục thích nghi với khối lượng lớn hơn giúp bạn có thể chạy xa và nhanh hơn.
Bắt đầu với 4-5 lần chạy dễ dàng mỗi tuần: Các lần chạy easy này nên tập trung vào việc phát triển nền tảng sức bền và kỹ thuật của bạn. Easy run là chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ chạy dài thông thường của bạn. Bạn có thể chạy trên đường mòn hoặc trên máy chạy bộ.
Sau đó, dần dần thêm vào các bài tập tempo, chạy dốc, interval hoặc fartlek,… Các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền và kỹ thuật chạy trail.
Dưới đây là 1 bài tập ví dụ bạn có thể tham khảo
-
Chạy tempo: Giữ tốc độ ổn định nhanh hơn pace chạy dài thông thường của bạn trong khoảng 20-30 phút.
-
Chạy dốc: Tìm ngọn đồi dốc vừa phải và chạy lên hết sức, sau đó đi bộ xuống. Lặp lại 6-8 lần.
-
Intervals: Chạy nhanh xen kẽ với chạy chậm trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách nhất định. Ví dụ, chạy nhanh 1 phút, chạy chậm 2 phút, lặp lại 5 lần.
-
Fartlek: Thay đổi tốc độ một cách ngẫu hứng trong khi chạy. Ví dụ, chạy nhanh trong 30 giây, sau đó chạy chậm trong 1 phút.
Thực hiện một hoặc hai bài tập mỗi tuần tùy theo tần suất và khối lượng chạy hiện tại. Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ khái niệm về các bài tập chạy, hãy xem thêm bài viết tổng hợp các kỹ thuật chạy bộ của chúng tôi. Chúng tôi giải thích rất kĩ về từng bài tập và tác dụng của chúng lên cơ thể bạn như thế nào!
Một điều bạn cần chú ý, bạn nên có 2 đôi giày để có thể hỗ trợ bạn tốt nhất trong các bài tập. Nếu chạy easy run hay recovery, bạn cần một đôi giày trail luyện tập có độ đệm tốt như Kailas fuga EX2, Kailas fuga EX3 (nếu bạn là người chân bè), Kailas Fuga YAO nếu địa hình luyện tập của bạn chỉ là trail nhẹ và kèm đường road,…Với bài tập tốc độ thì cần có đôi giày ưu tiên độ ổn định và hỗ trợ tốc độ như Kailas Fuga Pro 4.
Hãy nhớ, tăng dần cường độ luyện tập của bạn một cách từ từ và chắc chắn.
5. Hãy đến với cửa hàng đồ chạy bộ HappyRun tại Hà Nội để được tư vấn chuyên nghiệp về chạy bộ và chạy trail.
DiepHM cam kết cung cấp những sản phẩm chính hãng, đảm bảo nguồn gốc xuất sứ rõ ràng cho tất cả các đôi giày. DiepHM cũng là nhà phân phối hàng đầu Việt Nam các sản phẩm từ Kailas- một trong những thương hiệu chạy trail rất nổi tiếng trên thế giới
Chúng tôi hiểu rằng việc chọn lựa đôi giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng. Vì vậy, tại DiepHM, chúng tôi luôn mong muốn mang đến cho bạn những đôi giày tốt nhất. Đến với cửa hàng DiepHM tại 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội, bạn sẽ được phục vụ bởi máy đo bàn chân 3D để tìm ra đôi giày phản ánh đúng nhất nhu cầu của bạn. Nếu bạn không thể ghé qua, hãy trò chuyện với những chuyên viên thân thiện của chúng tôi, họ luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn.
