Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ ít được mọi người quan tâm nhưng lại cực kỳ quan trọng trong sự phát triển toàn diện của cơ thể. Đối với nam giới, cơ cẳng tay thể hiện sức mạnh và bản lĩnh của đàn ông nữa. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu top 8+ bài tập cẳng tay hiệu quả nhất nhé!
⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá
1. Nam giới có nên tập cẳng tay không?
Để tập luyện cơ tay toàn diện, bạn không nên bỏ quên cơ cẳng tay, đây là một trong những mô cơ quan trọng thể hiện sức mạnh và sự linh hoạt của tay. Do đó, các bạn nam giới không nên bỏ tập cơ cẳng tay nhé!
Tập cơ cẳng tay là điều cần thiếu để phát triển toàn diện cơ tay. Cơ cẳng tay tham gia vào toàn bộ các hoạt động hằng ngày như khuân bê đồ đạc, kéo đẩy hàng, điều chỉnh hoạt động của tay trong các môn bóng rổ, tenis, cầu lông… Bởi vậy, tác dụng của tập cơ cẳng tay là giúp các bạn nam giới gia tăng sức mạnh thể chất và linh hoạt hơn.
chúng tôi giới thiệu lịch tập cơ cẳng tay dành cho nam giới dưới đây sẽ giúp phần cơ này phát triển tốt nhất, từ đó bạn có cẳng tay thật khỏe khoắn và rắn chắc.
2. Gợi ý 8+ bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam giới
Hiện nay, vẫn có nhiều ý kiến cho rằng tập cẳng tay rất khó phát triển. Dù thế, nếu chúng ta biết áp dụng một số động tác luyện tập sẽ hỗ trợ tập cẳng tay bạn khỏe mạnh và to hơn. Một người đàn ông có cẳng tay to, thậm chí có các đường gân guốc chính là chìa khóa cho thân hình vạm vỡ và là vũ khí đốn tim các chị em.
2.1. Bài tập cẳng tay với tạ đơn
Nhóm các bài tập cơ cẳng tay bằng tạ đơn hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn phần cơ cẳng tay rắn chắc và khoẻ mạnh, dễ dàng thực hiện cô lập 2 bên để phát triển toàn diện và đa dạng biến thể tập cẳng tay. Hãy cùng chúng tôi điểm qua những bài tập kết hợp này hiệu quả này nhé.
Bài tập cẳng tay đứng gập tạ tay:
Bài tập cẳng tay đơn giản cùng tạ đơn, nhưng đem lại hiệu quả cao, giúp phát triển cẳng tay khỏe khoắn, rắn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt tạ, xoay 2 cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Nâng tạ lên cao bằng cách gập khuỷu tay lại, đưa tạ lên gần vai.
- Bước 3: Duỗi thẳng 2 cánh tay, hạ tạ xuống vị trí tay ban đầu.
Lưu ý: Khi luyện tập lưng luôn luôn thẳng, đặc biệt cố gắng không di chuyển 2 bắp tay.
Bài tập cẳng tay gập tạ yên:
Để bắt đầu bài tập cẳng tay sử dụng tạ đơn này, bạn cần lưu ý không nên di chuyển phần bắp tay, đồng thời cần ổn định phần khuỷu tay.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên băng ghế dài, 2 chân mở rộng, tay trái cầm tạ chống trên đùi, bàn tay phải đặt lên khuỷu chân.
- Bước 2: Nâng tạ lên phía người, gập khuỷu tay 1 gốc 45 độ.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp tay xuống và lặp lại động tác 20 giây, sau đó chuyển tay.
Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay:
Đây là bài tập cẳng tay cho nam và cũng chính là bài tập cẳng tay cho nữ. Đối với nữ giới, bài tập cẳng tay này nên sử dụng tạ đơn có số cân phù hợp với thể lực của mình. Nếu không có dụng cụ tập luyện, bạn có thể sử dụng 1 chai nước để tăng cường độ khó bài tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ xuống đất, nâng cao hông, vương người qua băng ghế dài.
- Bước 2: 1 tay chống trên băng ghế, 1 tay cầm tạ duỗi thẳng xuống phía dưới.
- Bước 3: Gập khuỷu tay, kéo tạ lên sát ngực giữ khoảng 2 giây rồi hạ tạ xuống.
- Bước 4: Thực hiện động tác vài lần và đổi bên tay.
Bài tập vặn cổ tay (Wrist Curl):
Ưu điểm lớn nhất của bài tập cẳng tay này là góp phần hoàn thiện và phát triển hệ thống cơ bắp ở cẳng tay bên dưới. Để thực hiện hiệu quả bài tập cẳng tay bạn cần có tạ đơn hoặc 1 thanh tạ.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên băng ghế dài, 2 tay cầm thanh đòn của tạ, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Có thể đặt 2 tay trên đùi, cổ tay vươn qua đầu gối hoặc có thể đặt như vậy trên băng ghế dài.
- Bước 3: Gập cổ tay hướng về phía người rồi thả tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập này được đánh giá là dễ thực hiện, có thể thao tác đa dạng trong nhiều không gian khác nhau. Tần suất lí tưởng cho bài tập này là 4 hiệp với 10 lần.
2.2. Bài tập cẳng tay không cần tạ
Ngoài 4+ bài tập cơ cẳng tay kết hợp với tạ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác rèn luyện cẳng tay không cần sự hỗ trợ của tạ. Chúng ta hãy cùng điểm qua bài tập cẳng tay tại nhà sau đây nhé:
Bài tập Cable Curl sau lưng:
- Bước 1: Chúng ta cần gắn 1 đầu của dây tập có tay nắm hình chữ D vào 1 điểm mốc cố định vững chắc phía dưới.
- Bước 2: Nắm lấy dây tập bằng tay trái sau đó bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở dây tập. Tay trái đặt hơi lùi về phía sau.
- Bước 3: Chân trái đứng chắc làm điểm tựa, chân phải đưa về phía trước. Sau đó đùng lực tay kéo dây lên gần ngực bằng cách gập khủy tay, lưu ý bắp tay song song với người.
2.3. Bài tập cẳng tay tại nhà
Đây là nhóm bài tập cực kỳ đơn giản mà không cần sử dụng tạ, dưới đây là 3 cách tập cẳng tay tại nhà hoặc công cộng, văn phòng,… Nhờ sự tiện lợi mà bài tập cẳng tay này rất phổ biến. Dụng cụ tập cẳng tay này rất dễ kiếm, bạn chỉ cần 1 chiếc khăn hoặc 1 thanh xà ngang là đã có thể thực hiện các động tác.
Bài tập Towel Row tới ngực:
Nhờ việc thực hiện thường xuyên bài tập này sẽ giúp cơ cẳng tay của bạn to và gân guốc hơn:
- Bước 1: Sử dụng 1 khăn vòng qua thanh Bar của máy Lat – pulldown.
- Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu khăn, mở rộng về phía trước, nâng cao tầm mắt.
- Bước 3: Đặt 1 chân lên phần ghế ngồi của máy.
- Bước 4: Kéo thanh bar về phía ngực.
Bài tập bóp tay với kìm đàn hồi:
Hiệu quả bài tập cẳng tay sử dụng kìm bóp tay ngoài việc giúp cơ tay phát triển, còn là bài tập linh hoạt, tiện lợi. Kìm bóp tay có lò xo tạo độ đàn hồi lớn là bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập cẳng tay với kìm bóp sẽ giúp toàn bộ cơ cẳng tay của bạn được rèn luyện.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn cầm kìm đàn hồi trong tay, tay thả lỏng.
- Bước 2: Bóp chặt kìm đàn hồi sao cho bạn cảm nhận rõ cơ bắp đang căng.
- Bước 3: Nhẹ nhàng thả tay ra, sau đó lặp lại động tác.
Bài tập hít xà đơn tập cẳng tay:
Bài tập cẳng tay này là cách tập cẳng tay to, khỏe khoắn tại nhà hiệu quả nhất và hầu như ai cũng tập được. Nam giới nên tích cực tập luyện bài tập cẳng tay sử dụng xà đơn này.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 tay nắm chặt xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân vắt chéo không chạm đất.
- Bước 2: Kéo cơ thể lên cho tới khi cằm quá xà và từ từ hạ phần thân người xuống.
- Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.
3. Lưu ý tập cẳng tay an toàn
3.1. Lựa chọn bài tập phù hợp
Một lưu quan trọng và góp phần quyết định sự thành bại của việc luyện tập cẳng tay chính là lựa chọn các bài tập tay phù hợp với thể trạng cơ thể. Dù bạn có thực hiện đa dạng bài tập cẳng tay nhưng không phù hợp với cơ thể thì cũng không mang lại hiệu quả gì.
Nếu các bạn nam lựa chọn bài tập cẳng tay tay quá nặng, hoặc tập cẳng tay với tạ nặng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể thì không những không hiệu quả mà còn gây ra các hậu quả không mong muốn như mất sức, trật khớp, gãy xương, dãn cơ…
Trước hết hãy lắng nghe cơ thể mình. Ở mọi trường hợp luyện tập, khi bạn nắm rõ được thể trạng cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại, việc luyện tập sẽ vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và hiệu quả. Do đó, bạn nên bắt đầu các bài tập cẳng tay khi cơ thể khỏe mạnh và không gặp bất cứ vấn đề gì về khớp xương.
3.2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Song song với việc tập cẳng tay chăm chỉ, bạn cần phải tạo lập thói quen ăn uống lành mạnh cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học để thu được kết quả tốt.
Quy tắc không mới nhưng luôn hiệu quả khi luyện tập các bài tập cẳng tay nói riêng và các bài tập thể thao nói chung đó là giảm tối đa lượng carb đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn, tăng lượng protein và không hạn chế lượng rau xanh và trái cây nạp vào cơ thể.
Bài viết trên đây đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về một số bài tập cẳng tay gân guốc cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Mong rằng qua những chia sẻ của chúng tôi, bạn nam sẽ sở hữu được cẳng tay gân guốc và khoẻ mạnh. Tuy nhiên đừng cố gắng tập cẳng tay to hơn bắp tay nhé, bởi như vậy sẽ mất cân đối hình thể đấy.