Đối với những người tập gym, việc duy trì một mức năng lượng dồi dào là rất cần thiết. Bởi vì chỉ khi có đủ năng lượng mới giúp họ đảm bảo sức khỏe tập luyện và đạt hiệu quả như mong muốn. Glycogen là chất vô cùng quan trọng việc xây dựng cơ bắp. Bởi vì chúng là 1 trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Bài viết này, chúng tôi sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về Glycogen và lợi ích của chúng với người tập gym thể hình nhé!
1. Glycogen là gì?
1.1. Khái niệm Glycogen
Glycogen là những phân tử tạo thành từ glucose, 1 loại polisaccarit không vị (C6H10O5)n đó là dạng chủ yếu trong đó glucose được lưu trữ trong các mô động vật, đặc biệt là mô cơ và gan. Nói cách khác, đây là tạo chất được lắng đọng trong các mô cơ thể dưới dạng dự trữ carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy nó có chức năng như 1 loại lưu trữ năng lượng, vì nó có thể bị phá vỡ khi cần năng lượng.
Glycogen chủ yếu được dự trữ trong gan và cơ bắp của chúng ta. Từ những bộ phận này, cơ thể có thể nhanh chóng huy động glycogen khi chúng cần nhiên liệu. Những yếu tố bao gồm thức ăn, tần suất ăn, mức độ hoạt động thể chất,… đều có thể ảnh hưởng đến lượng glycogen sử dụng và dự trữ trong cơ thể.
1.2. Quá trình tổng hợp Glycogen
Hầu hết lượng tinh bột mà chúng ta ăn đều được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính của chúng ta. Tuy nhiên, khi cơ thể không cần nhiên liệu, các phân tử glucose sẽ liên kết với nhau thành một chuỗi gồm 8 – 12 đơn vị glucose và hình thành nên phân tử glycogen.
Yếu tố chính giúp kích hoạt quá trình trên là insulin, khi bạn ăn 1 bữa ăn có chứa tinh bột… Nồng độ glucose trong máu của bạn sẽ tăng lên. Lượng glucose tăng lên này sẽ phát tín hiệu cho tuyến tụy để chúng sản xuất insulin. Loại hormone insulin này sẽ giúp các tế bào lấy glucose từ máu làm năng lượng.
Mặt khác, insulin sẽ ra lệnh cho tế bào gan sản xuất enzyme glycogen synthase, loại enzyme này sẽ giúp liên kết các chuỗi glucose lại với nhau. Chừng nào glucose và insulin vẫn còn nhiều thì các phân tử glycogen sẽ có thể được vận chuyển đến tế bào gan, cơ bắp và thậm chí là các các tế bào mỡ để dự trữ. Lượng dự trữ này chiếm xấp xỉ 6% trọng lượng của gan. Và con số này còn ít hơn rất nhiều đối với trường hợp của cơ bắp (chỉ chiếm khoảng 1–2%). Và đây cũng chính là lý do khiến chúng ta tụt năng lượng rất nhanh trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Nó được phân hủy thông qua glycogenolysis thành glucose-1-phosphate. Sau đó, nó chuyển đổi thành glucose và giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các hormone khác trong cơ thể cũng có thể kích thích sự phân hủy của nó bao gồm cortisol, epinephrine và norepinephrine (thường được gọi là hormone stress stress). Sự phân hủy và tổng hợp xảy ra do các hoạt động của glyco-phosphorylase, đây là enzyme giúp nó phân hủy thành các đơn vị glucose nhỏ hơn.
1.3. Lưu trữ Glycogen
Hàm lượng glycogen được dự trữ trong các tế bào trong cơ thể chúng ta có thể thay đổi chênh lệch tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, BMR và loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ.
Trong đó, lượng glyco được dự trữ trong cơ phần lớn được tiêu thụ bởi chính các nhóm cơ bắp. Mặt khác, lượng glyco được dự trữ trong gan được phân phối cho toàn bộ cơ thể, nhưng chủ yếu là đến não và tủy sống.
1.4. Glycogen có ở đâu?
Glycogen tương tự như tinh bột, một polymer glucose có chức năng dự trữ năng lượng ở thực vật. Nó có cấu trúc giống với amylopectin (thành phần của tinh bột), nhưng có nhiều nhánh hơn và xếp khít nhau hơn so với tinh bột.
