Tập lưng xô tay trước là bài tập không thể thể thiếu với người tập thể hình. Lưng xô tay trước chính là 1 trong những bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện, để có thể đạt được hiệu quả cao. Bài viết này chúng tôi sẽ gửi đến bạn đọc 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất nhé!
1. Tại sao nên tập lưng xô tay trước cùng nhau?
Lưng xô tay trước đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi thực hiện bất kỳ động tác nào. Các động tác lưng hay lưng xô đều sử dụng nhóm cơ phụ là nhóm cơ bắp tay.
Hầu hết những người mới bắt đầu luyện tập, dùng sức mạnh của cơ bắp tay để thực hiện các bài tập lưng xô và điều này sẽ làm giới hạn kết quả tập luyện. Do đó, bạn cần hạn chế sự tương tác của cơ bắp tay càng nhiều càng tốt để tránh cơ lưng xô không được tác động và không định hình cơ lưng.
Cơ bắp tay, cơ cẳng tay và lực cầm nắm phải là nhóm cơ phụ khi thực hiện các bài tập lưng xô. Thực tế, 2 cánh tay chỉ đóng vai trò cầm và giữ chặt thanh tạ. Điều quan trọng là bạn cần dồn sức vào lưng khi thực hiện động tác và không được kéo tạ hay thanh xà bằng cơ bắp tay.
Hãy xác định rõ để áp dụng cách tập cơ lưng xô rộng đúng chuẩn cũng như thực hiện các bài tập lưng xô tay trước đúng chuẩn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải tập trung tâm trí và kết hợp luyện tập có sự tham gia của cơ lưng xô và cơ tay trước.
2. Hướng dẫn tập lưng xô tay trước hiệu quả
2.1. Tập Lưng Xô
- Khởi động thật kỹ, làm nóng cơ bắp trước khi tập
- Kiểm soát khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện
- Kiểm soát cơ vai khi tập, siết chặt cơ vai
- Tập luyện đa dạng các bài tập kéo lưng
- Gồng chặt cơ lưng mỗi bài tập quan trọng
- Tăng dần mức tạ hằng tuần
- Cố gắng hoàn thành bài tập kéo xô hiệu quả nhất
2.2. Tập Tay Trước
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập
- Kiểm soát khuỷu tay cố định trong các bài tập
- Giữ chặt, cố định cổ tay phòng tránh chấn thương
- Tập luyện đa dạng các bài tập tay trước
- Tăng dần mức tạ và cố gắng hoàn thành bài tập
2.3. Nên tập bao nhiêu bài lưng và tay trước mỗi buổi?
Không nên tập luyện 2 ngày liên tục 1 nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ lưng xô tay trước vì điều này sẽ gây áp lực và khiến nhóm cơ bị tổn thương.
Nếu cường độ các bài tập xô và lưng với nhóm cơ đó khá cao thì nên tập sau, các bạn cần cho cơ nghỉ ngơi ít nhất là 48h và được khuyến cáo là 72h. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, người tập cần dành thời gian tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến các nhóm cơ phụ.
Đối với việc tập cơ bụng thì nên thực hiện vào cuối buổi tập với tần suất 3 buổi/tuần, thời gian chỉ nên duy trì từ 10 – 15 phút/ buổi.
2.4. Nên thực hiện bao nhiêu lần động tác lưng và tay trước
Số lần tập lưng xô và tay trước
Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào trọng lượng của tạ. Vì vậy bạn cần tập với trọng lượng vừa phải để đạt được hiệu quả cao nhất. Dưới đây là số rep tập lưng xô tay trước theo từng mục tiêu:
- Nếu tập để tăng sức mạnh: 3 – 5 rep (số lần). Đây là mức trung bình nhưng trong một số trường hợp người tập có thể thực hiện 1 – 5 rep
- Nếu tập để tăng cơ: 8 – 12 rep để đạt được hiệu quả tốt nhất giúp phát triển cơ bắp
- Nếu tập để tăng sức bền: 15 – 20 rep với mức tạ phù hợp để đạt mục đích tăng sức bền, sức chịu đựng cho cơ bắp
Số bài tập lưng xô tay trước
Số set tập (Số bài tập) cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục đích luyện tập của bạn.
- Mục tiêu tập phát triển sức mạnh: 8 – 13 rep/set, 6 – 4 rep/set, 3 – 5 rep/set
- Mục tiêu tập phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 – 5 rep/set, 4 – 6 rep/set
- Mục tiêu tập phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 – 8 rep/set, 4 – 8 rep/set
- Mục tiêu tập để tăng cường sức bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 – 10 rep/set
- Mục tiêu tập trung vào phát triển sức bền: 2 – 15 rep/set
2.5. Nên tập lưng xô tay trước với tạ bao nhiêu kg?
Bạn hãy cân nhắc tập lưng xô tay trước với mức tạ phù hợp thể trạng của bạn. Các bài tập lưng xô tay trước cho nữ phù hợp với mức tạ nhẹ từ 2 – 20kg. Còn bài tập lưng xô tay trước cho nam phù hợp với mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tập luyện, bạn nên tập từ mức tạ nhẹ nhất, sau khi đã làm quen, bạn có thể nâng dần mức tạ.
Nếu bạn muốn thực hiện cách bài tập lưng xô tay trước tại nhà, bạn có thể thay thế tạ thành chai hoặc bình nước nhé. Tuy nhiên chúng tôi không khuyến khích điều này, bạn nên tới phòng tập gym tập có đầy đủ dụng cụ hơn.
