Bạn có dáng người quả táo, dễ tích tụ mỡ thừa phần thân trên? Bạn luôn tự ti về cơ thể khi không dám mặc những bộ váy sexy, hở tay, bó eo? Vậy bài tập giảm mỡ bụng và cánh tay chúng tôi chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng và sự ti tin của mình.
1. Tại sao bạn bị tích mỡ bụng và dưới cánh tay?
1.1 Lão hóa
Một trong các khu vực chịu nhiều ảnh hưởng nhất của tuổi tác có lẽ là vùng dưới cánh tay và vùng bụng. Càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất càng giảm đi. Vì vậy, mỡ càng dễ tích tụ hơn ở những nơi ít hoạt động. Vùng da dưới cánh tay, bắp tay, vùng bụng cũng không ngoại lệ. Điều này thường gặp ở các chị em phụ nữ nội trợ, hay làm việc văn phòng…
1.2 Di truyền và gen
Nếu trong gia đình bạn đều có xu hướng béo, cơ địa dễ tích mỡ thì bạn cũng có khả năng thừa hưởng gen này từ người nhà của mình.
1.3 Thói quen sinh hoạt
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ, tăng cân, béo phì là do thói quen sinh hoạt hằng ngày không lành mạnh của nhiều người. Các thói quen đó bao gồm:
- Ăn uống không lành mạnh: Bạn thích ăn các món chiên ngập dầu mỡ, uống nước ngọt có gas, các món ăn nhanh…; Bạn thích gì ăn nấy, ăn không đủ dinh dưỡng, đôi khi nhịn ăn hoặc thích ăn đêm…
- Lười vận động: Bạn ăn xong chỉ thích ngồi, nằm ngủ, chơi game… mà không chịu vận động đơn giản như đi bộ, đạp xe, bơi lội… Chính thói quen ít vận động này sẽ khiến cơ thể bạn ít đốt cháy calo, khả năng trao đổi chất kém, dẫn đến mỡ thừa tích tụ.
- Thiếu ngủ: Ngủ ít khiến huyết thanh letip gây ức chế cảm giác thèm ăn giảm xuống. Ngược lại huyết thanh ghrelin gây thèm ăn tăng lên. Từ đó, người ít ngủ nhanh đói bụng, gây thèm ăn và ăn nhiều hơn. Vì vậy, trung bình mỗi người nên ngủ ít nhất là 7 tiếng/ngày vừa giúp cơ thể nạp lại năng lượng tỉnh táo, vừa hạn chế tình trạng tích mỡ, giảm cân hiệu quả.
2. 8 bài tập giảm mỡ bụng và cánh tay đơn giản tại nhà
2.1 Hít đất
Hít đất là một bài tập sử dụng sức lực vào tay và cơ trọng tâm rất lớn. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vòng 1, vòng 2 mà còn tăng sức bền cho cơ thể rất tốt.
Hướng dẫn cách tập:
- Vào tư thế nằm sấp, chống thẳng 2 tay rộng bằng vai, vuông góc với mặt thảm
- Chân duỗi thẳng rộng ngang vai
- Gồng và siết chặt cơ bụng, cơ mông.
- Từ từ dùng lực gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống đến khi gần chạm sàn
- Thực hiện liên tục, giữ nhịp thở đều đặn
2.2 Plank
Plank là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng cơ trọng tâm, cánh tay… một bài tập quốc dân tiêu diệt mỡ bụng và cánh tay rất hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắtt đầu với tư thế nằm sấp, chống 2 tay rộng bằng vai và đặt vuông góc lên mặt sàn
- 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, người tạo thành một đường thẳng
(Lưu ý, người không được võng lưng hay chổng mông lên cao)
- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó tầm 40-60 giây
- Sau đó, lặp lại động tác tối đa 3-5 phút
2.3 Chest fly
Chest fly là bài tập vừa tác động vào phần dưới cánh tay, bụng mà còn tác động vào mỡ thừa ở lưng.
Hướng dẫn cách tập:
- Tạo khuỷu tay một góc 90 độ
- Gồng và siết chặt cơ bụng
- Mở ngực, mở hai tay rộng sang hai bên trong tư thế vuông góc
- Người, lưng, vai thẳng
- Đồng thời hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
2.4 Rows + Pull Back
Hướng dẫn cách tập:
- Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào tay sau
- 2 chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài
- Gồng bụng, gồng mông, gồng đùi, lưng thẳng
- Hai bàn tay nắm hờ
- Mở ngực, siết chặt cánh tay, đưa hai cánh tay xuống dưới
- Cảm giác như kéo một vật lên 90 độ rồi giơ hai tay thẳng ra sau
- Lặp lại động tác đó liên tục
2.5 Punch
Hướng dẫn cách tập:
- Bước đầu 2 chân đứng thoải mái, rộng qua vai, đầu mũi chân hướng ra ngoài
- 2 bàn tay nắm chặt, co về phía trước ngực
- Đứng khom người, hạ thấp thân người xuống như tư thế squat
- Gồng chặt bụng và phần vai
- Khi lên dùng tay đấm thẳng ra trước mạnh nhất có thể
2.6 Tricep Dips
- Đầu tiên ngồi xuống, hai tay chống xuống đất
- Đưa hai tai ra sau, rộng qua vai, úp bàn tay xuống mặt sàn
- 2 chân co lại, khép vào nhau
- Gồng chặt cơ bụng
- Dùng lực vào phần cánh tay để đưa hông lên rồi lại đưa xuống
(Lưu ý: Không dùng mông để nhấc người lên mà dùng hoàn toàn từ lực của cánh tay)
2.7 Moutain Climber
Moutain Climber là bài tập giảm mỡ bụng và cánh tay cũng như giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Đây là bài tập cardio có cường độ cao, tác động rất tốt đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Hướng dẫn cách tập:
- Bước đầu vào tư thế chống đẩy, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, khoảng cách tay rộng bằng vai
- Siết chặt mông, siết chặt cơ bụng
- Chân duỗi thẳng ra sau, đầu mũi chân chạm sàn sao cho người tạo thành một tư thế thẳng từ vai xuống
- Thực hiện động tác đưa chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu
- Lặp lại tương tự bên chân còn lại với tốc độ tăng dần
2.8 Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Nếu bật nhảy liên tục 10 phút bạn có thể đốt cháy lên đến 100 calo. Vì thế, đây cũng là bài tập rất đáng được lưu lại nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và cánh tay.
Hướng dẫn cách tập:
- Người đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo người
- Lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt
- Đưa 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, đồng thời dang 2 tay vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
- Tiếp đất và bật nhảy về tư thế ban đầu.
Xem thêm: 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại
Hy vọng bài viết trên Wheyshop đã giúp bạn tổng hợp được 8 bài tập giảm mỡ bụng và cánh tay đơn giản tại nhà, bạn có thể tham khảo và tập luyện ngay để đạt hiệu quả sớm nhất nhé!
