Trừ khi bạn tích cực rèn luyện tính linh hoạt của mình, nếu không thì rất có thể bạn sẽ phải vật lộn với các cơ bắp căng cứng. Điều này không chỉ gây khó chịu trong các hoạt động hàng ngày mà còn có thể ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động của bạn tại phòng tập thể dục!
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt tới hoặc thấp hơn song song trong tư thế ngồi xổm, thì việc tập trung vào khả năng vận động của phần dưới cơ thể và kéo giãn trước và sau khi ngồi xổm có thể giúp cải thiện độ sâu của bạn. Khả năng vận động và kéo giãn thường bị bỏ qua nhưng dành một chút thời gian để rèn luyện cơ thể có thể giúp cải thiện hình thể, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của bạn – tất cả những điều này đều có thể giúp ích cho sức mạnh và sức mạnh tổng thể.
Thêm thói quen vận động này vào kế hoạch tập luyện của bạn, được thiết kế để cải thiện tư thế ngồi xổm của bạn bằng cách huy động các cơ gập hông, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Kéo dài 1: Đá mắt cá chân
Thiết lập ở tư thế quỳ ở phía bên phải của bạn, đưa chân trái ra sau và trung lập, không nhón gót. Sử dụng bàn tay của bạn nhẹ nhàng và từ từ lái đầu gối của bạn đến ngón chân và trở lại. Bạn cũng có thể sử dụng tay trái để giữ thăng bằng bằng cách đặt nhẹ trên sàn. Giữ cho cốt lõi của bạn hoạt động xuyên suốt và chỉ uốn cong về phía trước khi cảm thấy thoải mái. Lặp lại ở phia đôi diện.
Căng 2: Đá đứng rộng
Thiết lập ở tư thế bốn chân (cả bốn) và từ từ di chuyển đầu gối của bạn rộng hơn chiều rộng hông. Sử dụng cẳng tay của bạn làm điểm tựa và đung đưa cơ thể về phía trước trong khi hạ thấp hông về phía mặt đất. Sau đó, đặt mông của bạn lên trên ngón chân của bạn và lặp lại, từ từ đung đưa vào và ra khỏi động tác kéo căng.
Kéo dài 3: Xoay cột sống chữ T
Thiết lập ở tư thế bốn chân (cả bốn) với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Đặt bàn tay phải của bạn lên hai bên đầu, cổ hoặc lưng trên – bất cứ vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Duy trì cột sống trung lập và lõi được giằng trong khi bạn nâng khuỷu tay và mở ngực lên trời, sau đó đảo ngược động tác và từ từ điều khiển chuyển động trở xuống. Ánh mắt của bạn phải luôn dõi theo khuỷu tay của bạn và sau đó lặp lại ở cả hai bên.
Bài 4: Split Stance Rock to Tall Split Kneel
Thiết lập ở tư thế quỳ gối với đầu gối uốn cong dưới hông. Giữ cho lõi của bạn gồng lên và ưỡn ngực khi bản lề của bạn ở hông và đặt mông của bạn trở lại bàn chân sau. Siết chặt cơ mông của bạn và từ từ đảo ngược chuyển động, hướng về phía trước để mở rộng hông của bạn. Lặp lại động tác kéo dài ở cả hai bên.
Động tác 5: Chạm ngón chân để ngồi xổm
Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm sâu, đưa cánh tay vào trong đầu gối và bàn tay hướng xuống phía trên bàn chân. Từ đây, nâng hông và duỗi thẳng đầu gối khi bạn từ từ chuyển sang tư thế chạm ngón chân. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn, bạn có thể cần trượt tay từ đầu bàn chân lên đến mắt cá chân hoặc ống quyển. Luôn chọn những gì bạn cảm thấy thoải mái và phạm vi chuyển động của bạn – việc kéo căng sẽ không bao giờ gây đau đớn.
Điều quan trọng nhất với công việc di chuyển là đi theo tốc độ của riêng bạn và luôn lắng nghe cơ thể bạn để xem nó phản ứng như thế nào. Hãy thoải mái thực hiện thói quen này một vài lần và nhớ dành nhiều thời gian hơn cho những vùng bị căng cứng – hoặc chỉ những vùng mà bạn cảm thấy căng ra! Đừng quên lặp lại động tác kéo dài cả hai bên cho bất kỳ bài tập đơn phương nào.
Giãn cơ là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn tại phòng tập thể dục, nhưng nó cũng có thể giúp ngăn ngừa DOMS, giảm nguy cơ chấn thương và giúp giảm bớt các cơ bị cứng, căng. Hãy xem các động tác kéo giãn dành cho người mới bắt đầu này để tìm các lựa chọn toàn thân, các bài tập kéo giãn này giúp cải thiện tư thế xấu và các động tác kéo giãn lưng dưới này hoàn hảo cho bất kỳ ai ngồi cả ngày!
Tại khóa học PT Gym của NuEdu, bạn sẽ nhận được
- 100% Có bộ body đẹp, khủng mà còn miễn phí
- Nắm rõ các kỹ năng và phương pháp huấn luyện thể hình chuyên nghiệp.
- Các giáo án tập cho từng đối tượng khách hàng.
- Được học thực chiến ngay tại phòng tập
- Cập nhật những xu hướng mới nhất trong lĩnh vực huấn luyện thể hình.
- Giảng dạy trực tiếp bởi HLV Vô địch Fitness Thế Giới anh Nguyễn Văn Kiên
ĐK để trở thành học viên tại Nuedu – Nhận ngay ưu đãi giảm 30% học phí
-
Độ tuổi từ 18 trở lên
-
Sức khoẻ tốt, yêu thích thể thao
-
Gửi thông tin đăng ký :
-
Hotline: 086.777.0689