Bài tập nghiêng khung chậu (Pelvic Tilt)
Bài tập nghiêng khung chậu là một bài tập tăng cường sức mạnh, sử dụng cơ bụng để tác động đến cột sống.
- Nằm trên sàn nhà, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng dưới, kéo rốn và vùng thắt lưng hướng về phía sàn, không sử dụng cơ mông hay cơ chân.
- Giữ trong 10 giây và thả lỏng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Kéo giãn cơ đùi sau tư thế dựa tường (Wall Hamstring Stretch)
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp các cơ ở đùi luôn được kéo dài và linh hoạt, hỗ trợ ổn định và nâng đỡ cột sống.
- Nằm ngửa gần tường hoặc khung cửa.
- Một chân duỗi thẳng trên sàn, chân còn lại đặt lên tường, không gập đầu gối.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi chân, mỗi lần 2 hiệp.
Kéo giãn cơ gấp hông tư thế quỳ (Kneeling Lunge Stretch)
Bài tập kéo giãn cơ gấp hông tư thế quỳ giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của các cơ gấp hông nằm ở phần trên phía trước của đùi.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó đặt một chân lên sàn sao cho bàn chân nằm phẳng.
- Đặt hai bàn tay lên đùi, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả hai chân.
- Đưa hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây cho mỗi bên.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân, mỗi lần 2 hiệp.
Kéo giãn cơ gấp hông tư thế đứng (Standing Lunge Stretch)
Nếu bài tập giãn hông tư thế quỳ gây khó khăn, bạn có thể tập biến thể đứng bằng cách bước một chân lên trước, đặt hai bàn tay lên hông hoặc chống vào tường để giữ thăng bằng, và dịch chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông. Giữ và lặp lại giống như tư thế quỳ.
Bài tập “Chim – Chó” (Bird Dog)
Bài tập Chim – Chó giúp kích hoạt các cơ cột sống và cơ vùng core để cải thiện sức mạnh vùng trung tâm và sự ổn định của cột sống.
- Bắt đầu ở tư thế bò (tay chống, đầu gối chạm sàn).
- Duỗi một chân ra phía sau, giữ đầu gối thẳng hết mức có thể.
- Đồng thời, nâng cánh tay đối diện song song với sàn. Không để lưng hoặc cổ bị võng, không xoay khung chậu.
- Giữ tư thế này trong 4 đến 6 giây, sau đó hạ chân tay xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 đến 6 lần lặp lại.
Bài tập tư thế cây Cầu (Bridge) hay Nâng hông (hip raise)
Giống như bài tập Chim – Chó, bài tập Cầu giúp cải thiện sức mạnh vùng core và sự ổn định của cột sống.
- Nằm ngửa, co cả hai đầu gối, hai cánh tay đặt sát thân người.
- Từ từ nâng mông khỏi sàn.
- Cố gắng giữ lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến khung chậu.
- Giữ tư thế cầu từ 8 đến 10 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần, mỗi lần 2 hiệp.
Nguồn tham khảo: spine-health