7 sai lầm hàng đầu cần tránh khi chạy bộ 5km

Kế hoạch chạy bộ 5km là một kế hoạch huấn luyện chạy bộ được tạo ra miễn phí bởi Josh Clark khoảng hai mươi năm trước để giúp người không chạy bộ bắt đầu tập luyện.

Kể từ đó, đã có vô số phiên bản của chương trình và đã động viên hàng triệu người bắt đầu chạy bộ.

Hầu hết các kế hoạch Chinh phục 5KM đều kéo dài 9 tuần và bắt đầu với việc kết hợp chạy bộ và đi bộ.

Có nhiều phiên bản của các kế hoạch này có sẵn để đáp ứng cấp độ thể lực của bạn.

Tại HappyRun, chúng tôi đề xuất các kế hoạch chạy từ 4 tuần đến 8 tuần.

Kế hoạch chạy bộ 5km là một chương trình dành cho người mới bắt đầu chạy hoặc người đã dừng chạy trong một thời gian dài.

Hầu hết các kế hoạch chạy bộ 5km đều có sự tăng dần về khoảng thời gian đi bộ và chạy trong hai đến ba tháng.

Kế hoạch này bao gồm việc kết hợp xen kẽ chạy bộ với đi bộ. Dần dần, thời gian đi bộ giảm dần và thời gian chạy tăng dần, đến khi bạn chạy 5km mà không cần dừng lại

Những sai lầm khi thực hiện kế hoạch chạy 5km:

• Các phiên chạy không cần phải chạy nhanh – chỉ cần chạy nhẹ nhàng ở một tốc độ chậm, thoải mái là đủ!
• Đối với những người không thể bắt đầu chạy được – do không hoạt động, hoặc có thể bị thừa cân, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một kế hoạch đi bộ trước khi bắt đầu với kế hoạch chạy 

Để giúp bạn gắn bó với kế hoạch chạy 5km của mình và trở thành “người chạy bộ”, chúng tôi đã tổng hợp 7 sai lầm lớn nhất cần tránh khi chinh phục 5km.

Như đã đề cập, có nhiều loại giáo án chạy 5km và chúng không phù hợp cho tất cả mọi người.

Do đó, khi lựa chọn kế hoạch chạy 5km, bạn cần chọn một kế hoạch phù hợp với trình độ thể chất hiện tại của bạn.

Kế hoạch chạy 5km ban đầu kéo dài 9 tuần thực tế là dài quá đối với khá nhiều người – nếu bạn có một số nền tảng thể lực tim mạch (có thể từ các môn thể thao khác hoặc đơn giản là sống một cuộc sống tích cực), có khả năng cơ thể của bạn sẽ thích nghi nhanh chóng với các bước chạy / đi bộ.

Đây là lý do tại sao chúng tôi đã đề xuất kế hoạch luyện tập 5km từ 4 tuần tới 8 tuần.

Một trong những sai lầm chính mà người ta thường mắc phải khi bắt đầu luyện tập chạy 5km là không lắng nghe cơ thể của họ.

“Nếu cơ thể bạn đang cho bạn biết nó cần nghỉ ngơi, thì hãy nghỉ.”

Điều này có thể có nghĩa là bạn không nhất thiết phải hoàn thành 3 phút cuối của bài tập chỉ vì bạn muốn hoàn thành thời gian đặt ra khi đã cảm thấy quá mệt mỏi.

Nếu bạn cảm thấy đang trở nên quá căng thẳng, hãy lặp lại một tuần (với khối lượng giữ nguyên). Hoặc bạn có thể nghỉ ngơi thay vì tiếp tục tăng các bài tập quá căng thẳng – đó không phải là một cuộc đua!

Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất trong các lỗi của Chinh phục 5km – bạn rất dễ để bị cuốn vào tập luyện và bỏ qua các vấn đề nhỏ và cho phép chúng tích lũy.

Một trong những sai lầm lớn nhất mà tất cả các vận động viên mới đều mắc phải là không kiên định trong việc tập luyện.

Chìa khóa để trở thành một vận động viên thành công là kiên trì trong việc chạy bộ – đó là cách thức cơ thể thích nghi với bài tập.

“Những người mới bắt đầu thường bắt đầu tốt, chạy hai hoặc ba lần một tuần trong một vài tuần, nhưng sau đó họ dừng lại, bỏ lỡ vài tuần, và cố gắng tiếp tục từ nơi họ rời đi.

