Các bài tập lưng không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe. Khi thực hành những bài tập tốt cho lưng, bạn sẽ trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn nên cũng ít bị chấn thương khi vận động.
Nhiều người thường chú tâm tập ngực, tập vai mà lại ít dành sự quan tâm đến lưng. Tuy nhiên, những bài tập tốt cho lưng là cần thiết nếu bạn muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, cân đối và dẻo dai. Bạn hãy tham khảo 9 bài tập lưng sau đây để tăng cường cơ bắp chắc khỏe và ngăn ngừa cũng như khắc phục đau lưng nhé!
1. Plank cao
Bài tập plank kích hoạt chuyển động toàn thân và cũng là bài tập khởi động cho lưng rất tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế plank đúng cách bằng cách giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, khoảng cách 2 chân bằng hai tay. Nằm úp, hai tay dưới vai và rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị hít đất.
- Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, mở rộng cánh tay và vùng ngực, ánh mắt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong 1 giây rồi đưa tay về vị trí cũ. Cố gắng giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Thực hiện tương tự với tay bên phải.
- Liên tục thay phiên hai bên trong 30 giây. Nghỉ ngơi sau 3 hiệp.
2. Ngồi kéo cáp
Động tác này chủ yếu tác động lên cơ xô và cơ thoi, những cơ rất quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của lưng. Để tập bài ngồi kéo cáp, bạn cần chuẩn bị dây cao su tập thể dục và một chiếc ghế. Khi đã có đủ dụng cụ, bạn có thể tập theo các bước sau:
- Bạn móc dây cao su tập thể dục vào một một điểm cố định cao hơn đầu rồi ngồi xuống ghế đối diện dây. Bạn dùng hai tay nắm đầu còn lại của dây sao cho hai cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ 2 bàn chân áp sát sàn và lưng thẳng, kéo dây về phía người, khuỷu tay hướng về sau và siết chặt xương bả vai.
- Thả lỏng dây và duỗi cánh tay về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Kéo tạ đơn qua đầu
Bạn sẽ cần chuẩn bị một trái bóng để tập thể dục với bóng hoặc ghế tập thể dục cùng với một quả tạ đơn có trọng lượng trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên chọn quả tạ 4,5kg. Bài tập kéo tạ đơn qua đầu không chỉ kích hoạt cơ xô mà còn tác động đến nhóm cơ trọng tâm. Bạn có thể tập theo các bước:
- Bạn nằm lên bóng hoặc ghế tập thể dục sao cho đầu, lưng trên, mông đặt vững trên bóng hoặc ghế. Hai chân để vững chắc trên sàn và đầu gối vuông góc với sàn.
- Hai tay cầm tạ và duỗi song song với sàn.
- Bạn vẫn giữ cơ tay và xô căng. Sau đó từ từ nâng tạ lên sao cho hai tay vuông góc với sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Gập người với tạ
Đây là bài tập tốt cho lưng vì bài tập này nhắm vào nhiều cơ như cơ cầu vai, cơ xô và cơ lưng. Để thực hiện động tác này, bạn cần một cặp tạ có trọng lượng trung bình. Nếu chỉ mới bắt đầu, bạn có thể chọn tạ khoảng 3,6kg là thích hợp. Khi đã chuẩn bị xong, bạn có thể tập theo các bước:
- Bạn cầm mỗi tay một quả tạ. Cong thắt lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn, lưng giữ thẳng và để đầu ở tư thế thoải mái tự nhiên.
- Bạn cong cánh tay, nâng khuỷu tay đồng thời kéo khuỷu tay ra sau rồi siết chặt xương bả vai. Giữ nguyên một chút rồi quay về tư thế cũ.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Bài tập kéo tạ ngang
Động tác này chủ yếu tác động vào phần lưng trên bao gồm cơ cầu vai, cơ lưng và cơ lưng sau. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ này ở tư thế đứng hoặc quỳ. Nếu quỳ tập thì đòi hỏi bạn phải giữ cơ trọng tâm cố định hơn. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ nhỏ khoảng 2,2kg để tập theo các bước:
- Quỳ trên một tấm thảm, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập thắt lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn. Giơ thẳng hai tay trước mặt.
- Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên ngang người, siết chặt xương bả vai, giữ cổ ở tư thế tự nhiên thoải mái. Giữ nguyên một chút rồi hạ cánh tay về vị trí cũ.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 hiệp.
6. Tư thế siêu nhân
Đây là bài tập tốt cho lưng dưới của bạn nhưng đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:
- Nằm sấp, hai tay giơ thẳng qua đầu.
- Siết chặt cơ lưng và bụng, nhấc phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Giữ nguyên trong 1 giây rồi trở về vị trí cũ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bạn lưu ý nhớ hít thở đúng cách khi thực hành mỗi động tác. Bên cạnh đó, bạn cũng cần giữ cho cột sống luôn thẳng và siết cơ lưng tối đa để có đạt kết quả tốt nhất nhé!
Sau khi áp dụng những bài tập tốt cho lưng để rèn luyện sức khỏe, bạn cũng đừng quên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ để các cơ lưng có thể thư giãn. Những động tác dưới đây sẽ giúp hồi phục cơ, khớp và ngăn ngừa tình trạng đau cơ sau khi tập.
• Tư thế em bé: Quỳ xuống sàn sao cho gót chân chạm mông. Bạn lưu ý mở đầu gối rộng bằng hông và hít thở đều. Sau đó, bạn hít vào và gập người về trước sao cho hai tay đặt quá đầu. Bạn có thể giữ tư thế từ 30 giây đến một phút.
• Tư thế vặn người thuyền nhỏ: Bạn nằm ngửa, gập hai chân rồi giơ chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn. Mở rộng hai tay ra hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống. Siết cơ trọng tâm rồi hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ nguyên tư thế và hít thở trong 30 giây rồi quay lại tư thế bắt đầu. Sau đó, bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.
• Tư thế con bò – con mèo: Bắt đầu với tư thế hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn sao cho cột sống ở tư thế tự nhiên thoải mái. Bạn hít vào rồi hướng mặt lên trời và hạ thân dưới xuống. Sau đó, bạn thở ra rồi cong lưng và hướng ánh mắt xuống đất. Lặp lại các bước 5 lần.
Các bài tập tốt cho lưng có thể giúp bạn cải thiện độ dẻo dai và chắc khỏe của lưng và cũng cho bạn một vóc dáng cân đối hơn. Bạn hãy tập những bài tập trên theo sức mình và tăng dần mức tạ lên nếu đã quen nhé.
Minh Thư HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmi]