Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc cơ mông, đùi và hông, thì squats chính là lựa chọn hoàn hảo. Squats không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Với sự đa dạng trong cách thực hiện, squats có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về squats và giới thiệu top 5 bài tập squats chuẩn giúp bạn đạt được mục tiêu cơ mông săn chắc.
Squats là gì?
Squats là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và hông. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Lợi ích Squats mang lại cho cơ thể
- Tăng cường cơ bắp: Squats giúp phát triển cơ bắp ở mông, đùi, hông, bắp chân và cả phần core (lõi cơ thể).
- Giảm mỡ thừa: Squats đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng, mông và đùi.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Squats giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng cường sự linh hoạt: Squats giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.
- Cải thiện tâm trạng: Squats giúp giải phóng endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Top 5 bài tập chuẩn giúp cơ mông săn sắc
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một bài tập kết hợp giữa squat cơ bản và động tác bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là chi tiết các bước để thực hiện động tác Jump Squat đúng cách:
Bước 1: Tư Thế Chuẩn Bị
Vị trí chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hướng mũi chân: Mũi chân hơi hướng ra ngoài một góc nhỏ.
Tư thế cơ thể: Đầu và lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, tay thả lỏng hai bên.
Bước 2: Thực Hiện Squat
Hạ người: Bắt đầu hạ người xuống từ từ giống như thực hiện squat cơ bản. Đầu gối hướng theo mũi chân, hông đẩy ra phía sau.
Tư thế khi squat: Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút nếu có thể.
Bước 3: Bật Nhảy
Thực hiện bật nhảy: Từ vị trí squat thấp nhất, bật nhảy lên cao nhất có thể bằng cách dồn lực vào gót chân và đẩy mạnh cơ thể lên.
Tư thế khi nhảy: Giữ cơ thể thẳng, tay có thể vung tự nhiên để hỗ trợ động tác nhảy.
Bước 4: Tiếp Đất
Tiếp đất: Khi tiếp đất, hãy hơi cong đầu gối để giảm lực tác động lên khớp và cơ.
Bắt đầu lại: Sau khi tiếp đất, ngay lập tức hạ người xuống và chuẩn bị thực hiện lại động tác từ bước 2.
Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là một biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm việc cầm tạ đơn hoặc bình nước trước ngực. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông mà còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định và sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là chi tiết các bước để thực hiện Goblet Squat đúng cách:
Bước 1: Tư Thế Chuẩn Bị
Vị trí chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Tay cầm tạ: Cầm một tạ đơn hoặc bình nước bằng cả hai tay, đặt ngay trước ngực. Cánh tay giữ cố định, khuỷu tay hướng xuống.
Tư thế cơ thể: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Thực Hiện Squat
Hạ người: Bắt đầu hạ người xuống giống như thực hiện squat cơ bản. Đầu gối hướng theo mũi chân, hông đẩy ra phía sau.
Tư thế khi squat: Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút nếu có thể.
Bước 3: Đứng Thẳng Lên
Đẩy người lên: Từ vị trí squat thấp nhất, đẩy người lên bằng cách dồn lực vào gót chân và đứng thẳng lên.
Siết chặt cơ mông: Khi đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông để hoàn thiện động tác.
Bước 4: Lặp Lại Động Tác
Tiếp tục: Sau khi đứng thẳng lên, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện lại động tác từ bước 2.
Số lần thực hiện: Tuỳ thuộc vào mức độ thể lực, có thể lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.
Slav Squat
Slav Squat, hay còn gọi là “Squat Kiểu Slav”, là một biến thể của squat cơ bản với tư thế độc đáo, giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là chi tiết các bước để thực hiện Slav Squat đúng cách:
Bước 1: Tư Thế Chuẩn Bị
Vị trí chân: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
Hướng mũi chân: Mũi chân hướng ra ngoài một góc nhỏ.
Tư thế cơ thể: Giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Chống Tay Xuống Sàn
Tư thế tay: Chống tay xuống sàn trước mặt, đảm bảo cánh tay song song với sàn.
Chuẩn bị hạ người: Giữ cho lưng thẳng và cánh tay ổn định, chuẩn bị hạ người xuống.
Bước 3: Thực Hiện Squat
Hạ người: Bắt đầu hạ người xuống thấp nhất có thể, giống như thực hiện squat cơ bản. Đầu gối hướng theo mũi chân, hông đẩy ra phía sau.
Tư thế khi squat: Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống sâu để cảm nhận sự kéo dãn và tăng cường cơ bắp.
Bước 4: Đứng Thẳng Lên
Đẩy người lên: Từ vị trí squat thấp nhất, đẩy người lên bằng cách dồn lực vào gót chân và đứng thẳng lên.
Siết chặt cơ mông: Khi đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông để hoàn thiện động tác.
Bước 5: Lặp Lại Động Tác
Tiếp tục: Sau khi đứng thẳng lên, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện lại động tác từ bước 2.
Số lần thực hiện: Tuỳ thuộc vào mức độ thể lực, có thể lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.
Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là một biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm việc cầm tạ đơn ở hai bên hông. Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là chi tiết các bước để thực hiện Dumbbell Squat đúng cách:
Bước 1: Tư Thế Chuẩn Bị
Vị trí chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hướng mũi chân: Mũi chân hơi hướng ra ngoài một góc nhỏ.
Tay cầm tạ: Cầm hai quả tạ đơn ở hai bên hông, tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Thực Hiện Squat
Hạ người: Bắt đầu hạ người xuống từ từ giống như thực hiện squat cơ bản. Đầu gối hướng theo mũi chân, hông đẩy ra phía sau.
Tư thế khi squat: Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút nếu có thể.
Khuỷu tay: Giữ khuỷu tay hướng về phía trước để duy trì sự ổn định của tạ.
Bước 3: Đứng Thẳng Lên
Đẩy người lên: Từ vị trí squat thấp nhất, đẩy người lên bằng cách dồn lực vào gót chân và đứng thẳng lên.
Siết chặt cơ mông: Khi đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông để hoàn thiện động tác.
Bước 4: Lặp Lại Động Tác
Tiếp tục: Sau khi đứng thẳng lên, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện lại động tác từ bước 2.
Số lần thực hiện: Tuỳ thuộc vào mức độ thể lực, có thể lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat là một biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm việc cầm tạ đơn ở trước vai. Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự ổn định của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi. Dưới đây là chi tiết các bước để thực hiện Dumbbell Front Squat đúng cách:
Bước 1: Tư Thế Chuẩn Bị
Vị trí chân: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hướng mũi chân: Mũi chân hơi hướng ra ngoài một góc nhỏ.
Tay cầm tạ: Cầm hai quả tạ đơn đặt trước vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay hướng lên trên, tạ nằm gọn trên vai.
Bước 2: Thực Hiện Squat
Hạ người: Bắt đầu hạ người xuống từ từ giống như thực hiện squat cơ bản. Đầu gối hướng theo mũi chân, hông đẩy ra phía sau.
Tư thế khi squat: Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút nếu có thể.
Khuỷu tay: Giữ khuỷu tay hướng lên trên để duy trì sự ổn định của tạ và giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bước 3: Đứng Thẳng Lên
Đẩy người lên: Từ vị trí squat thấp nhất, đẩy người lên bằng cách dồn lực vào gót chân và đứng thẳng lên.
Siết chặt cơ mông: Khi đứng thẳng lên, siết chặt cơ mông để hoàn thiện động tác.
Bước 4: Lặp Lại Động Tác
Tiếp tục: Sau khi đứng thẳng lên, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện lại động tác từ bước 2.
Số lần thực hiện: Tuỳ thuộc vào mức độ thể lực, có thể lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.
5 sai lầm cơ bản khi tập Squats
- Tư thế không chính xác: Đây là sai lầm phổ biến nhất khi tập Squats, dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.
- Hạ người xuống quá sâu: Không nên hạ người xuống quá sâu, vì có thể gây áp lực lên đầu gối.
- Di chuyển đầu gối về phía trước: Khi thực hiện động tác squat, đầu gối phải luôn nằm trên đường thẳng với mắt cá chân.
- Giữ lưng không thẳng: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.
- Thở không đúng cách: Nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng lên.
Squats là bài tập đơn giản, hiệu quả và an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Với 5 bài tập được giới thiệu trong bài viết này, bạn có thể tập luyện tại nhà để có một cơ mông săn chắc và khỏe mạnh. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
