Bài tập thể dục vừa có thể nâng cao sức khỏe, còn tăng sự linh hoạt cho cơ thể,… điều đó thuận tiện và cuộc sống ngày nay điều đó rất quan trọng. Đối với người mới tập luyện, có rất nhiều câu hỏi đặt ra từ lúc bắt đầu tập luyện chẳng hạn như: Có nên dành một ngày tập chân riêng? Tập tay và phần thân trên riêng? Làm thế nào để có thể thực hiện một bài kéo tạ ngang chuẩn?… Lời khuyên là bạn không cần phải phức tạp như vậy.
Bắt đầu một thói quen tập luyện là điều vô cùng tuyệt vời. Tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Nếu không thể dành thời gian đến phòng tập thì tập luyện tại nhà cũng sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời. Cách tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn cải thiện thể chất và giảm cân hiệu quả.
Trước tiên, bạn hãy tìm các video mô tả những động tác cơ bản, những động tác giúp bạn thành thạo các mô hình chuyển động nền tảng dành cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ trong các bài tập nâng cao sau này, khi bạn đã quen và trở nên thoải mái hơn.
Nếu bạn có đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc có tiền sử chấn thương hoặc bệnh tim, huyết áp thì nên thận trọng. Bởi các bài tập quá sức sẽ dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương mới.
Dưới đây là vài gợi ý cho người mới bắt đầu, để vừa hiệu quả vừa không nản chí.
Bài tập thể dục giúp ta cải thiện điều gì?
Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do. Những lý do này bao gồm sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì cân nặng, và sở thích.
Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim, hệ tuần hoàn, tiểu đường típ hai và béo phì. Nó còn nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn trầm cảm, giúp nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm sự hấp dẫn giới tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể, mà luôn liên quan đến lòng tự trọng.
Bệnh béo phì ở trẻ em đang ngày một gia tăng trên thế giới và thể dục có thể giúp giảm được tình trạng béo phì ở các nước phát triển. Tập thể dục là một trong những công việc đầu tiên chúng ta từ bỏ khi quá bận rộn.
Kiểu bài tập mà ta biết như:
Các bài tập thường được xếp vào ba loại phụ thuộc vào tác dụng chung của chúng lên cơ thể con người:
♦ Các bài tập uốn dẻo: Nhằm mục đích phát triển xương khớp như kéo căng cơ, khớp làm tăng phạm vi của hoạt động của cơ và khớp.
♦ Các bài tập ưa khí (aerobic): Tăng cường nhịp hô hấp, nhịp tim như đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây, chèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt, quan hệ tình dục cũng là một hình thức tốt để điều hòa nhịp tim mạch. Nó tập trung vào việc tăng cường sức dẻo dai của hệ tim mạch.
♦ Các bài tập yếm khí (Anaerobic exercise): Rèn luyện sức đề kháng giúp cơ bắp khỏe hơn. Mọi người có thể thực hiện loại bài tập này bằng cách sử dụng tạ, dây tập hoặc máy tập tạ.
Một số bài tập khởi động trước khi bạn tập thể dục:
Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập khởi động khác nhau để làm thư giãn cơ trước khi tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập phổ biến cho bạn tham khảo:
Đi bộ tại chỗ:
- Bạn đứng thẳng lưng và tiến hành nhắc chân cho giống động tác đi bộ. Đồng thời tay cũng đánh theo nhịp như khi bạn đang đi bộ.
- Bạn thực hiện từ chậm đến nhanh dần trong vòng 3 phút và cảm nhận sự ấm lên của cơ thể
Xoay khớp cổ tay chân:
Khi đi học các giáo viên chắc hẳn luôn cho bạn thực hiện bài tập này trước khi bước vào giờ học thể thao.
- Đứng tại 1 vị trí bạn có thể xoáy khớp cổ tay, cổ chân, cổ, đầu gối và hông.
- Nhờ động tác này, các cơ quan sẽ được kích hoạt tối đa và làm giãn cơ thả lỏng cơ cho các bài tập nặng hơn.
Nâng cao đầu gối tại chỗ:
- Khi đầu gối được nâng cao, các cơ vùng đùi cẳng chân và xương chậu được vận động phát ra tín hiệu thường xuyên. Từ đó cơ thể ấm dân bạn có thể tăng tốc dần nhưng chú ý luôn giữ lưng thẳng và đầu nhìn hướng về phía trước.
- Thực hiện trong 60 giây bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên của cơ thể.
Squat:
- Chúng ta thường thấy squat nằm trong danh sách bài tập giảm mỡ. Tuy nhiên bạn có thể áp dụng linh hoạt động tác này vào bài tập khởi động. Một động tác cũng khiến các khớp và khối cơ vận động đáng kể
- Dần dần khi đã quan với động tác này bạn có thể mang thêm tạ để tăng độ năng cũng như tăng sức chịu của cơ thể để các nhóm cơ đủ khả năng đáp ứng các bài tập sau đó.
Chống đẩy:
- Dựa trên lực của khuỷu tay, vai, bàn chân.. động tác chống đẩy sẽ tác dụng lên cơ thể đặc biệt là cơ mông đùi. Ban đầu bạn có thể tập chậm rồi tăng dần khi cơ thể đã thích nghi và hạ người càng thấp sẽ càng tăng sức chịu đau cho các khối cơ khi tập luyện.
Dang tay:
- Động tác dang tay có vẻ không mấy phức tạp đối với chúng ta. Nhưng bạn giữ tư thế này lâu sức nặng sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt và nóng lên hơn nhiều. Nhờ đó cơ tay bạn nóng lên tim cũng dần đập mạnh hơn để thích nghi cho bài tập bạn sắp thực hiện ngay sau đó.
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập là như thế nào?
Các động tác khởi động là một hình thức thông báo tín hiệu để não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị. Khi bạn khởi động trước khi tập thể dục, hệ tuần hoàn và các khối cơ bắp sẽ có thời gian thích ứng cũng như không bị shock. Việc này còn giúp cơ thể ấm dần lên. Việc mà tập luyện khiến biến đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột là mối nguy hiểm vô cùng nghiêm trọng.
Vậy, bạn còn nhận được những lợi ích gì khi thực hiện khởi động trước khi tập:
Tăng khả năng tuần hoàn máu:
– Đồng thời oxy và hemoglobin cũng được cung cấp đủ và đạt hiệu quả hơn cho việc hoạt động của các khối cơ. Nhờ vậy, cơ thể đảm bảo sự tuần hoàn khiến sức bền của người tập được nâng cao.
Làm giãn mạch máu:
– Căng cơ hay co mao mạch đều là những biểu hiện nguy hiểm sẽ dẫn đến các bệnh tim mạch. Tuy nhiên khi thực hiện khởi động trước khi tập, lượng máu được tuần hoàn tốt sẽ hạn chế việc này giúp tim không bị quá tải.
Thay đổi nội tiết của cơ thể:
– Việc vận động có thể tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái hay dễ chịu. Nhờ vậy các hormone tích cực được tiết ra bao gồm cortisol và epinephrine. Hormone tiết ra sẽ cung cấp năng lượng đồng thời cân bằng carbohydrate và acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể vận động.
Tăng hoạt động của các khối cơ:
– Việc này có ý nghĩa tốt đối với việc tuần hoàn máu không gây chèn ép giảm thiểu cảm giác đau đớn nhức mỏi cho cơ. Sự nóng lên làm cơ bắp co bóp và thư giãn hạn chế các vấn đề căng cơ hay chuột rút so với việc khởi động trước khi tập. Nhờ đó các cơ hoạt động đạt hiệu quả và ngày càng tăng cao sức mạnh.
Giúp các động tác dễ dàng được thực hiện hơn:
– Các khớp nối của chúng ta có thể co duỗi thực hiện động tác khó cũng cần nhờ đến bài tập khởi động.
Tạo cảm giác an toàn cho não bộ:
– Bài tập khởi động là bước chuẩn bị cho các cơ quan có thể làm quen dần và không rơi vào trạng thái căng thẳng. Nhờ đó, não bộ sẽ phát ra tín hiệu để các cơ không xuất hiện ức chế hay mệt mỏi căng thẳng khi tập luyện. Việc này đối với các vận động viên mang ý nghĩ vô cùng to lớn vì nó mang lại hiệu quả cho các giải đấu.
Các bài tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu:
Bạn có thử sức với bộ mon Aerobic dành cho người mới tập:
Hãy bắt đầu với bài tập đứng vặn mình:
Bên cạnh những bài tập vận động tay với tiết tấu nhanh thì chúng ta cũng phải tác động liên tục và mạnh mẽ vào phần bụng và eo. Có như thế thì toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể mới được đánh tan.
Bài tập vặn mình có khả năng trực tiếp tác động vào khu vực hai bên eo khiến lượng mỡ thừa ở bụng được đốt cháy nhanh chóng và hiệu quả, phù hợp với vòng eo của nhiều phụ nữ sau sinh.
Các bạn hãy thực hiện động tác vặn mình theo những bước sau đây:
Bước 1: Hãy đứng thẳng người và thả lỏng hai tay, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Kế đến, đưa hai tay cao hướng lên trên trời rồi xoay người 45º qua phía bên phải. Đồng thời, nâng cao chân phải và hạ thấp hai tay.
Bước 3: Sau đó, thực hiện những bài tập di chuyển nhanh và uyển chuyển theo tiết tấu của bài nhạc và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Bước 4: Liên tục, thực hiện động tác lặp lại trong vòng 3 – 4 phút để mau chóng đạt hiệu quả cao nhất nhé.
Thực hiện động tác lắc hông:
Lắc hông cũng là một động tác rất phù hợp trong bài tập thể dục Aerobic cho người mới bắt đầu tham gia lớp. Ở bài tập lắc hông, huấn luyện viên sẽ thiết kế các chuyển động lắc hông liên tục và nhanh mạnh dựa trên nhịp điệu của nền nhạc.
Bài tập lắc hông sẽ tập trung tác động vào phần hông. Nhờ đó, lượng mỡ thừa mau chóng bị giải phóng ra bên ngoài, giúp phần mỡ bụng được giảm cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, lắc hông trong Aerobic cho người mới bắt đầu còn khiến phần mông săn chắc và nảy nở quyến rũ hơn.
Các bạn thực hiện theo những bước sau để bắt đầu bài tập lắc hông nhé:
Bước 1: Hãy đứng thẳng người rồi chống lên hai tay hông và dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Lắc hông qua bên trái theo tiết tấu của bài nhạc, đồng thời dơ một tay lên cao để di chuyển theo nhịp điệu lắc hông.
Bước 3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác này bằng việc đưa tay trái lên cao, còn tay phải chống hông rồi đánh hông theo nhịp nhạc.
Bước 4: Mỗi ngày, các bạn nên luyện tập động tác này liên tục trong vòng 5 phút.
Thực hiện bài tập giật bụng:
Bài tập giật bụng chủ yếu tập trung vào phần bụng nên sẽ được xây dựng với những động tác chuyển động liên tục có cường độ nhanh và mạnh.
Nhờ đó, lượng mỡ thừa ở bụng sẽ được giảm nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, kích thước vòng 1 và vòng 3 cũng được tăng size đáng kể mà không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ nào.
Các bước thực hiện động tác Aerobic giật bụng trong bài tập thể dục Aerobic cho người mới cũng khá đơn giản:
Bước 1: Tương tự như 2 bài tập trên. Chúng ta sẽ đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai.
Bước 2: Giật bụng với lực mạnh rồi co lại. Kế đến, giãn bụng và ưỡn ngực ra phía trước rồi đẩy mông ra phía sau.
Bước 3: Hãy thực hiện động tác này càng mạnh và càng nhanh để đặt hiệu quả tốt nhất, nhịp điệu cũng giống như các bài tập phía trên.
Bước 4: Mỗi buổi tập, các bạn nên thực hiện và kiên trì lặp lại trong vòng 15 – 20 phút để mau chóng sở hữu thân hình thon gọn nhé.
Hoặc bạn có thể lựa chọn bài tập thể dục Yoga cho người mới bắt đầu nhé:
Tư thế ngọn núi:
Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.
Bài tập yoga cho người mới thực hiện như thế nào?
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau. Lưu ý: Chân đừng đứng chụm vào nhau quá, sẽ dễ bị té đấy.
Bước 2: Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
Bước 3: 2 tay buông xuôi xuống, mở rộng ngực
Bước 4: Giữ trong 5 – 8 nhịp thở. Bạn có thể thực 2 lần và đổi tư thế khác.
Tư thế chó úp mặt:
Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện thường xuyên tư thế này sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.
Cách động tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
Bước 2: Tay mở rộng bằng vai
Bước 3: Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
Bước 4: Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
Bước 5: Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
Bước 6: Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở
Tư thế tấm ván úp:
Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.
Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập:
Bước 1: Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
Bước 2: Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
Bước 3: Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở.
Tư thế em bé:
Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.
Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Bước 3: Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.
Với người mới tập thể hình, bạn nên xuất phát từ những động tác đơn giản:
Bạn không cần chuẩn bị quá cầu kỳ cho các bài tập luyện tại nhà. Các bài tập cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu thường khá đơn giản. Bạn có thể tập thể dục dễ dàng mà không cần sự hỗ trợ của các thiết bị chuyên dụng.
Chẳng hạn như đi bộ:
⇔ Đây là hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hãy cố gắng đi bộ nhiều nhất có thể và đi bộ bất cứ lúc nào.
Đứng lên ngồi xuống với ghế là động tác đơn giản:
⇔ Bạn cần ngồi xuống ghế và đứng lên khỏi ghế với phần cơ bụng được siết chặt. Bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động cơ chân nhiều hơn.
Đi bộ lên xuống cầu thang cho người muốn chân mạnh:
⇔ Bài tập giúp tác động hiệu quả đến cơ mông và xây dựng sức mạnh ở phần cơ chân. hãy cố gắng giữ thăng bằng và ổn định đầu gối khi tập luyện. Sử dụng tay vịn nếu cần, đặc biệt là khi bạn là người mới bắt đầu.
Đứng lên ngồi xuống từ sàn nhà:
⇔ Động tác đơn giản là bạn chỉ cần đứng lên ngồi xuống liên tục. Tuy nhiên trong quá trình này bạn cần sử dụng sức mạnh toàn thân, sự linh hoạt và phối hợp của các nhóm cơ.
Khi bạn đã quen với việc tập luyện thì bạn có thể kết hợp các động tác này thành một chuỗi. Thực hiện liên tục 3 động tác và lặp lại chuỗi động tác này 2- 5 lần/ ngày. Vậy là bạn đã có một bài tập giảm cân, tăng cường sức khỏe hoàn chỉnh tại nhà.
Khi ta tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ xuất hiện các lợi ích nào?
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn gia tăng tuổi thọ. Hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về những lợi ích của tập thể dục nhé.
1. Cải thiện tâm trạng
Cuộc sống hiện đại hằng ngày khiến bạn thường xuyên chịu đựng những căng thẳng dẫn đến khả năng tư duy bị suy giảm, hiệu quả công việc thấp. Thậm chí nếu với tần suất căng thẳng cao, bạn có thể sẽ mắc những căn bệnh kinh niên như bệnh tim, bệnh trầm cảm.
Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 24 phụ nữ đã được chẩn đoán trầm cảm cho thấy, tập thể dục giúp bạn sản sinh endorphin – hormone giúp ta cảm thấy vui vẻ hơn và giảm stress.
2. Giảm cân hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ít tập thể dục buổi sáng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì. Khi ăn kiêng, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ giảm làm cho tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại, gây trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức đề kháng có thể làm giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý.
3. Cơ xương chắc khỏe
Tập thể dục buổi sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì cơ bắp và cơ xương chắc khỏe. Thường xuyên tập thể dục giúp giải phóng hormone giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường cơ bắp. Các hoạt động thể chất như đẩy tạ có thể kích thích sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với lượng chất đạm đầy đủ.
4. Tăng cường năng lượng
Nếu cơ thể không tràn đầy năng lượng thì tập luyện thể dục thể thao là giải pháp hiệu quả và khoa học hàng đầu. Hơn nữa, tập thể dục còn làm tăng mức năng lượng đáng kể cho người bị Hội chứng mệt mỏi kinh niên (CFS) và những căn bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, HIV/AIDS và bệnh đa xơ cứng.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sự nhạy cảm của insulin, giảm huyết áp và mức độ mỡ trong máu. Ngược lại, nếu ít tập thể dục đều đặn có thể làm tăng mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và thậm chí tử vong.
6. Chăm sóc làn da
Vận động giúp cải thiện lượng máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng làn da, chống lão hóa da. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm các vết thương hở nhanh lành.
7. Tốt cho não bộ
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ, tăng tuổi thọ con người. Các chuyên gia y khoa cũng đã chứng minh vận động làm chậm quá trình thoái hóa của não và giảm sự thay đổi trong não giúp ngăn ngừa căn bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt.
8. Giúp bạn ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần/tuần có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75%, điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn, ít ngủ ngày và tỉnh táo hơn. Sau bữa ăn tối, thay vì ngồi ở nhà thì chúng ta nên đi bộ, sẽ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
9. Cải thiện đời sống tình dục
Những phụ nữ chạy bộ 20 phút trước khi xem một bộ phim “ướt át” có thể gia tăng mức độ kích thích lên đến 150%. Tập thể dục kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp máu vào các mô âm đạo dễ dàng hơn cũng như tiết nhiều dịch bôi trơn hơn.
10. Giảm các cơn đau mãn tính
Tuổi tác càng cao, sẽ xuất hiện càng nhiều triệu chứng như đau lưng, nhức xương toàn thân, người thấp đi, gù lưng. Phụ nữ dễ bị chứng loãng xương hơn đàn ông là do quá trình sinh đẻ, ít vận động, yếu tố dinh dưỡng, bệnh tật. Vì vậy, mọi người nên phòng ngừa chứng loãng xương càng sớm càng tốt bằng việc tập luyện thể dục.
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên để duy trì việc tập luyện thường xuyên cũng có nhiều trở ngại. Với những bài tập thể dục trên giường đơn giản, dễ dàng thực hiện, chúng tôi hy vọng các bạn sẽ có thêm động lực để tập thể dục thường xuyên và giữ gìn sức khỏe cũng như vóc dáng của mình nhé.
Tham khảo và tổng hợp từ các trang web khác nhau.