3. Tổng hợp 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất
3.1. Bài tập lưng xô tay trước Dumbbell Row một tay
Thực hiện bài tập lưng xô tay trước: 3 sets và 8 – 10 reps
- Bước 1: Nắm chặt 1 quả tạ bằng 1 tay và đặt bàn tay còn lại và đầu gối của bạn trên băng ghế để được hỗ trợ.
- Bước 2: Giữ cột sống dài từ đầu đến xương chậu và vuông vai với sàn.
- Bước 3: Đưa quả tạ ngang hông, kéo vai về phía sau và hướng xuống khi bạn kéo. Khuỷu tay không được nâng cao hơn lưng.
- Bước 4: Hạ cánh tay của bạn trong tầm kiểm soát. Lặp lại động tác với bên còn lại.
3.2. Bài tập lưng xô tay trước Lat Pulldown
Thực hiện bài tập lưng xô tay trước: 2 sets và 20 reps
- Bước 1: Ngồi ở trạm kéo và cố định đầu gối của bạn dưới tấm đệm.
- Bước 2: Nắm thanh tạ bằng 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa.
- Bước 3: Hướng 2 bả vai xuống và sát nhau khi bạn kéo thanh đòn đến xương đòn và điều khiển đường đi của nó trở lại. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
3.3. Bài tập lưng xô tay trước Suspension-Trainer Bodyweight Row (Perform)
Bài tập gym lưng xô tay trước này thực hiện: 3 sets và 8 reps
- Bước 1: Nắm chặt tay cầm của máy tập treo bằng lòng bàn tay xuống và treo lơ lửng với 2 chân mở rộng trước mặt.
- Bước 2: Siết cơ thể lại và kéo cơ thể lên cho đến khi lưng co lại hoàn toàn. Lặp lại số lần theo yêu cầu.
- Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay ngửa ở vị trí trên cùng. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy tăng chiều cao của tay cầm để cơ thể bạn thẳng đứng hơn.
- Lưu ý: Để tăng độ khó hơn, hãy hạ tay cầm xuống để bạn gần song song với sàn hơn.
3.4. Bài tập lưng xô tay trước Machine Low Row (Pump)
Thực hiện bài tập lưng xô tay trước: 3 sets và 25 reps
- Bước 1: Gắn 1 tay cầm chữ V hoặc 2 tay nắm riêng lẻ, vào ròng rọc của trạm đặt hàng cáp.
- Bước 2: Giữ lưng dưới bằng phẳng, vươn người về phía trước và nắm lấy tay cầm, để cho bả vai của bạn được kéo căng.
- Bước 3: Đưa tay cầm đến xương ức, ép 2 bả vai vào nhau và hướng xuống. Giảm trọng lượng có kiểm soát.
3.5. Bài tập lưng xô tay trước Cable Hammer Curl (Prime / Pump)
Thực hiện bài tập lưng xô tay trước: 3 sets và 20 reps
- Bước 1: Gắn 1 tay cầm dây vào ròng rọc thấp của trạm cáp và nắm mỗi đầu ở mỗi tay.
- Bước 2: Lùi lại để có lực căng trên dây cáp và hơi uốn cong đầu gối.
- Bước 3: Giữ cánh tay trên của bạn thẳng hàng với 2 bên, cuộn dây cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, tạm nghỉ và thực hiện lại số lần theo yêu cầu.
4. Lưu ý khi tập lưng xô tay trước
Dựa trên những hướng dẫn tập lưng xô tay trước, bạn nên chú ý những điều dưới đây sẽ giúp ích cho bạn trong những buổi tập kiệt sức:
4.1. Bổ sung nước, WheyProtein, nước điện giải,…
Khi tập các bài tập xô và lưng, bạn cần phải bổ sung tối thiểu 1000ml nước hoặc các chất điện giải trong mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, sau khi thực hiện các bài tập lưng xô tay trước cơ thể bạn rất cần Whey Protein, BCAA vừa tăng khả năng tăng trưởng cơ bắp, hấp thu protein vào mô cơ vừa phục hồi và giảm suy nhược cơ.
4.2. Chuẩn bị phụ kiện tập gym
Trang bị các phụ kiện như: giày tập gym, quấn cổ tay, đai lưng tập gym, dây kéo lưng tập xô,… để bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương từ áp lực của tạ trong các bài tập lưng tay trước.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên có sự hỗ trợ của những người bạn, người tập cùng để chuẩn bị tạ và các thiết bị khi bạn tập lưng xô tay trước. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt hiệu quả tập luyện cao hơn, tránh những chấn thương và không mất nhiều thời gian chuẩn bị.
4.3. Khởi động trước khi tập
Luôn khởi động trước khi thực hiện các bài tập tập lưng xô tay trước. Trước các buổi tập bạn cần phải dành ra ít nhất 10 phút để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, cùi chỏ, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập là cơ ngực và cơ tay. Sau đó đến bước khởi động làm quen khối lượng tạ.
4.4. Một số lưu ý khác
Bên cạnh đó bạn cũng nên lưu ý khi tập xô và tay trước:
- Tuyệt đối không ăn quá no trước buổi tập
- Nghiêm cấm sử dụng dụng rượu bia trước khi tập
- Không nên tập luyện khi cơ thể bị bệnh
Trong 1 buổi tập lưng xô tay trước, bạn chỉ khởi động duy nhất 1 lần cho 1 nhóm cơ mà thôi. Và thời gian để khởi động không được tính vào thời gian tập luyện chính thức.
Trên đây là 5 bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện lưng xô tay trước phát triển toàn diện, hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả thành công!