Cả hai có dạng bột trắng khi ở trạng thái khô. Glycogen có hình dạng hạt trong bào tương/tế bào chất ở nhiều loại tế bào, và nó đóng vai trò quan trọng đối với chu trình glucose. Nguồn cấp năng lượng từ glycogen có thể nhanh chóng biến đổi thành dạng năng lượng đáp ứng ngay lập tức yêu cầu cần thiết của cơ thể về glucose, nhưng sự tích trữ này vẫn nhỏ hơn so với chất béo triglyceride (lipid) tích trữ năng lượng.
Trong gan, glycogen chiếm 5% – 6% trọng lượng tươi của nó (khoảng 100–120g ở người lớn). Chỉ glycogen trong gan là nguồn dự trữ năng lượng cho các cơ quan khác.
Ở các cơ, glycogen chiếm tỷ trọng thấp (khoảng 1-2% khối lượng cơ). Lượng glycogen trữ trong cơ thể đặc biệt là ở cơ, gan, và hồng cầu chủ yếu phụ thuộc vào hoạt động thể chất, tốc độ trao đổi chất cơ sở, và thói quen ăn uống.
Có một lượng nhỏ glycogen trong thận, và một lượng ít hơn nữa trong các tế bào thần kinh đệm (Neuroglia cells) ở não và bạch cầu. Tử cung cũng tích lũy glycogen trong thai kỳ để nuôi dưỡng phôi.
2. Vai trò của Glycogen với cơ thể
2.1. Giảm cảm giác thèm ăn
Glycogen có khả năng kích thích sản sinh insulin giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cân bằng lượng hormone làm cho hệ thống tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn nữa, được hình thành và tích trữ chủ yếu trong các tế bào của gan và cơ hydrate hóa với 3-4 phần nước.
Chức năng của glycogen như là 1 nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo nằm trong mô mỡ. Glycogen ở trong cơ bắp chuyển hóa thành đường glucose bởi các tế bào cơ, và glycogen ở gan chuyển hóa thành glucose được sử dụng cho toàn bộ hệ thống cơ thể bao gồm hệ thần kinh trung ương.
2.2. Duy trì năng lượng sống của cơ thể
Hàm lượng Glycogen được dự trữ trong các tế bào trong cơ thể chúng ta có thể thay đổi chênh lệch tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, BMR và loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ.
Trong đó, lượng dự trữ trong cơ phần lớn được tiêu thụ bởi chính các nhóm cơ bắp. Mặt khác, lượng glycogen được dự trữ trong gan được phân phối cho toàn bộ cơ thể, nhưng chủ yếu là đến não và tủy sống.
Trở thành nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen và sẽ được huy động sử dụng khi chúng ta bắt đầu thiếu hụt năng lượng. Năng lượng từ glyco sinh ra khi phân tách thành từng phân tử glucose riêng lẻ (với tác động của enzyme glycogen-phosphorylase), đây là nguồn năng lượng chính cho tế bào.
Trong gan, quá trình này được bắt đầu bởi glucagon, 1 hormone sản xuất bởi tuyến tụy. Lượng glucagon liên quan trực tiếp với lượng đường/ glucose trong máu. Khi đường huyết thấp, khi đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Nhiều glucagon được tiết ra, hormone này khi đó lại lệnh cho gan phân rã glycogen thành đường glucose và chuyển vào máu để đưa đường huyết về mức bình thường. Khi đường huyết về mức bình thường, bạn bắt đầu cảm thấy cơ thể dồi dào năng lượng trở lại. Như vậy ngoài việc cung cấp năng lượng, glycogen còn có tác dụng ổn định đường huyết.
3. Vai trò của Glycogen với người tập gym
Đây là nguồn năng lượng tạo sức mạnh với người tập gym, giúp bạn thực hiện các bài tập đòi hỏi tập trung sức lực và cường độ tập luyện cao.
Glycogen giữ vai trò quan trọng trong quá trình tái tổng hợp năng lượng cho cơ bắp bằng cách có sử dụng chu kỳ đốt cạn / nạp lại carbohydrate, đây là yếu tố quyết định để tăng cơ bắp.
