Một bờ vai rộng, đẹp thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính cũng chính là mục tiêu, niềm mong mỏi của mỗi anh em chăm chỉ với các bài tập vai tại phòng gym. Vậy cùng đến với 30 Bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại mà hôm nay Wheyshop chia sẻ để bạn có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp, hiệu quả hơn nhé.
Lợi ích và những lưu ý để sở hữu một cơ vai rộng nhanh nhất :
Có những bạn đã tự tìm được cho mình những bài tập vai tốt, phù hợp với bản thân, nhưng còn đó những anh em chưa thể tự tìm được hướng đi của riêng mình.
Vai là một trong những nhóm cơ lớn của phần thân trên, nếu có một bờ vai khỏe mạnh thì các vận động, bài tập liên quan đến vai sẽ được hỗ trợ tốt hơn, điển hình là các bài đẩy được cơ vai nâng đỡ rất lớn. Ngoài ra sở hữu một bờ vai rộng đẹp sẽ giúp bạn nổi bật hơn giữa đám đông, thể hiện sự mạnh mẽ nam tính.
Về kỹ thuật tập luyện các bài tập vai để dễ dàng hơn sở hữu một bờ vai to đẹp và tránh được nhưng chấn thương không đáng có, cùng theo dõi ở dưới để hiểu chi tiết hơn các bài tập. Lưu ý khi tập các bài tập vai :
- Khởi động kỹ các khớp vài bằng các bài khởi động xoay tròn cánh tay.
- Sử dụng dây power band khởi động đầy đủ vai trước, vai sau , vai giữa, làm nóng cơ vai trước khi tập.
- Sử dụng thêm phụ kiện bổ trợ Quấn cổ tay để tăng hiệu quả buổi tập vai
- Đảm bảo dinh dưỡng trước tập đầy đủ.
- Tham khảo list 30 bài tập và cách thực hiện để buổi tập vai đa dạng và hiệu quả hơn.
Tổng hợp 30+ bài tập vai to và vạm vỡ dành cho người tập gym
1. Barbell Overhead Press
Bài đầu tiên trong danh sách các bài tập vai chính là Barbell Overhead Press. Một bài tập vai khá phổ biến với các buổi tập vai của mỗi anh em, bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, ngoài vẻ đẹp hình thể ra, vai trước hỗ trợ rất lớn cho các bài đẩy. Theo dõi kỹ thuật và chuyển động bài tập vai trước Barbell Overhead Press.
- Đặt tay rộng hơn vai một chút lên thanh đòn trong tư thế ngồi hoặc đứng.
- Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ nó ở ngang vai và cẳng tay vuông góc với sàn.
- Gồng chặt bụng và nhấc đòn lên cao qua đầu, đẩy đầu về phía trước.
2. Dumbbell Fly
Nếu như cảm thấy bài tập vai Dumbbell Fly khá mới mẻ và lạ thì cũng đừng quá lo lắng về kỹ thuật cũng như là chuyển động. Dumbbell Fly là một trong các bài tập vai cơ bản và khá dễ thực hiện.
- Mỗi tay cầm 1 tạ đơn cùng khối lượng, chân bám chặt sàn.
- Không nhún vai, nhấc tạ lên một khoảng cách như hình sao cho tạo thành chữ V ngược.
- Lặp lại chuyển động chậm rãi, kiểm soát.
3. Face Pull
Face Pull là bài tập vai tại phòng gym bởi bài tập này đòi hỏi sử dụng với dây cáp kéo, ngoài việc tập trung phát triển cơ vai bài tập này còn giúp hỗ trợ cơ bụng thêm săn chắc khỏe mạnh.
- Mỗi tay nắm 1 đầu dây hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm lên trán để lòng bàn tay hướng vào tai và phần lưng trên của bạn được co lại hoàn toàn.
- Từ từ thả ra và lặp lại động tác.
4. High Pull
Với phạm vi tác động lên vai là rất lớn, đừng bỏ lỡ bài tập vai High Pull này. Hãy thêm ngay vào danh sách những bài tập vai của mình hoặc rủ bạn bè tập cùng nhé.
- Nắm chặt thanh đòn bằng 2 tay rộng bằng vai và giữ nó ở trước đùi của bạn.
- Kéo thanh đòn đến ngang vai sao cho như trong 1 hàng thẳng đứng.
- Từ từ hạ xuống thật kiểm soát và thực hiện lại.
5. Seated Dumbbell Clean
Phần cơ vai trước được kích hoạt trong bài tập vai này rất lớn, hãy chọn cho mình một khối lượng tạ đơn vừa đủ để có thể thực hiện chuẩn động tác, việc này giúp tối ưu hiệu quả bài tập vai trước với tạ đơn mang lại.
- Giữ 1 quả tạ trong mỗi bàn tay và nghiêng người về phía trước
- Lưng thẳng, tay nắm chặt tạ
- Từ từ nhấc 2 quả tạ lên cao tại điểm như hình và từ từ hạ xuống.
6. Trap Raise
Nếu phần cầu vai và vai sau của bạn to rộng sẽ thu hút mọi ánh nhìn từ mọi phía mỗi khi xuất hiện. Cùng đến với bài tập vai Trap Raise để bổ trợ giúp vai to nhé.
- Nằm sấp trên ghế nghiêng ( incline) lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và cầm chặt tạ.
- Gồng chặt bụng và nâng tạ thẳng ra để 2 cánh tay song song với sàn.
- Trong suốt quá trình tập hãy duy trì tư thế lưng được tự nhiên để giảm được các chấn thương không đáng có.
7. Clean and Press
Khá giống bài tập vai Overhead press nhưng bạn hãy theo dõi bài tập vai gym Clean and Press này để kiểm tra xem mình đã thực hiện đúng kỹ thuật hay chưa nhé.
- Đứng với chân rộng bằng vai và giữ cho lưng ổn định.
- Hạ thấp thân mình và nắm thanh đòn bằng 2 tay rộng bằng vai.
- Hãy mở rộng hông của bạn để nâng thanh khỏi sàn.
- Khi đòn chạm đến đầu gối, gồng chặt bụng nhún và đẩy tạ lên nằm ngang vai.
- Đẩy qua đầu và lặp lại các hiệp sau.
8. Snack Grip high-pull
Ngoài phát triển vai, bài tập cơ vai Snack Grip high-pull này giúp bạn luyện tập được sức nắm của bản thân (Grip) và một chút cơ cẳng tay.
- Nắm thanh bằng 2 tay rộng bằng vai.
- Bấm chân chặt và gồng bụng nhấc lên đến khi nó ở ngang ngực bạn.
- Chậm rãi hạ xuống và thực hiện từ 8 – 12 lần.
9. Band Lateral Raise
Với các bài tập vai cho nam tại nhà Band Lateral Raise này, chúng ta có thể tập với tạ đơn, cáp kéo, dây kháng lực và chọn lựa một mức vừa đủ với cơ thể sao cho quá trình thực hiện luôn giữ được ổn định để mang lại hiệu quả tối đa bài tập vai này mang lại.
- Hai tay nắm chặt dây kháng lực hoặc tạ đơn.
- Thực hiện chuyển động đưa tay lên trên sao cho 2 tay nâng lên thành một đường thẳng hàng điểm chính giữa là tại cổ.
10. Band Front Raise
Band Front Raise là những bài tập vai tại nhà dành cho người mới. Nó bổ trợ cho cơ vai trước, kỹ thuật dễ dàng chắc chắn anh em sẽ thích nghi tốt và thử ứng dụng ngay trong buổi tập vai của mình.
- Hai tay nắm tạ hoặc dây sao cho mặt ngón cái hướng về phía trên.
- Từ từ nâng lên ngang vai và hạ xuống.
11. Band Bent-Over Lateral Raise
Thêm một biến thể tập vai với dây kháng lực dành cho nam giới, làm phong phú thêm các bài tập và tạo cho cơ thể một sự trải nghiệm mới lạ tăng phần phát triển kích thước cơ bắp.
- Hai chân đứng luồn vào dây và giữ nó bằng hai tay sao cho đan thành hình chữ X.
- Cúi người sao cho tại phần hông gập gần tạo được một góc 90 độ, thân trên song song với sàn
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và đưa hai tay ra hai bên ngang vai.
- Lặp lại động tác và kiểm soát thật tốt.
12. Band W Raise
Bài tập vai này tác động gây áp lực lớn lên vai sau, tăng độ rộng cho vai một phần khác giúp phát triển cả cơ phần cẳng tay và cải thiện được sức nắm (Grip). Cách thực hiện bài tập vai sau Band W Raise hiệu quả:
- Nắm hai đầu của dây cáp và giữ hai đầu đối diện ở mỗi tay.
- Siết chặt xương bả vai của bạn và từ từ kéo cáp về phía cổ.
- Buông ra thật kiểm soát và tiếp tục thực hiện.
13. Suspension Trainer Pike Pushup
Bài tập vai Suspension Trainer Pike Pushup yêu cầu khá cao về kỹ thuật, nhưng chỉ cần chú ý và thực hiện đúng theo các bước thì việc thi triển bài tập sẽ không còn quá khó khăn. Đây cũng là mọt trong những bài tập vai tại nhà được nhiều người áp dụng.
- Móc hai chân vào hai dây tập, hai tay úp sàn làm trụ.
- Hạ người xuống sao cho cơ thể giống như 1 mặt phẳng nghiêng với gót chân là điểm cao nhất.
- Từ từ kéo chân lại và đẩy hông lên trên cao và kết thúc.
14. Suspension Trainer Y-Raise
Không chỉ tác động vào phần vai sau, bài tập vai cho nam và nữ Suspension Trainer Y-Raise mang đến cả những lợi ích cho cả phần cơ bụng giúp múi bụng săn chắc, đốt sống khỏe mạnh.
- Thực hiện nắm chặt tay vào 2 đầu dây nắm, giữ cơ thể nghiêng một góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
- Từ từ nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ Y và xoay bàn tay hướng về trước.
- Cơ thể gần như đứng tại điểm này, và từ từ buông về vị trí ban đầu.
- Trong cả chuyển động luôn giữ cho lưng bụng ổn định để áp lực được tối ưu vào vai của bạn.
15. Suspension Trainer Rear-Delt Raise
Khá giống với bài Suspension Trainer Y-Raise nhưng ở đây 2 tay của bạn sẽ nằm ngang song song với mặt sàn. Cùng là bài tập cơ vai có độ khó cao nên hãy thật chỉn chu khi thực hiện.
- Thực hiện nắm chặt tay vào 2 đầu dây nắm, giữ cơ thể nghiêng một góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
- Từ từ nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T và xoay bàn tay hướng về trước.
- Cơ thể gần như đứng tại điểm này, và từ từ buông về vị trí ban đầu.
16. Hindu Pushup
Hindu Pushup là bài tập vai cơ bản không chỉ tác động vào vai mà ở đây khi thực hiện bài tập vai này thường xuyên còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bởi vì tư thế thực hiện kích hoạt gần như toàn bộ các phần cơ như: bụng, tay, vai lưng.
- Vào tư thế như chống đẩy thông thường, hai mũi chân chạm sàn, 2 bàn tay úp trụ.
- Trùng hông lưng xuống và từ từ đẩy lên trên xa khỏi mặt sàn.
- Tại điểm này siết chặt bả vai để có thể cảm nhận áp lực lên vùng cơ vai và từ từ hạ về tư thế ban đầu.
17. Pike Press
Cũng xuất phát với tư thế chống đẩy, bài tập Pike Press này ngoài phần cơ vai thì đặc biệt là cẳng tay sẽ chịu phần còn lại của sức nặng cơ thể đè lên. Thực hiện bài tập Pike Press thường xuyên sẽ giúp cơ vai căng phồng, to lớn.
- Hai mũi chân, bàn tay úp chạm sàn và đẩy hông lên trên cao.
- Từ từ phát lực ở cẳng tay đẩy hông lên.
- Lặp lại động tác tối thiểu 8 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.
18. Dip
Bài tập vai Dip không chỉ giúp vai phát triển mà còn tác động rất lớn đến tay sau, tay sau khỏe mạnh càng bổ trợ cho các bài đẩy như Overhead Press, Bench Press.
- Đặt 2 tay úp và ghì chặt lên ghế, 2 bàn chân cũng úp sàn.
- Từ từ hạ người xuống sát mặt sàn sao cho tại khuỷu tay vuông một góc 90 độ.
- Đẩy về tư thế ban đầu và lặp lại chuyển động.
19. Lateral Plank Walk
Khá giống với những bài tập vai tại nhà không cần điều kiện như ở phòng tập cũng hoàn toàn có thể thực hiện được, nhưng hiệu quả của bài tập vai Lateral Plank Walk này mang lại rất nhiều cho các nhóm cơ không chỉ là vai.
- Chân đặt rộng hơn vai để giữ ổn định tốt nhất.
- Hai tay đặt ở từ thế chống đẩy từ từ nhấc một tay lướt trên sàn và di chuyển sang bên tay còn lại.
- Đổi tay và lặp lại.
20. Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
Dumbbell Neutral Grip Overhead Press là bài tập vai tuyệt vời để giúp cơ vai trước của bạn phát triển, kỹ thuật chuyển động dễ dàng. Cùng theo dõi cách thực hiện và xem hình ảnh mô phỏng bài tập vai trước để hiểu chi tiết.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Khuỷu tay được hướng về phía trước và đẩy tạ lên trên cao.
- Xuống chậm để gia tăng áp lực cũng như tạo thêm sự cảm nhận tốt hơn cho bài tập.
21. Dumbbell Raise Complex
Bài tập cơ vai Dumbbell Raise Complex này gồm nhiều động tác hơn chính vì thế các nhóm cơ tham gia cũng nhiều hơn. Vai trước cầu vai đều được kích hoạt trong bài tập này
- Hai bàn tay cầm tạ đơn hướng vào cơ thể.
- Gồng bụng chặt và nắm tay chắc đưa tạ lên tại điểm ngang vai.
- Từ từ mở 2 tay ra sau sao cho người bạn đứng hình chữ T.
- Lặp lại bài tập khoảng 8 lần.
22. Snatch-Grip Low Pull
Một bài tập vai mang sức nặng khá lớn nên hãy chọn lựa mức tạ phù hợp với thanh đòn của bạn. Bài tập vai sau Snatch-Grip Low Pull giúp hỗ trợ phát triển vai sau và cả cẳng tay, bổ sung ngay cho bản thân bài tập vai này để có các buổi tập phong phú và mang lại hiệu quả hơn.
- Nắm chặt tay rộng hơn vai, lưng trong tư thế tự nhiên.
- Kéo thanh đòn lên gần đến ngực, khuỷu tay cũng được kéo về sau và dừng lại ở đó.
- Nhẹ nhàng thả xuống ngang đùi và thực hiện lại động tác.
23. Snatch-Grip Shrug Pull
Khá giống với bài tập vai Snatch-Grip Low Pull, nhưng ở đây khuỷu tay sẽ giữ thẳng và nhún vai, việc này tạo áp lực gần như toàn bộ lên cầu vai của bạn, càng tăng sự tối ưu của bài tập vai.
- Nắm chặt tay rộng hơn vai, lưng trong tư thế tự nhiên.
- Kéo thanh đòn lên gần đến ngực, khuỷu tay thẳng, nhún vai và dừng lại ở đó.
- Nhẹ nhàng thả xuống ngang đùi và thực hiện lại động tác.
