5 việc nên làm từ 20 tuổi để sống lâu hơn

Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe, nhưng càng bắt đầu sớm thì càng tốt. 6 chuyên gia về sức khỏe đã chia sẻ 5 việc nên làm ở độ tuổi 20 và 30 để có cơ hội sống lâu và khỏe mạnh.

Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải

Lời khuyên hàng đầu của chuyên gia dinh dưỡng Clare Thornton-Wood là ăn ít đường, nhiều thực phẩm lên men và tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là chế độ ăn chứa nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, trứng và một lượng nhỏ thịt nạc.

“Khoa học đã chứng minh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh tác động đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng. Hãy ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men mỗi ngày”, Thornton-wood nói.

Các loại thực phẩm cô khuyên mọi người nên ăn là carbohydrate nguyên hạt như gạo lứt hoặc lúa mạch trân châu, cũng như các thực phẩm lên men như nấm sữa kefir, dưa muối hoặc kim chi.

Bên cạnh đó, giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp da và răng khỏe hơn. Sức khỏe răng miệng kém có liên quan đến bệnh tim, có thể khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn khi về già.

Tất cả thay đổi này đều giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, tác động trực tiếp đến huyết áp, kháng insulin (là tiền thân của bệnh tiểu đường), cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, ăn các bữa ăn lành mạnh với những người thân yêu thường xuyên cũng liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Lập kế hoạch tập luyện xung quanh 5 trụ cột của thể dục

Huấn luyện viên cá nhân, nhà khoa học thể thao Luke Worthington chia sức khỏe thể chất thành 5 “trụ cột”, có mức độ quan trọng như nhau ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Đó là sức mạnh thể chất, sức khỏe tim mạch, khả năng vận động, thành phần cơ thể và sức khỏe tinh thần.

“Chúng ta nên cố gắng duy trì cân bằng cả 5 yếu tố này khi lập kế hoạch tập luyện”, Worthington nói.

Theo anh, tình trạng thiểu cơ (mất cơ do tuổi già) bắt đầu ở độ tuổi ba mươi. Xây dựng cơ bắp khi còn trẻ là hoạt động quan trọng để chống lại tình trạng mất cơ sau này.

Rèn luyện thể chất cũng làm giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương, dẫn đến chứng loãng xương. Kết hợp với hiện tượng thiếu cơ, nó có thể làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi một người già đi.

“Các bài tập đa khớp hoặc tổng hợp, bao gồm deadlift, squat, lunge, chống đẩy và hít xà, đem lại nhiều lợi ích nhất. Chúng cho phép chúng ta hoạt động nhiều cơ hơn cùng một lúc”, Worthington nói.

Ngoài ra, Worthington khuyên bạn nên cố gắng thực hiện những điều sau mỗi tuần:

• Hai đến ba bài tập rèn luyện sức đề kháng.
• Một buổi tập tim mạch cường độ cao như quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ.
• Một bài tập tập trung vào khả năng vận động và kiểm soát vận động, chẳng hạn như pilates, yoga hoặc barre (một hình thức tập luyện thể chất trong các lớp học nhóm tại các phòng tập thể dục hoặc các phòng tập đặc biệt).
• Một hoặc hai bài tập tim mạch cường độ thấp như các tập trên xe đạp, máy tập elip hoặc máy leo núi.

Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có, vì vậy hãy làm những gì bạn thích và có thể làm, theo Worthington.

Tập thể dục, ngừng hút thuốc và kiểm tra huyết áp để kiểm tra sức khỏe tim mạch

Bác sĩ Nicole Harkin, bác sĩ tim mạch dự phòng ở San Francisco, cho biết những thói quen sinh hoạt hiện tại có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch trong tương lai. Đặc biệt, nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim, bạn phải bắt đầu kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch chủ động ngay bây giờ.

Cô khuyến nghị mọi người kiểm tra huyết áp và mức cholesterol ở độ tuổi 20 và 30. Hai chỉ số này nếu cao hơn bình thường có thể dẫn đến các bệnh như bệnh động mạch vành – tình trạng nguồn cấp máu cho tim bị chất béo tích tụ chặn lại.