Vai trò của glycogen (lưu trữ carbohydrate trong cơ) tạo rạ một nguồn năng lượng chính cho người hoạt động thể chất với cường độ cao. Với nguồn năng lượng này giúp cải thiện cường độ tập luyện, mức lượng tạ cao hơn. Ngoài ra Glycogen giúp cơ bắp bạn phục hồi, tăng trưởng nhanh hơn.
Với những người tập gym có glycogen cơ thấp sẽ gặp sự sụt giảm khả năng gắng sức cũng như tăng nguy cơ tập luyện quá sức và cơ bắp tổn thương. Khi lượng glycogen thấp hoặc cạn kiệt glycogen, người tập gym có thể mắc vào quá trình catabolic, nơi cơ thể “ăn chính mình để nuôi sống mình”. Tình trạng này có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp và tập luyện quá sức mãn tính.
4. Dấu hiệu nhận biết thiếu hụt Glycogen
Những dấu hiệu cho biết bạn là :
- Đói bụng
- Run hoặc căng thẳng
- Chóng mặt hoặc mê sảng
- Đổ mồ hôi
- Buồn ngủ
- Rối loạn và khó nói
- Lo lắng
- Yếu ớt
Thiếu hụt Glyco-oxy, gặp trong suy hô hấp, suy tuần hoàn, thiếu máu, vv… Thoái biến kỵ khí chiếm ưu thế so với thoái biến ưa khí, do đó axit pyruvic và lactic tăng, gây nhiễm toan chuyển hoá đồng thời giảm ATP.
Rối loạn chức năng gan: Do đó axit lactic không tái tổng hợp được glycogen, gây tăng axit lactic trong máu (nhiễm toan)… Xung động thần kinh theo đường giao cảm, Đây là dấu dấu hiệu thông báo thiếu hụt Glycogen.
5. Cách bổ sung Glycogen
5.1. Cách tăng mức Glycogen
Tập luyện thể thao:
Để tăng cường mức Glyco cần thiết bạn sử dụng các bài tập kỵ khí bao gồm các hoạt động ngắn, chẳng hạn như nâng tạ và tập cơ. Bài tập tim mạch gồm nhiều hoạt động liên tục kích thích tim và phổi tăng cường hoạt động. Trong quá trình rèn luyện kỵ khí, cơ thể sử dụng glycogen tích trữ trong cơ bắp. Khi đó cơ bắp sẽ mệt mỏi sau khi bạn thực hiện nhiều động tác tập cơ, sẽ tăng cường lượng Glycogen cần thiết.
Bài tập rèn luyện tim mạch đốt cháy glycogen tích trữ trong gan. Hoạt động tim mạch kéo dài, chẳng hạn như chạy ma-ra-tông, có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng. Khi hiện tượng này xảy ra, cơ thể không có đủ nguồn glu-cô trong máu để cung cấp cho não. Khi đó bạn có thể gặp phải một số triệu chứng gắn liền với hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, phản ứng chậm, choáng váng, và khó tập trung.
Chế độ dinh dưỡng:
Cơ thể có khoảng thời gian 2 tiếng ngay sau khi tập luyện để khôi phục glycogen hiệu quả. Hãy chờ ít nhất 20 giờ để khôi phục glycogen: Việc hấp thụ 50g carbohydrate 2 giờ 1 lần sẽ cần từ 20 – 28 tiếng để khôi phục hoàn toàn lượng glycogen thiếu hụt. Vận động viên và huấn luyện viên thường áp dụng biện pháp kể trên trong những ngày trước khi diễn ra cuộc đua sức bền.
Nghiên cứu cho hay việc tiêu thụ 50g carbohydrate 2 giờ 1 lần giúp tăng tỷ lệ tích trữ glycogen bị thiếu hụt. Phương pháp này tăng tốc độ bổ sung từ trung bình 2% một giờ lên 5% một giờ.
- Nạp carbohydrate: Sử dụng phương pháp thường được các vận động viên áp dụng khi tham gia cuộc đua sức bền, hoặc những hoạt động kéo dài hơn 90 phút. Nạp carb bằng cách lựa chọn đúng lúc và hợp lý các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao để tăng cường nguồn dự trữ glycogen trên mức trung bình.
- Đường đơn có trong thực phẩm và đồ uống mà cơ thể dễ dàng chuyển hóa, chẳng hạn như trái cây, sữa, sữa cacao, và rau quả. Thực phẩm chế biến bằng đường tinh luyện cũng chứa carbohydrate đơn, chẳng hạn như bánh kẹo, nhưng lại thiếu hụt giá trị dinh dưỡng.
- Uống đồ uống thể thao: Sử dụng loại đồ uống này trong sự kiện thể thao giúp bổ sung carbohydrate cho cơ thể, cộng thêm caffeine có trong một số sản phẩm có tác dụng cải thiện sức bền. Đồ uống thể thao chứa muối và kali có khả năng duy trì cân bằng chất điện phân rất tốt cho tăng cường hàm lượng Glycogen cũng như sức khỏe của cơ thể.
- Ăn một chế độ ăn ketogenic ít carb : Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbs có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái thích nghi với keto. Ở trạng thái này, cơ thể bạn bắt đầu tiếp cận chất béo dự trữ để lấy năng lượng và ít phụ thuộc vào glucose hơn.
5.2. Thực phẩm giàu Glycogen
Tiêu thụ một chế độ ăn uống cung cấp đủ carbohydrate và năng lượng (calo) để phù hợp nhu cầu hàng ngày của bạn giúp bạn tích trữ trong cơ bắp của mình. Một số thực phẩm giúp bổ sung Glycogen tốt nhất để khôi phục hàm lượng dự trữ glycogen cho cơ thể đó là:
- Các lựa chọn tốt nhất là các nguồn carbohydrate chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau có tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu / đậu và các sản phẩm từ sữa.
- Bổ sung các sản phẩm chứa các axit amin, tạo thành protein, cũng giúp cơ thể sử dụng glycogen. Ví dụ, glyxin là một axit amin cũng giúp phá vỡ và vận chuyển các chất dinh dưỡng được sử dụng bởi các tế bào để tạo năng lượng. Nó đã được tìm thấy để giúp ức chế sự suy giảm của các mô protein hình thành cơ bắp và để tăng hiệu suất và phục hồi cơ bắp.
- Sử dụng nước dùng xương, thực phẩm giàu collagen và gelatin cung cấp glycine và các axit amin khác.
- Các thực phẩm khác chứa protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng có lợi và tăng hàm lượng Glyco cho cơ thể.
Glycogen hoạt động như một bể chứa năng lượng quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết tùy thuộc vào những thứ như căng thẳng, lượng thức ăn và nhu cầu thể chất. Những nhân tố này quyết định hàm lượng Glycogen của cơ thể.
Lưu ý : Tránh bổ sung mức Glycogen quá cao gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể bao gồm:
- Những bệnh có thể gặp bao gồm bệnh Pompe, bệnh McArdle và bệnh Andersen. Một số người cũng coi bệnh tiểu đường là một căn bệnh bị ảnh hưởng bởi việc lưu trữ quá mức glycogen, vì bệnh nhân tiểu đường gặp phải khả năng bị suy giảm để loại bỏ glucose khỏi máu một cách chính xác.
- Một vài trường hợp một số người gặp phải khiếm khuyết nội tiết tố glycogen – khiếm khuyết gan ở gan hoặc cơ bắp. Đây là yếu tố bệnh lý di truyền.Cần phải có sự can thiệp của y học chuyên môn.
- Gan to (gan to), hạ đường huyết và xơ gan (suy gan) là những nguyên nhân khác. Khi ai đó gặp phải sự lưu trữ quá mức glycogen cơ bắp bị khiếm khuyết, sẽ phát triển một số triệu chứng và suy yếu. Các ví dụ bao gồm đau cơ và mệt mỏi, tăng trưởng còi cọc, mở rộng gan và xơ gan.
- Ví dụ tình Glycogen và Yếu tố di truyền: Bệnh Pompe là do đột biến gen GAA, Bệnh McArdle gây ra bởi một trong gen PYGM và Bệnh Andersen là do một đột biến trong gen GBE1. Những bệnh này có thể xảy ra ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống và thậm chí gây tử vong nếu không được điều trị.
Bài viết này chúng tôi đã giới thiệu glycogen là gì và vai trò của glycogen với người tập gym. Hàm lượng glycogen được lưu trữ có khả năng kích thích các nhóm cơ bắp phát triển. Hiện nay, để tăng hàm lượng glycogen trong cơ thể chưa có thực phẩm bổ sung, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết
