Chuyên gia hướng dẫn lịch tập gym cho người mới hiệu quả

Lộ trình tập luyện dành cho người mới

Khởi động

Khởi động là bước quan trọng nhất trước khi bắt đầu bất kỳ lịch tập gym cho người mới nào. Việc này giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng NUEDU tìm hiểu một số bài khởi động nằm trong lịch tập gym cho người mới tập luyện. 

• Chạy tại chỗ 5-10 phút
• Vận động xoay khớp theo chiều kim đồng hồ/ngược chiều kim đồng hồ
• Bài tập kéo dãn cơ đơn giản

Bài tập cardio

Cardio là những bài tập giúp tăng cường sức bền và cải thiện hệ tim mạch. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio sau:

• Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 20-30 phút
• Đạp xe đạp trong 15-20 phút
• Bơi lội hoặc nhảy dây trong 15-20 phút

Bài tập HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Một số bài tập HIIT đơn giản cho người mới bao gồm:

• Thực hiện 10 chu kỳ tập luyện, mỗi chu kỳ bao gồm 30 giây chạy nước rút cường độ cao và 30 giây đi bộ hồi phục.
• Nhảy squat trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần.
• Burpees trong 30 giây, nghỉ 30 giây. Lặp lại 5 lần.

Bài tập các nhóm cơ 
Tập luyện các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân và tay giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Một số bài tập cơ bản dành cho người mới:

• Đẩy ngực (bench press): 3 hiệp x 10-12 lần
• Kéo xà (pull-up): 3 hiệp x 5-8 lần
• Squat: 3 hiệp x 12-15 lần
• Đẩy vai (shoulder press): 3 hiệp x 10-12 lần

Lịch tập GYM cho người mới 

Lịch tập cho nữ

So với nam giới, phụ nữ khi bắt đầu tập gym thường gặp nhiều khó khăn hơn, nhưng đừng quá lo lắng. Các lịch tập gym cho người mới dưới đây đã được các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm đề xuất, rất dễ thực hiện và có cường độ vừa phải. Tùy theo thời gian của mình, bạn có thể lựa chọn lịch tập từ 3 đến 6 buổi mỗi tuần.

Buổi 1: Tập Ngực, Bụng, Tay Sau

Ngực:

Bench Press: Đẩy tạ nằm, giúp phát triển cơ ngực và tay.
Fly: Tập cơ ngực với tạ tay để tăng cường sự dẻo dai và hình dáng cơ ngực.

Bụng:

Crunches: Bài tập cơ bụng cơ bản giúp làm săn chắc vùng bụng.
Plank: Tư thế tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng.

Tay Sau:

Tricep Dips: Bài tập với ghế giúp làm săn chắc cơ tay sau.
Overhead Tricep Extension: Kéo tạ từ phía trên đầu để phát triển cơ tay sau.

Buổi 2: Tập Tay Trước, Vai, Lưng-Xô

Tay Trước:

Bicep Curls: Bài tập cơ bản để làm tăng kích thước cơ tay trước.
Hammer Curls: Tập tay trước với tạ theo kiểu đe để phát triển cơ tay và cẳng tay.

Vai:

Shoulder Press: Đẩy tạ lên cao để xây dựng cơ vai vững chắc.
Lateral Raises: Nâng tạ hai bên để làm săn chắc cơ vai.

Lưng-Xô:

Lat Pulldown: Kéo tạ xuống để phát triển cơ lưng và xô.
Bent-Over Rows: Bài tập giúp tăng cường cơ lưng giữa và xô.

Buổi 3: Tập Bụng, Mông, Đùi

Bụng:

Russian Twists: Xoay người với tạ để làm săn chắc cơ bụng hai bên.
Leg Raises: Nâng chân khi nằm để tập cơ bụng dưới.

Mông:

• Hip Thrusts: Đẩy hông lên để phát triển cơ mông.
• Glute Bridges: Tập cơ mông với tư thế nằm và nâng hông.

Đùi:

• Squats: Ngồi xổm để làm săn chắc cơ đùi và mông.
• Lunges: Tập cơ đùi với động tác bước dài về phía trước.

Buổi 4: Tập Cardio hoặc Bodyweight

Cardio:

• Chạy Bộ: Tập luyện tim mạch hiệu quả để đốt calo.
• Đạp Xe: Hoạt động tốt cho sức bền và sức khỏe tim mạch.
• Nhảy Dây: Bài tập thể lực tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bodyweight:

• Burpees: Bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
• Mountain Climbers: Tập cơ bụng và tim mạch với động tác leo núi.
• Jumping Jacks: Tập thể dục toàn thân để đốt calo và tăng cường sức khỏe.

