Nếu bạn mong muốn sở hữu một cơ ngực dày, phát triển thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập đẩy ngực Bench Press trong lịch tập luyện. Bench Press là bài tập đa khớp compound phát triển cơ ngực, vai, tay sau hiệu quả nhất mà bất cứ ai tập gym, thể hình đều cần tập luyện. Bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn tập ngực Bench Press từng bước chính xác nhất!
1. Bench Press là gì?
Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Nếu dịch nghĩa sang tiếng Việt, Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn(1).
Thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp. Theo các huấn luyện viên thể hình, Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập.
Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.
2. Lợi ích của bài tập ngực Bench Press
Phát triển cơ bắp:
Bench Press là bài tập kết hợp liên quan đến cơ chính của ngực, cơ vai trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên. Nó xây dựng sức mạnh cũng như kích thích sự phát triển của các cơ này.
Cân đối các nhóm cơ bắp:
Bench Press còn có thể giúp khôi phục sự cân bằng cơ cho các vận động viên chủ yếu sử dụng cơ kéo, chẳng hạn như trong đấu vật, leo núi và bơi lội. Bench press là động tác nâng cạnh tranh trong môn thể thao nâng tạ, với 2 động tác còn lại là deadlift và squat.
Hỗ trợ giảm cân:
Bench Press đòi hỏi nhiều chuyển động, sử dụng nhiều nhóm cơ, đốt cháy lượng lớn calories cả trong và sau khi tập, là bài tập vô cùng quan trọng trong chế độ tập luyện giảm cân cùng với các bài tập deadlift và squat.
Giảm stress, căng thẳng:
Bài tập Bench Press giúp giải phóng năng lượng, tập trung tinh thần hỗ trợ giảm stress, căng thẳng và mệt mỏi sau những giờ làm việc vất vả.
3. Hướng dẫn tập ngực Bench Press từng bước chính xác nhất:
3.1. An toàn khi tập ngực Bench Press:
Bench Press trong Power Rack để đảm bảo an toàn tối đa. Đặt các chốt an toàn ở độ cao thích hợp để chúng bắt được trọng lượng nếu bạn không nhấc được.
- Thiết lập: Nằm trên băng ghế bằng phẳng với mắt của bạn dưới thanh. Nâng ngực và ép chặt bả vai. Đặt chân phẳng trên sàn.
- Lấy thanh. Đặt ngón út của bạn trên các dấu nhẫn của thanh của bạn. Giữ thanh trong lòng bàn tay của bạn với toàn bộ tay cầm và thẳng cổ tay .
- Khởi động: Hít thở thật mạnh và thả thanh tạ bằng cách duỗi thẳng tay. Di chuyển thanh tạ qua vai và khóa khuỷu tay.
- Hạ thấp thanh: Hạ thấp nó xuống giữa ngực trong khi hếch khuỷu tay 75 °. Giữ cẳng tay của bạn thẳng đứng. Giữ hơi thở của bạn ở phía dưới.
- Nâng : Nâng thanh từ giữa ngực lên trên vai. Giữ mông của bạn trên băng ghế. Khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng và thở ra.
Đặt trọng lượng sau khi bạn đã nâng Bench 5 lần. Kết thúc hiệp cuối cùng của bạn trước bằng cách nhấc tạ ra khỏi ngực cho đến khi bạn khóa khuỷu tay. Sau đó, di chuyển thanh theo chiều ngang từ trên vai đến Power Rack. Tập trung đến các phần thẳng đứng của Power Rack của bạn. Khi bạn đã thực hiện đúng, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ xuống trong tư thế thẳng đứng.
3.2. Tổng hợp lỗi sai khi tập Bench Press :
Quá tập trung quá nhiều vào khối lượng tạ: Không ít người tập có cách suy nghĩ đó là nâng càng nặng thì hiệu quả sẽ càng lớn. Hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ 1 rep tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả luyện tập như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 – 12 rep. Trừ khi bạn đang tập tạ để trở thành 1 vận động viên thể hình, còn không, hãy thực hiện các động tác với khối lượng tạ vừa phải.
- Đặt chân sai phương pháp :
Với 1 lí do nào đó, rất nhiều người tập lại nghĩ rằng việc nâng chân trong quá trình nâng tạ trên ghế tập sẽ giúp họ thực hiện động tác dễ dàng hơn so với việc đặt phẳng lòng bàn chân lên sàn. Điều này không hẳn là sai, tuy nhiên, nếu như bạn muốn tận dụng được hiệu quả tối đa của động tác cho nhiều vùng cơ khác nhau, điều mà bạn cần đó chính là tạo cho mình 1 điểm tựa tốt thông qua 2 lòng bàn chân đặt phẳng.
- Đặt người sai tư thế trên ghế tập cần lưu ý :
Tập Bench Press sai cách sẽ khiến cơ thể đau nhức, ảnh hưởng đến cột sống, vì vậy khi tập luyện Bench Press hãy lưu ý tư thế:
- Giữ cho lồng ngực cao
- Lưng hơi cong
- Siết chặt 2 xương vai cùng nhau
- Nhấn 2 vai của bạn xuống ghế tập
- Cố định khuỷu tay gần cơ thể thay vì xòe sang 2 bên
Một điều khác mà bạn cũng cần chú ý, đó là việc cố định vị trí tay đối với từng động tác. Đối với động tác nâng tạ trên ghế tập truyền thống, hãy đặt 2 tay cách nhau khoảng bằng 2 vai, hoặc rộng hơn. Bạn cũng có thể thấy đó là một số người tập sẽ thực hiện động tác này với 2 tay nắm sát nhau, đó cũng là kĩ thuật đúng, tuy nhiên kiểu tay nắm này sẽ tập trung vào cơ tam hoành của bạn hơn là cơ ngực.
Nếu như bạn chưa biết, thì việc đè tạ vào ngực hoàn toàn là việc làm ngớ ngẩn. Không chỉ việc này sẽ biến động tác sử dụng cơ bắp của bạn bị giảm hiệu quả do cơ ngực sẽ hỗ trợ lực đẩy cho động tác, nhiều hơn nữa, việc liên tục tì tạ vào ngực sẽ gây ra chấn thương nghiêm trọng về lâu dài. Lồng ngực của bạn tuy là 1 khu vực vững chắc, mặc dù vậy, nó cũng không “cứng” như bạn tưởng đâu.
- Thiếu kiểm soát tạ:
Có 2 lý do dẫn đến việc này, thứ nhất, tạ quá nặng khiến bạn không thể hạ tạ xuống một cách từ từ. Thứ 2, đó là bạn… không biết là mình phải kiểm soát tốc độ nâng tạ. Để đạt được hiệu quả tối đa đối với mỗi lần nâng, điều mà bạn cần làm đó chính là hãy hạ tạ xuống trong thời gian từ 3 – 4 giây, duy trì tư thế duỗi cơ trong khoảng 2 giây rồi lập tức đẩy tạ thật mạnh lên trên. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu hóa được phạm vi chuyển động, đảm bảo cho 1 cơ ngực đầy sức mạnh.
4. Những biến thể khi tập Bench Press
4.1. Bài tập ngực Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập có cách thực hiện gần giống với Barbell Bench Press và nó chỉ khác ở dụng cụ sử dụng để tập luyện. Nếu Barbell Bench Press sử dụng đòn tạ thì Dumbbell Bench Press lại sử dụng 2 quả tạ đơn. Theo nhiều Gymer, cách tập đẩy tạ sử dụng tạ đơn này còn tác động vào cơ ngực nhiều hơn và có thể giúp Gymer giải quyết vấn đề ngực lệch (tập 2 quả tạ với trọng lượng khác nhau, bên ngực nhỏ hơn sẽ đẩy trọng lượng tạ lớn hơn).
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Dumbbell Bench Press này phù hợp để áp dụng cho cả những người tập tại phòng gym và tại nhà. Để có thể bắt đầu với bài tập này, bạn cần chuẩn bị sẵn 1 chiếc ghế tập tạ phẳng và 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với sức tập của mình.
Hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Bench Press chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ giáo án của các huấn luyện viên tập Gym cụ thể như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ về mức phẳng, yên ghế song song với sàn và kiểm tra lại xem ghế tập lẫn tạ tay đã đảm bảo chắc chắn, an toàn hay chưa.
