10 thực phẩm cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cấp protein và các chất dinh dưỡng khác, thường chứa ít calo hơn các thực phẩm từ động vật. Cụ thể, hạt đậu nành và hạt quinoa (hạt diêm mạch) là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà con người cần. Dưới đây là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe, có hàm lượng protein cao trên mỗi khẩu phần, theo Medicalnewstoday.

Đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành.

Tempeh là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia. Qua công thức lên men để đóng thành bánh. Đậu edamame (đậu nành chưa trưởng thành) cũng chứa hàm lượng protein cao.

Đậu phụ có thể trở thành thực phẩm bổ sung linh hoạt cho bữa ăn. Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong bánh sandwich hoặc súp yêu thích. Đậu phụ cũng là một thực phẩm thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn.

Các sản phẩm đậu nành này cũng chứa hàm lượng canxi và sắt tốt, giúp chúng thay thế các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe.

Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ, các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali. Đậu lăng là một nguồn protein thích hợp bổ sung vào bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm để cung cấp thêm một phần protein.

Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 3,6 g mỗi muỗng canh. Bánh mì bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ chứa protein hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi 1/2 cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E tốt cho da và mắt.

Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magie, sắt, chất xơ và mangan. Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm. Hạt có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.

Hạt chia

Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, axit béo Omegga-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh.

Bạn hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh. Hạt chia có bán ở một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc mua trực tuyến.

Hạt gai dầu

Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt cây gai dầu cung cấp 5 g protein cho mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt chia.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein trong mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.

Thêm 2 muỗng canh hummus (loại sốt đặc trưng và được sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn của người Trung Đông và Ả Rập) để có một món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe, giúp tăng hàm lượng protein. Nguyên liệu chính của món sốt hummus làm từ hạt đậu gà. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.

Các loại rau giàu protein

Nhiều loại rau xanh có màu sẫm chứa protein. Nếu chế biến riêng lẻ thì những thực phẩm này không đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một vài món ăn nhẹ bằng rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.

Một cọng bông cải xanh trung bình chứa khoảng 4 g protein, 5 cây nấm vừa cung cấp 3 g protein. Gia đình có thể chế biến thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.

Đậu gà

Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao. Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn có sẵn. Ví dụ, chúng có thể được thêm vào các món hầm và cà ri. Bạn có thể thêm hummus vào bánh sandwich để thay thế bơ, giàu chất đạm lành mạnh.

Lê Nguyễn