Lịch tập gym cho người mới tập này được thiết kế để giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc. Đồng thời giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản và nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Lịch tập cho nam

Cách chia lịch tập gym cho người mới là nam thường dựa trên việc sắp xếp các nhóm cơ cho từng buổi tập. Kết hợp giữa các nhóm cơ lớn và các nhóm cơ phụ trợ. Cách sắp xếp này giúp người mới làm quen với gym một cách dễ hiểu. Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ các buổi tập để tránh quá tải. Hầu hết mọi đối tượng với thể trạng và tình hình sức khỏe khác nhau đều có thể áp dụng lịch tập này.

Buổi 1: Tập Cẳng Tay, Tay Trước, Lưng-Xô

Cẳng Tay:

Wrist Curls: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay và cánh tay dưới.
Reverse Wrist Curls: Ngược lại với Wrist Curls, bài tập này tập trung vào cơ cẳng tay phía ngoài.
Tay Trước:

Bicep Curls: Bài tập cơ bản để làm săn chắc cơ tay trước.
Hammer Curls: Tập trung vào cơ tay và cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh tay trước và cẳng tay.
Lưng-Xô:

Lat Pulldown: Kéo tạ xuống giúp phát triển cơ lưng và xô.
Bent-Over Rows: Bài tập giúp tăng cường cơ lưng giữa và cải thiện tư thế.

Buổi 2: Tập Tay Sau, Vai, Ngực

Tay Sau:

Tricep Dips: Bài tập với ghế để làm săn chắc cơ tay sau.
Overhead Tricep Extension: Kéo tạ từ phía trên đầu, giúp phát triển cơ tay sau.
Vai:

Shoulder Press: Đẩy tạ lên cao để xây dựng cơ vai mạnh mẽ.
Lateral Raises: Nâng tạ hai bên để làm săn chắc cơ vai và tăng cường độ bền.
Ngực:

Bench Press: Đẩy tạ nằm để phát triển cơ ngực.
Chest Fly: Mở rộng tay ra hai bên với tạ để làm săn chắc và tăng cường cơ ngực.

Buổi 3: Tập Chân, Bắp Chân, Mông

Chân:

Squats: Ngồi xổm để phát triển cơ đùi và mông, tăng cường sức mạnh chân.
Lunges: Bước dài về phía trước để tập trung vào cơ đùi và mông.

Bắp Chân:

Calf Raises: Đứng lên trên đầu ngón chân để làm săn chắc cơ bắp chân.
Seated Calf Raises: Tập bắp chân trong tư thế ngồi để phát triển cơ bắp chân hiệu quả hơn.

Mông:

Hip Thrusts: Đẩy hông lên để làm săn chắc cơ mông.
Glute Bridges: Nâng hông trong tư thế nằm để tăng cường cơ mông và tăng cường sự ổn định của cơ thể.

Phương pháp tập luyện cho người mới hiệu quả 

NUEDU đã giới thiệu tới bạn lịch tập gym cho người mới. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi bắt đầu tập luyện, người mới cần lưu ý một số phương pháp cơ bản. 

Trước hết, luôn luôn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng. Khởi động giúp cơ thể làm nóng, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập như chạy tại chỗ, xoay khớp, hoặc các động tác kéo dãn cơ.

Khi mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập cơ bản và dễ thực hiện, tập trung vào việc học kỹ thuật đúng. Điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn xây dựng nền tảng vững chắc cho những bài tập phức tạp hơn sau này. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ thể có thể thích nghi và phát triển một cách bền vững.

Việc duy trì tần suất tập luyện đều đặn cũng rất quan trọng. Đối với người mới, tập từ 3-4 buổi mỗi tuần là lý tưởng. Lịch tập nên được sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa các nhóm cơ lớn và nhỏ, đồng thời có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Ví dụ, bạn có thể tập ngực và tay trước vào ngày thứ nhất, lưng và tay sau vào ngày thứ hai, và chân và bụng vào ngày thứ ba.

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng là yếu tố không thể thiếu, giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của mình. Đừng ép bản thân quá mức và hãy nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức. Tập luyện là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Với những phương pháp tập luyện hiệu quả và khoa học, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự tiến bộ và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

Lịch tập GYM cho người mới mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên là một nền tảng vững chắc để bạn bắt đầu, với các bài tập được thiết kế phù hợp cho từng nhóm cơ và khả năng của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên sâu và cá nhân hóa hơn, hãy tham gia khóa học PT GYM tại NUEDU. Tại đây, bạn sẽ được đào tạo bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình một cách hiệu quả nhất. Với các khóa học thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu, NUEDU cam kết mang đến cho bạn sự hỗ trợ tận tình và những kiến thức cần thiết để nâng cao kỹ thuật và kết quả tập luyện.