NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồi
Giordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và sau khi tập luyện, kèm theo một số lưu ý nhỏ cho mỗi trường hợp. “Nếu bạn sử dụng foam roller trước khi tập, hãy thực hiện trong 15 giây cho mỗi khu vực để tăng lưu lượng máu và giải phóng căng cơ, sau đó khởi động như bình thường,” Giordano nói. “Sau khi tập luyện, lăn trong một phút trên mỗi vùng cơ và có thể tạo áp lực sâu hơn một chút.”
Nếu bạn lăn quá lâu trước khi tập luyện, hệ thần kinh sẽ chuyển sang chế độ thư giãn thay vì chuẩn bị cho hoạt động, và điều này có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp của bạn trong buổi tập.
KHÔNG NÊN: Tạo áp lực gây đau khi sử dụng foam roller
Foam rolling không nên gây đau đớn. Nếu có, hãy điều chỉnh trọng lượng cơ thể và giảm độ sâu của lực ấn bằng cách dịch chuyển nhẹ khỏi khu vực đó. Sau đó, nếu bạn muốn tăng áp lực, hãy từ từ tăng trọng lượng cơ thể lên.
👉 Đọc thêm: Các bài tập sử dụng con lăn người chạy bộ cần biết
Vì vậy, nếu bạn đang lăn con lăn ở mông phải với chân phải bắt chéo qua chân trái theo hình số bốn và cảm thấy quá căng, hãy thả lỏng chân trên để giảm bớt áp lực. “Bạn không nên dồn lực quá mạnh hoặc thực sự chà xát những vùng bị đau, bởi nó có thể gây bầm tím và viêm,” Giordano nói. “Hãy nhẹ nhàng và điều chỉnh trọng lượng cơ thể sao cho tạo được áp lực phù hợp.”
NÊN: Lăn foam roller sang hai bên (và lên xuống)
“Theo cách mà mô cơ (fascia) có thể bị lệch, để tác động lên chúng một cách hiệu quả thì điều quan trọng là phải lăn sang hai bên cũng như lên và xuống,” Giordano nói. Vì vậy, lăn từng chút một dọc theo cơ bắp, sau đó dừng lại, sau đó lăn sang hai bên trên cùng một cơ.
Nếu bạn cảm thấy một vùng đặc biệt bị căng cứng, hãy lăn sang hai bên ở đó, lăn nhẹ nhàng thay vì ấn mạnh một chỗ để giải phóng sự căng cứng và áp lực. Đây là một cách giảm đau trong khi lăn, mà vẫn đảm bảo các khu vực được xoa bóp.
KHÔNG NÊN: Lăn foam roller trên xương
Tránh lăn foam roller trực tiếp lên xương và khớp. “Nếu bạn ấn foam roller vào xương, điều duy nhất có thể xảy ra là gây bầm xương,” Giordano nói.
Tuy nhiên, ông cũng lưu ý rằng ở một số khu vực, như cơ gấp hông hoặc cơ đùi sau (hamstring), bạn nên nhắm tới vùng gân gần xương hơn, vì các dây thần kinh chạy qua điểm nối cơ-gân đó và tác động vào gân có thể giảm đau phần nào. “Hãy ấn càng sâu càng tốt vào mô cơ hoặc gân mà không chạm vào xương,” Giordano nói. “Foam roller không bao giờ được chạm vào xương.”
NÊN: Áp dụng kỹ thuật “ghim và kéo giãn” với foam roller
Kỹ thuật “Ghim và kéo giãn” (Pin and Stretch) là cách tuyệt vời để giải phóng các vùng căng cứng. “Nếu đang lăn vùng cơ đùi trước (quad) và cảm thấy một điểm cứng, hãy đưa cơ đùi đó vào vị trí kéo giãn” Giordano giải thích. “Nằm sấp, co gối đưa gót chân về phía mông, và giữ tư thế kéo giãn trong khi di chuyển con lăn lên xuống và sang hai bên”. Bằng cách di chuyển trong phạm vi chuyển động, bạn có thể tác động đến các điểm kích hoạt gây đau.
KHÔNG NÊN: Sử dụng foam roller cho vùng lưng dưới
Giordano cho rằng rủi ro lớn hơn lợi ích khi dùng foam roller cho cột sống thắt lưng. “Mọi người thường tác động lên cột sống khi bị đau lưng, nhưng áp lực đó và việc ưỡn người quá mức có thể khiến các cơ xung quanh khớp bị co thắt,” ông giải thích.
Điều này làm nặng thêm bất kỳ cơn đau lưng dưới nào bạn đang gặp phải. Khi lăn phần lưng, hãy bắt đầu từ giữa lưng, với foam roller ngay dưới bả vai, và di chuyển dần lên trên.
Nguồn tham khảo: Runnersworld