Thật không may, cơ thể của bạn không hoạt động như vậy.

Cơ thể của bạn cần một kích thích tập luyện kiên định để khiến nó thích nghi.

Nếu bạn liên tục dừng lại và khởi động lại, bạn sẽ không cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để thực sự cải thiện.

Tránh sai lầm này bằng cách kiên trì.

Hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện.

Nếu bạn bỏ lỡ một tuần huấn luyện, hãy quay trở lại một vài tuần và bắt đầu từ đó.

Bạn luôn có thể thêm các buổi tập luyện hơn theo thời gian để xây dựng thói quen tốt. Hãy chọn một kế hoạch mà bạn biết mình có thể cam kết.

Nhiều người chạy bộ chọn một kế hoạch tập luyện và trở nên quá phấn khích để bắt đầu. Sau đó, họ để sự hào hứng đó đưa họ vào tình huống khó xử.

 Vấn đề là gì? 

Do đó, tăng khối lượng tập quá nhanh tiềm ẩn nguy cơ để gây chấn thương. 

Thay vào đó, người chạy nên giữ sự hào hứng đó và tiến bộ một lượng nhỏ mỗi tuần. Theo đúng Kế hoạch Tập luyện Chinh phục 5km sẽ giúp bạn không quá tải. 

Người chạy cũng không nên chạy quá nhanh – đây không phải là một cuộc đua, mục đích là xây dựng đến mức có thể chạy liên tục trong 5km. Điều này cũng là một trong những sai lầm phổ biến nhất của Chinh phục 5km! Khi bạn đạt được mức đó, bạn sẽ có một nền tảng thể chất chạy bộ vững chắc – từ đó bạn có thể bắt đầu tập trung vào các mục tiêu mới, chẳng hạn như chạy 10km hoặc tăng tốc!

Đọc thêm: Có nên luyện chạy nhanh nếu không tham gia giải chạy?

Việc không tập luyện đúng cách cũng góp phần tạo ra các tai nạn thể chất cho người chạy 5km.

Những người chạy Chinh phục 5km nếu không dành thời gian để khởi động và kết thúc một cách đúng cách cũng sẽ rơi vào nguy cơ bị chấn thương và hiệu suất giảm.

Để khởi động, hãy thực hiện các bài tập năng động và tập linh hoạt.

Kích hoạt các nhóm cơ chính bằng một bài tập như thế này:

10 động tác gập người và 10 bước đi bằng chân trái và phải, sau đó đi bộ trong 5-10 phút trước khi chạy nhẹ.

Để kết thúc, đi bộ trong 5 hoặc 10 phút sau khi kết thúc buổi tập, sau đó thực hiện các bài tập tĩnh và cuộn bọt xốp.

Phòng tránh chấn thương với 5 động tác giãn cơ trước khi chạy
Động tác giãn cơ sau khi chạy giúp bạn nhanh chóng phục hồi

Các vận động viên mới bắt đầu với Chinh phục 5km cũng không nên quên luyện tập bổ trợ.

Điều này bao gồm việc tập như tập sức mạnh và các hoạt động thể chất khác như đạp xe, bơi lội, yoga.

Những người hoàn toàn mới bắt đầu có nhiều thích nghi để vượt qua và việc tập bổ trợ, tập sức mạnh và kéo giãn nhẹ có thể giúp giải quyết những điểm căng thẳng và sửa chữa sự mất cân đối.

Đó là lý do tại sao xen kẽ giữa những ngày tập chạy là các ngày nghỉ hoặc tập luyện bổ sung tùy chọn.

Tập sức mạnh thường bị vận động viên bỏ qua và đó là một sai lầm lớn.

Đối với những người mới bắt đầu chạy, dễ dàng rơi vào thói quen so sánh với những người chạy có kinh nghiệm hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn chỉ cần nhớ rằng cố gắng tăng cường thể lực bằng cách chạy quá nhanh hoặc quá nhiều chỉ có thể khiến bạn bị thất bại. Bạn cũng cần nhớ rằng mỗi người phát triển theo một tốc độ khác nhau và so sánh chỉ dẫn đến cảm giác thất bại.

Thay vào đó, bạn chỉ nên tập trung vào bản thân mình. Theo dõi thể lực của bạn và tự hào với sự tiến bộ của riêng mình.