Ngoài chế độ ăn uống phù hợp để sở hữu vòng 3 như siêu mẫu, chị em cũng đừng quên tập luyện các bài tập mông quả đào để giúp có vòng mông căng tròn, quyến rũ. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập mông quả đào tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay nhé!
1. Các bài tập mông quả đào khắc phục mông hóp
1.1. Squat
Đây là bài tập mông quả đào được khuyến khích nhất trong bất kỳ chương trình luyện tập nào. Squats có nhiều biến thể khác nhau, tất cả đều có lợi cho vòng 3. Tùy theo thể trạng, bạn có thể bắt đầu bằng bài squat thông thường hoặc bài squat nâng cao hơn như Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plie Squat…
Cách thực hiện bài tập Squat:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- Bước 2: Giữ ngực thẳng, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
- Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 5: Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
1.2. Lunge
Giống như squats, lunges cũng là bài tập mông quả đào bắt buộc nếu bạn muốn có vòng 3 to hơn và khỏe hơn. Lunge cũng là một bài tập đa biến thể giúp tập luyện sâu hơn cho các nhóm cơ dưới cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một bước đột phá truyền thống khác.
Cách thực hiện bài tập Lunge:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- Bước 2: 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
- Bước 3: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đấy.
- Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 6: Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.
1.3. Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập mông quả đào có tác động lớn đến vòng 2 và vòng 3. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo con kiến và vòng mông căng tròn, nở nang. Bài tập mông quả đào này cũng rất an toàn cho người mới tập, giúp định hình và cải thiện dần sức bền của hông và cột sống để các bài tập khác được thực hiện an toàn và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập Glute Bridge:
- Bước 1: Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2: 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
- Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Bước 5: Sau đó từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.
1.4. Donkey Kicks
Muốn vòng 3 săn chắc thì đừng bỏ qua bài tập Donkey Kicks. Đây là bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả giúp bạn sở hữu mông quả đào một cách tự nhiên mà không làm to phần hông.
Cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:
- Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Bước 2: Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
- Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.
1.5. Banded Side Step
Bài tập này cũng khá đơn giản và được nhiều người tập vì tác dụng cải thiện vòng 3 rất tốt. Bài tập này cũng giảm thiểu tổn thương cho các mô liên kết như đùi. Thực hiện bài tập này thường xuyên cũng sẽ giúp kích thích cơ mông của bạn để giữ chúng săn chắc và linh hoạt để có được vóc dáng đầy đặn.
Cách thực hiện bài tập Banded Side Step:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
- Bước 2: Đặt một dải dây tập cao su đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
- Bước 3: Hạ người xuống thấp bằng cách khuỵu đầu gối, lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Bước chân phải bước sang ngang rồi sau đó bước chân trái theo. Lúc này giữ cho dây tập căng hết mức có thể.
- Bước 5: Thực hiện bài tập liên tục khoảng 10 bước chân.
- Bước 6: Trở về vị trí trung tâm, sau đó bước theo hướng ngược lại.
1.6. Fire Hydrant
Bài tập Fire Hydrant giúp rèn luyện cơ mông trên và đầy đặn hơn. Đây là bài tập mông quả đào giúp khắc phục tình trạng lõm mông hai bên, tình trạng này còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Bài tập này cũng giúp giảm đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:
- Bước 1: Chống 2 chân xuống sàn nhà, giữ 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
- Bước 2: 2 tay chống xuống mặt sàn ở vị trí dưới ngang vai và với khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 3: Hít thở siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông.
- Bước 4: Tập nâng đùi trái lên tới vị trí ngang hông trái.
- Bước 5: Sau đó, đá cẳng chân trái thẳng ra đồng thời trong khi đó đầu gối phải giữ cố định.
- Bước 6: Duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Bước 7: Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.
2. Mẹo để tối ưu các bài tập mông quả đào tại nhà hiệu quả
Để các bài tập mông quả đào đem lại hiệu quả cao nhất, giúp bạn tiến gần tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, thì các bạn nên lưu ý một số mẹo nhỏ dưới đây:
2.1. Kỹ thuật, tư thế tập
Khi thực hiện các bài tập cho mông quả đào, bạn nhớ thực hiện động tác siết chặt cơ mông để nhóm cơ này được tác động nhiều hơn. Tùy thuộc vào bài tập, bạn cũng nên chú ý đến vị trí của tay, chân, lưng để tránh chấn thương.
2.2. Tần suất thực hiện
Lập kế hoạch và mục tiêu tập luyện mông, đùi và chân của bạn ít nhất 2 lần một tuần hoặc 3 đến 4 ngày một lần. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến ước mơ có được vòng ba gợi cảm và hấp dẫn khiến ai cũng phải mê mẩn.
Đối với các bài tập kết hợp nặng, bạn sẽ có được kết quả xây dựng cơ bắp tốt nhất với khoảng 8 đến 12 lần lặp lại vì chúng kích thích sự trao đổi chất và cho phép đốt cháy chất béo hiệu quả. Với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15-20 reps để thử thách bản thân đốt cháy nhiều chất béo hơn, giúp mông săn chắc và căng tròn như quả đào.
2.3. Thời gian nghỉ giữa hiệp
Nên nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp, việc nghỉ ngơi quá lâu có thể khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả, và thời gian nghỉ quá ngắn có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
2.4. Thử tập với tạ
Sức nặng của tạ giúp các nhóm cơ chịu nhiều áp lực hơn, thúc đẩy chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Các loại tạ bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như tạ đòn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Ngoài ra, dây kháng lực tập gym còn là 1 dụng cụ rất hữu ích để tăng cường độ và tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập cơ mông.
3. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với các bài tập mông quả đào
Ngoài việc tập luyện cho mông căng tròn như quả đào trên, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để có vòng 3 như ý.
- Protein: Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Cơ mông săn chắc và phát triển khi ăn đủ lượng protein cần thiết. Thực phẩm giàu protein bao gồm: sữa tách kem, trứng, sữa chua tách béo, cá, gà tây, các loại đậu, thịt, đạm đậu nành …
- Tinh bột: Không nên bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm có chứa tinh bột phức hợp như bột yến mạch, khoai lang, gạo lứt, đậu, trái cây và rau lá xanh.
- Chất béo: Để có cơ mông săn chắc và cong, bạn cần tiêu thụ chất béo không bão hòa một cách điều độ, các bạn nên sử dụng dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, bơ hạt, cá …
- Vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau, trái cây và đậu sẽ không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập với quả đào hiệu quả hơn. Nó cũng hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
Trên đây là các bài tập mông quả đào mà các bạn có thể tự tập tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện giai đoạn đầu kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, thì việc sở hữu vòng 3 quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn là việc trong tầm tay. chúng tôi chúc các bạn tập luyện hiệu quả!