24. Rack Deadlift
Có thể kê đòn tạ lên thanh đỡ của máy tập, bài tập vai Rack Deadlift mang lại sự an toàn khi đã có một bệ đỡ ở dưới, nhưng không vì thế mà chủ quan để dẫn đến chấn thương. Cùng theo dõi kỹ thuật thực hiện.
- Nắm chặt tay vào thanh đòn, tay rộng hơn vai.
- Chân mở sao cho lực đạp là lớn nhất, lưng để tư thế tự nhiên.
- Đẩy hông về sau, đạp hết sức và kéo thanh đòn lên.
25. Farmer’s Walk
Chuyển động của bài tập vai Farmer’s Walk cho người mới mang lại những áp lực không chỉ vào vai mà còn thêm cả cẳng tay, lực nắm, bụng. Thích hợp tập vào những ngày cardio, tập tại nhà.
- Mỗi tay cầm một quả tạ (hãy chọn mức 80% của bạn có thể tập được trở lên)
- Gồng chặt bụng từ từ di chuyển theo đường thẳng.
- Có thể nhúng thêm vai mỗi bước để tăng độ khó cho bài tập.
26. Dumbbell Deadlift/Shrug Combo
Ngoài các bài tập vai trên, bài tập vai Dumbbell Deadlift/Shrug Combo này còn bổ trợ tăng khả năng phát lực ở thân dưới, cẳng tay. Hoàn toàn có thể tập bài này tại nhà và tùy chọn không gian tập thoải mái.
- Nắm chặt 2 quả tạ hoặc vật nặng 2 bên tay.
- Nhún chân phát lực và vai.
- Giữ khoảng 1s rồi thả về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tối thiểu trên 8 lần để tăng hiệu quả.
27. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
Tối ưu được cơ vai sau trong bài tập vai này, nhưng bạn hãy luôn để lưng tự nhiên và ổn định nếu không muốn bị chấn thương. Chọn một mức tạ nhẹ rồi từ từ tăng khối lượng để làm quen dần nhé.
- Trùng gối và đẩy hông về sau sao cho người nghiêng.
- Tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đưa tạ về sau sao cho cảm nhận rõ áp lực ở phần vai sau.
- Từ từ thả tạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
28. Incline Bench Press
Thực hiện bài tập vai trên ghế nghiêng, bài tập Incline Bench Press giúp phát triển các nhóm cơ ở thân trên đó chính là: ngực, vai, tay sau, cẳng tay.
- Nằm nghiêng trên ghế một góc khoảng 40 độ
- Nắm chặt thanh đòn nâng rời khỏi giá và hạ gần chạm ngực.
- Đẩy lên và lặp lại.
29. Machine Shoulder Press
Thực hiện trên máy tập (Machine) giúp cho những người mới làm quen với gym dễ dàng tiếp xúc, hiệu quả chính là giúp vai trước phát triển, theo dõi để thực hiện đúng kỹ thuật.
- Chọn một mức tạ vừa đủ với sức của bạn, chỉnh ghế nghiêng nhẹ, chân bám chắc mặt sàn.
- Từ từ đẩy tay cầm lên cao rời xa vai của bạn.
- Xuống thật chậm để tăng áp lực cho cơ thể.
30. Bent-Over Reverse Flys
Bài cuối cùng trong danh sách hôm nay chính là nhằm giúp cơ vai sau phát triển to rộng. Kèm thêm chuyển động của cẳng tay, gồng của cơ bụng và bắp chân trụ. Các cơ tham gia đều được kích hoạt.
- Trùng gối đưa mông về sau, chân bám chặt.
- Hai tay hướng vào nhau nắm chặt tạ.
- Nâng tạ rời xa nhau sao cho 2 tay tạo thành đường thẳng song song với sàn.
Qua 30 bài tập vai trước và cơ vai sau tốt nhất mọi thời đại chúng tôi chia sẻ hôm nay. Chúc các bạn có thể tự tìm được cho mình những bài phù hợp nhất với bản thân, tìm được những lỗi kỹ thuật mắc phải từ trước đến giờ và tự xây dựng cho mình một bờ vai khỏe mạnh nam tính.