5 bài tập giảm mỡ nách hiệu chỉ 20 phút mỗi ngày tại nhà • Sức khỏe

Giảm mỡ nách là mong muốn của khá nhiều chị em, bởi đây là vùng mỡ thừa dễ nhận thấy ở nhiều phụ nữ khi mặc áo ngực bó sát. Nách nhiều mỡ còn làm giảm tính thẩm mỹ, khiến nhiều phụ nữ e ngại để diện bộ đồ mình yêu thích. Vậy mỡ nách phải làm sao?

Đừng lo lắng, hãy cùng Sức khỏe khám phá 5 bài tập giảm mỡ nách cực hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà qua bài viết sau!

Mỡ nách là gì? Nguyên nhân tích tụ mỡ nách

Mỡ nách là tình trạng mỡ thừa tích tụ ở vùng dưới nách, khiến khu vực này trông giống thịt thừa cạnh vùng nách. Đặc biệt, dù đây là vùng kín đáo và thường ít để ý, nhưng vùng mỡ nách thường lộ rõ hơn khi chị em mặc áo dây, áo cúp ngực, áo bó sát,… Nguyên nhân thường đến từ các yếu tố như:

1. Yếu tố gen

Sự phân bố mỡ trên cơ thể được quyết định bởi yếu tố di truyền ở nữ giới nhiều hơn nam. Theo nghiên cứu cho thấy, yếu tố gen có thể xác định nơi dự trữ chất béo, đặc biệt là ở nữ giới. Do đó, nhiều khả năng bạn gặp tình trạng tương tự nếu người trong gia đình có tiền sử bị mỡ vùng nách.

2. Tăng cân

Thừa cân có thể khiến tích mỡ dưới vùng ngực và nách, bởi khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cần thiết, mỡ sẽ tích tụ ở bộ phận khác nhau, bao gồm vùng dưới nách.

3. Thay đổi hormone

Hormone trong cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi, đặc biệt trong giai đoạn mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh, khiến các mô vú cũng phản ứng theo. Do vậy, sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone có thể làm tăng sự xuất hiện mỡ thừa ở vùng giữa vú và nách.

4. Tuổi tác

Khi tuổi tác càng cao, cơ thể bắt đầu lão hóa và quá trình đốt cháy calo giảm dần dẫn đến tích tụ mỡ ở nhiều vùng trên cơ, trong đó có mỡ nách.

5. Sưng hạch bạch huyết

Sưng bạch huyết xuất hiện khi các tuyến ở nách sưng lên hoặc nhiễm trùng do chấn thương vùng cánh tay. Ngoài ra ung thư vú và ung thư hạch là những nguyên nhân tiềm ẩn khác.

5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả ngay tại nhà

1. Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ hiệu quả, bởi nó tác động chủ yếu lên vùng cơ vai, tay và cả lưng xô, giúp giảm mỡ nách, cánh tay, mỡ lưng. Bạn chỉ cần trải 1 chiếc thảm và tập luyện ngay tại nhà với các bước như:

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, 2 tay để rộng bằng vai, lòng bàn tay và chân tiếp xúc với mặt đất, giữ tư thế cơ thể thành một đường thẳng.
• Bước 2: Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, hạ thấp xuống cho đến khi ngực sát sàn nhà.
• Bước 3: Sau đó mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt, nhớ nghỉ 1 phút giữa các hiệp

2. Giảm mỡ nách với động tác plank xoay hông

Thực hiện plank không những giúp bạn sở hữu eo con kiến và còn giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả, bởi đây là động tác dồn trọng lực vào bụng, lưng, đồng thời vùng trên cơ thể.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên
• Bước 2: Lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía trước
• Bước 3: Giữ tư thế cố định ít nhất là 30 giây
• Bước 4: Siết chặt cơ bùng, rồi xoay hông bên phải, rồi xoay hông bên trái, mỗi động tác 10 lần/hiệp

Lưu ý khi xoay hông, không được để hông xà xuống đất, mà nên cố gắng đẩy hông lên cao và không được di chuyển tay chân.

3. Động tác Bench dip giảm mỡ nách

Nhờ sử dụng lực cánh tay để nâng và hạ cơ thể khi tập bench dip, mà động tác này thường được thực hiện cho những người muốn giảm mỡ vùng cánh tay và giảm mỡ nách.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên chiếc ghế dài, 2 tay đặt cạnh đùi.
• Bước 2:  2 tay nắm chặt mép ghế bằng lòng bàn tay, hạ mông khỏi mặt ghế, đồng thời 2 đầu gối cong
• Bước 3: Hạ cơ thể xuống về phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay tạo 1 góc 90 độ
• Bước 4: Dùng lực cánh tay từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân trong khi thực hiện động tác trên.

4. Nâng tạ upright row giảm mỡ nách

Với sức nặng của tạ phù hợp, cùng động tác upright row sẽ tác động cực mạnh lên vùng nách, cũng như tạo sức mạnh cốt lõi cho vùng cơ cánh tay.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, dùng 2 tay cầm 2 quả tạ xuôi theo người, úp lòng bàn tay vào trong
• Bước 2: Dùng lực nâng tạ lên bằng vai và tay, đồng thời siết chặt cơ vai và thở ra
• Bước 3: Giữ tạ ở vị trí trên cao 1 giây, hít vào rồi hạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác

5.  Bài tập chắp tay sau lưng

Một trong những bài tập giúp bạn dẻo dai, giảm mỡ nách và bắp tay đơn giản mà bạn không nên bỏ qua, chính là chắp tay sau lưng trong yoga. Ngoài ra, đây cũng là động tác giúp kéo giãn cơ, giúp ngừa đau mỏi sau khi thực hiện các động tác nặng.

Cách thực hiện

• Bước 1: Giơ tay cao
• Bước 2: Sau đó cong 1 khuỷu tay lại phía sau đầu, tay còn lại vòng sau lưng để 2 bàn tay chắp lại với nhau.
• Bước 3: Giữ 15 giây rồi hạ tay xuống

Lặp lại 20 lần, rồi hạ tay xuống thư giãn 15 giây.

Những lưu ý để giảm mỡ nách hiệu quả nhất

1. Tập cardio để giảm mỡ toàn thân

Do đó bạn nên vận động thường xuyên khoảng 150 phút mỗi tuần để giảm mỡ nách, cũng như tăng cường cơ bắp bằng các hoạt động cardio như: chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,…

2. Chế độ ăn uống

Để giảm mỡ nách, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên dầu, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nhiều đường… Thay vào đó, bạn nên ăn những thức ăn giàu protein, chất xơ và vitamin để tăng cơ bắp, hạn chế tích trữ mỡ vùng nách.

3. Lựa chọn áo ngực vừa vặn

Việc mặc áo ngực không phù hợp cũng khiến bạn khó chịu do vùng mỡ ở nách. Chính vì thế, bạn cũng nên mặc áo đúng kích cỡ phần ngực của mình, giúp tự tin và tránh mỡ vùng nách bị dồn sang hai bên.

4. Chế độ sinh hoạt điều độ, lành mạnh

Dù cho bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ nách thì uống đủ nước, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý chính là những chìa khoá giúp bạn sở hữu cơ thể khoẻ mạnh và cân bằng.

Hy vọng bạn đọc đã có cho mình những cách giảm mỡ nách hiệu quả và lành mạnh, để tự tin hơn mỗi khi diện áo dây hay đầm yêu thích của mình!