- Bước 2: Ngồi lên 1 đầu của ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn lên trên sàn và mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Từ từ nằm xuống yên của ghế tập và đồng thời, dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên cao ở vị trí phía trên vai. Duỗi thẳng 2 tay và từ từ xoay cổ tay để cho lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ ở vị trí thằng hàng. Chân vẫn đặt chắc chắn trên sàn; mông, vai, đầu tiếp xúc với mặt ghế và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía dưới bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hạ tạ cho đến khi bắp tay trên song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hạ tạ có kiểm soát, tạ không được chạm vào ngực hay thân người và nhớ dừng lại một vài giây khi tạ nằm ở vị trí cuối cùng của động tác.
- Bước 5: Sau đó, thở ra và dùng lực từ ngực để đẩy tạ lên về lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, khi lên đến vị trí cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ lại tư thế này trong vòng 1 vài giây. Tiếp tục hít vào và từ từ hạ xuống. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên sẽ giúp bài tập đạt kết quả tốt nhất.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, khi hạ tạ cần lặp ngược lại chuyển động khi nâng tạ lên và tuyệt đối không thả tạ rơi tự do sẽ dễ gây chấn thương cho chính bạn.
4.2. Bài tập ngực Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press cũng là bài tập đẩy tạ đòn giống như Barbell Bench Press nhưng nó khác ở cách đặt tay vào thanh tạ khi tập. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press sẽ đặt tay sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai và với cách đặt tay này thì nó sẽ giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Cách tập này sẽ tác động vào cơ tay sau nhiều nhất và tác động đến nhóm cơ phụ là cơ ngực với cơ vai. Các động tác của Close-Grip Barbell Bench Press sẽ tương tự như bài tập Barbell Bench Press.
Cụ thể Close Grip Bench Press chuẩn gồm có các bước cơ bản sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa với lưng đặt trên ghế tập tạ (ghế phẳng) và 2 chân đặt cố định xuống đất sao cho thoải mái nhất. 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Close Grip Bench Press.
- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ xuống cho tới khi nào thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa của bạn (không để cho đòn tạ chạm ngực). Lưu ý, trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ 2 cùi chỏ sát vào thân người để bài tập tác động nhiều nhất lên cơ tay sau.
- Bước 3: Sau khi dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, trong khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Theo các HLV, để phát huy hết lợi ích của bài tập này thì thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
4.3. Bài tập ngực Incline Bench Press
Đây là biến thể tương tự của Bench Press nhưng nằm ghế dốc cao lên, để tập trung phát triển cơ ngực, tăng độ khó và hiệu quả rõ rệt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Thực hiện trên Ghế nghiêng. Đặt băng ghế của bạn nghiêng khoảng 45°. Nằm xuống, đặt chân xuống sàn và nắm lấy thanh tạ vừa phải.
- Bước 2: Thả người bằng tay thẳng, hạ thanh tạ xuống ngực trên và ấn ngược lại qua vai. Giữ mông trên băng ghế và lưng dưới trung lập. Bench Press trong Power Rack để tránh bị thương nếu bạn không ấn tạ.
Lưu ý: Cách tốt nhất để phát triển ngực trên lớn hơn là tăng Bench và Overhead Press . Bench Press hoạt động cho phần ngực trên của bạn vì ngực của bạn co lại toàn bộ. Overhead Press nhắm mục tiêu đến phần ngực trên của bạn (nhưng không cô lập nó) vì nó giống như 1 ghế nghiêng. Cơ ngực chính của bạn càng khỏe (cơ ngực của bạn) thì nó sẽ càng lớn. Đây cũng là cách bạn phát triển cơ ngực toàn diện.
4.4. Bài tập ngực Decline Bench Press
Decline Bench Press là bài tập ngực biến thể Bench Press với kiểu tập ghế dốc xuống dưới, nằm hạn chế tác động của vai, tập trung kích thích vào cơ ngực, phát triển toàn diện. Bài tập này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press được thực hiện trên ghế ngang.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế về độ dốc khoảng 30 độ xuống dưới. Set up và tập tương tự như Bench Press.
- Bước 2: Chuẩn bị bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn nâng thanh đòn đặt sẵn trên đầu bạn lên ngực rồi thì bạn xoay lòng bàn tay về phía trước và dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cỡ và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 3: Kỹ thuật thực hành 1 rep tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực (vai tay sau cũng gồng để hỗ trợ) ép mạnh cơ này để nâng tạ lên vị trí cao nhất, bạn thở ra tại vị trí này rồi giữ lại 1 nhịp.
- Bước 4: Sau đó hít sâu vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên. Vậy là xong 1 rep.
- Bước 5: Nên tập bao nhiêu rep, chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì bài tập này độ khó cao, và khó kiểm soát tạ hơn.
- Bước 6: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đặt tạ qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 1-2 phút và tiếp tục thực hiện thêm 3 hiệp.
Lưu ý: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này.
4.5. Bài tập ngực máy Bench Press Machine
Đây là 1 trong những động tác hiệu quả nhất để tác động lên toàn bộ cơ ngực. Các cơ tham gia hoạt động bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders). Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là Adjustable Bench, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực Adjustable Bench điều chỉnh về mức đầu tiên tức là mặt ghế song song với sàn.
- Bước 2: Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng. Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng.
- Bước 3: Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay
- Bước 4: Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Bước 5: Thực hiện các lần lặp lại – reps. Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điều khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.
- Bước 6: Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)
Lưu ý: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
5. Cách tăng tạ cho bài tập ngực Bench Press
Việc tăng hay giữ nguyên mức tạ, thậm chí là giảm tùy thuộc vào thể lực, điều kiện dinh dưỡng của bạn. Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. Không nên cố gắng quá sức có thể gây chấn thương và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Bạn mới tập thì nên kiểm tra xem mức tạ tối đa 1RM của mình là bao nhiêu để lên khối lượng tạ vừa đủ cho việc phát triển cơ mà giảm thiểu đi chấn thương không cần thiết. RM là từ viết tắt của cụm từ “One-repetition maximum” trong tiếng Anh có nghĩa là khả năng lặp lại tối đa 1 lần. Thuật ngữ này chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần hay còn gọi là khả năng nâng nặng tối đa. Sau khi chọn và đẩy được mức tạ tạm thời, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức dưới đây để có được kết quả 1RM của mình.
– Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)
– Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)
Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau
– Theo công thức Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 – 0.0278 x 6) = 69,6
– Công thức Baechele: 1RM = 60 x (1+ 0.033 x 6) = 71,88
Như vậy bạn có thể thấy kết quả giữa 2 công thức đều cho ra kết quả xấp xỉ nhau.
Nếu luyện tập thể hình ở 1 mức tạ quá nhẹ sẽ làm bạn mất đi sức mạnh, không kích thích được cơ bắp và tăng sức khoẻ tổng thể. Bạn không cảm nhận mình có cơ bắp, bạn không cảm thấy co thắt trong mỗi rep. Bạn phải thay đổi, nếu muốn lên cơ phải tập cho cơ thể cảm thấy đau trước đã. Bạn không nhìn thấy kết quả khi đã luyện tập siêng năng và dành nhiều thời gian cho nó, đồng nghĩa bạn phải thay đổi mức tạ ngay bây giờ.
Sau một thời gian luyện tập thể hình, bạn cảm thấy thể lực của mình có thể nâng mức tạ một cách thoải mái và có khả năng nâng cao được khối lượng tạ. Mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải có sức đề kháng, sức khỏe tốt. Ngoài ra, mục tiêu luyện tập là yếu tố cốt lõi giúp bạn phát triển. Yếu tố quan trọng nhất để thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.
Bạn mong muốn tăng kích thước của cơ bắp và đặt ra mục tiêu để thực hiện điều đó, nhưng bằng cách nào để tăng thêm khối lượng tạ bạn có thể nâng được. Có 2 cách cho bạn áp dụng đó là có thể tăng mức tạ hoặc tăng số lần tập, phương án này mang lại hiệu quả tối đa cho bạn thay vì giữ mãi 1 mức tập không phải là cách tốt nhất.
Những gymer lâu năm hay các vận động viên cử tạ đề có lịch trình và kế hoạch luyện tập rất khoa học. Tập luyện 3 – 5 lần/ hiệp, giữ mức tạ tối đa chỉ trong 1 hiệp để đo lường sức mạnh chứ không phải giữ mãi mức tập đó. Đối với các bài tập thân trên, bạn nên áp dụng nâng cao mức tạ lên khoảng 5% là tốt nhất. Để hiệu quả được nâng cao, bạn hãy kiên trì tập luyện, tuy số lần nâng sẽ thấp nhưng đừng vội nản. Đến khi bạn có thể nâng nâng được trọng lượng trong 10 lần liên tục chắc chắn bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt.
