Những người sống trường thọ ở Vùng Xanh ăn ít thịt, nhiều thực vật, ưu tiên ăn cá nhỏ, các loại đậu, hạt, dầu ô liu và tiêu thụ ít đường.
Blue Zones, còn gọi Vùng Xanh, là khái niệm dùng để chỉ những khu vực địa lý trên thế giới mà ở đó, môi trường trong lành, thiên nhiên tươi đẹp, không bị ô nhiễm nhờ sự bảo vệ của cộng đồng và chính quyền địa phương. Vùng Xanh còn là khu vực sinh sống của nhiều loài thủy hải sản, tập trung nhiều cây xanh và sông suối. Hiện trên thế giới có 5 vùng xanh gồm Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ). Đây cũng là những nơi con người sống lâu và khỏe mạnh, ít bệnh tật.
Nghiên cứu cho thấy có những bằng chứng khoa học rõ ràng mối liên quan đằng sau những gì người 100 tuổi đặt trên đĩa ăn tối và tuổi thọ của họ. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn có thể ăn uống như một người ở Vùng Xanh dù đang ở bất cứ đâu.
Ăn ít thịt
Nhà nghiên cứu Dan Buettner phát hiện ra rằng hầu hết người ở Vùng Xanh ăn ít hơn 56 g thịt/lần và ăn 5 lần mỗi tháng.
Trong một nghiên cứu dài hạn của Đại học Loma Linda, Mỹ, nhằm tìm ra mối liên hệ giữa lối sống, chế độ ăn uống, bệnh tật và tỷ lệ tử vong, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 96.000 người Cơ đốc Phục lâm kể từ năm 2002. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chay sống lâu hơn những người ăn thịt tới 8 năm. Những người ăn chay Pesco, tức bổ sung một lượng nhỏ cá trong chế độ ăn, cũng nằm trong số những người Cơ đốc Phục lâm sống lâu nhất.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để tạo cảm giác no, duy trì trọng lượng cơ thể và hỗ trợ cơ bắp. Do đó, nếu muốn ăn ít thịt hơn, bạn vẫn có thể bổ sung protein bằng cách ăn một chút cá và tìm đến các nguồn protein thực vật.
Ăn nhiều thực vật hơn
Để có thêm động lực, hãy nhìn vào những người Ikaria sống lâu tại Hy Lạp. Mặc dù sống trên một hòn đảo ở biển nhưng người dân tại đây chủ yếu ăn thực vật. Chỉ 6% khẩu phần ăn của họ là cá, gần 20% là rau xanh và 11% là các loại đậu.
Các nghiên cứu cho thấy ngoài việc sử dụng thuốc lá, thực phẩm bạn ăn có tác động lớn nhất đến sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Ví dụ, nghiên cứu Gánh nặng bệnh tật, thương tích và yếu tố rủi ro toàn cầu năm 2019, ước tính rằng lựa chọn chế độ ăn uống kém gây ra 11 triệu ca tử vong trên thế giới mỗi năm.
Sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu, các chuyên gia báo cáo trên PLOS Medicine rằng ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồng thời tiêu thụ nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể giúp tăng tuổi thọ hơn một thập kỷ cho giới trẻ. Nghiên cứu cũng cho thấy ngay cả những người 60 tuổi chuyển sang chế độ ăn kiêng theo phong cách Vùng Xanh cũng có thể sống thọ thêm 8 năm.
Trong khẩu phần ăn của những người Ikaria sống lâu tại Hy Lạp, gần 20% là rau xanh và 11% là các loại đậu. Ảnh: Freepik
Ăn các loại cá nhỏ hơn
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hầu hết người dân Vùng Xanh đều ăn cá nhưng không nhiều, nhiều nhất là 3 oz (khoảng 85 g) và 3 lần/tuần. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng ăn càng nhiều cá thì lượng thủy ngân trong máu càng cao.
Song, những người sống trên 100 tuổi ở Vùng Xanh có xu hướng ăn các loại cá nhỏ vì cho rằng động vật này chứa ít thủy ngân. Do đó, người dân nơi đây chọn cách ăn ít cá ngừ, cá hồi, cá rô phi và ăn nhiều cá mòi, cá cơm, cá trích và cá thu. Theo cách ăn của Vùng Xanh, ăn cá nhỏ hơn để trẻ hơn, sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Ăn đậu
Nếu bạn muốn bắt đầu ăn uống giống như người dân Vùng Xanh, hãy ăn khoảng một cốc đậu mỗi ngày vì đó là thói quen chung của cả 5 Vùng Xanh trên thế giới.
Các loại đậu là nguyên liệu cơ bản trong bữa ăn của cư dân Vùng Xanh. Hãy kết hợp ăn đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan, giá đỗ, đậu nành Nhật Bản và đậu cúc vì tất cả đều lọt vào danh sách “siêu thực phẩm” của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ. Những thức ăn này giúp chống lại bệnh tiểu đường type 2 do có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng có lợi.
Ăn hạt
Ăn hai nắm hạt mỗi ngày là thói quen của người dân Vùng Xanh. Những người đến từ Ikaria và Sardinia ăn hạnh nhân. Những người sống trăm tuổi ở Nicoya thích quả hồ trăn hơn. Còn người Cơ đốc Phục lâm ở Loma Linda ăn nhiều loại hạt (hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả óc chó, hạt điều và đậu phộng).
Các loại hạt có nhiều chất béo, nhưng chất béo của chúng là loại không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp làm giảm LDL (lipoprotein mật độ thấp), hay còn gọi là mức cholesterol “xấu” và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dùng dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim khác được tìm thấy trong nhiều bữa ăn ở Vùng Xanh. Hãy dùng dầu ô liu bằng cách rưới lên rau, salad và cả bánh mì, nhưng phải đảm bảo rằng bánh mì là loại ngũ cốc nguyên hạt.
Ở Vùng Xanh, người dân thường tránh xa những loại bánh mì được sản xuất thương mại làm bằng bột mì đã tẩy trắng. Những chiếc bánh mì trắng này không có chất xơ và có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và làm tăng mức insulin. Bánh mì ở Vùng Xanh thường làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua giàu chất xơ, các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai loại này đều hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim khác được tìm thấy trong nhiều bữa ăn của Vùng Xanh. Ảnh: Freepik
Tiêu thụ ít đường
Theo phân tích của ông Buettner, người dân Vùng Xanh chỉ tiêu thụ lượng đường bổ sung bằng khoảng 1/5 so với người Bắc Mỹ. Những người sinh sống ở khu vực này có xu hướng không uống soda hoặc ăn sữa chua có đường và các thực phẩm khác chứa đường bổ sung. “Họ cũng ăn đường một cách có chủ ý chứ không phải do thói quen hay vô tình”, ông Buettner cho biết. Nói cách khác, người dân Vùng Xanh chỉ ăn đồ ngọt trong những dịp đặc biệt và uống chủ yếu là nước.
Theo Mayo Clinic, người Sardinians, Ikarian và Nicoyans đều uống cà phê nhằm giúp bảo vệ cơ thể khỏi cơn đau tim, đột quỵ, bệnh Parkinson, tiểu đường type 2 và bệnh gan.
Ngoài ra, tất cả người dân Vùng Xanh đều uống trà, riêng người Okinawa chuộng trà xanh hơn, loại trà giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, được cho là có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu trên tạp chí Psychopharmacology cũng cho thấy uống trà xanh thường xuyên có thể cải thiện trí nhớ.
Mỹ Ý (Theo Eat this)