Ngoài ra, Harkin cho biết chỉ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống, cholesterol giảm từ mức bất thường nghiêm trọng xuống mức rất bình thường.

Để ngăn chặn tăng huyết áp, đảm bảo sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị tuân theo chế độ ăn DASH, giống với chế độ ăn Địa Trung Hải mà Thornton-Wood khuyến nghị. Đây là phương pháp ăn uống tập trung vào protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, đồng thời hạn chế thịt đỏ, natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao Anh, thì tin rằng bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất phải làm để tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, những người ở độ tuổi 20 và 30 cũng nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc cường độ cao 75 phút mỗi tuần, duy trì chế độ tập luyện phù hợp và giảm căng thẳng đến mức tối thiểu.

Nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống, chẳng hạn như đi thang bộ thay vì thang máy hoặc đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ một lần để đi bộ, cũng có thể có tác động lớn nếu được thực hiện một cách nhất quán.

Chăm sóc da bằng kem chống nắng, retinoids và AHA

Bất cứ ai cũng có thể mắc ung thư da bất kể tuổi tác hay màu da. Hầu hết trường hợp là do tiếp xúc quá nhiều với tia UV.

Học viện Da liễu Mỹ khuyến nghị người dân bảo vệ da khỏi ung thư bằng cách ở trong bóng râm, mặc quần áo bảo vệ khỏi tia UV (như áo sơ mi dài tay và mũ rộng vành) và bôi kem chống nắng phổ rộng, chống nước có chỉ số SPF 30 hoặc cao hơn.

Bên cạnh nguy cơ ung thư, vẻ ngoài của làn da cũng là mối quan tâm của nhiều người khi già đi. Theo bác sĩ Charles Puza, bác sĩ da liễu tại New York (Mỹ), bắt đầu từ khoảng 20 tuổi, mỗi năm chúng ta sản xuất ít collagen hơn. Đây là một loại protein cấu trúc đóng vai trò chính trong việc duy trì độ đàn hồi, thể tích và độ ẩm của da.

Khi lượng collagen ít hơn, những biểu hiện của lão hóa như da chảy xệ và lõm xuống bắt đầu xảy ra. Ở độ tuổi 20 và 30, một số biểu hiện nhỏ của quá trình này là nếp nhăn quanh mắt, trán hoặc mất đi đôi má phúng phính.

Puza cho rằng những người thường xuyên đi ra nắng và ăn uống không cân bằng sẽ có các dấu hiệu lão hóa nghiêm trọng hơn so với những người thường xuyên dùng sản phẩm chăm sóc da chất lượng cao, tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Ngoài ra, Puza đề xuất một quy trình chăm sóc da bao gồm bôi kem chống nắng hàng ngày quanh năm, retinoids vào ban đêm và axit alpha hydroxy (AHA) thường xuyên. Ông gọi đây là “ba trụ cột chống lão hóa”.

Về mặt lối sống, ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm sẽ có lợi cho làn da. Puza cũng đề nghị tập nằm ngửa khi ngủ vì nó bảo vệ khuôn mặt khỏi nếp nhăn hoặc mất khối khi ngủ.

Chăm sóc cơ thể để bảo vệ não

Bác sĩ Dale Bredesen, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck ở California, cho biết cải thiện sức khỏe não bộ liên quan tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể.

Việc này bao gồm ăn theo chế độ ăn giàu thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải như súp lơ và cải xoăn, đồng thời hạn chế tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn và gây viêm.

Ngoài tập thể dục thường xuyên, ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và kiểm soát sự căng thẳng, Bredesen khuyến nghị mọi người duy trì “sự kích thích nhận thức” – tức duy trì sở thích và đón nhận những thử thách mới, ví dụ như học một ngôn ngữ.

Theo Bredesen, một số chất bổ sung nhất định cũng có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ. Quan trọng nhất là nếu có dấu hiệu không ổn, cần đến gặp bác sĩ có chuyên môn xác định và giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Khánh Linh (Theo Business Insider)