Song song đó, với các bài tập thân dưới, bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 10%. Lấy ví dụ đơn giản, nếu bạn tập squat với 275 pound được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp. Lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Một thử thách không hề dễ dàng với bạn, nhưng bạn sẽ làm được. Tất nhiên, khi đã tăng mức tạ lên thì cường độ tập thể hình cũng sẽ cao hơn và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn trước.
Ví dụ: 80% – 85% 1RM thì bạn sẽ đẩy được khoảng 7 – 8 reps, vì vậy nếu bạn đẩy tạ không qua cái thứ 8 thì chứng tỏ bạn đang đẩy 85% 1RM. Khi bạn đã có kinh nghiệm qua quá trình tập luyện lâu năm thì bạn sẽ không cần thiết bỏ quá nhiều thời gian để tính 1RM cho từng bài tập riêng biệt trừ trường hợp trong cuộc thi để thách đấu chứ không ai đẩy liều mạng 1 mức tạ cực nặng để gây chấn thương cho mình hoặc để kiểm tra định kỳ nếu bạn có nhu cầu.
Ở đây 1RM sẽ thay đổi dựa trên nhiều yếu tố từ việc nghỉ ngơi, giáo án tập, dinh dưỡng đến những việc như thiếu ngủ nên 1RM sẽ thay đổi liên tục trong 6 tháng. Việc tính 1RM thiên về lý thuyết rất nhiều, tuy nhiên về thực hành thì bạn không cần phải tìm hiểu quá chuyên sâu về 1RM. Ví dụ bạn chỉ cần hiểu là tập dưới 8 reps thì sẽ lên cơ và sức mạnh, còn 6 đến 9 reps sẽ giúp lên độ to của cơ, còn đẩy nhiều hơn sẽ là tính vào sức bền.
6. Lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press:
Khởi động:
Đầu tiên, bạn cần phải dành thời gian từ 5 – 10 phút trước khi tập để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp quen dần với cường độ hoạt động, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, tăng hiệu quả khi bước vào bài tập chính.
Khối lượng tạ:
Bạn cần phải chọn cho mình 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức chịu đựng của mình. 2 quả tạ bằng nhau sẽ giúp phát triển đều 2 bên ngực và tránh được tình trạng ngực lệch khi tập Gym. Ngoài ra, nếu bạn tập với mức tạ nhẹ sẽ không giúp kích thích cơ phát triển và quá nặng sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Kinh nghiệm dành cho bạn đó là bạn nên tập với mức tạ thấp hơn và tăng dần trọng lượng cho đến khi cảm thấy phù hợp.
Đúng tư thế:
Trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press này, 2 chân của bạn phải đặt cố định và chắc chắn trên sàn. Cách đặt chân này sẽ giúp bạn giữ nguyên vị trí cơ thể dễ dàng hơn và đồng thời phát lực tốt hơn khi thực hiện động tác đẩy tạ lên.
Nhịp thở:
Nhịp thở rất quan trọng khi chúng ta thực hiện bài tập ngực này. Nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức và có thể tập luyện được nhiều hơn, tập được mức tạ lớn hơn. Cách hít thở chuẩn khi tập Dumbbell Bench Press đó là thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Đặc biệt, để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương khi tập thì bạn cần phải hạ tạ đúng cách sau khi tập xong, không được để tạ rơi tự do. Tốt nhất nên nhờ 1 người bạn tập cùng hạ tạ xuống giúp. Nếu tập một mình, bạn có thể hạ tạ theo các bước sau : nhấc 2 chân lên khỏi sàn, gập gối lại và đồng thời vặn 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt tạ lên 2 đùi. Khi tạ vừa chạm đùi thì ngay lập tức đẩy thân người lên trên và đá nhẹ 2 chân về phía trước, nhớ luôn giữ tạ trên đùi.
Trên đây là những kiến thức chi tiết về bài tập ngực Bench Press mà Wheyshop đã tổng hợp lại giúp các bạn, để các bạn dễ dàng hơn trong việc tìm hiểu thông tin chính xác áp dụng vào quá trình tập luyện của mình, giúp việc tập luyện nhanh có kết quả như mong muốn . Đừng quên ngoài tập luyện thì hãy bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cùng một chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi khoa học nhé. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !