Cơ core ( Cơ trọng tâm )
Cơ core” (hay còn gọi là cơ bụng) là nhóm các cơ trong khu vực bụng và lưng của cơ thể, được coi là cơ nền tảng của hệ thống cơ của cơ thể.
Cơ core có vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể, và đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất và tập luyện như yoga, tập thể hình, đá banh, chạy bộ và bơi lội. Ngoài ra, việc tăng cường cơ core còn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Hãy quên đi những động tác gập bụng bất tận, đây là 5 bài tập tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu để tăng cường toàn bộ vùng core của bạn.
Sở hữu thân hình 6 múi trông có vẻ tuyệt vời. Nhưng để có một cơ trung tâm thực sự mạnh mẽ, bạn cũng sẽ cần tập luyện cơ xiên (cơ ở hai bên cơ bụng), lưng dưới và cơ mông. Tất cả các cơ này tạo thành một loại áo nịt ngực bao quanh phần giữa của bạn để giữ cho bạn khỏe và ổn định trong khi tập luyện.
Xây dựng sức mạnh cốt lõi đó với 5 bài tập sau:
1. The Plank
2. Deadbug
3. Reverse Crunch
4. Glute Bridge
5. Side Plank
PLANK
Plank là một bài tập xây dựng sức mạnh vùng core thiết yếu cho mọi cấp độ. Nó dạy bạn gồng toàn bộ phần cơ trung tâm của mình, điều này cũng hữu ích khi thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như ngồi xổm hoặc kéo xà.
Mục đích là giữ vị trí trong một khoảng thời gian nhất định hoặc càng lâu càng tốt mà không bị rơi hoặc nâng lên. Nếu bạn cảm thấy căng ở phần lưng dưới, hãy nghỉ ngơi và khi bạn thử lại, hãy kéo xương chậu về phía rốn.
Mẹo chính:
Tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân của bạn
Giữ khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn
Giữ xương chậu và rốn của bạn hóp vào để ngăn lưng cong
Hãy thư giãn và hít thở.
Ý định không phải là siết chặt mà là giữ vững tinh thần.
DEADBUG
Bài tập này rất tốt để kích hoạt và đốt cháy phần core. Nó sẽ giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát khi co cơ cốt lõi. Không giống như plank, nó liên quan đến việc di chuyển, có nghĩa là cơ bụng của bạn sẽ co lại và kéo dài ra, nhưng sẽ vẫn ở trạng thái căng thẳng liên tục.
Nó đòi hỏi một chút phối hợp, nhưng thực hiện đơn giản với một chút luyện tập. Hãy thử 3 hiệp với 6-10 lần lặp lại hoặc bất kỳ động tác nào để cảm thấy phần lõi của bạn sáng lên!
Mẹo chính:
Đẩy bụng xuống sàn để thu hẹp khoảng cách dưới lưng
Duỗi thẳng 1 tay và chân ra khỏi cơ thể
Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại giữa và lặp lại ở phía bên kia
Bài tập Ab Deadbug vị trí bắt đầu Bài tập Ab Deadbug vị trí kết thúc
REVERSE CRUNCH
Gập bụng ngược là một bài tập hữu ích giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bụng. Đó là một bài tập khởi đầu tuyệt vời dẫn đến các bước nâng cao như nâng chân, nâng chân treo và cuối cùng là nâng ngón chân lên xà đơn. Hỗ trợ tập luyện vùng core hiệu quả trong thời gian dài.
Cố gắng kéo đầu gối của bạn lên đến ngực đủ để nâng hông lên khỏi sàn, làm cho bụng bạn cong vào trong. Hãy thử thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
Mẹo chính:
Giữ đầu gối của bạn cong với gót chân của bạn gần mông của bạn
Đặt tay của bạn bên cạnh bạn để ổn định
Khi bạn hạ chân xuống để cố gắng giữ cho chúng hơi cao khỏi sàn
Cố gắng hơi nhấc hông của bạn ở đầu chuyển động để có đủ ROM
Đảo ngược vị trí bắt đầu giòn Đảo ngược vị trí kết thúc giòn
GLUTE BRIDGE
Các cơ mông tạo thành một phần cốt lõi của bạn và có thể giúp bạn tăng sức mạnh đáng kể khi chúng được tham gia và sử dụng trong luyện tập.
Hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ bê chúng. Để bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi từ cơ mông, hãy thử cầu cơ mông, có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng trên hông của bạn.
Nằm với tư thế gập chân, mục tiêu là đẩy hông về phía trước bằng cách co cơ mông; bạn có thể cần phải siết chặt một cách có ý thức để đảm bảo cơ gân kheo và cơ lưng dưới không lấn át. Hãy thử 3 bộ 12-15 lần lặp lại.
Mẹo chính:
Xoay người trên vai và đẩy gót chân xuống sàn
Di chuyển hông của bạn về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông của bạn
Tránh cong lưng
Giữ hông của bạn khỏi sàn khi bạn hạ thấp để giữ lực căng trong suốt set của bạn
Vị trí bắt đầu cầu glute Vị trí kết thúc cầu cơ mông
SIDE PLANK
Plank bên sẽ tập cơ xiên của bạn, đó là các cơ ở mỗi bên cơ bụng của bạn. Giống như plank, bài tập này được thực hiện dưới dạng giữ đẳng cự.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể nâng và hạ hông để biến bài tập này thành một bài tập năng động. Bao gồm bài tập này trong chế độ đào tạo của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn có sự ổn định dọc theo các mặt của core.
Bạn cũng sẽ nhận thấy cơ bụng của mình được gồng lên trong bài tập này. Hãy thử giữ trong một khoảng thời gian nhất định hoặc càng lâu càng tốt ở mỗi bên.
Mẹo chính:
Đặt khuỷu tay dưới của bạn trực tiếp dưới vai của bạn
Nâng hông khỏi mặt đất để tạo thành một đường thẳng dọc theo cơ thể
Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy thử uốn cong và nghỉ ngơi trên đầu gối dưới của bạn
Sử dụng cánh tay trên của bạn để giữ thăng bằng hoặc đặt tay lên xiên của bạn để cảm nhận sự căng thẳng
TẬP LUYỆN CORE CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Hãy thử kết hợp các bài tập này lại với nhau để tạo thành bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu. Sau khi bạn có thể hoàn thành bài tập một cách thoải mái, hãy thử tăng dần từng bài tập bằng cách tăng thêm trọng lượng hoặc cường độ!
1. Deadbug – 3 set 10 reps (mỗi bên)
Tiến trình: Alekna hoặc Jack Knife
2. Plank – 3 hiệp giữ càng lâu càng tốt
Tiến trình: Plank có trọng lượng hoặc plank đặt chân vào tường
3. Reverse Crunch – 3 set 12 reps
Tiến trình: Nâng chân hoặc nâng đầu gối treo
4. Side Plank – 3 hiệp giữ 30 giây (mỗi bên)
Tiến trình: Dynamic side plank hoặc weighted side plank
5. Glute Bridges – 3 hiệp, 15 lần lặp
lại Tiến trình: Lực đẩy hông có trọng lượng
Không có cách đúng hay sai để củng cố cốt lõi của bạn. Ý tưởng luôn là tiến bộ từ bất kể điểm xuất phát của bạn là gì.
Có rất nhiều bài tập khác để thử và khi bạn xây dựng được một số sức mạnh cốt lõi ban đầu , bạn sẽ sẵn sàng để thử chúng! Cốt lõi của bạn cực kỳ quan trọng trong tất cả các bài tập bạn thực hiện, vì vậy hãy ra khỏi đó và thử.
Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình – Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :
Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT
Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé