5 Chế độ ăn đỉnh cao giúp Runners tăng tốc phục hồi nhanh và khỏe mạnh

Tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng đối với người chạy bộ?

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc giúp người chạy bộ đạt được hiệu suất tối đa, phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là những lý do tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng đối với người chạy bộ:

1. Cung cấp năng lượng: Chạy bộ đòi hỏi một lượng lớn năng lượng. Chế độ ăn uống cân bằng, giàu carbohydrate sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt quá trình chạy, đặc biệt là trong các buổi chạy dài hoặc cường độ cao.

2. Hỗ trợ phục hồi: Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng để sửa chữa và tái tạo mô cơ. Một chế độ ăn uống giàu protein và carbohydrate sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi, giảm đau nhức cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

3. Tăng cường sức bền: Chế độ ăn uống hợp lý giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng tụt năng lượng đột ngột, giúp bạn duy trì sức bền và chạy được lâu hơn.

4. Tối ưu hóa thành phần cơ thể: Chế độ ăn uống cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh giúp duy trì tỷ lệ mỡ và cơ bắp lý tưởng, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc tăng cơ nếu cần thiết.

5. Tăng cường sức khỏe tổng thể: Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và duy trì sức khỏe tổng thể tốt.

6. Ngăn ngừa chấn thương: Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc các chấn thương liên quan đến xương khớp.

7. Cải thiện tâm trạng: Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho thể chất mà còn ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, lạc quan và có động lực hơn trong việc tập luyện.

5 chế độ ăn uống được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cho người chạy bộ 

• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bí quyết trường thọ và tăng cường sức khỏe tim mạch
• Chế độ ăn DASH: Giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể
• Chế độ ăn Flexitarian: Linh hoạt, bổ dưỡng và thân thiện với môi trường
• Chế độ ăn MIND: Bảo vệ não bộ và tăng cường trí nhớ
• Chế độ ăn chống viêm của Dr. Weil: Giảm viêm, tăng cường miễn dịch

Để đạt được hiệu suất tối ưu và duy trì sức khỏe tốt, người chạy bộ cần một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng. Dưới đây là 5 chế độ ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, phù hợp với nhu cầu và lối sống của người chạy bộ:

 Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

• Đặc trưng:

  • Thực phẩm chính: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu.
  • Protein: Cá, hải sản (ít nhất 2 lần/tuần), thịt gia cầm (với lượng vừa phải), thịt đỏ (ít).
  • Chất béo: Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ.
  • Đồ uống: Nước, rượu vang đỏ (với lượng vừa phải).

• Lợi ích cho người chạy bộ:

  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho năng lượng và phục hồi.
  • Giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế Độ Ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

• Đặc trưng:

  • Thực phẩm chính: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa ít béo hoặc không béo.
  • Protein: Thịt nạc, cá, gia cầm.
  • Chất béo: Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol.
  • Đồ uống: Nước, hạn chế đồ uống có đường.

• Lợi ích cho người chạy bộ:

  • Giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Cung cấp đủ canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe.
  • Giàu kali, giúp cân bằng điện giải và ngăn ngừa chuột rút khi chạy.

Chế Độ Ăn Flexitarian (Ăn chay linh hoạt)

• Đặc trưng:

  • Thực phẩm chính: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, trứng, sữa.
  • Protein: Đậu, đậu phụ, các loại hạt, trứng, sữa, thịt, cá, gia cầm (với lượng vừa phải).
  • Chất béo: Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ.

• Lợi ích cho người chạy bộ:

  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ.
  • Linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu cá nhân.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Chế Độ Ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

• Đặc trưng:

  • Kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH.
  • Thực phẩm chính: Rau xanh, quả mọng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu, cá.
  • Hạn chế: Thịt đỏ, đồ ngọt, bơ, phô mai, đồ ăn chiên rán.

• Lợi ích cho người chạy bộ:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.
  • Tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ.

Chế Độ Ăn Chống Viêm Của Dr. Weil

• Đặc trưng:

  • Thực phẩm chính: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá, dầu thực vật.
  • Hạn chế: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đường tinh luyện, chất béo bão hòa.
  • Tỷ lệ dinh dưỡng: 40-50% carb, 30% chất béo, 20-30% protein.

• Lợi ích cho người chạy bộ:

  • Giảm viêm, giúp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
  • Tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
  • Cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ.

