Tạ đơn là một trong những dụng cụ tập đơn giản, chi phí thấp mà hiệu quả vô cùng tuyệt vời, đặc biệt là các bài tập ngực tạ đơn.Các bài tập ngực tạ đơn sẽ giúp tác động vào cơ ngực ở nhiều góc độ khác nhau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bộ ngực vạm vỡ. Việc tập trung vào các bài tập ngực tạ đơn còn giúp bạn cải thiện vóc dáng và tư thế, làm cho cơ thể bạn nhìn to lớn, lực lưỡng hơn.
Bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển hiệu quả nhất, cùng tham khảo ngay nhé !
Lưu ý khi tập ngực tạ đơn
Chọn tạ phù hợp:
Mỗi người có một thể trạng và sức mạnh khác nhau, chính vì vậy mà khối lượng bài tập ngực tạ đơn mà bạn chọn mức tạ khác nhau. Lời khuyên cho bạn nếu là người mới bắt đầu tập luyện khối lượng lí tưởng sẽ từ 2.5 kg cho tới 10kg. Đó sẽ là những mức tạ mà bạn nên có để chinh phục và làm quen với động tác.
Cầm tạ đúng:
Nếu bạn cầm sai cách nó sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho bạn. Ở từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ của bạn cũng khác nhau và bạn nên lựa chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay.
Kiểm soát hơi thở trong tập luyện:
Cách bạn thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau
Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập:
Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng.
Tập ngực tạ đơn khoa học :
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các động tác là 60 giây
- Khi tập luôn nhớ là phải lên nhanh và xuống chậm
- Mỗi tuần bạn nên tập 2 buổi để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu;
Song song với luyện tập ngực tạ đơn, để tăng cơ, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu Protein để cơ thể có nguyên liệu tổng hợp cơ mới, ngủ đủ 8 tiếng / ngày và xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học..
9 bài tập ngực tạ đơn phát triển cơ ngực dày hiệu quả nhất :
Bài tập ngực tạ đơn Bench Press
Tác dụng của bài tập tập ngực tạ đơn : Tác động lên vùng trung tâm của cơ ngực;
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào bàn chân.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn.
- Bước 3: Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau.
Bench tập ngực tạ đơn Press (Neutral Grip)
Đây là một bài tập ngực tạ đơn biến thể có tác có sử dụng cơ chính là: Cơ ngực, cơ phụ là cơ tay sau và cơ vai.
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn.
- Bước 3: Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau.
Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press
Ở vùng cơ ngực có 2 hai nhóm riêng biệt là đầu xương ức (ở dưới thấp) sẽ được kích thích phát triển khi tập trên băng ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống và đầu xương đòn (ở trên) được phát triển tốt nhất khi tập luyện trên băng ghế dốc lên. Với bài tập Incline Incline Bench Press có sử dụng ghế tập tạ dốc lên khoảng 30-45 độ này sẽ giúp cơ đầu xương đòn phát triển hiệu quả nhất. Cơ ngực trên của bạn sẽ tăng khối lượng cơ lên, trông nở nang và khỏe mạnh hơn rất nhiều.
- Bước 1: Bắt đầu bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
- Bước 3: 2 tay bạn nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống.
Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press (Neutral Grip)
Một biến thể của tạ đơn, các động của bài tập khá khó thực hiện, nên các bạn cần tập trung để tập đúng kỹ thuật.
- Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn.
- Bước 3: Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau.
Bài tập ngực tạ đơn Decline Bench Press
Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders. – Bài tập ngực tạ đơn này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này khá khó.
- Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước, lưu ý vẫn giữ cho chân chạm sàn tạo thăng bằng. Hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự ở vị trí của hai bài tập trên. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên,
- Bước 3: Đẩy tạ lên để tới vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.
Lưu ý: Hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi đẩy lên
Bài tập ngực tạ đơn Lying Fly
Với bài tập ngực tạ đơn này, bạn có thể thực hiện nó trên ghế tập tạ, trên bóng tập gym và nếu không có các dụng cụ này thì bạn cũng có thể nằm trên sàn để thực hiện.
- Bước 1: Bạn trong tư thế nằm trên sàn hoặc ghế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập.
- Bước 2: Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi thực hiện động tác này và nhớ chỉ di chuyển cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
Bài tập ngực tạ đơn Incline Fly
Đầu tiên bạn cần chỉnh ghế nằm nghiêng một góc 30 độ, đặt hai tạ tay lên đùi của bạn
- Bước 1: Dùng lực chân nhấc tạ lên và rồi ngã người xuống ghế. Đưa tay thẳng lên trên, hai lòng bàn tay xoay hướng vào nhau.
- Bước 2: Hít vào và từ từ mở rộng hai cánh tay theo hình vòng cung cho tới khi ngang vai. Khuỷu tay cong nhẹ, lưu ý không dang thẳng tay vì rất dễ chấn thương.
- Bước 3: Khi đưa xuống tới vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, ta ép tạ lên lại vị trí ban đầu. Thở ra và thực hiện lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập ngực tạ đơn Straight-Arm Pullover
Cơ chính: Cơ ngực, cơ sô
Cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau
- Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
- Bước 2: Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
- Bước 4: Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại
Bài tập ngực tạ đơn Bent-Arm Pullover
Cơ chính: Ngực
Cơ liên quan: Xô, vai, bắp tay sau
- Bước 1: Đặt tạ đứng trên ghế ngang. Thân nằm vuông góc với ghế. Vai trên ghế, hông dưới ghế, và chân co, bàn chân chắc trên mặt đất.
- Bước 2: Thẳng trên ngực, khuỷu tay co. Lòng bàn tay đẩy vào phần bên trong của tạ.
- Bước 3: Trong khi tay khóa, hạ tạ từ từ ra thành vòng cung sau đầu trong khi hít vào, cho tới khi bạn cảm thấy căng ngực. Đồng thời đưa tạ đôi về vị trí bắt đầu theo đường vòng cung lúc hạ xuống, thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này.
- Bước 4: Giữ vị trí này một giây, và lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần mong muốn.
Trên đây là tổng hợp 9 bài tập ngực tạ đơn hiệu quả tốt nhất, phát triển cơ ngực dày, nhanh chóng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng qua bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện phát triển cơ ngực hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi !
