Theo dõi mức độ mệt mỏi của bạn và lên kế hoạch cho ngày phục hồi có thể giúp các vận động viên tối đa hóa hiệu quả các bài tập chính và tăng tốc độ trong suốt mùa giải.
Khởi động đúng cách
Cải thiện nhịp chân (cadence)
Khi chạy, để tăng tốc độ, bạn có thể tăng chiều dài sải chân (khoảng cách giữa mỗi bước) hoặc tăng nhịp (số bước bạn thực hiện trong một đơn vị thời gian). Tuy nhiên, tăng chiều dài sải chân có thể gây ra rủi ro chấn thương, do đó, tập trung vào việc tăng nhịp là một lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn để chạy nhanh hơn.
Các vận động viên ưu tú thường có nhịp chạy từ 175 đến 185 bước/phút và một số có thể chạy lên đến 200 bước/phút. Trong khi đó, những người chạy chậm hơn thường có nhịp chạy từ 165 đến 175 bước/phút. Vì vậy, để tăng tốc độ chạy, hãy tập trung vào việc xây dựng nhịp chạy của mình.
Bắt đầu với một mục tiêu nhịp dễ dàng, sau đó từ từ tăng dần độ khó để đạt được nhịp nhanh hơn. Trong quá trình tập luyện, hãy theo dõi số liệu của mình để có thể đánh giá tiến độ và điều chỉnh phù hợp.
Luyện tập với Pace (tốc độ) và Heart Rate (nhịp tim)
Khi đặt mục tiêu tăng tốc độ chạy, người chạy thường sẽ cố gắng giữ nguyên tốc độ trong mỗi lần chạy. Tuy nhiên, việc này có thể không hiệu quả trong mọi tình huống, nhất là khi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ, độ cao, địa hình, v.v. ảnh hưởng đến kết quả. Thay vì chỉ tập trung vào tốc độ, người chạy nên tập trung vào việc đạt được một mức độ nhịp tim phù hợp với từng bài tập cụ thể. Bằng cách đào tạo theo vùng nhịp tim, người chạy sẽ đảm bảo rằng họ đang tập luyện ở mức độ phù hợp để thích nghi sinh lý. Điều này đặc biệt hữu ích trong những trường hợp khi điều kiện không thích hợp để đào tạo theo tốc độ. Thay vì chạy với cùng một tốc độ, người chạy có thể điều chỉnh tốc độ của mình để đạt được mức độ nhịp tim mong muốn. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải và giúp cải thiện sức bền và khả năng chạy lâu dài.
Đọc thêm: Khám phá những điều chưa biết về chạy theo nhịp tim (MAF)
Theo dõi khoảng thời gian
Đôi khi, để chạy nhanh hơn, chúng ta cần thực sự chạy nhanh hơn. Bằng cách chạy trên đường đua, chúng ta có thể có một bề mặt phẳng và đo được khoảng cách. Chạy đoạn đường dài dựa trên tốc độ là cách bạn có thể rèn luyện cơ thể và trí óc để duy trì tốc độ nhanh hơn. Để đảm bảo khoảng cách phù hợp, bạn cần có một thiết bị đo lường phù hợp, đơn giản nhất là một chiếc đồng hồ thể thao. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tập luyện theo dõi khoảng thời gian 2 lần một tuần do tính chất cường độ cao của chúng. Để tận dụng tối đa của luyện tập tốc độ, hãy tìm cho mình một vị trí phù hợp để bạn có thể thoải mái sải bước tốc độ mà không phải bận tâm nhiều về địa hình.
Phục hồi đầy đủ
Mẹo cuối cùng để chạy nhanh hơn là đảm bảo bạn phục hồi đầy đủ. Chỉ với một chiếc đồng hồ thể thao thông minh, bạn sẽ được cung cấp các số liệu về thể lực và mức độ mệt mỏi của cơ thể. Khi chỉ số mệt mỏi tăng lên một mức nhất định, cần phải nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu các vận động viên tập luyện chăm chỉ nhưng bỏ qua việc phục hồi, cơ thể sẽ không có cơ hội để thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Theo dõi mức độ mệt mỏi của cơ thể và lên kế hoạch cho các ngày phục hồi có thể giúp vận động viên tối đa hóa hiệu quả tập luyện và tăng tốc độ trong suốt mùa giải.
Đọc thêm: Chạy phục hồi là gì
Lời kết
25 Mẹo Để Chạy Nhanh Hơn