Làm thế nào để biết một chế độ ăn kiêng có phù hợp với bạn hay không

Con người không phải là rô bốt, và như vậy, chúng ta sẽ không bao giờ tuân thủ hoàn hảo tháp dinh dưỡng, đĩa ăn hoặc các khuyến nghị có định dạng khác của một kế hoạch ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng “phù hợp” với bạn và lối sống của bạn, đó phải là thứ bạn có thể tuân thủ khoảng 80% thời gian. Cho phép linh hoạt cho 20% còn lại – khi bạn thưởng thức các loại thực phẩm nằm ngoài kế hoạch ăn uống của mình. Dưới đây là một số dấu hiệu có thể cho thấy chế độ ăn kiêng không phù hợp với bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng mà chúng tôi đã nói chuyện:

• Bạn cảm thấy đói hoặc mệt mỏi mọi lúc.
• Bạn ám ảnh về thức ăn cả ngày – điều đó có thể có nghĩa là bạn không ăn đủ để duy trì và thỏa mãn.
• Bạn bị tụt huyết áp trong khi chạy – một dấu hiệu cho thấy kế hoạch có thể không cho phép đủ lượng carbohydrate để nạp lại đầy đủ lượng glycogen dự trữ.
• Bạn cảm thấy nhàm chán hoặc cảm thấy bị hạn chế quá mức bởi thực đơn của mình. Một kiểu ăn uống lành mạnh và bền vững sẽ cho phép bạn rắc một chút thức ăn mà bạn thích mà không bị coi là “thất bại” hay “lệch kế hoạch”.
• Bạn phải cố gắng hết sức để dự trữ một lượng lớn thực phẩm đặc sản mà thông thường bạn sẽ không thích hoặc làm cạn kiệt ngân sách của bạn.
• Bạn nhận thấy việc phục hồi sau tập luyện chậm hơn.
• Bạn đang không ngủ ngon.

Kết luận về chế độ ăn tốt nhất cho người chạy bộ 

Không có một chế độ ăn “hoàn hảo” nào dành cho người chạy bộ, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một cách ăn uống lành mạnh hơn và tận hưởng việc tuân theo một kế hoạch, danh sách này cung cấp một loạt các lựa chọn và đủ linh hoạt để tùy chỉnh và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cũng như sở thích cá nhân của bạn.

Trước khi bắt đầu một chiến lược mới, hãy tự hỏi bản thân:

• Chế độ ăn này có phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng y tế của tôi không?
• Chế độ ăn này có phù hợp với các nguyên tắc đạo đức và luân lý của tôi không?
• Tôi có thể tìm ra cách để tuân thủ kế hoạch này phù hợp với sở thích và văn hóa của mình không?
• Chế độ ăn này có bao gồm carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh – tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu không?
• Phong cách ăn uống này có khả thi trong khả năng tài chính, khả năng tiếp cận thực phẩm và các chuyến du lịch của tôi không?
• Nếu tôi không sống một mình, tôi có thể biến điều này thành một phần trong lối sống của gia đình mình không?
• Tôi có khả năng nấu nướng và thời gian để gắn bó với kế hoạch này lâu dài không?

“Thực phẩm được cho là bổ dưỡng, trước hết và quan trọng nhất, vì vậy kế hoạch ăn uống của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và tràn đầy năng lượng. Các lựa chọn chế độ ăn uống hàng đầu của tôi đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, cũng như cho phép một chút linh hoạt để vui chơi trong một kế hoạch ăn uống cân bằng tổng thể.  Hãy nhớ rằng, người chạy bộ cần tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng hay bữa ăn của mình, nhưng họ không phải là robot.

Trong khi một số người bắt đầu chạy bộ với mục tiêu giảm cân, cố gắng tập luyện trong khi hạn chế calo không phải là công thức dẫn đến thành công.

Cuối cùng, khi suy nghĩ về ăn uống lành mạnh một cách tổng thể hơn, hãy xem xét các nguyên tắc chung sau:

• Hạn chế thực phẩm siêu chế biến trong ăn uống hàng ngày
• Đặt mục tiêu bổ sung đầy đủ chất xơ, trái cây và rau
• Tránh xa bất kỳ chế độ ăn kiêng nào yêu cầu các sản phẩm đặc biệt hoặc đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có thương hiệu
• Tiêu thụ đủ calo để thúc đẩy hiệu suất và duy trì mức năng lượng
• Bao gồm một hỗn hợp của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, carbs và protein

Chúc bạn khám phá cho bản thân một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và tận hưởng hành trình chinh phục những giới hạn của bản thân với chạy bộ! Nếu còn băn khoăn về kế hoạch luyện tập bên cạnh kế hoạch dinh dưỡng hãy Làm chủ cung đường chạy cùng DiepHM.